Como conseguir braços grandes

Braços grandes e musculados fazem-no parecer forte e em forma, dando ao seu corpo uma aparência esculpida. Como bónus adicional, ter braços volumosos pode ajudá-lo a realizar tarefas impressionantes, como levantar mobília pesada e empurrar carros parados para um local seguro sem suar. Depois de fazer exercícios que causam hipertrofia dos braços, ou crescimento muscular, também é importante fortalecer as costas, o peito e os ombros. Continue lendo para saber quais exercícios e hábitos de vida aumentam a massa dos braços.

Passos

Exercícios específicos

1. Faça roscas bíceps. A rosca bíceps trabalha os músculos da parte superior do braço. Segure um haltere em cada mão com os braços esticados. Curve os halteres para cima em direção aos ombros. Faça uma breve pausa e baixe-os novamente.

   • Faça duas ou três séries de 8-12 repetições.
2. Faça extensões de tríceps com halteres para aumentar o volume dos tríceps. Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure os halteres sobre a cabeça com os pulsos virados para dentro. Abaixe os halteres atrás da cabeça para que os cotovelos apontem para cima, depois levante os halteres acima da cabeça e endireite os cotovelos novamente.

   • Faça entre 8 e 12 repetições e 3 a 5 séries.

   Nota: Este exercício também pode ser efectuado com as duas mãos para baixar e estender um haltere acima da cabeça.

3. Faça roscas de pulso para exercitar os antebraços. É importante não descurar os antebraços. As roscas de pulso podem ajudar a fortalecer os pulsos e antebraços, o que melhorará sua capacidade de levantamento de peso em geral. Para fazer os wrist curls, sente-se e segure um haltere em cada mão. Apoie os braços contra as coxas, com os pulsos pendurados na borda dos joelhos. Enrole os pulsos para cima e para baixo, mantendo os antebraços imóveis.

   • Repetir 8-12 vezes. Faça duas ou três séries no total.

Exercícios compostos

1. Faça roscas bíceps e press de ombros para desenvolver os bíceps e os ombros. Os bíceps são um dos principais grupos musculares dos braços, e trabalhar os ombros ajuda a aumentar a força geral do corpo. Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros e segurando os halteres ao lado do corpo com os braços totalmente esticados e as palmas das mãos viradas para dentro, enrole os halteres até ao peito e, em seguida, pressione-os sobre a cabeça antes de inverter os halteres para a posição inicial.

   • Faça entre 8 e 12 repetições e 3 a 5 séries. Descanse cerca de 45 segundos entre as séries.
   • Este exercício também pode ser realizado com um kettle bell ou com barras.
2. Faça elevações do queixo para trabalhar os bíceps e as costas. Os principais músculos que as elevações do queixo envolvem são os das costas, mas este exercício também ajuda a fortalecer os bíceps. Agarre uma barra fixa com as mãos afastadas à largura dos ombros e as palmas viradas para si. Utilize os braços para levantar o corpo até que o queixo fique mais alto do que a barra e, em seguida, baixe-se lentamente até à posição inicial.

   • Faça entre 8 e 12 repetições e 4 a 5 séries.

   Dica: Pode aumentar a dificuldade deste exercício utilizando um cinto com pesos.

3. Faça flexões. As flexões são um ótimo exercício porque trabalham os músculos do peito, costas e abdominais, ao mesmo tempo que exercitam os braços. Para fazer uma flexão, coloque as mãos abaixo do corpo e ligeiramente fora dos ombros. O resto do corpo deve estar esticado para trás. Baixe-se dobrando os cotovelos até ficar um pouco acima do chão. Levante-se novamente até os braços ficarem direitos.

   • Faça o maior número de flexões que conseguir, mantendo a forma correcta.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Não ingira demasiadas calorias. Pode pensar que, para aumentar o volume dos seus músculos, deve ingerir mais calorias do que normalmente ingeriria. Comer mais calorias não se traduz na construção de músculos maiores. Pelo contrário, as calorias aumentam a gordura corporal, o que obscurece a definição muscular. A chave é fazer uma dieta que lhe permita ser magro, para que os seus grandes músculos se tornem mais aparentes.

