Como obter braços cortados

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Braços bem definidos, ou braços cortados, são um ótimo visual para o verão na praia ou após um treino intenso na academia. Para obter braços definidos, você precisará fazer uma rotina de braços pelo menos duas a três vezes por semana com pesos, trabalhando os dois principais músculos dos braços: bíceps e tríceps. Embora não seja possível perder peso apenas em uma área específica do corpo, fazer esses exercícios ajudará a fortalecer e definir os músculos dos braços quando integrados a uma rotina de exercícios de corpo inteiro.

Etapas

Fazendo exercícios para bíceps

Comece com roscas para bíceps. Os bíceps são os músculos mais fortes do braço e, quando se tornam mais definidos, criam uma bela curva logo acima dos cotovelos. Use pesos livres, também chamados de halteres, que sejam confortáveis para você segurar em cada mão e que forneçam peso suficiente para ser desafiador, mas não impossível de levantar. As roscas para bíceps podem ser feitas em pé, em um solo plano, ou sentado em um banco de exercícios.
- Fique em pé com as pernas afastadas na distância dos ombros e um haltere em cada mão, em cada lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Os halteres devem estar na horizontal em cada mão.
- Expire e levante os halteres até que eles atinjam a altura de seus ombros. Faça uma pausa e, em seguida, inspire ao abaixá-los novamente. Não sacuda a parte superior do corpo ao levantar os pesos. Os movimentos devem ser suaves e fluidos, com uma contração completa ao mover o braço para cima e um alongamento completo ao mover o braço de volta para baixo.
- Repita esses movimentos por três a quatro séries de 12 repetições.
Observação: Você também pode fazer rosca bíceps alternada como uma variação da rosca bíceps padrão, seis vezes por braço, alternando cada braço.
Pratique as roscas bíceps internas. Com esse exercício, você está direcionando os músculos internos do bíceps. Você pode fazer esses exercícios em pé ou sentado. Se fizer a versão sentada, sente-se na extremidade de um banco de exercícios e mantenha os músculos abdominais contraídos ao levantar e abaixar os halteres.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Expire e levante os dois halteres de modo que eles fiquem de cada lado do corpo, na altura dos ombros. Os halteres devem estar horizontais em suas mãos enquanto você os levanta.
- Faça uma pausa e, em seguida, inspire enquanto os abaixa lentamente.
- Repita esses movimentos por três a quatro séries de 12 repetições.
Experimente os hammer curls. Esses exercícios são ótimos para desenvolver os músculos do bíceps e podem ser desafiadores se você aumentar as repetições ao longo do tempo.
- Comece em pé, com as pernas afastadas na distância dos ombros. Segure um haltere em cada mão ao longo das laterais do corpo com as palmas voltadas para o corpo.
- Levante os dois halteres curvando os antebraços em direção ao corpo. Os halteres devem estar verticais em suas mãos. Mantenha os antebraços retos e uniformes. Faça uma pausa e depois abaixe-os novamente.
- Repita esses movimentos por três a quatro séries de 12 repetições.
Faça roscas isoladas com halteres na posição sentada. É melhor fazer esses exercícios na posição sentada para que você possa se concentrar em trabalhar os músculos do bíceps.
- Sente-se em uma extremidade de um banco de exercícios com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere em sua mão e coloque o cotovelo estendido contra a área frontal da parte interna da coxa. Você deve ter espaço suficiente entre as pernas para levantar e abaixar o haltere contra a parte interna da coxa sem bater na outra perna.
- Expire e levante o haltere até que ele atinja a altura do ombro. Faça uma pausa e inspire ao estender o braço de volta à posição inicial.
- Repita esse movimento seis vezes em cada braço para três a quatro repetições.
Pratique as roscas bíceps Preacher. Para fazer esses exercícios, você precisará ter acesso a uma almofada de braço que possa ser levantada e abaixada de acordo com sua altura.
- Comece com a rosca bíceps Preacher usando uma pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque os antebraços contra a almofada de braço de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima, com um haltere em cada mão.
- Expire e levante um haltere até que o antebraço fique paralelo ao chão, faça uma pausa e, em seguida, inspire enquanto abaixa o braço novamente. Repita esses movimentos com o outro braço.
- Alterne em cada braço, seis vezes em cada braço, por três a quatro séries.
Michael Matthews, famoso treinador de condicionamento físico
A sobrecarga progressiva é fundamental para o crescimento do bíceps. Concentre-se em adicionar mais peso, repetições e séries às roscas ao longo do tempo. Variações com barra e halteres executadas com amplitude total de movimento e pico de contração maximizarão a tensão e criarão uma massa impressionante.

