Como entrar em forma em casa

Embora uma assinatura de academia possa ser boa, você não precisa ter uma para entrar em boa forma! Na verdade, você nem precisa de equipamentos para ficar em forma. Tudo o que você precisa é de um pouco de tempo e espaço para si mesmo, além de um plano básico de exercícios. Se estiver com dificuldades para se exercitar, não se preocupe - você pode incluir a atividade física em sua rotina diária.

Etapas

Como criar uma rotina de condicionamento físico em casa

1. 1Despenda de 5 a 10 minutos de aquecimento antes de cada treino. Faça uma atividade aeróbica progressiva que use os mesmos músculos que você deseja exercitar. Por exemplo, corra lentamente se você for fazer uma corrida mais longa. Não tem certeza do que fazer? Tente fazer polichinelos, círculos de pernas ou braços, ou até mesmo dançar. Apenas faça seu sangue bombear. Em seguida, passe alguns minutos se alongando para reduzir o risco de lesões durante o treino.
   • Os alongamentos podem ser tão simples quanto você quiser. Tente se curvar e tocar os dedos dos pés, girar o tronco com as mãos nos quadris ou fazer lunges.
2. 2Tenha como meta 30 minutos de atividades cardiovasculares ou aeróbicas de 5 a 7 dias por semana. A atividade aeróbica é o que faz o sangue bombear e aumenta a frequência cardíaca, razão pela qual melhora o condicionamento cardiovascular. 10 a 30 minutos por sessão é um bom começo para iniciantes, mas você pode aumentar para um total de 300 minutos por semana para realmente entrar em forma.
   • Não há problema algum em dividir seu tempo de exercício em sessões menores. Por exemplo, se não conseguir fazer 30 minutos de cardio em uma única sessão, tente fazer 3 sessões de 10 minutos.
3. 3Faça treinamento de força 2 vezes por semana para desenvolver músculos. O treinamento de força, também chamado de treinamento de resistência, deixa você mais forte e aumenta a resistência. Tente fazer exercícios que trabalhem vários músculos e adicione pesos para aumentar sua resistência. Isso o ajudará a fazer um treino mais intenso sempre que se exercitar. Para começar, faça exercícios básicos de treinamento de força, como agachamentos ou flexões.
4. 4Despenda de 5 a 10 minutos para esfriar a cabeça depois de cada treino. Você pode se sentir tentado a simplesmente parar o treino quando terminar a última série ou atividade, mas reserve alguns minutos para fazer exercícios de baixa intensidade que diminuam a frequência cardíaca. Por exemplo, você pode passar de uma corrida para uma caminhada ou diminuir a velocidade do ciclismo.
   • O resfriamento evita que os músculos fiquem com cãibras e pode evitar tonturas enquanto você reduz a respiração e a frequência cardíaca.
   • Alongamentos suaves de resfriamento também podem melhorar sua amplitude de movimento.
5. 5Programe seus exercícios. É totalmente normal ter grandes intenções de entrar em forma, mas você pode acabar esquecendo ou passando o dia em branco! Priorize seu condicionamento físico e reserve um tempo em sua rotina diária para se exercitar, para que você realmente se atenha a ele.
   • Fazer um cronograma pode ajudá-lo a planejar quais exercícios fazer a cada dia. Por exemplo, você pode fazer exercícios aeróbicos às segundas, quartas e sextas-feiras, enquanto às terças e quintas-feiras você faz treinamento de força.
6. 6Estabeleça metas alcançáveis que possam ser divididas em tarefas menores. Uma coisa é dizer que você quer entrar em forma, mas isso significa algo diferente para cada pessoa. Descubra o que você planeja alcançar e faça disso a sua meta. Ela deve ser específica, realista e significativa. Em seguida, divida cada meta em etapas pequenas e acionáveis para que pareça que você está progredindo regularmente.
   • Por exemplo, sua meta pode ser levantar 15 quilos, perder 5 quilos ou correr 5 km.
   • Se você quiser nadar 10 voltas e atualmente consegue dar 4 voltas, estabeleça como meta menor nadar mais 2 voltas em uma semana. Em seguida, adicione mais 2 voltas na semana seguinte etc.
   • Se sua meta for perder 5 quilos, as etapas menores podem incluir malhar 5 dias por semana, nadar 2 dias por semana e evitar fast food.
7. 7Anote ou registre sua atividade física. Escrever em um diário ou registrar sua jornada de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter-se responsável e motivá-lo quando os exercícios registrados começarem a somar. Você pode anotar seu progresso em um caderno ou digitá-lo em um aplicativo.
   • Destaque seus sucessos! Faça uma anotação especial se você se sentir mais energizado ou se tiver perdido alguns quilos, por exemplo.

