Como obter melhores bíceps

Bíceps mais fortes podem ajudar na proficiência em esportes, além de simplesmente se exibir. Os ganhos de bíceps são alguns dos mais satisfatórios para os levantadores de peso porque produzem algumas das mudanças mais perceptíveis no físico. Você pode usar uma variedade de exercícios de isolamento para trabalhar apenas os bíceps, bem como exercícios compostos que trabalham os bíceps além de outros grupos musculares, para obter maiores ganhos em seus próprios bíceps.

Etapas

Realização de exercícios de isolamento

1. 

   Faça rosca direta com barra em pé. Esse é provavelmente o melhor exercício para bíceps. A rosca direta com barra em pé é o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em bíceps grandes. Com a variação padrão, você coloca as mãos na largura dos ombros sobre a barra, começa com os cotovelos totalmente estendidos e enrola os braços para cima para levar a barra até o peito.

   • Mantenha os cotovelos fixos e as costas retas para manter a forma adequada. Isso coloca a carga máxima sobre os braços.
   • Não abaixe a barra rapidamente. Resista ao peso enquanto o abaixa lentamente para maximizar a eficácia de cada repetição.
   • Você também pode fazer esse exercício sentado. A barra descerá até descansar em suas coxas, o que reduz a amplitude de movimento para a área que exerce a maior carga sobre os bíceps.
2. Faça rosca direta com halteres em pé. Para a rosca direta com halteres em pé, você assumirá a mesma postura da rosca direta com barra, mas o halter individual em cada mão permite que você trabalhe os braços juntos ou alternadamente. De modo geral, você pode levantar mais peso total com uma barra, mas pode achar mais fácil fazer mais repetições com halteres, especialmente quando os executa alternadamente.

   • Uma das maiores vantagens da rosca direta com halteres em pé é a variação adicional de pegada. Você pode fazer as chamadas roscas martelo com halteres. Uma rosca martelo é aquela em que as palmas das mãos ficam voltadas para os lados durante toda a amplitude de movimento, em vez de ficarem voltadas para fora e viradas para cima, na sua direção, como no movimento com barra.
   • Outra variação que você pode fazer com a rosca martelo durante a rosca direta com halteres é estender a amplitude de movimento trazendo o haltere para cima do peito em um ângulo de 45 graus, em vez de diretamente para cima na largura dos ombros.
3. Faça roscas de concentração. Essa rosca isola todo o bíceps. Sente-se em uma cadeira ou banco com um haltere em uma das mãos. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque o tríceps (parte de trás do braço) na parte interna da coxa. Inspire ao abaixar e expire ao elevar o haltere até o ombro. Em seguida, troque para o outro braço.

   • Certifique-se de evitar um movimento de balanço com o braço. Os movimentos para cima e para baixo devem ser lentos e controlados para maximizar a eficácia de cada repetição.
4. Faça roscas reversas. Comece segurando um haltere em cada mão com a palma voltada para trás e a parte superior da mão voltada para frente. Traga o haltere para cima em direção ao ombro. Na parte superior da elevação, as costas das mãos estarão voltadas para cima e os nós dos dedos estarão voltados para fora, longe de você. Esse é um ótimo exercício para os bíceps e antebraços.

   • No início, use um peso menor para as roscas reversas do que para as roscas normais. Você não conseguirá levantar tanto peso durante esse exercício, pelo menos não quando começar a fazê-lo.
   • Você também pode fazer esse exercício facilmente com uma barra.
5. Faça rosca direta. A rosca direta isola todo o bíceps. Comece pegando uma barra ou um par de halteres e apoie os braços na almofada do banco do pregador e pressione o peito contra ela. Enrole o peso lentamente, levando-o quase totalmente até o ombro antes de abaixá-lo novamente.

   • Ao usar halteres para fazer rosca direta, você pode aumentar a variação e trabalhar diferentes partes do bíceps aproveitando a pegada em martelo com as palmas das mãos voltadas para o lado em vez de para cima na posição inicial.