Realização de exercícios para tríceps

Faça extensões de tríceps. Fortaleça seu tríceps fazendo extensões com um haltere nas costas, deitado. Isso permitirá que você atinja os músculos do tríceps em uma posição confortável e estável. Você precisará ter acesso a um banco de exercícios para fazer esse exercício.
- Deite-se de costas em um banco com as pernas em cada lado do banco. Segure um haltere com as duas mãos de modo que ele fique diretamente sobre seu peito.
- Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o haltere em direção à testa. Faça uma pausa e expire ao endireitar os braços de volta à posição inicial.
- Repita esses movimentos 12 vezes por três a quatro repetições.
Observação: você também pode fazer extensões de tríceps acima da cabeça, que são feitas em pé. Segure um haltere entre as duas mãos sobre a cabeça. Inspire ao dobrar os cotovelos e abaixar o haltere atrás da cabeça, faça uma pausa e expire ao endireitar os braços de volta à posição inicial.
Tente fazer mergulhos com o tríceps. Você pode fazer tríceps dips em um banco de exercícios ou sentado em uma cadeira. Esse exercício é ideal se você não tiver acesso a pesos livres, pois exige que você use o peso do corpo.
- Sente-se na borda de um banco de exercícios ou na borda de uma cadeira, com as pernas dobradas ou estendidas à sua frente. Coloque as mãos em cada lado dos quadris atrás de você no banco ou na cadeira.
- Desloque os quadris para a frente de modo que fiquem a um metro e meio do banco e dobre os cotovelos. Inspire e abaixe os quadris em direção ao chão, dobrando os cotovelos e criando um ângulo de 90 graus com os braços. Faça uma pausa e expire ao elevar os quadris de volta à posição inicial.
- Repita esses movimentos 12 vezes por três a quatro repetições.
Pratique os chutes para trás do tríceps. Esse exercício ajudará a definir o tríceps, especialmente se você aumentar as repetições ao longo do tempo. Você precisará de um banco de exercícios para fazer esse exercício.
- Comece com a perna direita flexionada no banco de exercícios e o braço direito apoiado no banco. Mantenha a perna esquerda reta na lateral do banco.
- Segure um haltere em sua mão esquerda. Mantenha a região lombar reta enquanto se inclina para frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Seu braço esquerdo deve estar dobrado de modo que forme um ângulo de 90 graus e o haltere esteja paralelo ao chão.
- Expire ao estender o braço esquerdo atrás de você, levantando o peso para cima e para trás. Faça uma pausa e inspire ao retornar o braço à posição inicial. Tenha cuidado para não sacudir o corpo ao abaixar o haltere novamente.
- Repita esses movimentos seis vezes em cada braço para três a quatro repetições.

