Como ficar mais rápido no futebol

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O futebol (football para os leitores da maior parte do mundo) exige velocidade e resistência. Você não precisa ser Usain Bolt para ter sucesso, mas os sprints explosivos definitivamente valem o treinamento. Para ter sucesso, você também precisará melhorar sua velocidade mental, incluindo seu senso de antecipação e sua capacidade de mudar rapidamente os movimentos e as técnicas. Leve seu melhor jogo para o campo aumentando sua velocidade e agilidade na corrida, no controle da bola e no tempo de reação.

Passos

Aumentando a velocidade

Faça exercícios de sprint para aumentar sua velocidade máxima. O treinamento para atingir altas velocidades em distâncias relativamente curtas pode aumentar sua velocidade máxima. Os exercícios de sprint são uma maneira fácil de conseguir isso.
- Corra em velocidade máxima por 22-33 jardas (20-30 metros).
- Certifique-se de que a ação de seus braços seja suave e relaxada durante o exercício. Mantenha os braços próximos ao corpo.
- Concentre-se em dar passos suaves e uniformes.
- Mantenha a cabeça relaxada e em uma posição natural.
- Faça uma corrida lenta ou caminhe de volta ao ponto de partida quando terminar o sprint.
- Faça de 2 a 4 repetições desse exercício.
Faça exercícios de aceleração. A capacidade de acelerar rapidamente é fundamental no futebol e, muitas vezes, mais importante do que uma velocidade máxima alta. Os exercícios de aceleração farão com que você atinja e desça de altas velocidades com mais eficiência. Esse tipo de exercício também o ajuda a trabalhar altas velocidades em outras rotinas. Para fazer um exercício simples de aceleração:
- Corra por 7 jardas (6,4 metros) e depois acelere. Comece a desacelerar em torno da 12ª jarda (11 metros). Repita a sequência e, em seguida, caminhe de volta ao ponto de partida.
Use uma escada de velocidade. O treinamento com uma escada de velocidade aumentará sua velocidade, agilidade na parte inferior do corpo, equilíbrio e coordenação. Essa ferramenta horizontal exige que você alterne os pés entre os degraus sucessivos enquanto corre. Para melhorar sua velocidade, treine com a escada usando um cronômetro e trabalhe para melhorar seu melhor tempo.
- As escadas de velocidade estão disponíveis em muitas lojas de artigos esportivos e on-line.
Experimente o treinamento intervalado. Para usar a velocidade de forma eficaz no campo, você terá de se acostumar a usar explosões de velocidade intercaladas com outros movimentos. Para conseguir isso, faça 30 minutos de treinamento intervalado. Alterne uma corrida leve (5 a 10 minutos) com rajadas curtas de exercícios mais potentes, como
- Sprints
- Corrida em escadas ou colinas
- Exercícios em escada
- Uso de uma bola em combinação com qualquer um dos exercícios acima

Aumento da agilidade

Treine para melhorar a velocidade de reação. Ser rápido em campo não se trata apenas de velocidade de corrida - trata-se também de sua capacidade de mudar de direção, velocidade ou técnica com rapidez e frequência. Para melhorar sua velocidade de reação, pratique enquanto um técnico ou amigo chama (ou melhor, usa um sinal visual) para que você mude seu exercício. Responda o mais rápido possível. Tente incorporar uma combinação de exercícios como:
- Mudança rápida de direção ao correr
- Corrida de velocidade sob comando
- Brincar de 'Luz vermelha, luz verde'.
Estenda suas articulações. Para acelerar, você terá de estender e usar o quadril, os joelhos e os tornozelos. Ao correr ou fazer outros exercícios, concentre-se em dar passos longos e uniformes que se estendam. Aumentar o comprimento da passada e a produção muscular dessa forma aumentará sua velocidade.
Pratique exercícios com bola. Ao treinar para aumentar a velocidade de deslocamento pelo campo, não negligencie o controle da bola. Lembre-se de que o futebol é principalmente um esporte em que a parte inferior do corpo do jogador se move em contato com o solo e a bola. Para ser não apenas rápido, mas rápido e controlar a bola, é preciso trabalhar a agilidade.
- Drible em todas as oportunidades, usando todas as partes do pé (externa, interna, superior e inferior).
- Faça exercícios de drible de velocidade chutando a bola ligeiramente para frente e correndo atrás dela.
- Pratique mudar de direção rapidamente enquanto dribla e faz exercícios de drible rápido. Você também pode fazer isso enquanto tenta fugir de outro jogador para praticar o uso de dribles rápidos como forma de vencer os adversários.
- Faça exercícios de queda lateral da bola. Peça a um técnico ou parceiro que segure uma bola na altura dos ombros, a 5,4 jardas (5 metros) de distância de você. Quando o técnico/parceiro soltar a bola, tente alcançar e controlar a bola antes que ela quique pela segunda vez.
- Pratique exercícios com cones ou bandeiras para aumentar sua velocidade e agilidade. Cronometre seu tempo e tente superá-lo a cada rodada.

