Como ficar musculoso

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

As metas de exercícios podem ajudá-lo a desenvolver músculos e perder gordura, criando mais definição na superfície da pele. Para criar um visual 'musculoso', você precisará levantar pesos regularmente e adicionar exercícios cardiovasculares. Ficar musculoso requer o compromisso de malhar 5 ou mais dias por semana, portanto, leia estas diretrizes para começar hoje mesmo.

Etapas

Escolha as metas

$Etapa 1 Decida as áreas de seu corpo que são mais fracas.$
Decida quais áreas de seu corpo são as mais fracas. Para ficar musculoso, é necessário construir músculos fracos para uniformizar seu físico.
- Inscreva-se para fazer um teste de condicionamento físico com um personal trainer na academia, se não tiver certeza de onde está fraco. Ele pode testar sua força e aeróbica e indicar algumas áreas para você trabalhar.
Estabeleça metas de força e aeróbicas. Elas manterão seus treinos no caminho certo e permitirão que você atinja marcos à medida que muda a forma do seu corpo.
- Por exemplo, sua meta de exercícios aeróbicos pode ser correr 3,2 km em 15 minutos. O treinamento com intervalos, usando sprints e esforço moderado, pode ajudá-lo a atingir sua meta, correndo 3 ou 4 vezes por semana.
- Por exemplo, suas metas de força podem ser fazer 10 flexões em 2 meses.
- Essas metas diferem muito entre homens e mulheres, na maioria das vezes. Os homens podem querer desenvolver mais massa muscular, enquanto as mulheres podem querer desenvolver massa muscular magra. A diferença está na execução de seu levantamento de peso.
- Inclua metas de perda de peso, se elas se aplicarem a você. Você ainda pode ficar musculoso e ganhar massa muscular enquanto perde peso. Embora o levantamento de peso acelere o metabolismo, você precisará dedicar a mesma quantidade de tempo a exercícios aeróbicos para queimar mais gordura do corpo.
Escreva suas metas. Divida as metas em 4 ou 5 pontos de referência menores para que possa monitorar seu progresso.
Crie uma programação para a academia. Tente encaixar o levantamento de peso 3 ou 4 vezes por semana com um dia de descanso entre eles, exercícios aeróbicos pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos e exercícios de peso corporal 3 a 4 vezes por semana. Adicione alongamento para esfriar a cada dia.
- Não se esqueça de tirar dias de descanso. Se achar que está fazendo demais ou se estiver excepcionalmente cansado, tire um dia para seu corpo se recuperar. Alterne dias de levantamento de peso e cardio durante a maior parte da semana. Preste atenção ao seu corpo para que ele possa reconstruir músculos mais fortes enquanto você descansa.

Exercícios de peso corporal

Aprenda a fazer os exercícios básicos de peso corporal que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Isso inclui agachamentos, flexões e pranchas.
- Faça uma aula de barre, core burn, boot camp ou banda TRX para aprender a fazer esses exercícios com a forma adequada. Depois de algumas aulas, você deve ser capaz de fazê-los sozinho, em casa ou na academia.
- Pare de levantar pesos se estiver sentindo o trabalho na região lombar. Procure a ajuda de um personal trainer para que possa fazer exercícios alternativos.
Faça exercícios de peso corporal de 3 a 4 vezes por semana. Você pode combinar esse treinamento com dias de cardio ou de levantamento de peso.
Faça circuitos de exercícios com o peso corporal, descansando 30 segundos entre as séries. Tempos de descanso mais curtos melhorarão a queima aeróbica durante esse tipo de treinamento de força.
Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. Faça essas repetições lentamente, pausando na parte inferior ou superior dos movimentos dinâmicos, para que você possa ativar diferentes músculos.
Aumente a dificuldade do exercício, indo mais longe ou segurando pesos com as mãos enquanto faz o exercício. O objetivo deve ser aumentar a dificuldade a cada 2 ou 3 semanas de trabalho consistente.

