Como melhorar nos esportes

Os esportes são uma ótima maneira de se manter fisicamente ativo e se divertir. Se você pratica esportes regularmente, é provável que queira melhorar em seu esporte favorito ou mesmo em qualquer atividade que pratique, mesmo que não esteja competindo. Independentemente do esporte que pratica, você pode se ajudar a melhorar suas habilidades e desempenho por meio da prática eficaz e da manutenção de um estilo de vida saudável.

Etapas

Empregando técnicas eficazes de prática

1. 1 Defina suas metas. Antes de começar a praticar para melhorar no esporte ou nos esportes de sua escolha, pense em suas metas. Isso pode ajudá-lo a focar seu treinamento e lhe dar algo para o qual trabalhar.
   • Suas metas não precisam ser nada grandiosas e não devem ser inatingíveis, o que poderia fazê-lo desistir.
   • Por exemplo, se você atualmente corre uma milha de 10 minutos, pode estabelecer uma meta de chegar a milhas de 8 minutos em seis meses. Pode ser fácil formular um plano de treinamento quando se tem uma meta concreta.
2. 2Formule um plano. É fácil manter qualquer meta que você tenha para melhorar em um esporte se você formular um plano razoável. Seu plano deve incluir tudo, desde os horários das sessões de treinamento até exercícios ou metas específicas para cada sessão. Lembre-se, porém, de mantê-lo razoável. O aprimoramento gradual o manterá motivado e não o deixará cansado a ponto de desistir.
   • Você pode formular planos com a ajuda de revistas esportivas, técnicos, treinadores ou até mesmo amigos.
   • Há planos para ajudar as pessoas a atingirem suas metas disponíveis na mídia e na Internet. Considere manter-se em fontes como sites de fitness ou sites de revistas de fitness.
   • Certifique-se de programar pelo menos um dia inteiro de exercícios completos e dois, se necessário.
   • Por exemplo, se quiser melhorar o nado de peito, você pode formular um plano que inclua a natação quatro dias por semana e incorpore exercícios que desenvolvam especificamente os músculos das pernas e dos braços que você usa para esse nado.
3. 3Treine regularmente. Não é possível melhorar nos esportes se não treinar regularmente. Procure treinar de 3 a 6 vezes por semana, dependendo de suas metas gerais.
   • Não é necessário treinar por horas a fio para melhorar em um esporte. Até mesmo vinte minutos de exercícios específicos podem melhorar suas habilidades, desde que você os pratique regularmente.
   • A maioria das pessoas pode melhorar com pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa.
   • Se você geralmente é mais ativo, pode fazer mais do que a quantidade recomendada de exercícios por dia. Além disso, se estiver treinando para eventos de resistência, como uma maratona, também poderá exceder essa sugestão.
   • Lembre-se de manter o ritmo e aumentar sua programação de treinamento gradualmente. Isso pode ajudar a minimizar o risco de esgotamento.
   • Consulte seu médico antes de realizar qualquer aumento significativo em seu programa de condicionamento físico.
4. 4Incorpore exercícios. Como a maioria dos esportes exige o desenvolvimento e o aprimoramento até mesmo das habilidades mais básicas, concentre seu treinamento na incorporação de exercícios. Eles podem ajudá-lo a melhorar drasticamente no esporte de sua escolha.
   • Os exercícios são tão importantes quanto a força e a velocidade, pois tornam seus movimentos muito mais precisos.
   • Os exercícios também podem melhorar as habilidades em outros esportes que você possa praticar.
   • Você pode identificar exercícios específicos para o esporte de sua escolha pedindo sugestões a técnicos ou até mesmo a atletas de competição.
   • Por exemplo, se você joga basquete, talvez queira fazer sprints de vento para melhorar sua capacidade de pivotar e aumentar sua resistência. Os nadadores podem usar pranchas e boias de tração.
   • Até mesmo a prática de movimentos repetitivos, como sacar ou arremessar cestas de diferentes ângulos, pode realmente ajudá-lo a melhorar nos esportes.
