Como entrar em forma

A ideia de entrar em forma pode parecer assustadora, mas a recompensa vale a pena. Apresentamos as etapas que você deve seguir para entrar no caminho que leva a uma pessoa mais saudável e em forma.

Etapas

Desenvolvendo a mentalidade correta

1. 

   Desenvolva a atitude certa. A mente pode não ser um músculo, mas ainda assim é incrivelmente forte e pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso de seu objetivo. Estar em forma é uma maratona, não uma corrida de velocidade, e requer mudanças em todo o seu estilo de vida. Não desista quando não estiver conseguindo o que está buscando...

   • Não aborde esse assunto com a mentalidade de que você pode abandonar as mudanças que fizer assim que atingir sua meta ideal de condicionamento físico ou correrá o risco de voltar aos maus hábitos. Estar em forma deve significar incorporar coisas em sua vida que você pode eventualmente fazer por hábito.
2. 

   Acompanhe seu progresso e orgulhe-se das pequenas melhorias. É uma boa ideia começar um 'diário da boa forma' para que você possa registrar quando se exercita, o que faz e por quanto tempo. Você também pode registrar o que come todos os dias. Talvez você perceba que, quando tiver de anotar se comeu ou não, ficará menos inclinado a comer.

   • Não pense que, só porque você teve um contratempo, é melhor abandonar tudo e desistir por hoje. Não fique desanimado se parar de perder peso ou de ganhar músculos; lembre-se de que platôs são normais, mas, no geral, você se colocou em uma trajetória ascendente e isso é definitivamente algo de que se orgulhar.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Michele Dolan

   Instrutora de condicionamento físico certificada

   Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

   Michele Dolan Instrutora de condicionamento físico certificada

   Continue assim e não desanime tão cedo. De acordo com a personal trainer certificada, Michele Dolan, 'Você pode melhorar significativamente seu condicionamento físico em 4 a 8 semanas, exercitando-se diariamente por 30 a 60 minutos'.

3. 

   Crie um contrato de compromisso com você mesmo. Esses contratos também são conhecidos como um sistema de recompensa. Defina uma meta para si mesmo e, em seguida, decida uma recompensa. Escolha um item que você realmente queira ou algo que realmente queira fazer.

   • Por exemplo, faça um contrato consigo mesmo dizendo que, se você correr 30 minutos todos os dias, poderá comprar aquela camisa bonita ou os novos tacos de golfe que você está de olho há semanas.
4. 

   Peça a outra pessoa para entrar em forma com você. É muito mais fácil atingir suas metas quando se tem alguém para compartilhar a dor e o ganho. Crie um cronograma com o qual ambos possam se comprometer e manter um ao outro no caminho certo.

   • Você pode até mesmo reunir um grupo de pessoas na programação de 'entrar em forma'. Peça a todos que coloquem US$ 10 em um pote e a pessoa que se exercitar mais durante o período de tempo definido ganhará o dinheiro.

Exercícios para entrar em forma

1. 

   Incorpore mais exercícios físicos em sua rotina diária. Ao se desafiar regularmente, você mantém seu físico 'em dia'. Se ficar em forma significa perder peso, isso ajudará os quilos a desaparecerem - e a permanecerem! Se estiver treinando para resistência, essa é a maneira de garantir uma melhora constante. O exercício diário consistente é um fator muito importante.

   • Pegue o metrô ou vá de bicicleta para o trabalho ou escola em vez de ir de carro. Se isso não for possível, estacione a várias quadras do prédio do escritório para se forçar a fazer duas caminhadas de 15 minutos todos os dias. Quando for ao supermercado, à loja de ferragens, ao cinema ou ao shopping, estacione no final do estacionamento em vez de ficar lutando por uma vaga perto da porta da frente.
   • Passeie com o cachorro com mais frequência - seu corpo e seu cachorro agradecerão.
   • Limpe sua casa vigorosamente. Você ficaria surpreso com o quanto as tarefas domésticas são fisicamente desgastantes: tirar o pó das prateleiras, limpar os banheiros, lavar a louça, cortar a grama, arrancar ervas daninhas, passar aspirador de pó e varrer, limpar a casa e limpar a garagem com certeza o farão se exercitar. Fazer com que você e sua família limpem partes da casa regularmente não só criará um ambiente melhor para você viver, mas também tornará a queima de calorias, a flexibilidade e a manutenção da forma um processo muito mais simples.
   • Exercite-se no escritório. Acredite ou não, é totalmente possível transformar o ato de sentar-se ao computador em uma atividade que queima calorias. Você pode alongar e exercitar os músculos fazendo elevações de pernas, alcances oblíquos e alcances lombares, entre outros. Faça pausas, levante-se e ouça uma música ou caminhe por 5 minutos e volte ao trabalho.
2. 

