Como criar bíceps maiores em casa (de acordo com os especialistas)

O sol está alto, as armas estão fora, como dizem, e você quer ter certeza de que essas armas são as maiores possíveis. Sim, estamos falando de seus bíceps. Mas para criar braços grandes é preciso mais do que apenas fazer algumas roscas com halteres e encerrar o dia. É preciso uma rotina de exercícios equilibrada e completa e algumas decisões alimentares intencionais para conseguir braços que pareçam pertencer a uma estátua grega. É por isso que estamos aqui para mostrar a você os exercícios ideais para atingir o bíceps e os músculos de apoio, as principais técnicas de treinamento para maximizar os ganhos e dicas de dieta para garantir que você tenha a nutrição necessária para obter os braços que merece.

O que você deve saber

• Realize exercícios com pesos que visem especificamente ao bíceps, como rosca direta com halteres, rosca concentrada e flexões.
• Trabalhe seus músculos de apoio com exercícios como flexões peitorais, flexões e alongamentos da parte superior do corpo.
• Treine apenas 2 a 3 vezes por semana, com dias de descanso entre eles, e priorize o levantamento de pesos mais pesados em relação ao número de séries que você executa.
• Concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes e proteínas (vegetais e frutas) e evite alimentos com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes, como doces e balas.

Passos

Exercícios para bíceps

1. 

   Faça roscas com halteres para trabalhar diretamente os bíceps. O movimento ascendente de uma rosca direta com halteres é uma das melhores maneiras de desenvolver o bíceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro. Enrole os halteres até o peito e, em seguida, abaixe-os lentamente.

   • Faça uma série de 12 a 15 repetições. Aumente para 2 séries depois de uma ou duas semanas. Depois disso, aumente o peso dos halteres.
   • Inclua algumas variações de rosca bícepscomo a pegada reversa (segure os halteres com as palmas das mãos viradas para longe de você) ou a rosca martelo (segure os halteres como bastões de esqui) para um exercício mais extenso.
   • Como alternativa, use kettlebells ou halteres.

   Dica: se você não tiver pesos à mão, use alguns objetos domésticos comuns, como uma jarra de leite cheia ou garrafas de água cheias de arroz.

2. 

   Faça roscas inclinadas com halteres para levar seus bíceps ao limite. Sente-se em uma cadeira de exercícios em uma inclinação de 45 graus. Coloque os pés no chão e segure os halteres ao lado do corpo com os braços totalmente estendidos para baixo. Enrole um haltere de cada vez, alternando os braços, até que o haltere esteja no nível do ombro e o cotovelo esteja totalmente dobrado e, em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.

   • Faça 2 séries de 6 a 8 repetições. Aumente para 3 séries depois de algumas semanas e, em seguida, adicione mais peso à medida que você ficar mais forte.
   • Para esse exercício, use um peso mais leve do que o usado nas roscas com halteres comuns; a posição inclinada dificulta a elevação, de modo que os bíceps ainda estão se exercitando muito bem.
   • Esse exercício hiperextende o ombro para alongar as duas porções do bíceps braquial (o músculo de duas hastes que compõe o bíceps), o que desenvolve os músculos de forma mais eficaz.
3. 

   Faça roscas de concentração para isolar o bíceps em um treino. Sente-se em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão e os joelhos afastados. Incline-se para frente de modo que o cotovelo toque a parte interna do joelho e o braço esteja totalmente estendido para baixo, segurando o haltere próximo ao chão. Lentamente, curve o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo no lugar e, em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.

   • Faça duas séries de 6 a 8 repetições e, em seguida, repita com o braço esquerdo.
   • Coloque a mão livre sobre o joelho para obter estabilidade, mas evite usar os joelhos como alavanca durante a rosca, pois isso pode diminuir a intensidade.
   • Como o nome indica, a rosca concentrada isola o bíceps como o principal 'movimentador' do exercício, o que torna o levantamento mais intenso e aumenta o crescimento.
4. 

   Faça flexões para trabalhar toda a amplitude de movimento do bíceps. Segure uma barra de pull-up com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Cruze os pés e levante o corpo até que o queixo esteja mais alto do que as mãos. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

   • Faça 2 séries de 6 a 8 repetições e aumente para 8 a 12 repetições e 3 séries quando tiver ganhado força.
   • As flexões de braço envolvem toda a amplitude de movimento do bíceps, ativando-o mais completamente e permitindo um treino mais completo do que apenas as roscas.
   • Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao seu e varie a largura da pegada para trabalhar todas as partes do bíceps, bem como outros grupos musculares.
   • Para aumentar a intensidade desse exercício, use um cinturão com peso. Adicione mais peso à medida que você se fortalecer.