5. 5Aproveite os benefícios do treinamento cruzado. Praticar o mesmo esporte diariamente pode se tornar um pouco entediante. Considere o treinamento cruzado, que não só pode ajudá-lo a melhorar no esporte de sua escolha, mas também aumenta sua resistência e pode evitar lesões.
   • Tente treinar o esporte no qual deseja melhorar de 3 a 4 dias por semana e faça o treinamento cruzado nos outros dias.
   • O treinamento cruzado pode fortalecer os músculos que não são usados no esporte de sua preferência.
   • O treinamento cruzado pode rejuvenescer e motivá-lo a praticar o esporte de sua preferência. Ele também ajuda a refrescar seu cérebro.
   • Você pode usar qualquer esporte para complementar o esporte de sua preferência, mas talvez seja melhor escolher algo complementar ao que está fazendo. Por exemplo, se você for um corredor, talvez queira fazer um treinamento de força, natação ou até mesmo ioga para fortalecer os músculos dos braços e alongar os músculos das pernas. Os escaladores de rochas podem querer correr, caminhar ou fazer jogging para usar os músculos das pernas que não são usados com tanta frequência.
6. 6Alongue seus músculos. Embora existam opiniões divergentes sobre os benefícios do alongamento, ele pode melhorar sua amplitude de movimento. Por sua vez, isso pode ajudar seu desempenho atlético e minimizar o risco de lesões.
   • O alongamento tem outros benefícios, incluindo: maior flexibilidade e aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, o que também pode ajudá-lo a melhorar nos esportes.
   • Você pode fazer exercícios específicos de alongamento ou tentar formas mais suaves de ioga, como hatha, restauradora ou yin ioga, que podem ajudar a melhorar seu desempenho esportivo.
7. 7Aprenda sobre cinesiologia. Saber como o corpo humano se move é algo que pode ajudá-lo a melhorar em seu esporte. Ao aprender sobre os princípios da cinesiologia, ou o estudo do movimento, você poderá melhorar significativamente em seu esporte.
   • Muitas faculdades oferecem cursos de cinesiologia, embora você também possa encontrar cursos on-line.
   • Você também pode aprender sobre os princípios da cinesiologia lendo livros ou assistindo a vídeos instrutivos.
8. 8Estude os movimentos dos profissionais. Você pode observar como os profissionais de seu esporte se movimentam. Essa visualização pode lhe dar algumas ideias de novos métodos para praticar seu esporte ou exercícios que você pode fazer e que também podem ajudá-lo a melhorar.
   • Assista a vídeos, visite partidas ou até mesmo leia livros e blogs para ver como os profissionais praticam seu esporte.
   • Se estiver perto da equipe adversária ou não puder assistir a um vídeo dela jogando, visite um dos jogos.
9. 9Crie autoconfiança. Ter confiança em suas habilidades e na capacidade de aprimorá-las também pode fornecer uma base para o aprimoramento. Ao atingir metas realistas que estabeleceu, você pode continuar a manter e desenvolver a confiança em suas habilidades como atleta.
   • Aprender a não enfatizar os resultados pode ajudá-lo a aumentar sua confiança, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a melhorar. Em vez disso, concentre-se em melhorias de desempenho e excelência.
   • Aceite que você terá desvantagens. Siga em frente e continue a trabalhar para atingir sua meta.
10. 10 Seja um bom membro da equipe - chegue no horário e esteja preparado. Não se limite a 'fazer o que tem que ser feito'. Esforce-se para melhorar em cada exercício que fizer. Trabalhe tão duro quando o técnico estiver olhando quanto quando ele não estiver. Seja um bom modelo para os outros membros da equipe.
11. 11Ouça e respeite seus técnicos. Eles sabem do que estão falando e podem realmente ajudá-lo a trabalhar em seu jogo se você permitir. A maioria dos técnicos está disposta a trabalhar com você em habilidades específicas ou dizer em quais áreas você precisa melhorar. Não tenha medo de perguntar!

