Como obter tríceps melhores

Os tríceps são os músculos localizados na parte posterior da parte superior dos braços, diretamente opostos aos bíceps. Eles são os maiores músculos dos braços e, embora a maioria das pessoas tenda a se concentrar no bíceps, o tríceps é responsável pela maior parte da definição muscular do braço. A adição de exercícios que se concentram no desenvolvimento do tríceps é incrivelmente importante para a força geral, mas esses exercícios devem ser enfatizados se a definição muscular for seu objetivo.

Passos

Flexões de braço

1. 

   Deite-se de barriga para baixo no chão. Mantenha as pernas juntas e esticadas atrás de você. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos ombros, com os dedos apontados para frente. Seus antebraços devem estar separados aproximadamente na largura dos ombros.

   • Apoie o peso do corpo com os dedos dos pés e os antebraços.
   • Mantenha o tronco nivelado com o chão.
   • Os cotovelos devem estar dobrados, puxados para perto do corpo e apontados para trás.
2. 

   Empurre o corpo para cima com os braços. Mantenha as palmas das mãos planas e firmes no chão. Empurre para cima e, em seguida, estenda os cotovelos até que seus braços fiquem na posição de prancha de braço reto.

   • Seu tronco deve estar rígido para manter o núcleo envolvido.
   • Coloque os cotovelos junto ao corpo.
   • Contraia os glúteos.
3. 

   Flexione os cotovelos e abaixe o corpo lentamente até o chão. Quando o peito tocar o chão, empurre lentamente para cima até a posição de prancha de braço reto. Para obter o máximo de estabilidade, coloque a pressão de seu peso na parte externa das mãos. Isso também evita lesões.

   • Mantenha os ombros firmes e as costas estáveis.
   • Evite usar a parte inferior das mãos e os pulsos para segurar o peso.
4. 

   Empurre-se para cima na prancha de braços esticados. Mantenha os quadris e o tronco retos para envolver os abdominais. Se isso parecer muito difícil, modifique a flexão abaixando-se até os joelhos (em vez de manter as pernas retas).
5. 

   Comece com três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Para ganhar massa, você deve aumentar consistentemente as repetições a cada sessão. Minimizar o tempo de descanso entre as séries também aumentará a massa.

   • Se 10 for demais, diminua para cinco repetições e aumente a partir daí.
6. 

   Adicione flexões na parede em pé à sua rotina. Essa é uma modificação da flexão tradicional. Fique a um braço de distância de uma parede resistente e coloque as palmas das mãos na parede.

   • As palmas das mãos devem estar na altura dos ombros.
   • Posicione as mãos de modo que os polegares se toquem.
7. 

   Pressione seu corpo em direção à parede. Mantenha os cotovelos puxados para perto do corpo. Empurre-se para cima estendendo os cotovelos, como em uma flexão tradicional, até que seus braços fiquem retos.

   • Comece com três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries.
   • Se 10 for muito, diminua para cinco repetições e aumente a partir daí.
   • Aumente a intensidade e diminua o tempo de descanso de forma consistente para ganhar massa.

Mergulhos

1. 

   Tenha cuidado. Sempre que fizer mergulhos, você deve ter cuidado e estar ciente da articulação do ombro. Faça os mergulhos com uma amplitude de movimento menor no início e depois aumente-a com o tempo. Mantenha sempre os ombros retos e as escápulas retraídas durante todo o exercício. Isso manterá a articulação do ombro segura e trabalhará seus músculos corretamente.
2. 

   Sente-se em um banco. Segure a borda do banco com as mãos. Suas mãos devem ser colocadas logo após os quadris, voltadas para a frente. Mantenha sua cabeça voltada para frente. Coloque os cotovelos junto ao corpo.
3. 

   Estique as pernas à sua frente. Os calcanhares devem estar apoiados no chão. Os dedos dos pés devem estar apontando diretamente para o teto.
4. 

   Levante o corpo do banco e avance cerca de 5 cm. Estenda os cotovelos de modo a manter o corpo erguido com os braços retos. Mantenha-se firme e com o tronco envolvido. Mantenha os calcanhares no chão e as pernas esticadas, com os músculos das pernas acionados.

   • Seus antebraços devem estar apontando para baixo.
5. Abaixe os glúteos até o chão lentamente. Inspire ao descer. Continue abaixando até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa por um instante. Em seguida, empurre lentamente o corpo de volta para a posição inicial.

   • Mantenha os cotovelos apontando diretamente para trás.
   • Mantenha seu núcleo envolvido.
6. Comece com 4 séries de 8 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Para ganhar massa, você deve aumentar consistentemente as repetições a cada sessão. Minimizar o tempo de descanso entre as séries também aumentará a massa.

