Como obter tríceps maiores

O tríceps é o músculo na parte posterior da parte superior do braço. É formalmente conhecido como músculo tríceps braquial. O músculo é composto por três cabeças: longa, medial e lateral. Você precisará fazer exercícios que visem cada uma das áreas desse músculo. Normalmente, os exercícios que envolvem o aumento da massa muscular envolvem diferentes tipos de levantamento de peso. Você também precisará fazer uma dieta feita para aumentar a massa muscular.

Passos

Exercitando o tríceps sem pesos

1. 

   Escolha um intervalo de repetições e séries. Uma faixa de repetições é o número de vezes que você fará cada exercício e uma série é uma revolução de repetições.

   • Se você não tem experiência em levantamento de peso e exercícios, comece com um número baixo de repetições e séries.
   • Os especialistas em condicionamento físico recomendam começar um novo exercício com um número menor de repetições e séries: 1-5 repetições e 1-2 séries.
   • Uma faixa de repetições média é considerada de 8 a 12 repetições e uma faixa de repetições alta é considerada de 15 ou mais repetições.
   • Se não souber por onde começar, inicie com um número baixo de repetições e séries com um peso baixo (5 a 10 lb).
   • Você precisará aumentar o número de repetições e séries à medida que aumenta a massa muscular. À medida que seus músculos aumentam de tamanho, eles precisarão de mais exercícios para ficarem maiores.
   • Antes de aumentar as repetições, você deverá aumentar a quantidade de peso que está levantando. Baixas repetições com maior peso tendem a aumentar o tamanho e a massa muscular.
2. Faça alguns exercícios simples de mergulho no banco. Esse tipo de movimento usa o tríceps para levantar o corpo.

   • Coloque um banco ou mesa atrás de suas costas, perpendicular ao seu corpo. Ele deve estar na altura dos joelhos ou um pouco mais alto.
   • Coloque-se na posição inicial. Segure-se no banco com as mãos totalmente estendidas e afastadas na largura dos ombros.
   • Suas pernas devem estar estendidas para a frente e dobradas na cintura, perpendiculares ao tronco.
   • Abaixe lentamente o corpo ao inspirar.
   • Dobre os cotovelos até que a distância entre o braço e o antebraço seja de 90 graus. Mantenha os cotovelos voltados para dentro em direção ao corpo durante todo o exercício.
   • Use os músculos do tríceps para levantar o tronco de volta à posição inicial.
   • Essa é uma repetição. Repita o exercício de acordo com a faixa de repetições que você decidiu.
3. Experimente o body tricep presses. Esse exercício visa o tríceps usando seu próprio corpo como peso. Esse movimento se assemelha a uma flexão, mas em uma posição vertical usando uma barra.

   • Para começar, posicione uma barra em um suporte na altura do peito.
   • Coloque-se na posição inicial. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Afaste-se um ou dois metros da barra com os pés juntos e as pernas estendidas.
   • Para iniciar o exercício, flexione o cotovelo e abaixe-se em direção à barra. Mantenha os cotovelos voltados para o corpo em vez de inclinados para fora.
   • Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento estendendo os cotovelos.
   • Quando você achar que esse tipo de exercício é fácil, poderá aumentar a massa muscular usando correntes como peso adicional.
4. Faça alguns exercícios de body up. Eles também se assemelham a flexões, mas começam em uma posição de prancha.

   • Coloque-se em uma posição de prancha no chão. Deite-se de barriga para baixo no chão. Estenda as pernas e coloque os pés juntos, equilibrando seu peso sobre os dedos dos pés. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados sob os ombros. Seus antebraços devem estar separados na largura dos ombros.
   • Apoie o peso de seu corpo com os dedos dos pés e os antebraços.
   • Mantenha os antebraços afastados na largura dos ombros e o tronco estendido. Mantenha os cotovelos na direção do corpo.
   • Pressione as palmas das mãos contra o chão e estenda os braços na altura dos cotovelos para levantar o corpo do chão.
   • Mantenha o tronco reto e rígido enquanto empurra o corpo para cima.
   • Abaixe lentamente os antebraços de volta à posição inicial.
   • Isso é uma repetição. Repita o exercício com base em sua faixa de repetições.
5. Faça uma extensão de tríceps cobra. Com esse exercício, você se deita de barriga para baixo no chão e usa os tríceps para levantar a parte superior do corpo do chão.

   • Comece na posição inicial. Deite-se no chão de barriga para baixo com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos espalmadas. As palmas das mãos devem ficar ao lado do peito
   • Dobre os cotovelos e empurre a parte superior do corpo para uma posição ereta. Mantenha os cotovelos dobrados junto ao corpo.
   • Quando os cotovelos estiverem totalmente estendidos, dobre-os novamente para abaixar a parte superior do corpo de volta ao chão.
   • Repita de acordo com sua faixa de repetições.
6. Tente fazer alguns mergulhos de tríceps. Esse exercício usa os tríceps para levantar o peso do próprio corpo a partir de pegadas nas laterais do corpo.

