Como obter músculos peitorais maiores (peitorais)

Quem não quer ter peitorais maiores? Para fortalecer os músculos peitorais e fazer com que eles se sobressaiam, concentre-se em fazer exercícios para aumentar os peitorais, usar as técnicas de treino corretas e ter uma dieta saudável para o desenvolvimento dos músculos. Acompanhe a seguir para saber como obter músculos peitorais maiores em pouco tempo.

Etapas

Exercícios para obter peitorais maiores

1. 1Faça flexões. Esse exercício, muitas vezes negligenciado, concentra-se no desenvolvimento dos músculos dos ombros e da parte superior do tórax. Deite-se de bruços no chão e comece com as mãos afastadas na largura dos ombros, com as pernas esticadas atrás de você. Empurre o corpo para cima a partir do chão com as mãos até que os cotovelos fiquem retos e, em seguida, abaixe-se até que os braços atinjam uma flexão de 90 graus.
   • Faça 3 séries de 15 flexões, ou o máximo que conseguir antes de ficar cansado. Adicione mais repetições à medida que você ganhar força.
   • As flexões também trabalham os tríceps e os ombros (deltoides).
   • Experimente esta variação: eleve as pernas colocando os pés em um bloco ou degrau antes de fazer o exercício. Isso dá ênfase aos ombros e à parte superior do tórax.
2. 2Prenda a fazer supino. Esse é o exercício mais popular de todos os tempos para aumentar o peito, e por um bom motivo. Carregue uma barra com pesos adequados para seu nível de força. Lembre-se de que é sempre melhor começar com pesos muito leves e ajustá-los do que correr o risco de se machucar começando com pesos muito pesados. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Abaixe a barra até chegar a cerca de 2,5 cm do peito e, em seguida, levante-a diretamente acima do peito.
   • Para aumentar a massa muscular e a hipertrofia, é melhor fazer de 8 a 12 repetições de 1 a 3 séries.
   • Você também pode fazer supino inclinado usando um banco inclinado. É a mesma coisa que o supino reto, só que se concentra mais nos músculos peitorais superiores. Os supinos inclinados se concentram mais nos músculos peitorais inferiores. A maioria das pessoas não realiza esse exercício, mas ele é essencial para obter um peitoral cheio e arredondado.
3. 3Faça mergulhos com barra. Fique em frente a uma barra paralela de pegada larga. Puxe a barra para baixo e levante-a lentamente de volta. Esse pode ser um exercício extenuante que lhe trará alguns problemas no início. Mas é um dos melhores movimentos de treino de peitoral que você pode fazer para desenvolver muitos músculos peitorais rapidamente.
4. 4Foque nos peitorais separadamente. Deite-se na posição de flexão e empurre para cima. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, transfira todo o seu peso para a mão e o pé direitos. Levante a mão e o pé esquerdos no ar como se estivesse fazendo um salto mortal lateral. Mantenha a posição por 3 segundos. Repita com a mão e o pé esquerdos. Novamente, segure por 3 segundos.

Técnicas que devem ser lembradas quando você deseja desenvolver músculos

1. 1Não sobrecarregue seus músculos. Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos todos os dias, achando que quanto mais se exercitarem, maiores ficarão seus músculos. Na verdade, isso é prejudicial ao crescimento muscular; os músculos ficam maiores nos dias de descanso entre os treinos, quando os tecidos se reparam. Para ter certeza de que não está sobrecarregando seus músculos, siga estas dicas:
   • Exercite os músculos do peito no máximo uma ou duas vezes por semana. Nos dias em que não estiver exercitando o peito, exercite outros grupos musculares, como pernas, braços e costas.
   • Não faça exercícios por mais de 30 minutos em uma sessão. Você correrá o risco de lesionar os músculos e poderá ter de ficar parado por algum tempo em vez de trabalhar para aumentar a força e a massa.
2. 2Treine o máximo que puder. Quando você se exercita, precisa se dedicar ao máximo. Desafie-se a levantar o máximo de peso que puder sem correr o risco de danificar músculos, tendões, ligamentos ou articulações. Para saber quanto peso você deve levantar, tente fazer repetições com pesos diferentes. Você deve conseguir fazer de 8 a 10 repetições sem precisar abaixar os pesos, mas deve estar suando e ofegante ao final da série.
   • Se não conseguir fazer mais de 5 ou mais repetições sem parar, você está levantando peso demais. Diminua a escala. À medida que ficar mais forte, você poderá começar a levantar mais peso.
   • Se você conseguir fazer 10 repetições sem sentir uma queimadura, adicione mais peso. Você precisa se desafiar se quiser ficar maior.
3. 3Use a forma correta. Peça a um personal trainer ou instrutor que lhe mostre como fazer os exercícios usando a forma correta. Em geral, você deve começar com os braços totalmente estendidos e usar os músculos, e não o impulso, para concluir cada movimento.
   • O uso da forma errada pode causar danos aos músculos, tendões, articulações e ligamentos, portanto, certifique-se de saber o que está fazendo.
   • Se você não conseguir realizar um movimento com um determinado peso, talvez ele seja muito pesado para você. Por exemplo, se você não conseguir esticar os braços durante o supino, diminua o peso.