Experimentar opções específicas de exercícios

1. 1Experimente uma combinação de exercícios cardiovasculares com e sem impacto. Faça seu coração disparar para desfrutar de um treino aeróbico ou de cardio eficaz. Impacto significa apenas que há alguma força envolvida no exercício. Kickboxing, caminhada e corrida são bons exemplos. Para exercícios cardiovasculares sem impacto, experimente nadar ou andar de bicicleta. Esses exercícios são um pouco mais leves para suas articulações. Aqui estão mais alguns exercícios aeróbicos para incluir em seus treinos:
   • Caminhar rapidamente ou subir e descer escadas
   • Correr
   • Pular corda
   • Pular macacos
   • Dançar com música de alta energia
2. 2Faça pranchas, abdominais e outros exercícios com peso corporal. Quer ganhar massa muscular sem comprar equipamentos? Enquanto as pranchas e os abdominais trabalham os músculos centrais e abdominais, exercícios como o agachamento podem melhorar a força da parte inferior do corpo. Se quiser fortalecer os músculos da parte superior do corpo, experimente flexões, abdominais ou roscas.
   • Embora você possa fazer muito treinamento de força sem equipamento, segurar halteres enquanto faz exercícios como agachamentos ou lunges pode aumentar a resistência e ajudá-lo a obter mais do seu treino.
3. 3Invista em equipamentos de cardio que você possa usar em casa. É claro que alguns equipamentos de cardio ocupam espaço, mas você os utilizará bastante! Adquira uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo ou uma esteira se estiver empenhado em fazer exercícios aeróbicos em casa. Se você tiver pouco espaço, mas quiser se exercitar bem, compre uma corda de pular e um minitrampolim.
   • Você pode ver minitrampolins chamados rebounders e eles são ótimos se você não tiver muito espaço em sua casa para equipamentos de cardio.
4. 4Invista em pesos livres ou kettlebells para aumentar a resistência. Você pode facilmente adquirir alguns pesos livres, como halteres ou kettlebells, em brechós ou on-line. Adquira alguns em uma variedade de pesos para que você possa se desafiar ao se exercitar. As faixas de resistência são outra ótima ferramenta para aproveitar melhor seu exercício.
   • Não quer comprar equipamentos? Procure em sua casa coisas que você possa levantar. Você pode pegar latas pesadas durante o treinamento de força ou usar um lenço resistente em vez de uma faixa elástica de resistência.