   Inicie um regime de exercícios e mantenha-se nele. Um programa de condicionamento físico adequado tem cinco componentes: aquecimento, treino aeróbico, exercícios de fortalecimento, alongamento (flexibilidade) e resfriamento.

   • Um bom aquecimento é uma caminhada constante ao ar livre ou na esteira, uma pedalada lenta em uma bicicleta ergométrica ou algumas voltas na escada. Você deve se exercitar apenas o suficiente para fazer o sangue fluir e colocar as articulações em toda a amplitude de movimento para que os músculos se aqueçam. Exercitar-se sem aquecimento pode resultar em distensão muscular.
   • Os exercícios cardiovasculares melhoram a circulação e a resistência. Isso pode incluir uma corrida, andar de bicicleta com alta resistência ou aumentar a velocidade em uma máquina de trituração de escadas. Você quer suar e fazer seu sangue bombear. Uma boa saúde cardiovascular não é boa apenas para a saúde do coração e para a pressão arterial, mas também tem sido associada a uma diminuição do risco do Mal de Alzheimer. O treinamento intervalado (ou seja, a alternância entre atividades de baixa e alta intensidade) demonstrou ser uma maneira especialmente rápida e eficaz de melhorar a saúde e a resistência do coração, além de ser uma maneira eficiente de queimar gordura.
   • O desenvolvimento muscular por meio do treinamento de força não só aumentará sua força e tônus, mas também aumentará seu metabolismo, já que pessoas musculosas comprovadamente queimam mais calorias mesmo quando estão em repouso. Você pode trabalhar com pesos, fazer agachamentos, flexões ou abdominais, entre muitos outros exercícios. Se ir à academia não é para você, tente o treinamento de força em casa.
   • O alongamento durante ou após o treino aumenta sua flexibilidade. Ele também pode aliviar a rigidez dos músculos e das articulações. Alongue as pernas, os braços, as costas e todos os músculos que você usou durante o exercício (que geralmente devem ser todos).
   • O resfriamento é muito semelhante ao aquecimento. Você deve fazer algum tipo de exercício cardiovascular em um nível muito baixo. O resfriamento permite que os músculos relaxem enquanto o sangue ainda está fluindo por eles em uma velocidade ligeiramente maior.
   • Observação: qualquer pessoa com mais de 60 anos ou que tenha doença cardíaca, pressão alta ou artrite deve consultar um médico antes de tentar fazer o treinamento intervalado.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Concentre-se em trabalhar todo o seu corpo. Quando estiver começando a se exercitar, tente adotar uma abordagem equilibrada. Faça exercícios de empurrar e puxar, trabalhe seu núcleo e tente incorporar halteres para ajudá-lo a melhorar sua força.

3. 

   Alterne as coisas. Qualquer atividade física que exija um pouco de esforço o ajudará a ficar em forma, mas é importante lembrar que a variedade é o tempero da vida e do condicionamento físico! E o mais importante é que, à medida que seu corpo se sente à vontade para realizar determinada atividade, ele aprende a fazê-la com mais eficiência, o que facilita o platô em seus exercícios. Mantenha seu corpo e sua mente em alerta, desfrutando de uma diversidade de atividades e se divertindo.