   • Coma refeições equilibradas com muitas frutas e legumes, cereais integrais, gorduras saudáveis e carnes magras.
   • Evite o açúcar e a farinha brancos, os fritos e outros alimentos altamente calóricos que podem fazer com que ganhe gordura.
2. 

   Coma muitas proteínas. As proteínas ajudam a construir músculos, por isso, quando está a tentar ganhar massa muscular, devem ser um pilar da sua dieta. Tente aumentar a sua ingestão diária de proteínas para ajudar a construir mais músculo.

   • Escolha peixe, frango, carne magra de vaca, porco e outros tipos de carne para se abastecer de proteínas. Os ovos são também uma óptima fonte de proteínas.
   • Feijões, nozes e outros vegetais são boas fontes de proteínas vegetarianas.
   • Os lacticínios, como o leite, o queijo fresco e o iogurte, são outra excelente fonte de proteínas.

   Sugestão: Considere complementar a sua dieta com proteínas em pó, como o soro de leite. O soro de leite é um subproduto do queijo que ajuda a construir músculos maiores.

3. 

   Leve o descanso a sério. Quando se trata de construir músculos, os períodos de descanso são tão importantes como os períodos de treino. Durma entre 7 e 9 horas nos dias em que faz exercício e evite exagerar com outras actividades que exijam a utilização dos músculos dos braços.

   • Provavelmente está a trabalhar os seus músculos o suficiente se eles arderem enquanto está no ginásio. No entanto, se os seus braços continuarem a arder muito depois de sair do ginásio, é sinal de que está a esforçar demasiado os seus músculos, o que pode abrandar o processo de crescimento dos músculos dos braços.

Noções básicas de treino

1. 

   Treine todo o seu corpo. É mais saudável fortalecer todos os seus músculos com exercícios compostos do que concentrar-se apenas no aumento da massa muscular dos braços. Se quiser ser capaz de levantar objectos e pesos pesados, também precisa de trabalhar os ombros, o peito e as costas. Se não trabalhar as pernas e o núcleo, acabará por ter braços grandes e uma parte inferior do corpo que não é tão musculada.

   • Faça exercícios compostos que aumentem o volume dos seus braços ao mesmo tempo que tonificam outros músculos. As flexões e os flexões, por exemplo, fortalecem os abdominais ao mesmo tempo que fortalecem os braços.

   Dica: Nos dias em que não estiver a treinar os braços, treine outros grupos musculares nas pernas, costas e abdómen. Desta forma, continuará a ganhar força enquanto os músculos dos braços estão a recuperar.

2. 

   Treine duas vezes por semana. Muitas pessoas pensam que fazer exercício todos os dias constrói músculos maiores, mas a massa muscular é, na verdade, construída durante os dias de descanso entre as sessões de treino. Os seus músculos ficam mais fortes à medida que recuperam entre as sessões de levantamento de pesos, permitindo-lhe levantar gradualmente cada vez mais peso. Se não der aos seus músculos tempo para descansar, especialmente os músculos dos braços, arrisca-se a treiná-los em excesso e a atrasar os resultados que pretende alcançar.
3. 

   Treine em sessões de 30 minutos. Pela mesma razão, deve treinar apenas uma ou duas vezes por semana e cada sessão de treino deve durar apenas cerca de meia hora. Treinar durante mais de meia hora por sessão aumenta consideravelmente o risco de lesão dos ligamentos, articulações e tendões. Sessões de treino curtas e intensas são a sua melhor aposta para ganhar massa muscular nos braços.
4. 

   Treine o mais intensamente possível. Escolha pesos pesados que consiga levantar e torne as suas sessões de treino tão intensas quanto possível. Os construtores musculares chamam a isto 'treinar até à falha', porque significa levantar pesos suficientemente pesados para o fazer 'falhar', ou ser incapaz de completar o exercício após cinco a oito repetições. À medida que os seus braços ficam mais fortes e descobre que o peso que tem levantado já não é tão difícil, adicione mais peso.