Exercício físico furtivo

1. 1Faça exercícios enquanto limpa para ter algum tempo de condicionamento físico. A vida pode ser agitada e pode parecer difícil se dedicar a um exercício físico, mas você ainda pode ser ativo todos os dias! Pense em todas as atividades físicas que você faz em sua casa e tente fazer algumas delas em ritmo acelerado nos dias em que não puder se exercitar. Você pode:
   • Varrer folhas ou cortar a grama com um cortador de grama
   • Passar o esfregão no chão
   • Esfregar a banheira
   • Passar aspirador de pó
2. 2Faça uma caminhada rápida e suba as escadas. Tente caminhar pelo bairro 2 ou 3 dias por semana pelo máximo de tempo que puder. Mesmo uma caminhada de apenas 10 minutos pode ser muito útil! Suba as escadas sempre que as vir ou, se morar em um prédio de apartamentos, suba e desça as escadas quando começar ou terminar a caminhada. Esse é um exercício aeróbico fantástico de fortalecimento da força.
   • Para ajudá-lo a se levantar e se movimentar, descubra quando você tem mais energia durante o dia. Tente planejar sua caminhada durante esse período de tempo para que seja mais provável que você a faça.
3. 3Ponha explosões de atividade física em intervalos curtos. Pense em todos os momentos em que você fica esperando durante o dia - no telefone, na espera, durante um intervalo comercial ou ouvindo comerciais no rádio. Diga a si mesmo para se exercitar durante esses intervalos. Você ficará surpreso com o quanto pode realizar!
   • Por exemplo, faça polichinelos ou abdominais enquanto espera durante os comerciais ou segure um pequeno haltere e balance os braços enquanto fala ao telefone.
4. 4Faça um alongamento enquanto estiver realizando uma tarefa. Pense em todas as vezes em que estiver fazendo algo em casa e ficar parado no mesmo lugar. Talvez você esteja em frente ao espelho escovando os dentes, em frente ao fogão enquanto cozinha ou em pé enquanto dobra as roupas. Pense em alongamentos que você possa fazer enquanto realiza essas tarefas, de modo que esteja fazendo suas tarefas, mas se exercitando ao mesmo tempo.
   • Por exemplo, faça alguns agachamentos enquanto escova os dentes ou eleve a panturrilha enquanto cozinha.
5. 5Use um aplicativo para lembrá-lo de se movimentar. Você já chegou ao final do dia e percebeu que não foi muito ativo? Para evitar isso, instale um aplicativo que lhe envie lembretes ao longo do dia para fazer atividades físicas. Normalmente, você pode configurar a frequência com que deseja receber notificações. Alguns desses aplicativos também oferecem opções de exercícios, o que pode torná-los mais divertidos.
   • Por exemplo, aplicativos simples podem ser acionados a cada poucas horas para lembrá-lo de se levantar e caminhar por alguns minutos, enquanto outros podem alertá-lo e dizer-lhe para fazer alongamentos básicos. Você pode programar o seu para disparar a cada 2 horas, para que você possa se levantar e fazer 5 minutos de alongamentos cardiovasculares, por exemplo.
6. 6Torne suas tarefas mais ativas. Se você tiver um dia cheio de recados, provavelmente será tentador dirigir e pegar as vagas de estacionamento mais próximas. Em vez disso, pense em maneiras de tratar os afazeres como um exercício físico - ande de bicicleta ou a pé, se possível, ou pegue o ônibus e caminhe até diferentes estabelecimentos comerciais. Se estiver dirigindo, estacione mais longe da loja para poder caminhar mais.
   • Evite o elevador ou a escada rolante e use as escadas.
7. 7Inicie uma horta para fazer atividade física enquanto cultiva alimentos saudáveis. A jardinagem pode não ser a primeira coisa em que você pensa quando pensa em ficar em forma, mas há muito esforço envolvido! Você pode cavar, levantar, limpar, plantar, remover ervas daninhas e colher, o que fortalece seus ossos e músculos.
   • Não tem espaço para uma horta em sua casa? Descubra se a sua cidade tem uma horta comunitária na qual você possa trabalhar.