   • Dança. Qualquer coisa, desde balé até breakdance ou até mesmo o estilo jump, aumentará seu condicionamento físico se você se dedicar a isso. Inscreva-se em uma aula de Zumba ou hip-hop. Você ficará surpreso com a quantidade de calorias que queimará enquanto se diverte.
   • Faça natação. Não importa se você está pisando na água, remando com o cachorroou dominando o nado borboleta. A natação é uma boa forma de exercício que também pode ser divertida.
   • Pratique ioga. A ioga é um exercício saudável que mantém sua mente e seu corpo em forma. Escolha um dia por semana para permitir que seu corpo se alongue bastante, em vez de fazer seu treino normal. A ioga o ajudará a manter a flexibilidade, mas também é uma ótima maneira de tonificar os músculos.
4. 

   Participe de atividades extracurriculares, como praticar esportes! Estar com outras pessoas ajuda a motivá-lo a continuar. Por exemplo, você está praticando atletismo. Seus colegas de equipe o motivam a continuar (e, possivelmente, o fato de você não querer ser o último), ao contrário de quando você está em casa, na esteira, sozinho, quando pode facilmente apertar um botão e pronto.

Comer e beber corretamente

1. 

   Dê ao seu corpo o combustível de que ele precisa. À medida que se tornar mais ativo, você precisará de mais alimentos, mas não de qualquer alimento - você precisa de alimentos saudáveis e cheios de energia que darão início à próxima fase do seu dia, e não o deixarão pesado. Aprenda a se alimentar de forma saudável e a beber mais água.

   • Passe a usar grãos integrais. É saudável e delicioso. Pode não ser o que você está acostumado, mas você vai gostar dos sabores mais ricos e de nozes. Se não quiser mudar totalmente para grãos integrais, tente fazer com que metade dos grãos que você consome seja integral. Quem sabe - você pode descobrir que gosta de grãos integrais cada vez mais a cada dia.
   • Corte os lanches não saudáveis e substitua-os por frutas e legumes. O alto teor de fibras e água fará com que você se sinta saciado, e o alto teor de vitaminas e minerais nutrirá e transformará seu corpo naturalmente. Tente fazer refeições que sejam metade frutas e metade vegetais.
   • Coma alimentos com proteínas magras. Tente comprar carne magra (o que significa que ela tem uma porcentagem menor de gordura). Coma feijões, ovos e sementes para aumentar sua ingestão de proteínas sem a gordura que vem com a carne. Coma frutos do mar pelo menos uma vez por semana. Os frutos do mar contêm proteínas e ácidos graxos ômega-3 (que é o tipo de gordura saudável para o coração).
   • Reduza o consumo de gorduras sólidas. Essas incluem itens feitos com manteiga ou gordura vegetal, como biscoitos, bolos e outras sobremesas. Elas também são encontradas em carnes processadas, como linguiça e bacon, bem como em sorvetes e pizzas. A gordura sólida é o tipo de gordura que faz com que você vá muito mais à academia.
   • Coma alimentos com baixo índice glicêmico. Esses são alimentos que levam mais tempo para o corpo digerir e converter em energia, portanto, você se sentirá mais saciado ao longo do dia com um número menor de calorias. Além disso, você evita a 'corrida do açúcar' resultante da ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, obtendo um bom impulso de energia sustentada ao longo do dia. Isso o manterá animado, quer esteja trabalhando ou se exercitando.
2. 

   Mantenha sua casa abastecida com os alimentos certos. Compre frutas, legumes, grãos integrais, sopas, etc. saudáveis que você deseja comer e mantenha as porcarias fora dos armários para não cair em tentação. Não é ruim se dar ao luxo de comer de vez em quando, mas é muito fácil fazer isso se você mantiver sua casa cheia de guloseimas não saudáveis. Em vez disso, o melhor teste para avaliar seu verdadeiro desejo de se satisfazer é se você está disposto a ir até a padaria ou supermercado para comprá-los. (Melhor ainda, faça esse trajeto a pé ou de bicicleta, se possível).

   • Antes de se satisfazer, beba dois copos de água de 250 ml (8oz). Se depois disso você ainda quiser comer a guloseima, vá em frente. Às vezes, nosso cérebro confunde a fome ou o desejo de comer com a sede. A água é uma das melhores curas para os desejos.
3. 