Impulsionando seu treinamento por meio de um estilo de vida saudável

1. 1Abasteça-se com uma nutrição adequada. Ter uma dieta rica em vitaminas e nutrientes pode ajudar a abastecer suas sessões de treinamento e, por sua vez, ajudá-lo a melhorar em seu esporte. Os alimentos com quantidades moderadas de gordura e ricos em carboidratos complexos e simples são boas opções para abastecer seus treinos.
   • Mantenha uma dieta de cerca de 1.500 a 2.000 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativo você é.
2. 2Consuma carboidratos e proteínas. Para obter um desempenho ideal, você deve ingerir uma mistura saudável de carboidratos e proteínas. Eles podem ajudar a abastecer seu treino e a construir seus ossos e músculos, o que pode ajudá-lo a melhorar nos esportes.
   • Você deve ingerir tanto carboidratos complexos quanto simples, que seu corpo pode queimar como combustível. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: massas integrais, bagels, pães e arroz. Refrigerantes, doces, geleias e balas são exemplos de carboidratos simples.
   • Você precisa ingerir alguns carboidratos se estiver se exercitando por mais de uma hora. Coma algo pequeno, como um muffin inglês com geleia ou uma xícara de iogurte. Você também pode tomar um copo de suco de fruta 100%. Você também precisará repor os carboidratos após um treino com alimentos semelhantes.
   • A proteína ajuda os músculos a crescerem e os tecidos a se repararem, o que pode ajudá-lo a melhorar em um esporte. Você pode obter proteínas por meio de carnes magras e laticínios.
3. 3Consuma vitaminas e nutrientes suficientes. Uma parte fundamental para impulsionar seu treinamento é obter vitaminas e nutrientes suficientes para manter sua saúde. Se você consumir diariamente alimentos dos cinco grupos alimentares, poderá obter nutrientes suficientes. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios.
   • Coma de 1 a 1,5 xícaras de frutas por dia, incluindo exemplos como framboesas, mirtilos ou morangos.
   • Coma de 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia, incluindo exemplos como brócolis, aspargos ou pimentões. Certifique-se de variar os vegetais escolhidos para obter uma variedade de nutrientes.
   • Coma cerca de 5 a 8 onças de grãos por dia, dos quais ½ deve ser de grãos integrais. Alimentos como arroz integral, macarrão ou pão de trigo integral e aveia contêm carboidratos complexos para abastecer seu treinamento.
   • Consuma de 5 a 6,5 onças de proteína por dia. Carnes magras, como bovina, suína ou de aves; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes, todos contêm proteína. A proteína ajuda a construir e reparar os músculos.
   • Beba ou coma de 2 a 3 xícaras de laticínios diariamente. Os produtos lácteos, incluindo iogurte, leite, queijo ou até mesmo sorvete, podem ajudá-lo a construir e manter ossos e músculos fortes.
4. 4Hidrate-se adequadamente. Manter a hidratação adequada pode ajudar seu corpo a funcionar de maneira ideal, o que, por sua vez, pode melhorar seu desempenho atlético. Certifique-se de ingerir líquidos suficientes todos os dias para impulsionar seu treinamento regular.
   • As mulheres devem beber pelo menos nove copos de água por dia e os homens devem beber 13 copos. No entanto, se você for muito ativo, pode precisar de até 16 copos de água por dia para manter a hidratação.
   • É possível manter-se hidratado com diferentes líquidos, como chá, suco, refrigerante ou até mesmo caldo.
5. 5Reduza o consumo de cafeína, álcool e drogas. Se estiver tentando melhorar em um esporte, considere reduzir a ingestão de cafeína e álcool. Você também deve evitar drogas, inclusive substâncias que melhoram o desempenho. Todos os três podem afetar seu desempenho esportivo.
   • A maioria dos adultos pode ingerir cerca de 400 mg, ou quatro xícaras de café, diariamente.
   • As mulheres não devem ingerir mais do que duas a três unidades de álcool por dia e os homens apenas três a quatro unidades de álcool. Uma garrafa de vinho, por exemplo, tem de nove a dez unidades de álcool.
6. 6Pratique bons hábitos de descanso. Se quiser melhorar em um esporte, o descanso é um componente essencial. Ele permite que seu corpo e seu cérebro tenham tempo para recarregar e reconstruir músculos e tecidos. O descanso também ajuda o corpo a relaxar e a lidar com o estresse.
   • Durma de 7 a 9 horas todas as noites.
   • Um sono insuficiente pode diminuir sua capacidade de desempenho atlético, o que pode prejudicar seus esforços para melhorar.
   • Cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem ajudar a superar a fadiga relacionada aos esportes.
   • Certifique-se de incluir pelo menos um dia de descanso completo por semana e dois, se necessário. Se preferir, você pode ter um dia de 'recuperação ativa', no qual fará alguma atividade leve, como andar de bicicleta ou caminhar.
7. 7Descontraia-se com uma massagem. Embora haja poucas evidências científicas de que a massagem possa ajudá-lo a melhorar em um esporte, talvez você ainda queira fazer uma massagem ocasional. A massagem tem outros benefícios que podem ajudá-lo a melhorar. Entre eles estão a redução da frequência cardíaca, o relaxamento e o alongamento dos músculos tensos.
   • Há muitos estilos diferentes de massagem e você deve escolher um que lhe agrade. Talvez você ache que a liberação miofascial, a massagem profunda e a massagem sueca ajudem mais no seu desempenho.
   • Você pode procurar um massoterapeuta on-line ou pedir uma recomendação ao seu médico, treinador ou amigo.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaO que posso fazer para melhorar minhas habilidades nos esportes? Ser um bom atleta envolve fazer sacrifícios e superar obstáculos. Sempre que estiver se sentindo cansado ou duvidando de suas habilidades, lembre-se de que você pode fazer isso e se esforce para continuar tentando.
• PerguntaDevo participar de um clube esportivo se não sou bom em esportes? Se quiser entrar para um clube, certifique-se de que tem confiança de que é bom naquele esporte específico. Você deve se certificar de que se dedica a esse esporte e não se importa com muitos treinos e jogos. Os esportes de clube são praticados durante todo o ano, portanto, você precisa estar comprometido com eles.
• PerguntaComo posso me treinar para me tornar um corredor melhor? Tente entrar em um clube de natação, pois isso o ajudará a ficar mais forte e flexível, o que pode realmente ajudar na corrida.

Dicas

• Trabalhe em seu esporte mesmo quando não estiver 'na temporada'. Um bom atleta nunca se deixa ficar fora de forma ou de treino. Encontre uma maneira de continuar melhorando durante todo o ano, seja no quintal de casa ou onde puder, mas não perca o ritmo. A prática leva à perfeição!
• Encontre um amigo que queira melhorar nos esportes ou que goste de esportes e vocês podem trabalhar juntos, ele lhe ensinará o que sabe e você ensinará a ele o que sabe.
• Faça parte de uma equipe com pessoas que são melhores do que você para que elas possam ajudá-lo a melhorar. Quando quiser desistir, pense em como eles não estão faltando aos treinos, fazendo com que você pense que também não deve fazer isso.

Advertências

• Ouça seu corpo, quando ele lhe disser que você deve descansar. Não há nada de errado em tirar um dia a mais para descansar se você estiver doente ou se seu corpo simplesmente precisar.