Seguindo uma dieta saudável

1. 1Tenha como meta 5 porções de frutas e legumes todos os dias. Os produtos frescos contêm muitas vitaminas e minerais, portanto, tente comer uma variedade. Se achar difícil adicionar frutas e legumes, tente incluí-los gradualmente em suas refeições. Por exemplo, coma 1 porção no café da manhã, 2 porções no almoço e 3 no jantar para obter todos os produtos recomendados. Não tem certeza do que é uma porção? Aqui estão alguns exemplos para você começar:
   • 1 maçã pequena
   • 1 xícara (190 g) de frutas vermelhas
   • 1/2 xícara (82 g) de frutas secas
   • 2 xícaras (200 g) de folhas verdes
   • 1 xícara (90 g) de vegetais crus ou cozidos, como brócolis ou cenoura
2. 2Coma alimentos ricos em grãos integrais. Metade dos carboidratos que você ingere deve ser de grãos integrais para que você obtenha fibras alimentares, ferro e vitaminas do complexo B. Faça trocas simples, como comer pão integral em vez de pão branco, arroz integral em vez de arroz branco e aveia em vez de cereal matinal. Esses alimentos o manterão saciado por mais tempo e podem ajudar a manter o colesterol baixo.
   • Normalmente, você pode encontrar versões integrais de panquecas, tortilhas, massas, pães e bagels.
3. 3Escolha fontes de proteína nutritivas e magras. Você tem muitas opções saudáveis! Escolha ovos, peixes, feijões e carnes como frango sem pele, carne de porco assada ou carne moída magra. Não se esqueça de que os laticínios com baixo teor de gordura, como leite, queijo e iogurte, também são boas fontes de proteína e cálcio.
   • Tente optar por fontes de proteína não processadas. Alimentos processados, como frios, salsichas e bacon, são ricos em sódio e gordura saturada.
   • Nozes, legumes e feijões são fontes fantásticas de proteína para dietas veganas e vegetarianas.
4. 4Reduza a quantidade de alimentos açucarados que você consome todos os dias. O excesso de açúcar refinado pode prejudicar seu coração, aumentar o risco de diabetes e contribuir para a obesidade. A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem sua ingestão de açúcar a menos de 6 colheres de chá (25 g) por dia e que os homens limitem sua ingestão a menos de 9 colheres de chá (38 g) por dia.
   • Lembre-se de que os açúcares refinados são frequentemente incorporados a alimentos processados, como biscoitos, pães e condimentos. Leia os rótulos dos alimentos para ver o teor de açúcar adicionado, para que você possa controlar a quantidade de açúcar que está consumindo em um dia.
5. 5Limite a ingestão de gordura saturada. As dietas ricas em gordura saturada podem causar colesterol alto e doenças cardíacas. Isso significa reduzir o consumo de biscoitos, doces, frituras e fast food. Tente fazer trocas saudáveis, como comer batatas assadas em vez de batatas fritas ou um punhado de nozes em vez de batatas fritas.
   • Evitar esses alimentos também pode ajudá-lo a cortar o excesso de açúcar em sua dieta.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta: É possível entrar em forma em casa? Sim. Mesmo que não compre pesos ou qualquer equipamento, você ainda pode melhorar sua saúde e bem-estar geral. Calistenia, exercícios aeróbicos e alongamento são ótimas opções para um treino em casa.
• PerguntaVale a pena pagar por uma assinatura de academia? Com certeza, se você quiser ter acesso aos equipamentos ou se a associação o motivar a realmente se exercitar. Não é absolutamente obrigatório, mas certamente facilitará sua vida se quiser realizar exercícios específicos ou fazer algum treinamento de força.
• PerguntaDevo fazer uma dieta além de me exercitar? Comer de forma saudável é muito importante, mas não sou a favor de dietas. A maioria delas só oferece resultados de curto prazo, e a maioria das pessoas acaba voltando ao ponto de partida. Acho que é melhor analisar o que você come e elaborar um plano que o ajude a se alimentar de forma mais saudável e a manter a forma, além de aproveitar a vida.

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Dicas

• É fácil ficar obcecado com a quantidade de calorias que está ingerindo, mas é mais importante se concentrar em comer alimentos frescos e saudáveis.

Avisos

• Se você tiver algum problema de saúde, é sempre bom conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.