   • Vá até as barras da academia. Elas devem estar lado a lado, mais ou menos na altura da cintura.
   • As barras são geralmente colocadas na distância da largura dos ombros.
   • Mantenha seu corpo na altura dos braços com os cotovelos travados acima das barras.
   • Comece o exercício inspirando e se abaixando.
   • Seu tronco deve permanecer ereto e os cotovelos devem ficar próximos à parte superior do corpo. Abaixe-se até que haja um ângulo de 90 graus entre a parte superior do braço e o antebraço.
   • Use os músculos do braço para se levantar até a posição inicial.
   • Repita de acordo com sua faixa de repetições.

Exercitando o tríceps com pesos

1. 

   Escolha sua faixa de repetições, faixa de séries e peso. Você pode aumentar ou diminuir as repetições e as séries com base em sua experiência e nível de condicionamento físico.

   • Lembre-se de que uma faixa de repetição mais baixa para um fisiculturista mais inexperiente é de 1 a 5 repetições.
   • O intervalo médio de repetições é de 8 a 12 repetições.
   • A faixa de repetições mais alta é de 15+ repetições.
   • Quanto maior for o peso utilizado, maiores serão os músculos. No entanto, você deve aumentar as repetições e os pesos gradualmente para não se lesionar.
   • Uma boa regra para a construção muscular é começar com uma repetição mais baixa e aumentar o peso antes de aumentar as repetições.
   • Os iniciantes devem tentar usar pesos mais leves com menos repetições para começar e depois aumentar gradualmente.
2. Experimente o supino clássico. Esse exercício usa pesos em uma barra enquanto você está deitado de costas em um banco para exercitar o tríceps.

   • Comece deitado no banco de pesos com a cabeça além da barra de pesos.
   • Coloque os pés no chão em cada lado do banco e coloque-os para trás de modo que fiquem sob os joelhos.
   • Levante os ombros do banco e retraia-os apertando as omoplatas.
   • Use os pés para fixar os músculos das costas no banco e contrair os abdominais. Mantenha essa posição rígida do corpo durante todo o exercício.
   • Segure a barra, cobrindo o anel.
   • Abaixe a barra até o peito sem soltar os ombros.
   • A barra, o pulso e o cotovelo devem permanecer alinhados o tempo todo.
   • Faça uma pausa quando a barra tocar seu tronco e, em seguida, empurre a barra para cima com o máximo de força possível.
   • Repita de acordo com sua faixa de repetições.
3. Use exercícios de supino no chão. Esses exercícios são semelhantes ao supino.

   • Comece deitado no chão com a cabeça perto da extremidade de um suporte de força.
   • Mantenha as omoplatas unidas.
   • Puxe a barra para fora dos ganchos.
   • Abaixe a barra em direção à parte inferior do peito.
   • Coloque os cotovelos na direção do corpo durante todo o movimento.
   • Abaixe a barra até que a parte superior do braço entre em contato com o solo e faça uma pausa.
   • Pressione a barra de volta para cima o mais rápido que puder. Use o máximo de força que puder.
   • Mantenha a barra, os pulsos e os braços alinhados durante a elevação.
   • Repita de acordo com sua faixa de repetições.
4. Use halteres para realizar extensões de tríceps. Você as executa em uma posição em pé.

   • Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
   • Pegue um haltere com uma mão. Com a outra mão, estabilize-se agarrando-se a uma superfície estável, como uma barra ou mesa de ginástica.
   • Leve o haltere até o ombro e, em seguida, estenda o braço para cima de modo que fique perpendicular ao chão.
   • Gire o pulso de modo que a palma da mão fique voltada para a frente e o dedo mindinho direcionado para o teto. Essa é a posição inicial.
   • Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça enquanto inspira.
   • Faça uma pausa quando o tríceps estiver totalmente esticado.
   • Retorne à posição inicial flexionando o tríceps ao expirar.
   • A parte superior do braço deve permanecer ao lado da cabeça o tempo todo.
   • Repita de acordo com sua faixa de repetições. Em seguida, comece novamente com o outro braço.
5. Tente fazer uma extensão de tríceps com dois braços com halteres. Esse exercício permite que você trabalhe o tríceps usando halteres em uma posição sentada.

   • Sente-se na extremidade plana de um banco com um haltere nos dois braços.
   • Dobre ligeiramente os joelhos e leve o tronco para a frente dobrando a cintura.
   • Mantenha as costas retas até que fiquem quase paralelas ao chão. Certifique-se de manter a cabeça erguida.
   • Mantenha os braços próximos ao tronco. Mantenha os braços parados enquanto usa o tríceps para levantar os pesos para cima e para trás.
   • Faça isso ao expirar. Faça uma pausa quando seus braços estiverem estendidos e paralelos ao chão.
   • Retorne à posição inicial ao inspirar.
   • Repita esse exercício de acordo com sua taxa de repetição.
6. Faça um tríceps press sentado. Esse exercício permite que você flexione e estenda o tríceps com pesos a partir de uma posição sentada.

