Como obter músculos grandes usando halteres

Se você está procurando músculos grandes, os exercícios com halteres são uma maneira fenomenal de fazer isso. Embora a maioria das pessoas imagine alguém fazendo exercícios para bíceps com halteres, na verdade é possível incorporar halteres em uma variedade de exercícios para obter um treino de corpo inteiro. Mesmo que você apenas os segure enquanto faz agachamentos ou lunges, verá ganhos enormes ao longo do tempo com a adição de alguma resistência de peso. Lembre-se de que o aumento de volume leva tempo, portanto, não desanime se achar que não está ficando maior depois de algumas semanas de levantamento de peso!

Etapas

Posso construir músculos apenas com halteres?

1. 

   Sim, desde que você aumente o peso com o tempo. Você pode aumentar o volume com halteres, mas chegará a um beco sem saída se não continuar aumentando o peso. A cada poucas semanas, aumente a quantidade de peso que está levantando em cerca de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb) para manter os ganhos. O objetivo aqui é aumentar o peso de modo que você esteja esgotando os músculos após 6 a 10 repetições de cada exercício, e isso não acontecerá se você não continuar aumentando o peso.

   • Se você levantar os mesmos halteres de 20 lb (9,1 kg) por um ano, certamente ficará mais forte, mas não terá músculos enormes. Você precisa usar pesos mais pesados à medida que fica mais forte para continuar aumentando o volume.

Qual deve ser o peso dos halteres?

1. 

   Para as mulheres, comece com 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb); para os homens, comece com uma série de 4,5 a 9,1 kg (10 a 20 lb). Faça de 14 a 22 flexões de bíceps. Se você não conseguir chegar a 14 repetições antes de seus braços pararem de funcionar, comece com halteres 2,3 kg mais leves do que os que está usando atualmente. Se chegar a 22 repetições e não estiver sentindo a queimadura, adicione 2,3 kg e repita o teste. Quando encontrar um peso em que seus músculos fiquem tensos entre 14 e 22 repetições, você terá encontrado o peso inicial.

   • Adicione periodicamente 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 libras) a cada haltere à medida que você começar a ter mais facilidade para concluir os exercícios. Para a maioria das pessoas, isso deve começar a acontecer depois de 2 a 3 semanas de exercícios. Se você não estiver nem suando, não fará nenhum progresso.

Como você pode ficar grande apenas com halteres?

1. 

   Faça poucas repetições, use pesos pesados e esgote seus músculos. Fazer 30 repetições com 4,5 kg (10 libras) e 3 repetições com 45 kg (100 libras) deveria, teoricamente, ser a mesma quantidade de trabalho, certo? Não é bem assim. O treinamento de resistência de baixo peso e alta repetição o tonificará, mas você precisa manter o peso pesado o suficiente para esgotar os músculos após 6 a 10 repetições, se quiser aumentar o volume.

   • Quando você ficar forte o suficiente para que seus músculos não fiquem exaustos após um número menor de repetições, aumente o peso. Ao aumentar continuamente o peso que está levantando ao longo do tempo, você continuará a ter músculos cada vez maiores.

Como faço para aumentar o volume dos meus braços com halteres?

1. 

   Faça rosca bíceps para desenvolver os músculos do bíceps. Fique em pé com as costas retas e segure os dois halteres nas mãos. Para fazer uma rosca padrão, levante o haltere em cada braço lentamente até o ombro. Concentre-se em manter todo o corpo imóvel enquanto seus braços se movem. Depois de levantar cada haltere e abaixá-lo até a posição original, conte 1 repetição.
2. Faça elevações laterais para fortalecer os músculos dos ombros. Fique em pé e deixe os halteres pendurados ao lado do corpo. Em seguida, flexione o tronco e levante lentamente os pesos para o lado. Segure os pesos na altura dos ombros e abaixe-os lentamente para contar 1 repetição. Mantenha suas costas e pernas o mais retas possível.
3. Use extensões de cabeça para aumentar o volume do tríceps. Sente-se em uma cadeira e segure um haltere atrás da cabeça com as duas mãos. Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Inspire enquanto abaixa lentamente o peso alguns centímetros atrás de você. Em seguida, expire enquanto levanta o haltere em linha reta e estende os cotovelos para contar 1 repetição.

Como faço para exercitar o peito e as costas com halteres?

1. 

   Para as costas, faça remadas com halteres para obter músculos grandes. Pegue apenas um haltere e incline-se sobre a lateral de um banco ou mesa de centro de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão. Deixe o haltere pendurado em sua mão. Lentamente, levante-o diretamente para cima até que fique na mesma altura de sua lateral. Abaixe lentamente o peso de volta para contar 1 repetição. Troque de braço quando terminar com o primeiro braço.
2. Faça o supino com halteres para aumentar o peito. Deite-se em um banco de elevação com um haltere em cada mão. Segure os pesos sobre o peito e, ao mesmo tempo, levante-os lentamente acima de você. Mantenha seus movimentos contidos e não arqueie as costas para fora do chão. Abaixe os pesos lentamente de volta ao peito para contar 1 repetição.

Como faço para desenvolver os músculos da parte inferior do corpo com halteres?