Criação de uma rotina de exercícios para os braços

Planeje fazer o seu exercício três vezes por semana. Ao fazer uma rotina de exercícios que envolva levantamento de peso ou faixas de resistência, você deve permitir que seu corpo se recupere por 48 horas. Isso significa que você deve fazer o exercício de braço em dias alternados (segundas, quartas e sextas-feiras, por exemplo) para que seus músculos tenham tempo suficiente para descansar. Os músculos do braço são um grupo muscular pequeno e podem se lesionar facilmente se forem sobrecarregados. Para evitar lesões ou dores, sempre dê aos músculos tempo para se recuperarem entre as séries e entre os exercícios.
- Tente manter a mesma programação de três dias toda semana para que possa se comprometer com sua rotina de exercícios e integrá-la à sua agenda de trabalho.
Varie seus exercícios de treinamento. O desenvolvimento muscular atinge um patamar quando você executa a mesma rotina a cada sessão. Evite isso desafiando seus músculos com exercícios diferentes em dias diferentes ou com pequenas variações dos exercícios existentes.
- Você pode criar um cronograma de exercícios em que faça diferentes exercícios para os braços a cada semana e alterne os exercícios de modo que esteja sempre variando os exercícios de um dia para outro ou de uma semana para outra.
Dica: Seu corpo se adapta aos exercícios em torno de quatro semanas. Mude sua rotina dentro de quatro a seis semanas para evitar que seu corpo fique estagnado.
Use pesos ou faixas de resistência. Antes de começar a fazer exercícios para os braços, você deve comprar pesos livres que sejam confortáveis e desafiadores o suficiente para o seu nível de condicionamento físico. Você também pode usar faixas de resistência em vez de pesos livres se estiver procurando uma ferramenta de treinamento mais portátil e conveniente.
- Se você nunca usou pesos livres antes, talvez queira pedir dicas a um assistente da academia sobre como levantar pesos corretamente. Para esses exercícios de braço, você fará pelo menos três a cinco séries de cada exercício, 10 a 20 vezes de cada vez. Você deve procurar uma quantidade de peso que seja capaz de levantar de 10 a 20 vezes sem sofrer falha muscular ou fadiga muscular extrema. Durante o treino, a falha muscular deve ocorrer logo após a última repetição.
- Quanto mais você levantar pesos, mais familiarizado ficará com seu ponto de falha muscular. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode começar com pesos mais leves, de 5 a 10 libras cada, para que possa aumentar a força muscular com o tempo.
Faça contrações completas em cada exercício. Para maximizar seus treinos, você deve tentar realizar uma contração completa em cada exercício. Isso significa realizar uma contração completa na parte superior do movimento e um alongamento completo na parte inferior do movimento. Você deve se mover da posição inicial do exercício até a posição final do exercício com esforço total e uma amplitude de movimento completa.
- Pode ser útil começar a praticar esses exercícios para os braços em um espelho de corpo inteiro para que você possa observar sua forma e certificar-se de que está sempre completando uma contração completa para cada movimento. Tente também apertar ou flexionar os músculos dos braços entre as séries para manter os músculos ativos e sempre se alongar entre as séries para manter a amplitude de movimento e evitar que os músculos fiquem com cãibras.
Mantenha uma dieta saudável enquanto estiver se exercitando. Uma grande parte da construção muscular eficaz é manter uma dieta saudável, antes, depois e entre os treinos. É importante que você se alimente adequadamente após o treino para maximizar a definição muscular e ajudar o corpo a se reabastecer após o treino.
- Você deve planejar suas refeições de acordo com suas necessidades diárias de ingestão de calorias e fazer refeições pós-treino ricas em proteínas e carboidratos. Evite alimentos ricos em gordura trans e calorias vazias após um treino, pois eles não ajudarão seu corpo a se recuperar e podem reduzir a capacidade de seu corpo de se manter saudável, em forma e tonificado.
- Se estiver tentando construir músculos, deve seguir uma dieta que estimule seu corpo a desenvolver músculos enquanto você se exercita. Sua dieta deve consistir em 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens de proteína (a quantidade de proteína varia muito de acordo com seu peso, suas metas e seu nível de atividade; a maioria das pessoas só precisa ingerir 0,37 g por quilo de peso corporal; atletas e afins devem ingerir cerca de 0,7 g a 0,8 g por quilo de peso corporal), como carne vermelha, peixe, aves, ovos e laticínios. Concentre-se em consumir proteínas completas, em vez de proteínas incompletas, principalmente produtos de origem animal e fontes vegetarianas de proteína, como feijão, soja, quinoa e sementes de chia. Sua dieta também deve incluir fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral, aveia em flocos, batata doce e pão de centeio integral. Você deve cozinhar seus alimentos com gorduras saudáveis, como azeite de oliva (o azeite de oliva não deve ser cozido, mas sim usado como molho de salada com moderação, pois a exposição a altas temperaturas altera sua estrutura e o transforma em um tipo de gordura ruim) e óleo de girassol, e consumir bastante fibra por meio de vegetais e frutas.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
É bom fazer exercícios todos os dias? São necessários suplementos?
É bom fazer exercícios leves todos os dias, mas os suplementos não são necessários.
Pergunta
Quantas vezes por semana posso treinar meus braços?
Você deve treinar os braços de duas a três vezes por semana.
Pergunta
O que posso fazer se estiver seguindo minha dieta, bem como minha rotina diária de exercícios, mas estiver ganhando apenas cortes leves?
Adicione ou substitua o treinamento intervalado por seu cardio.

Vídeo

Dicas

Para evitar lesões, faça um aquecimento de alguns minutos por meio de caminhada rápida, caminhada em esteira, polichinelos ou pular corda. Depois de qualquer exercício de força, não se esqueça de alongar os músculos que foram trabalhados.
Há alguns exercícios de peso corporal que você pode fazer se não tiver equipamentos. Você pode fazer: flexões de braço flexões, pull ups, muscle ups, mergulhos com um braço e flexões frontais.