Construção de músculos de sustentação

1. 

   Realize flexões peitorais para aprimorar seus exercícios de bíceps. Deite-se em um banco de modo que a cabeça, o tronco e a parte traseira fiquem apoiados, e os pés fiquem apoiados no chão. Segure os halteres diretamente sobre o peito, com os cotovelos levemente flexionados e, em seguida, abaixe lentamente os braços para os lados - somente até o ponto em que você possa se sentir confortável e, ao mesmo tempo, ser capaz de levantá-los novamente. Expire e junte os halteres novamente sobre o peito em um movimento arqueado.

   • Faça uma única série de 6 a 8 flexões, ou quantas você conseguir realizar confortavelmente, até 10. Depois de ganhar força, faça mais duas séries com intervalos de 5 minutos entre elas.
   • Esse exercício trabalha seus músculos peitorais bem como o bíceps, e ajuda a criar uma base sólida para um treino de bíceps seguro e bem-sucedido.
   • Incorpore os exercícios de peitoral em seu treino de bíceps ou em treinos adicionais de treinamento de força nos dias em que estiver descansando os bíceps.
2. 

   Faça flexões para fortalecer os ombros. Assuma uma posição de prancha com os braços estendidos e as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Coloque os pés de forma que as pernas fiquem retas atrás de você, com os dedos dos pés no chão. Mantendo a cabeça, o pescoço e a coluna em linha reta, abaixe-se lentamente até que os braços fiquem dobrados a 90 graus e, em seguida, levante-se novamente - leve 2 segundos para abaixar e 1 segundo para levantar.

   • Faça o máximo de repetições que puder, mantendo a forma adequada, aumentando gradualmente à medida que se tornar mais forte.
   • As flexões ajudam a a desenvolver força nos ombrospeito e tríceps, que trabalham em conjunto com o bíceps e aumentam o tamanho dos braços.
   • Incorpore as flexões em sua rotina de exercícios regulares como um exercício de peso corporal para ajudar a desenvolver seus grupos musculares de apoio.
   • Coloque as mãos em forma de diamante para atingir o tríceps.
   • Coloque as mãos em uma posição mais ampla, de modo que os cotovelos formem um ângulo de quase 90 graus quando levantados, para trabalhar o peito.
3. 

   Inclua o alongamento em sua rotina para acelerar o processo de recuperação. O alongamento é importante para ajudar os músculos a se soltarem e se repararem após um treino. Além disso, o alongamento ajuda a aumentar a massa muscular, soltando e rompendo as fibras musculares, que voltam a se fortalecer. Adicione alongamentos da parte superior do corpo à sua rotinacomo ioga, para garantir que seus bíceps e grupos musculares de apoio recebam a atenção que merecem.

   • Faça alongamentos estáticos específicos para os braços, mas também exercícios de alongamento de corpo inteiro para proporcionar um alongamento mais inclusivo e abrangente para todos os músculos trabalhados em sua rotina, inclusive os músculos de apoio menores.

Técnicas de treinamento

1. 

   Treine seus bíceps 2 ou 3 dias por semana. Não levante pesos todos os dias! Você pode pensar que se exercitar todos os dias resultará em bíceps maiores, mas, na verdade, seus músculos ficam maiores e mais fortes durante o período de descanso entre os treinos, quando eles têm tempo para se recuperar. Comece a treinar seus bíceps 2 dias por semana e aumente para 3 dias à medida que ficar mais forte.

   • Dê a cada grupo muscular pelo menos um dia para se recuperar entre os treinos.
   • Exercite outras partes do corpo nos dias em que não estiver treinando os braços.
2. 

   Limite a duração de suas sessões. Treinar por muito tempo em uma determinada sessão pode sobrecarregar o bíceps e causar uma lesão, atrasando seu progresso. Sessões de treinamento de 20 a 30 minutos são suficientes para aumentar a força e evitar lesões quando você está se concentrando especificamente nos bíceps.

   • Aumente a duração do treino para 45 minutos depois de alguns meses, quando você conseguir levantar pesos por mais tempo sem ficar exausto.
3. 

   Aposte no peso, não nas repetições. Levantar um peso pesado várias vezes fará mais por você do que levantar um peso leve várias vezes. Para começar, levante os pesos mais pesados que puder levantar por 12 a 15 repetições para tornar suas sessões o mais intensas possível. Os fisiculturistas chamam esse método de 'treinamento até a falha', porque você deve treinar com pesos pesados o suficiente para que não consiga completar outra repetição.