   • Se é novo no levantamento de pesos, talvez seja melhor trabalhar primeiro com pesos mais baixos, antes de avançar para pesos mais pesados. Não comece com os pesos mais pesados que consegue levantar. Em vez disso, encontre um peso mais leve com o qual consiga fazer pelo menos 8-12 repetições.
   • Encontre o seu peso de 'treino até à falha' experimentando com pesos diferentes até encontrar um que consiga levantar várias vezes antes de suar e sentir que não consegue voltar a levantá-lo. Se conseguir completar 10 ou 12 repetições sem suar ou sentir uma grande queimadura, deve levantar mais peso. Se não conseguir completar cinco ou seis repetições antes de desistir, diminua o peso.
   • Embora o desconforto extremo faça parte da construção de massa muscular, não deve levantar tanto peso que sinta que vai ficar doente ou desmaiar. Não há vergonha em começar com um peso mais baixo. Comece a levantar um peso que consiga aguentar e, em breve, ganhará a força necessária para levantar pesos mais pesados.
5. Faça exercícios de alto volume, exercícios de baixa intensidade. Em vez de fazer exercícios com a quantidade máxima de peso que consegue aguentar para algumas repetições, escolha um peso mais pequeno e faça mais repetições. Os treinos de grande volume estão associados a um maior crescimento muscular e são utilizados pelos culturistas para ganhar massa muscular rapidamente.

   • Por exemplo, pode fazer 8 curls com halteres com 50% do seu peso máximo. Isto seria uma repetição. Depois, pode repetir este exercício 5 ou 6 vezes num treino.
6. 

   Utilize a forma correcta. Obtenha o máximo benefício dos seus treinos e evite lesões, utilizando a forma correcta quando levanta pesos. Além disso, para levantar a quantidade de peso adequada ao seu nível de fitness, tenha em mente as seguintes dicas quando estiver a levantar pesos:

   • Levantar pesos com movimentos controlados, em vez de utilizar o impulso para mover os pesos.
   • Certifique-se de que consegue completar cada exercício completo durante, pelo menos, 6-8 repetições. Se não conseguir fazer esta quantidade, os pesos que está a utilizar podem ser demasiado pesados.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quanto tempo demorarão os meus músculos a crescer se fizer 30 a 60 repetições com 20 lbs por dia?

  Para construir músculos é necessário desafiar constantemente o músculo com um peso crescente. Realize 3-5 séries de 6-10 repetições duas vezes por semana. Utilize o peso mais pesado que conseguir levantar com uma boa técnica. Pode esperar ver resultados em 6-8 semanas.
• Questão

  Deve fazer flexões todos os dias ou o mesmo que um treino normal?

  Não. Faça flexões duas a três vezes por semana para obter um maior ganho muscular.

Vídeo

Dicas

• Alongue-se sempre antes e depois de um treino. Pode lesionar-se se não o fizer. O aquecimento permite que os seus músculos se cansem mais rapidamente.
• Não vais bater recordes de força com 4 horas de sono
• Uma forma inteligente e quase sem esforço de exercitar os braços e construir alguns músculos é atirar uma bola medicinal. Basta fazer malabarismos com a bola medicinal com as mãos, como se estivesse a brincar com ela, para fazer exercício durante vários minutos seguidos sem se cansar, dependendo do peso da bola. É um tipo de distração/exercício que pode ser feito em casa enquanto assiste TV, por exemplo.

Avisos

• Saiba a diferença entre 'dor boa' e 'dor ruim', se você está sentindo dor ao trabalhar duro e ainda é capaz de continuar levantando mesmo que doa, isso é uma dor boa. Se estiver a doer ao ponto de não conseguir fazer mais repetições, etc., pare, descanse e descubra qual poderá ser o problema, não insista na dor má, pois pode provocar mais lesões.
• Evite esteróides, pois eles bagunçam seu corpo, por dentro e por fora.