Estabelecimento de uma rotina de treinamento

Faça o aquecimento. Faça um aquecimento correndo ou pulando corda antes de iniciar uma sessão de treinamento de velocidade. Em seguida, faça alguns alongamentos. Isso preparará sua mente e seu corpo. Se não fizer o aquecimento adequado, você corre o risco de se machucar.
Alterne entre o treinamento de velocidade e os exercícios pliométricos e de levantamento de peso. Após o aquecimento, escolha entre o treinamento de velocidade e os exercícios pliométricos e de levantamento de peso. Faça o treinamento de velocidade em um dia e os exercícios pliométricos ou de levantamento de peso no dia seguinte. Além dos exercícios que visam a melhorar seu tempo, tente fazer exercícios pliométricos (explosivos) e de levantamento de peso, como
- Saltos
- Agachamentos
- Burpees
- Supino
- Levantamentos
- Flexão de pernas
Tire um dia de descanso. O treinamento de velocidade exige muito de você. É muito importante que você tire um dia para descansar entre as sessões de prática. Se você tentar treinar velocidade enquanto estiver dolorido ou fatigado, não terá sucesso e correrá o risco de se lesionar.
Concentre-se na técnica e depois na velocidade. Não adianta aumentar a velocidade quando se está fazendo uma técnica ou um exercício errado. Certifique-se de que você tenha um conhecimento fundamental e uma boa prática das habilidades do futebol antes de tentar aumentar sua velocidade. Concentre-se em fazer as coisas da maneira correta e depois em se tornar mais rápido nelas.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Isso ainda funcionará para adolescentes como eu?
Sim. Não há restrições de idade. Se você quiser ser mais rápido, deve treinar todos os dias, correr em subidas o ajudará ainda mais.
Pergunta
Sempre que tento correr mais rápido, distendo ou rompo um músculo. O que devo fazer para evitar isso?
Você deve sempre se aquecer com uma corrida leve para fazer o sangue fluir para os músculos. Depois de se aquecer por cerca de 10 a 15 minutos, você deve alongar os principais grupos musculares do corpo, principalmente as pernas (braços se você for um goleiro). Ao se alongar e fazer o sangue fluir, você estará tornando seus músculos capazes de reagir mais rapidamente e sem lesões.
Perguntas
Tenho um problema quando tento correr rápido. Depois de correr 100 metros, começo a perder o controle e não consigo ir mais rápido. O que está errado?
Pode haver algumas coisas erradas. Você precisa aumentar a resistência primeiro. Comece devagar e vá aumentando a velocidade. Você também precisa se certificar de que está ingerindo proteína suficiente. Beba bastante água e não deixe de dormir o suficiente. Continue praticando e você ficará mais rápido.

Dicas

Mantenha-se em boa forma geral quando estiver tentando aumentar sua velocidade - isso inclui comer bem e manter-se hidratado.
Não tente treinar para velocidade em uma idade muito jovem. Você deve esperar cerca de 12 a 18 meses após atingir o pico de velocidade de altura (PHV), que ocorre em algum momento no início da adolescência (geralmente mais cedo para as meninas do que para os meninos).