Hábitos alimentares que aumentam a massa muscular

1. 1Não ingira muitas calorias. As pessoas geralmente acreditam que, para ter músculos grandes, é preciso ingerir muitas calorias. Você precisa ingerir calorias suficientes para ter energia durante o treinamento, mas não tantas que seu corpo tenha que trabalhar para queimar gordura em vez de construir músculos. Ser magro ajuda a tornar mais visíveis os músculos que você está trabalhando tão arduamente para construir.
   • Fique longe de carboidratos vazios, como massas, pão branco, bolos, biscoitos e outros produtos assados. Em vez disso, escolha alimentos com mais grãos integrais.
   • Não coma muitos alimentos processados ou fritos e limite o consumo de fast food e lanches.
2. 2Coma bastante proteína. A proteína é o bloco de construção dos músculos e você precisará de muita proteína se quiser ter um peitoral grande. Você pode obter sua proteína de várias fontes, não apenas da carne. Considere estas opções:
   • Carnes magras como frango, peixe, carne bovina magra e carne de porco.
   • Ovos e laticínios integrais.
   • Nozes e feijões.
   • Couve, espinafre e outros vegetais que contêm proteínas.
   • Tofu e soja
3. 3Considere tomar suplementos. Muitas pessoas que estão trabalhando para construir músculos tomam creatina, um aminoácido em pó que é misturado com água e ingerido três ou mais vezes ao dia. Ela é considerada segura para consumo pelo FDA, pois é composta da mesma proteína que nossos corpos produzem naturalmente para construir músculos.
   • Você também pode considerar tomar um suplemento de shake de proteína, que é um dos suplementos mais benéficos para ganhar músculos e levar uma vida saudável em geral.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuanto tempo leva para ter um peitoral maior? Seus músculos peitorais podem aumentar de tamanho em questão de 4 a 8 semanas, se você fizer os exercícios certos e se alimentar corretamente. Lembre-se, porém, de que outros fatores afetarão o desenvolvimento geral dos músculos, como genética, hormônios e estilo de vida. Siga este treino para ver os resultados.
• PerguntaComo faço para ganhar massa no peito rapidamente? Faça flexões, supino e flexões de peitoral, trabalhando até a falha em cada exercício. Faça isso duas vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso entre os treinos, por 8 semanas. Se você não consumir calorias suficientes, tome um suplemento de proteína antes e depois do treino. Mantenha seu IMC abaixo de 24, para que os músculos peitorais não fiquem escondidos pela gordura, se isso for um problema para você.
• PerguntaQue alimentos devo ingerir para ter um peitoral maior? O consumo de proteína suficiente (20% do total de calorias) ajudará a fornecer ao seu corpo a nutrição certa para a construção muscular.

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Dicas

• Não pare de se exercitar só porque não vê resultados em uma semana. Com o tempo, as mudanças virão.
• Beba bastante água.
• Ouça música enquanto estiver se exercitando!

Avisos

• Não se exercite demais, pois isso pode causar lesões graves.
• Embora os dips sejam bons para os peitorais, eles são difíceis para os ombros. Tenha cuidado ao fazer os mergulhos para evitar lesões nos ombros.
• Não comece com muito peso. Sempre comece com pouco peso, caso contrário, você poderá se lesionar.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

O que você precisará

• Pesos e equipamentos de exercício
• Academia local (opcional)
• Treinador/instrutor físico