Como ficar mais rápido na corrida

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Não existe uma forma mágica de se tornar um corredor mais rápido. Não é possível fazê-lo sem exercício consistente, auto-controlo e atenção à forma. Felizmente, alguns truques simples podem tornar o caminho para uma velocidade de corrida mais rápida um pouco mais fácil de percorrer. Ao ter uma rotina de exercícios inteligente e se esforçar para correr o melhor que puder, você pode ver melhorias em apenas algumas semanas.

Passos

Mudando sua rotina

Alongue-se antes de correr. Os alongamentos são uma parte importante de quase todas as rotinas de exercício. A corrida não é exceção. Quando se alonga, está a aquecer os músculos do seu corpo e a prepará-los para o trabalho árduo que está prestes a fazer.
- Um bom alongamento é o chamado 'Stork'. Levante-se direito. Levante um pé atrás de si em direção ao seu traseiro. Agarre-o suavemente com uma mão (pode apoiar-se numa parede com a outra mão, se necessário). Coloque uma ligeira tensão na perna até sentir um alongamento nos quadríceps (a parte da frente da coxa). Mantenha a posição durante 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.
- Concentre-se em alongar as ancas, os isquiotibiais, os quadríceps e os gémeos.
Dê a si próprio a oportunidade de aquecer. Antes de correr, acelere o seu batimento cardíaco e faça o seu sangue circular fazendo uma corrida de dois minutos. Irá obter um ligeiro impulso de energia e será mais fácil concentrar-se em correr rapidamente. Desde que o aquecimento não seja demasiado intenso, não se sentirá demasiado cansado para dar o seu melhor na corrida.
Pratique de forma consistente. Para a maioria dos corredores, o ideal é correr todos os dias ou em dias alternados. A chave aqui é a consistência. Para ver resultados a longo prazo, é necessário manter o seu horário de exercício e aumentar lentamente a dificuldade ao longo do tempo. Se desistir ou não se desafiar a si próprio, o seu desempenho pode estagnar ou mesmo diminuir.
Utilize o treino intervalado para aumentar a velocidade e a resistência. Reserve 10 minutos por dia para uma corrida intervalada. Ao correr, siga o seguinte padrão: faça um sprint durante 10 segundos e depois descanse, fazendo jogging durante um minuto. Repita durante 10 minutos.
- Para se desafiar, todas as semanas acrescente alguns segundos ao seu tempo de corrida e reduza os intervalos. Com o tempo, será capaz de correr mais depressa e durante mais tempo.
Convide amigos para correrem consigo. Tente competir com um amigo ligeiramente mais rápido do que você. Isso dar-lhe-á a motivação de ganhar e será muito mais desafiante do que correr sozinho ou com alguém mais lento do que você. Não corra com alguém muito mais rápido do que você, ou você pode pensar em desistir.