   • Se 8 repetições forem demais, diminua para cinco repetições e vá aumentando.
   • Você saberá que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil.
7. 

   Modifique o exercício adicionando outro banco. Para um mergulho mais desafiador, coloque outro banco a alguns metros à sua frente. Coloque-se em posição colocando os calcanhares no banco à sua frente.

   • Seu corpo ficará em forma de 'L'.
8. Abaixe os glúteos até o chão. Pare quando seus braços estiverem em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa de uma batida e, em seguida, use os braços para empurrar o corpo de volta à posição inicial em 'L'.

   • Para modificar ainda mais o mergulho, tente colocar um peso sobre o colo antes de começar e, em seguida, proceda normalmente. É melhor ter um parceiro para ajudá-lo com esse movimento.

Extensões com halteres para a cabeça

1. 

   Comece com um haltere de 10 libras. Ajuste o peso para cima ou para baixo de acordo com suas necessidades. Você saberá que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil de completar.
2. 

   Segure o haltere acima da cabeça com as duas mãos. Você pode estar sentado ou em pé. Mantenha os pés juntos e apoiados no chão.

   • Mantenha o tronco firme com o abdômen contraído.
   • Mantenha as costas retas.
   • Os cotovelos estarão apontados para a frente. Mantenha-os próximos às orelhas.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o haltere. Pare quando o haltere estiver posicionado diretamente atrás de sua cabeça.

   • Mantenha sua cabeça voltada para frente.
4. Levante o haltere novamente. Estenda os braços na altura do cotovelo para trazer o haltere de volta à posição inicial. Mantenha o tronco e os glúteos engajados ao fazer esse movimento.

   • Mantenha seus movimentos lentos e controlados para obter o máximo efeito.
5. Faça três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Aumente a massa adicionando consistentemente mais repetições à sua série. Faça duas sessões por semana.

   • Se dez for demais, diminua para cinco e aumente a cada sessão.
   • Você sabe que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil.

Nose Breakers ou extensões de tríceps deitado

1. 

   Deite-se em um banco de pesos. Você pode colocar os pés no chão ou apoiá-los em cima do banco. Mantenha suas costas retas e neutras durante todo o exercício.
2. 

   Segure uma barra com as duas mãos. Traga-a em direção ao peito e, em seguida, empurre-a para cima. Segure-a bem acima do rosto, de modo que seus braços fiquem perpendiculares ao corpo.

   • Você também pode usar um haltere em cada mão.
   • Você deve experimentar para determinar a quantidade de peso que deseja usar. Você deve ter peso suficiente para fazer três séries de 10 repetições, sendo que a última ou as duas últimas repetições são realmente desafiadoras.
3. 

   Mantenha o ombro, o cotovelo e o pulso na mesma linha vertical. Suas mãos podem ter que se aproximar da barra para alcançar essa linha.
4. Dobre os cotovelos. No final da amplitude de movimento, eles devem estar em um ângulo reto. Eles devem passar pelo rosto e ficar atrás da cabeça. Não ultrapasse 90 graus com o ângulo do cotovelo. Mantenha o corpo e a parte superior do braço imóveis.

   • Começar no topo, descer passando pela cabeça e depois voltar ao topo (a linha vertical) conta como uma repetição.
5. Repita o número desejado de repetições e séries. Às vezes, esses exercícios podem machucar os cotovelos, portanto, é melhor fazer um número alto de repetições (10 a 15) por série. Você também deve fazer isso com menos peso.

   • Se eles começarem a machucar os cotovelos, mude sua rotina de tríceps para fazê-los com menos frequência.

Kickbacks com halteres

1. 

   Comece com um haltere de 10 libras. Ajuste o peso para cima ou para baixo de acordo com suas necessidades. Você saberá que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil de completar.
2. 

   Fique em pé com o pé esquerdo à frente, com o haltere na mão direita. Dobre o joelho e incline-se para frente de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha as costas retas e os ombros voltados para a frente.

   • Sua perna de trás deve permanecer reta.
   • Deixe a mão direita (segurando o haltere) solta em uma posição relaxada.
   • Se precisar de mais estabilidade, apoie a mão esquerda em algo próximo, como um banquinho ou banco.
3. 

   Dobre o cotovelo e levante o braço direito até a altura do ombro. Seu braço deve estar paralelo ao chão. O haltere deve estar apontado para cima, em direção ao céu. Mantenha a parte superior do braço puxada para perto do corpo.
4. Estenda o cotovelo direito para trás e endireite o braço. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído. A tensão deve atingir o pico quando você esticar totalmente o braço.