   • Sente-se em um banco com apoio para as costas.
   • Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o acima da cabeça na altura dos braços.
   • Mantenha os antebraços próximos à cabeça.
   • Abaixe o peso atrás da cabeça até que os antebraços toquem os bíceps enquanto inspira.
   • Expire ao levantar o peso de volta à posição inicial.
   • Repita esse exercício de acordo com sua taxa de repetições.

Como se manter saudável para desenvolver músculos

1. 

   Inclua um dia de descanso em seu regime de exercícios. Os dias de descanso são importantes para a recuperação muscular. Nos dias de descanso, considere incorporar rolagem de espuma, alongamento e exercícios aeróbicos leves em sua rotina.

   • Sem os dias de recuperação, o sistema musculoesquelético, o sistema nervoso e o sistema imunológico ficarão comprometidos devido ao estresse que o levantamento de peso exerce sobre o corpo.
   • Isso aumenta o risco de lesões, doenças, fraqueza muscular e alterações de humor.
   • O exercício sem recuperação coloca o corpo em estresse e libera certos hormônios, como o cortisol. Esses hormônios podem ter efeitos negativos em seu corpo
   • Com a recuperação, seu corpo compensa e se repara do estresse do treinamento com pesos.
   • Em seu dia de descanso, beba bastante água e faça refeições saudáveis.
   • Se precisar se exercitar, faça um treino cardiovascular simples e exercícios de tonificação sem pesos.
2. 

   Coma alimentos ricos em proteínas. As proteínas são essenciais para a construção muscular. Elas lhe darão a energia duradoura e a resistência necessárias para os exercícios de musculação, além de ajudar a manter os músculos fortes.

   • Você terá de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Diz-se que essa proporção promove a saúde dos músculos e dos ossos.
   • Estudos nutricionais demonstraram que você deve obter pelo menos 15% de sua dieta a partir de proteínas.
   • Existem fontes de proteína de origem animal e vegetal.
   • Opte por fontes magras de proteína, como frutos do mar, aves sem pele, carne bovina magra e cortes de carne suína.
   • Outras fontes magras de proteína são o leite desnatado e os queijos com baixo teor de gordura.
   • As fontes de proteína de origem vegetal são a soja e as nozes.
3. 

   Planeje a ingestão de proteínas em horários específicos. Não é apenas a quantidade de proteína que você ingere, mas quando isso o ajudará a construir músculos.

   • Coma um alimento rico em proteínas 20 minutos antes de cada treino.
   • Coma também outro alimento rico em proteínas logo após o treino.
   • Por exemplo, beber 240 ml de leite desnatado e tomar um iogurte depois é uma boa maneira de ingerir proteínas antes e depois do treino.
   • Pesquisas atuais sugerem que a proteína é mais viável como fonte de nutrição se for dividida em pequenas quantidades ao longo do dia.
   • As mulheres devem optar por 80 gramas de proteína divididos em quatro refeições.
   • Os homens devem tentar ingerir pelo menos 100 gramas de proteína por dia, divididos em quatro refeições.
4. 

   Não economize em frutas e vegetais. Embora sejam pobres em proteínas, esses alimentos ainda têm vitaminas e minerais essenciais. Eles também têm poucas calorias e são nutritivos.

   • Melões, como o melão, são de digestão rápida porque têm baixo teor de frutose (o açúcar encontrado naturalmente nas frutas).
   • Isso é bom para os fisiculturistas porque os carboidratos de digestão lenta não são ideais para a construção muscular.
   • O espinafre é muito rico em nutrientes, como ferro e outras vitaminas. O espinafre também contém glutamina, que ajuda a aumentar a massa muscular magra.
   • Tipos específicos de polifenóis presentes nas maçãs podem ajudar a iniciar o crescimento da massa muscular magra, além de evitar a fadiga muscular.
   • As maçãs também são uma ótima fonte de queima de gordura, portanto, são um bom tipo de carboidrato para comer antes do treino.
5. 

   Não corte totalmente os carboidratos. Os carboidratos são essenciais para uma dieta saudável e alguns alimentos ricos em carboidratos podem ajudá-lo a construir músculos.

   • O arroz integral é um alimento rico em carboidratos que lhe dará energia duradoura.
   • O arroz integral pode estimular o hormônio do crescimento, o que favorece o crescimento muscular e a perda de gordura.
   • Outros grãos, como a quinoa, também são bons para a musculação e a nutrição geral.
   • A quinoa é repleta de nutrientes, incluindo proteínas e carboidratos. Ela está associada à liberação de fatores relacionados à insulina que promovem o crescimento muscular saudável e a perda de gordura.
   • A quinoa também é um carboidrato de queima lenta. Em pequenas quantidades, ela pode fornecer energia duradoura durante todo o dia.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Preciso adicionar proteína em pó à minha dieta para ter braços maiores?

  Não necessariamente. Você deve ser capaz de obter proteínas, aminoácidos e outros nutrientes adequados em sua dieta sem precisar de suplementos.

Dicas