Mudar a sua forma de correr

Utilize uma boa forma de corrida. Adopte uma postura de corrida adequada, mantendo as costas direitas e balançando os braços num ângulo de 90 graus no cotovelo. Corra com as pontas dos pés, utilizando-as para saltar a cada passo.
- Tente empurrar as pernas mais para trás para dar um passo mais longo. Assim, conseguirá agarrar-se melhor ao solo e poderá saltar do chão, o que lhe dará um impulso extra em cada passo. Se observar os velocistas olímpicos, notará que têm quase sempre passadas muito longas.
- A parte superior do corpo também é importante. Dobre os braços e bombeie-os para cima e para baixo com cada passo. Deixe as palmas das mãos abertas, com os dedos juntos, como se estivesse a esfaquear o ar. Isto deve ajudá-lo a forçar-se a avançar mais facilmente.
Utilize um padrão de respiração sustentável. Enquanto corre, deve estar a ingerir oxigénio suficiente para conseguir manter uma conversa ligeira. Se não conseguir, é provável que fique sem fôlego e tenha de abrandar. Uma respiração profunda e constante ajudá-lo-á a correr mais rapidamente a longo prazo.
- Algumas pessoas inspiram pelo nariz durante três segundos e expiram durante dois. Veja com o que se sente confortável - o estilo de respiração de uma pessoa pode não ser o melhor para todos.
Estabeleça um objetivo de tempo para si próprio. Utilize um cronómetro para cronometrar cada sessão de corrida. De cada vez, tente ir um pouco mais depressa no mesmo percurso. O incentivo adicional ajudá-lo-á a esforçar-se ao máximo.
- Pouco antes de atingir o seu objetivo, mesmo que pareça impossível, tente forçar o máximo de energia possível do seu corpo e liberte uma explosão de velocidade. Pode ficar surpreendido com a velocidade que consegue atingir quando sabe que está prestes a alcançar o seu objetivo. Isto pode melhorar drasticamente o seu tempo.
Mantenha os olhos no prémio (literalmente). Mesmo algo tão simples como mudar a forma como olha para a frente pode torná-lo um melhor corredor. Tente focar os seus olhos no sítio para onde quer ir, em vez de na área mesmo à frente dos seus pés. Continue a concentrar-se em novos pontos mais à frente no caminho à medida que avança - nunca sentirá que está quase a terminar, pelo que não desistirá tão facilmente.
- Por exemplo, se estiver a correr numa pista a direito e estiver a chegar ao fim, tente concentrar-se num ponto mais à frente da meta e esforce-se por correr até lá. Isto pode ajudar a manter a motivação elevada até chegar a altura de desistir.
Hidrate-se! Se não estiver a satisfazer as suas necessidades biológicas, terá mais dificuldade em correr o mais rápido possível. Tomar um pequeno gole de água antes da corrida garante que os seus músculos têm a água de que necessitam quando é preciso. É também uma boa ideia levar consigo um pouco de água para poder beber o que for necessário durante a corrida.
- No entanto, há uma coisa chamada 'demasiada água'. Não beba uma tonelada de água imediatamente antes de correr. Beba pequenas quantidades à medida que vai correndo, mas tente não tomar grandes goles. Isso provoca-lhe cãibras.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Que exercícios o fazem correr mais depressa?
Tente correr no final da sua corrida. Incorpore alguns sprints apenas para despertar as suas capacidades motoras. Isso irá ajudá-lo a condicionar a sua medula espinal e os músculos que utiliza para correr, o que o ajudará a ser mais rápido durante uma corrida.
Questão
Como é que não perco nunca numa corrida?
Se nunca queres perder, então nunca compitas. Haverá sempre alguém mais rápido do que tu. Terá dias maus e nem sempre será o melhor. O objetivo de participar em corridas é dar o seu melhor e superar o seu último recorde. Se, por acaso, também ganhar aos outros, isso é um bónus de sorte. Concentre-se na viagem e não apenas nos resultados.
Questão
Como é que posso ganhar uma corrida?
O treino é fundamental. Tem de treinar antes da corrida antes de competir. Tente correr um pouco mais todos os dias e cronometre o seu progresso. Não te esqueças de ter uma alimentação saudável e de usar roupa adequada.

Dicas

Tente incorporar sprinting em cada um dos seus treinos de corrida para o ajudar a aumentar a sua velocidade ao longo do tempo.
A água é a sua melhor aposta quando se exercita. Ignore todas as bebidas energéticas que afirmam dar-lhe um impulso - tendem a estar carregadas de açúcar que pode levar a uma 'queda' a longo prazo. O café dá-lhe energia, mas uma maçã tem o mesmo efeito que uma chávena de café. Coma uma maçã por dia para manter a energia e não tome café para obter um impulso mais saudável.
Se tiver dinheiro, considere a hipótese de comprar sapatos novos. Se estiver a usar sapatos grandes e desajeitados enquanto corre, não o ajudarão a correr mais depressa - podem até atrasá-lo! Com ténis leves e aerodinâmicos, por outro lado, conseguirá mover-se mais livremente.

Avisos

Não se esforce demasiado para correr mais depressa. Se você se sentir tonto, com falta de ar ou tonto, pare imediatamente e descanse.