   • Na parte superior da amplitude de movimento, gire a mão de modo que as palmas fiquem voltadas para cima, em direção ao céu.
5. Dobre o cotovelo para retornar à posição inicial. Mantenha o cotovelo puxado para perto do corpo. Mantenha-o firme e não permita que ele caia. Mantenha o ritmo de seu movimento lento e controlado.
6. Faça três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Faça duas sessões por semana.

   • Se dez for demais, diminua para cinco e aumente a cada sessão.
   • Você saberá que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil de completar.

Monitoramento da dieta e da nutrição

1. 

   Beba mais água. A água faz mais do que apenas hidratá-lo - ela o ajuda a perder gordura corporal, fornecendo o meio para que ocorram mudanças celulares rápidas. Quanto mais gordura você perder, mais visíveis ficarão os músculos do tríceps.

   • Beber muita água também ajuda a comer menos, fazendo com que você se sinta saciado, e desintoxica naturalmente o corpo.
   • Recomenda-se que você beba pelo menos 1 onça de água para cada 2 libras de peso corporal (ou 30 ml por kg) todos os dias para ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal.
2. 

   Tome um café da manhã saudável todos os dias. Muitas pessoas tendem a pular o café da manhã, mas essa é uma das maneiras mais fáceis de acelerar o metabolismo para o dia. Pesquisas demonstraram que tomar regularmente um bom café da manhã ajuda a perder o excesso de gordura e a mantê-la.

   • Procure tomar um café da manhã que inclua cerca de 30 a 40 gramas de proteína. Para uma refeição equilibrada, certifique-se de incluir um carboidrato complexo, como a aveia.
   • Acrescente um pedaço de fruta à mistura para obter um café da manhã ideal e equilibrado.
3. 

   Faça de 5 a 6 pequenas refeições por dia. Não aumente sua ingestão de calorias, mas encontre maneiras de ingerir a mesma quantidade de calorias distribuídas em 5 ou 6 refeições menores. Comer com mais frequência acelera o metabolismo, permitindo que você queime mais gordura do que quando fazia três refeições por dia.

   • A ingestão constante de calorias ao longo do dia também o ajudará a se sentir com mais energia. Quando você se sente com energia, queima mais calorias!
   • Entretanto, você também deve deixar um intervalo de 12 horas entre a primeira e a última refeição.
4. 

   Consuma cinco porções de vegetais todos os dias. Os vegetais estão repletos de nutrientes de que seu corpo precisa. Como também são muito baixos em calorias, os vegetais fornecem ao corpo o máximo de nutrição com a menor quantidade de calorias.

   • Comer muitos vegetais também ajuda a se sentir saciado, de modo que você acaba comendo menos em cada refeição.
5. 

   Apimente as coisas. Adicionar determinados tipos de temperos às suas refeições pode acelerar seu metabolismo e manter suas taxas metabólicas altas. Pimenta-caiena, alho, canela, pimenta-do-reino, sementes de mostarda, cebola em pó e gengibre são alguns dos melhores temperos para estimular o metabolismo.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso fortalecer meu tríceps em casa?

  Você pode facilmente fazer mergulhos usando a borda de uma cadeira. Se quiser tornar o exercício mais desafiador, eleve os pés em outra cadeira.
• Pergunta

  Como tornar os dips mais desafiadores?

  Para tornar os mergulhos mais desafiadores, coloque outro banco de exercícios (ou outra superfície estável) à sua frente. Sente-se no banco principal e posicione os pés no segundo banco para elevá-los. Em seguida, faça os mergulhos. O fato de suas pernas estarem elevadas tornará o exercício mais difícil.
• Pergunta

  Quanto tempo é necessário para desenvolver o tríceps?

  Os músculos do tríceps, como todos os outros músculos esqueléticos, podem aumentar de tamanho e força em apenas 6 a 8 semanas de treinamento de força consistente, 2 a 3 vezes por semana.

Vídeo

Dicas

• Sempre se hidrate ao se exercitar.
• Sempre aqueça seus músculos com alongamentos leves antes de começar a se exercitar.
• Não se esqueça de fazer exercícios aeróbicos. Os tríceps ganham mais definição quando combinados com atividades cardiovasculares.

Avisos

• Tenha cuidado quando estiver se exercitando. É possível se machucar. Se um exercício doer além da fadiga muscular, pare. Se você não souber como fazer um exercício corretamente, não o faça.