Realização de exercícios compostos

1. Faça rosca direta. Em uma posição de rosca direta com barra em pé, deslize a barra para cima contra o corpo até que ela atinja o nível médio do peito, que é o máximo que você conseguirá levantar enquanto mantém a barra em contato com o tronco. Em seguida, abaixe a barra da mesma forma, certificando-se de que ela não perca o contato com o tronco. Seus cotovelos se moverão para trás e seus ombros não poderão ajudar no movimento.
2. Faça flexões de queixo. As elevações do queixo trabalham as costas e os bíceps. Para maximizar a carga sobre os bíceps em cada repetição, comece em uma posição de dead hang com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros sobre a barra e, em seguida, levante além do queixo para que a parte superior do tórax entre em contato com a barra. A amplitude de movimento adicional ao levantar até o peito aumenta a demanda sobre os bíceps.

   • Embora seja mais difícil com as elevações do queixo, abaixar-se lentamente de volta para uma suspensão morta em vez de deixar a gravidade puxá-lo de volta para baixo aumentará a eficácia de cada repetição.
3. Faça a rosca martelo com um braço só. Esse exercício é essencialmente uma rosca martelo com halteres em uma posição de remada. Para executá-lo, coloque o joelho direito em um banco plano com o pé esquerdo firmemente apoiado no chão ao lado. Incline-se de modo que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. Em seguida, apoie-se com a mão direita contra o banco. Levante o haltere com a mão esquerda na posição de martelo (com a palma da mão voltada para o corpo). Inicialmente, deixe o braço pender diretamente para baixo e, em seguida, simultaneamente, traga o braço para cima no cotovelo enquanto também enrola o haltere em direção aos peitorais antes de abaixá-lo novamente. Troque de posição para trabalhar o outro braço.

   • Essa posição deve permitir que você levante mais peso do que com a rosca martelo padrão porque você também exige muito dos músculos da parte superior das costas.

Maximização da definição do bíceps

1. 

   Reduza a ingestão de carboidratos simples. Além de desenvolver bíceps fortes, você provavelmente também quer maximizar a aparência e a definição deles. Muitas das medidas que você tomará para maximizar a definição dos bíceps ocorrerão fora da academia, mas em coordenação com sua rotina de desenvolvimento de bíceps. Comece cortando os carboidratos simples de sua dieta.

   • Você deve reduzir os carboidratos para cerca de 30 a 40% de sua ingestão calórica diária. A maior parte dos carboidratos deve ser proveniente de vegetais, com cerca de 20% de grãos, frutas e açúcar.
2. 

   Aumentar a ingestão de proteínas. Se você deseja desenvolver músculos e, ao mesmo tempo, perder gordura para maximizar a definição dos bíceps, deve aumentar a ingestão de proteínas. A proteína deve representar cerca de 20 a 30% de sua ingestão calórica diária.
3. 

   Mantenha a ingestão de calorias. Um dos maiores erros que as pessoas podem cometer quando estão procurando desenvolver músculos é restringir a ingestão de calorias. Não importa o quanto você trabalhe esses músculos, eles se perderão se você não tiver o equilíbrio adequado de ingestão calórica para ajudar a construir a fibra muscular.
4. 

   Concentre-se nos exercícios para o músculo braquial. No entanto, os exercícios que trabalham os músculos braquial e braquiorradial podem, na verdade, elevar os bíceps para dar a eles uma aparência mais montanhosa.