   • Encontre o seu peso para 'treinar até a falha' escolhendo um peso que você possa enrolar não mais do que 12 a 15 vezes antes de sentir muita fadiga muscular para continuar levantando.
   • Se você conseguir completar várias séries sem suar ou 'falhar', aumente o peso. Se você só conseguir levantá-lo algumas vezes, diminua o peso.
   • O peso para treinar até a falha aumentará gradualmente à medida que você ganhar força muscular. Adicione peso em incrementos de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) a cada semana, usando o mesmo padrão para determinar se está levantando peso demais ou de menos.
4. 

   Use a forma adequada para maximizar os ganhos e evitar lesões. Seu peso de treinamento até a falha também é um peso que você pode levantar usando a forma adequada. O uso da forma correta evita que seu bíceps se lesione e promove uma construção muscular mais rápida e completa, sem contratempos.

   • Não use o impulso para levantar os pesos; use movimentos controlados. Abaixe-os lentamente em vez de deixá-los cair rapidamente.
   • Se você achar que não consegue fazer mais do que algumas repetições sem perder a boa forma, é porque está levantando peso demais. Comece com um peso mais leve e aumente sua força.
   • Faça intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries para permitir que seus músculos descansem.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Priorize os nutrientes em vez das calorias. Quando estiver treinando muito, certifique-se de obter muitas calorias para ter energia, mas comer calorias demais pode criar uma camada de gordura no corpo que obscurecerá os músculos que você está se esforçando tanto para construir. Ao se concentrar em alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos altamente calóricos, você obtém a energia de que precisa sem comer demais.

   • Opte por pratos com muitos vegetais, frutas, ovos, peixes, aves e grãos integrais. Evite álcool, doces açucarados e alimentos fritos ou empanados.
   • Beba bastante água para manter seu corpo hidratado e aliviar a fome depois de se exercitar.
2. 

   Consuma alimentos ricos em proteínas, como aves ou feijões. A proteína é fundamental para a construção de músculos, pois os aminoácidos da proteína fazem o trabalho principal de construir e engrossar as fibras musculares. Recomenda-se ingerir cerca de 0,8 g de proteína por libra de peso corporal (1,6 g/kg) durante o treinamento. Para obter melhores resultados, consuma um shake de proteína imediatamente após o treino.

   • Coma aves, peixes, carne bovina, carne de porco, ovos, nozes, sementes, iogurte grego, queijo cottage, leite e outras fontes de proteína para desenvolver seus músculos.
   • Feijões, folhas verdes, tofu e outras fontes vegetarianas de proteína também são boas opções.
3. 

   A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para construir músculos grandes e fortes. Muitos fisiculturistas tomam suplementos de creatina para ajudá-los a atingir suas metas de treinamento. Embora não seja aprovada pela FDA, a creatina é considerada segura quando tomada em doses de 5 gramas. Use conforme indicado na embalagem do produto, de acordo com seu peso.

   • Escolha um suplemento de creatina em pó que possa ser misturado com água e ingerido várias vezes ao dia.
   • Não use creatina se tiver menos de 18 anos, se estiver grávida ou amamentando, ou se tiver doença renal.

Por que meus bíceps não crescem?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como se exercita o bíceps sem pesos?

  Chin-ups são um ótimo exercício, pois trabalham os músculos do bíceps usando apenas o peso do corpo.
• Pergunta

  É aconselhável fazer algum exercício ou alongamento se meus ombros estiverem doendo?

  Sim. É importante ter músculos fortes nos ombros e no peito para aproveitar ao máximo o treinamento do bíceps. Experimente elevações laterais e frontais dos braços, ou círculos de braços segurando halteres, bem como flexões. Depois de fortalecer o tórax e os ombros (que, com sorte, você equilibra com o trabalho de costas), volte ao treino de bíceps. Você pode alongar os bíceps entrelaçando os dedos, virando as palmas das mãos e, em seguida, estendendo os braços para cima, com os dedos entrelaçados e as palmas voltadas para o teto.
• Pergunta

  Até que idade os músculos crescem?

  É diferente para cada pessoa, mas, normalmente, por volta dos 65-70 anos, o desempenho muscular tende a diminuir e fica mais difícil desenvolver novos músculos.

Exemplos de exercícios

Vídeos

Dicas

• Sempre se alongue, aqueça e esfrie antes e depois de um exercício para manter os músculos flexíveis, evitar lesões como rupturas no bíceps e ficar pronto para o próximo exercício.