Levantamento de peso

Comece com aparelhos de musculação. Aprenda primeiro a forma correta nesse formato fácil de usar, caso nunca tenha levantado pesos antes.
- Escolha uma quantidade de peso que lhe permita fazer pelo menos 2 séries de 10. As pessoas que têm como objetivo construir músculos mais magros, em vez de massa muscular, podem optar por usar menos peso e fazer 3 séries de 15 repetições.
Trabalhe as fibras musculares curtas e longas. Depois de concluir uma série de repetições com amplitude total de movimento, faça uma série de meia amplitude de movimento mais rapidamente. Isso trabalhará os músculos de contração rápida, bem como as fibras mais longas.
Direcione os grupos musculares em dias diferentes. Por exemplo, trabalhe braços e ombros na segunda-feira, pernas e abdominais na terça-feira e peito e costas na quarta-feira. Nunca trabalhe as mesmas áreas em dois dias seguidos.
Trabalhe seus grupos musculares alvo até a fadiga. Você deve atingir a exaustão muscular nesses grupos quando parar de levantar pesos. Você desenvolverá músculos rapidamente e ficará musculoso mais rápido.
Aumente o peso que você levanta a cada 3 semanas. Aumente em incrementos de 2,2 a 4,5 kg (5 a 10 lbs).
Comece a levantar pesos livres assim que souber como fazer a forma correta. Certifique-se de que seu corpo não esteja balançando. Levantar pesos sem a ajuda de máquinas pode construir músculos mais rapidamente e também pode ser combinado com o trabalho em máquinas de musculação.

Rotinas de cardio

Adicione de 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares de 3 a 4 vezes por semana. Você ficará mais bonito se derreter parte da gordura do corpo. É difícil fazer isso apenas com o treinamento de força.
Experimente o treinamento intervalado. Faça de 1 a 2 minutos de corrida de velocidade, seguidos de 4 a 5 minutos de exercícios de intensidade moderada. Os intervalos aumentam a eficiência de seu metabolismo, queimando mais gordura.
- Se optar pelo treinamento intervalado, você obterá o mesmo ou mais benefícios em um período de 20 ou 30 minutos de exercício do que se fizesse 45 minutos a 1 hora de trabalho na mesma intensidade moderada.
Experimente várias máquinas de cardio ou esportes. Faça corrida, natação, ciclismo, caminhada rápida, elíptico e remo, para trabalhar diferentes músculos e evitar o excesso de treinamento.
Faça um período de resfriamento e alongamento após o exercício aeróbico.

Alimente-se corretamente

Crie um plano de refeições que acrescente mais proteínas à sua dieta. A proteína é o bloco de construção do músculo, e você deve aumentar seu consumo imediatamente após o treino e em geral.
- As proteínas magras que ajudam a construir músculos saudáveis incluem iogurte grego sem gordura, peixe, frango, peru, carne de porco magra, carne bovina magra, feijão, ovos e leite.
Restrinja o consumo de carboidratos refinados. À medida que você desenvolve músculos e seu metabolismo aumenta, eles não o saciarão por muito tempo.
- Escolha carboidratos complexos, como aveia, quinoa, pão integral, arroz integral ou selvagem e lentilhas.
Coma mais produtos agrícolas. Você precisa das vitaminas e dos minerais das frutas e dos vegetais para se manter saudável. Procure a ajuda de um instrutor se achar que precisa de suplementos nutricionais, mas tente fornecer o que precisa primeiro com sua dieta regular.
Adicione um lanche rico em proteínas, como um smoothie de iogurte, nozes ou frango empanado após o treino. Isso servirá para conter a fome enquanto seu metabolismo estiver acelerado.

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Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Qual exercício queima a gordura das costas rapidamente?
Nenhum exercício isolado ajudará na perda de gordura - é um esforço de equipe que começa com a redução da ingestão calórica. Em termos de músculos das costas, as flexões, as remadas e os exercícios de pulldown são excelentes exercícios a serem experimentados.
Pergunta
Devo tomar esteroides?
Não se deve, de forma alguma, tomar esteroides. Eles podem causar falhas nos órgãos, disfunção sexual (impotência) e até mesmo câncer. A melhor maneira de ficar musculoso é seguir uma dieta saudável, porém rica em calorias, consumir suplementos para ganho de massa para ganhar peso e massa e fazer exercícios em dias alternados.
Pergunta
Venho me exercitando há muito tempo, mas não estou ficando musculoso. Devo começar a tomar suplementos?
Não. Provavelmente você não está maximizando o treino que está fazendo. Certifique-se de se esforçar, fazer menos repetições com pesos mais pesados para aumentar a massa e dar aos seus músculos 48 horas para se recuperarem. Não é tanto a quantidade de exercícios, mas a qualidade de cada um que o ajudará a se transformar.

Dicas

Sempre beba bastante água antes, durante e depois do treino. A desidratação dos músculos pode danificá-los e impedir que você atinja seus objetivos.
Certifique-se de dormir uma média de 7 a 8 horas por noite, pois o crescimento muscular ocorre durante o sono/recuperação.