   Beba de 1,5 a 2 litros de água por dia. A água o mantém hidratado e promove a atividade metabólica ideal. Além disso, a água ocupa um grande volume no estômago, portanto, você se sentirá mais saciado sem ter consumido muitos lanches ou refeições. Essa é uma ótima ferramenta para evitar o excesso de calorias de que você realmente não precisa, mas que consome devido à alimentação psicológica ou por não conhecer seus níveis de saciedade.

   • Carregue uma garrafa de água reutilizável com você o tempo todo. Você ficará surpreso com a facilidade de ingerir a quantidade recomendada de 1,5 a 2 litros de água por dia. Também é mais barato do que comprar bebidas sempre que você sentir sede e é melhor para o meio ambiente.
   • Beba água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerantes. Se você se sentir menos compelido a beber água por causa de sua falta de sabor, tente infundir sua água com suas frutas favoritas, como morangos, mirtilos, limões, laranjas e limas.
4. 

   Deixe seu corpo descansar. Quando você está exigindo muito do seu corpo com atividades físicas variadas, também precisa permitir que ele se recupere dormindo o suficiente. Determine quantas horas de sono você precisa para se sentir revigorado pela manhã e, em seguida, discipline-se para acordar e ir para a cama nos mesmos horários diariamente.

   • Não dormir o suficiente também prejudica muito o seu sistema imunológico. É muito mais provável que você fique doente se não der ao seu corpo a energia ou o tempo para lutar contra vírus e bactérias infecciosos, e você levará mais tempo para se recuperar de doenças comuns, como um resfriado.
   • Dormir pouco também tem sido associado a comer demais. Certifique-se de não privar seu corpo da energia do sono ou você a compensará com calorias.
5. 

   Faça um check-up. Para manter a forma a longo prazo, você deve fazer a manutenção regular do seu corpo, assim como faria com um carro. Leve-se ao médico e ao dentista regularmente para garantir que tudo esteja funcionando bem por dentro e para evitar o surgimento de possíveis problemas.

Quais bebidas de recuperação pós-treino devo tomar?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Sou adolescente e já estou com mais de 90 kg. Tenho vergonha do meu peso. Tento fazer exercícios e praticar esportes, mas é muito difícil. Alguém pode me dar uma dica para incluir exercícios em minha rotina diária?

  Comece com sua dieta e decida não tomar mais bebidas, exceto água, e pare de comer doces ou alimentos gordurosos. Se você conseguir manter isso, provavelmente perderá grande parte do peso extra e ENTÃO estará em muito melhor forma para ser mais ativo. É preciso força de vontade, mas com certeza funcionará.
• Pergunta

  Como posso começar a entrar em forma?

  Comece se exercitando 10 minutos por dia durante uma semana. Em seguida, acrescente 5 ou 10 minutos a cada sessão de exercícios. Quanto mais vigoroso for o exercício, mais em forma você ficará. Aumente para 60 minutos por dia e inclua treinamento de resistência duas vezes por semana para manter e desenvolver os músculos.
• Pergunta

  Eu caminho muito e levanto cedo todos os dias, mas estou sempre cansado. Por que isso acontece?

  A sensação de cansaço pode ser causada por desidratação, deficiência de ferro ou uma série de outros problemas. Seu corpo pode ter se tornado complacente com suas caminhadas. Tente apimentá-las de alguma forma. Considere consultar um médico se a fadiga interferir em seu estilo de vida. Você pode ter um problema físico que não conhece.

Vídeo

Dicas

• Depois de atingir o condicionamento físico desejado, continue as etapas que o levaram até lá. O bem-estar é um estilo de vida, não um prêmio.
• Tente sair para um passeio de bicicleta com a família ou amigos.
• Mantenha um diário alimentar. Mantenha-o regularmente e coma pequenas porções.

Avisos

• Conheça suas limitações quando se trata de pesos e resistência. Ao fazer treinamento de força, sempre use um observador e evite forçar os músculos com cargas excessivamente pesadas. Ao fazer exercícios aeróbicos, diminua o ritmo se começar a sentir dor no peito ou nas articulações.
• Entre em contato com um médico antes de iniciar um regime de exercícios. Certifique-se de que seu corpo seja capaz de suportar esforços físicos prolongados. Tenha cuidado redobrado se tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas, pressão arterial alta ou baixa ou asma.