   • Muitos dos exercícios que trabalham esses músculos já foram explicados acima, incluindo hammer curls (rosca martelo), reverse curls (rosca inversa) e preacher curls (rosca direta). Para maximizar a eficácia desses exercícios de fortalecimento dos bíceps, certifique-se de manter os cotovelos travados ao lado do corpo e os pulsos retos durante as repetições.
5. Amplie totalmente o comprimento de cada repetição. Se o que você deseja é o comprimento do bíceps - o comprimento do cotovelo até o ombro -, concentre-se no início de cada repetição e não no ápice, que é o que constrói o pico do bíceps. Faça um esforço extra para aumentar lentamente o peso no início de cada repetição e também para abaixar lentamente o peso quando seus braços atingirem a parte inferior novamente. Uma das melhores maneiras de aumentar o comprimento do bíceps é resistir à inércia o máximo possível ao estender totalmente cada repetição.
6. Use uma pegada mais estreita. A cabeça longa do bíceps, que é a parte superior do bíceps, mais distante do corpo, pode ser trabalhada com mais intensidade do que a cabeça curta do bíceps - ou a parte inferior, mais próxima do braço. Para trabalhar especificamente a cabeça longa do bíceps, use uma pegada mais estreita com as mãos separadas por apenas alguns centímetros ao fazer rosca direta com barra.

   • Se você preferir usar halteres, ainda assim poderá atingir a cabeça longa do bíceps fazendo a rosca direta sobre o peito em ângulos de 45 graus - trazendo o haltere para cima e para o ombro oposto - em vez de simplesmente trazê-lo para cima em linha reta.
7. Use uma empunhadura mais ampla. Usar uma pegada mais ampla da barra - ainda mais do que a largura dos ombros, especialmente - ou enrolar halteres longe do corpo ajudará a desenvolver a parte curta da cabeça do bíceps. No entanto, como até mesmo uma pegada padrão na largura dos ombros trabalha mais a cabeça curta do bíceps do que a cabeça longa, a maioria das pessoas começará com essa parte do bíceps já mais desenvolvida do que outras partes.

Dicas

• O erro mais comum cometido ao fazer rosca direta é fazê-lo muito rápido e/ou abaixar o peso muito rápido. Não tenha pressa. Levante e abaixe o peso no mesmo ritmo e evite ser desleixado. Você apreciará os resultados.
• Os músculos não surgem da noite para o dia. É preciso tempo e dedicação, portanto, não fique desapontado.
• O peso não é tão importante quanto a forma. Se você tiver que começar com dez quilos, não tem problema. Apenas certifique-se de manter a forma e a técnica adequadas. Quando você achar que é mais fácil fazer o exercício com o peso atual, é hora de aumentar mais cinco quilos ou mais.

Advertências

• Nunca use um peso que seja muito pesado para uma boa forma - se ele exigir que você balance e use o impulso para o levantamento, por exemplo. Sem uma boa forma, você não obterá um crescimento muscular ideal e também corre o risco de se lesionar.
• Não há necessidade de usar uma gaiola de força ou um rack de agachamento para as roscas. Se você não conseguir pegar o peso do chão, também não deve executar as roscas com esse peso. Novamente, isso pode resultar em lesões.
• Para obter hipertrofia, é preciso treinar para hipertrofia. Isso significa que um peso aceitável seria aquele com o qual você pode fazer de 8 a 12 repetições. Se fizer mais, estará treinando para resistência. Se fizer menos, estará treinando apenas para força.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  A calistenia ajuda a construir músculos?

  Sim! Qualquer exercício que envolva levantar o peso do corpo o ajudará a desenvolver músculos, especialmente se você combinar exercícios calistênicos com treinamento com pesos.
• Pergunta

  Devo começar com flexões e elevações se eu for pré-adolescente ou devo esperar até ficar mais velho?

  Sim, é uma ótima ideia começar com flexões e elevações. Elas são a melhor opção para pré-adolescentes.
• Pergunta

  Tenho apenas 11 anos de idade e estou me perguntando se isso afetará minha saúde se eu fizer isso em excesso. Também estou me perguntando se já tenho idade suficiente para ir à academia.

  Em sua idade, o melhor exercício é o de peso corporal. Isso significa que você não deve fazer os exercícios acima que incluem pesos, pois eles podem prejudicá-lo. Talvez você consiga encontrar uma academia que permita sua participação, mas geralmente elas têm restrições de idade que permitem que você entre aos 13 anos, se tiver passado por um curso de treinamento com pesos, ou aos 16 anos, se não tiver passado.