1. 

   Faça lunges reversos com halteres para ganhar massa muscular. Pegue os halteres e dê um passo para trás com o pé direito. Abaixe os quadris e incline-se para frente para abaixar os halteres perto do chão. Em seguida, empurre o pé esquerdo para baixo e balance o pé direito para frente para voltar à posição de pé. Alterne o lado e repita o processo colocando o pé esquerdo para trás para contar 1 repetição.
2. Segure os halteres enquanto faz agachamentos para trabalhar as pernas. Pegue os halteres e segure-os próximo aos quadris. Mantenha os joelhos dobrados e as costas retas. Lentamente, abaixe os quadris para baixo e para trás para ficar em uma posição de agachamento. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e estenda-se de volta à posição de pé para contar uma repetição.

Como posso desenvolver músculos rapidamente com halteres?

1. 

   Você deve ver alguns ganhos em alguns meses, mas isso varia. Muito disso se resume à genética, portanto, é impossível dizer quanto tempo levará para você obter aquela aparência de fisiculturista. Se você for consistente com sua rotina de exercícios, aumentar a quantidade de peso que levanta à medida que melhora e tiver uma dieta saudável, deverá ver alguns ganhos visíveis em alguns meses.

   • Quando se trata de treinos eficientes para aumentar o volume, fazer 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício lhe dará o melhor retorno para o seu investimento.

É possível construir músculos em 30 minutos por dia?

1. 

   Sim, especialmente se você for consistente e usar a forma adequada. Trinta minutos é tempo mais do que suficiente para realizar de 3 a 4 exercícios com halteres. Isso é perfeito se você planeja malhar a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte. Você também pode dedicar cerca de três dias por semana a exercícios aeróbicos e calistênicos e não usar os halteres nesses dias para descansar. Desde que seja consistente, você progredirá.

   • Muitas pessoas começam uma rotina de exercícios e desistem depois de algumas semanas quando não veem nenhum progresso. Pode levar tempo para desenvolver músculos, especialmente se você estiver se exercitando apenas 30 minutos por dia, algumas vezes por semana. Lembre-se de que seu trabalho árduo acabará valendo a pena!

Posso levantar halteres todos os dias?

1. 

   Não, você precisa tirar um dia de folga após o levantamento de peso para se recuperar. No entanto, isso não significa necessariamente que você não deva fazer nada físico. Após cada dia de treinamento com halteres, tire um dia de folga para se alongar, usar um rolo de espuma ou fazer exercícios aeróbicos correndo, nadando ou andando de bicicleta. Manter-se ativo nos dias de folga manterá o metabolismo acelerado, o que também o ajudará a obter a aparência musculosa e definida que deseja.

   • Você pode levantar pesos todos os dias, desde que esteja trabalhando grupos musculares alternativos. Por exemplo, se você exercitar os braços em um dia, exercite as pernas no dia seguinte.
   • É especialmente importante tirar dias de descanso se estiver levantando pesos mais pesados. Exagerar e malhar todos os dias pode aumentar o risco de lesões, prejudicar seu desempenho e contribuir para a falta de sono e alterações de humor.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  É possível construir músculos apenas com halteres?

  Sim, mas seja paciente. Você não verá nenhum ganho apenas levantando pesos por uma ou duas semanas e depois desistindo. Mudanças levam tempo, portanto, persista quando começar!
• Pergunta

  Como você pode ficar forte com pouquíssimo equipamento?

  Se sua meta é apenas aumentar a força, tecnicamente não é necessário nenhum equipamento. Flexões, pullups, crunches e burpees são ótimos exercícios calistênicos que o deixarão mais forte. Se quiser fazer musculação, procure adquirir halteres ajustáveis. Dessa forma, você pode ajustar o peso para modificar seus exercícios conforme necessário e só precisará de um conjunto de pesos.
• Pergunta

  Com quanto peso devo começar?

  O objetivo é sentir um pouco de queimação no final da série sem ficar totalmente exausto. Se você for novato no levantamento de peso, pegue um conjunto leve (5 a 20 libras, dependendo do que for mais confortável) e tente fazer 22 flexões de bíceps. Se você chegar a 22 sem suar muito, aumente o peso. Se não conseguir chegar a 14 repetições sem que seus braços fiquem frouxos, remova 5 libras e tente novamente. Quando encontrar um peso em que sinta uma queimadura, mas não esteja comprometendo sua forma na 22ª repetição, esse será seu peso inicial.

Vídeo

Dicas

• A ideia de 'comer mais proteína' está um pouco errada. É preciso ter uma dieta equilibrada mesmo quando se está tentando aumentar o volume.
• Não coma demais quando estiver começando com seu regime de exercícios. Você precisa perder o excesso de gordura corporal para obter músculos grandes e visíveis.
• Comece devagar se não estiver se exercitando há algum tempo. É fácil exagerar quando se está animado com a ideia de entrar em forma, mas você não quer correr o risco de se lesionar se começar com mais do que seu corpo pode suportar.

Avisos

• Se você tiver algum tipo de problema de saúde subjacente, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios para ter certeza de que é seguro.