Como melhorar na corrida

Correr é um dos melhores exercícios que você pode fazer. Tecnicamente, ela não custa nada e pode ser feita em qualquer lugar. Além disso, a corrida queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercícios convencionais feitos pelo mesmo período de tempo, como natação ou caminhada. A corrida também traz benefícios reais para a saúde além do controle e da manutenção do peso; ela pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, derrame e diabetes, e também pode mantê-lo mentalmente forte e saudável. Há várias maneiras de se tornar um corredor melhor, mais forte, mais seguro e mais eficiente.

Passos

Preparando-se

1. 1Estabeleça uma meta. Pense no motivo pelo qual você está motivado a correr. Você está treinando para uma corrida ou uma corrida beneficente? Ter um evento de corrida para o qual se preparar é útil para manter sua programação de corrida e sua motivação.
2. 2Convide um amigo para correr com você ou participe de um clube de corrida. Ter uma pessoa ou um grupo de pessoas com quem correr no seu nível pode ajudá-lo a se manter motivado, especialmente quando você não está ansioso para a corrida.
   • Você não vai querer decepcionar seu parceiro ou equipe de corrida parando ou desistindo, e isso lhe dará o impulso necessário para continuar correndo.
   • Um clube de corrida pode ser uma ótima alternativa se você tiver dificuldade em se comprometer com corridas regulares. A maioria dos clubes tem grupos para pessoas de diferentes níveis e horários e locais de encontro definidos. Você pode encontrar algo que se adapte ao que está procurando.
3. 3Ajuste o tênis de corrida em uma loja especializada em corrida. O American College of Sports Medicine demonstrou que o melhor indicador de um bom tênis é o ajuste, e não o estilo, o peso ou o acolchoamento. No final das contas, o que importa é como o tênis se ajusta ao seu pé.
   • Não corra com o tênis errado. Talvez você não consiga usar a marca que funciona muito bem para seu amigo. E se você for um iniciante, não planeje usar apenas seus tênis de ginástica antigos ou outros tênis que você usa para esportes específicos porque não tem certeza da frequência com que correrá ou se realmente se comprometerá com isso. Você precisa de calçados que sejam adequados ao seu pé, ao seu alinhamento e à sua corrida.
4. 4Rastreie a quilometragem de seus tênis. Depois de 300 a 500 milhas, é hora de comprar um novo par. Depois de tanto correr, as solas intermediárias podem ficar muito comprimidas e não voltarão à forma normal entre as corridas. Se você continuar a correr com o mesmo tênis, corre o risco de se machucar. Os pés, os tendões de Aquiles e as canelas geralmente são os primeiros a sentir o impacto de calçados velhos e cansados, mas a lesão pode aumentar e se tornar mais generalizada quanto mais tempo você usar calçados que não ofereçam mais suporte.
5. 5Obtenha outros equipamentos que o deixarão animado para correr. Embora, tecnicamente, correr não custe nada, desde que você tenha tênis, pode valer a pena gastar um pouco mais para adquirir novos equipamentos. Ter algumas coisas novas pode ajudar a aumentar sua motivação! Compre uma nova camiseta, uma calça de ginástica ou uma faixa ou boné divertido que você esteja animado para usar e experimentar.
6. 6Planeje suas corridas. Planeje quando vai correr e coloque isso na sua agenda ou calendário da semana. Isso o manterá comprometido com suas corridas e garantirá que elas não passem despercebidas.
   • Certifique-se também de planejar sua rota com antecedência. Use um mapa on-line ou impresso de sua área e trace sua rota. Isso é útil para encontrar rotas novas e alternativas e fazer ajustes para a distância, bem como planejar situações específicas, como tráfego intenso, fechamento de estradas ou construções que possam dificultar sua rota habitual.
7. 7Ponha a música para tocar! Pesquisadores britânicos descobriram que a música ajuda a impulsioná-lo a alcançar a linha de chegada - e seu objetivo - mais rapidamente. Crie novas listas de reprodução com suas faixas favoritas de alta energia.

Treinamento adequado

1. 1Aquecimento. Comece cada corrida com um leve aquecimento de cerca de cinco minutos. O aquecimento ajuda a evitar lesões causadas por tensão súbita nos músculos. Lembre-se de que o alongamento estático, ou seja, o alongamento enquanto você está parado, antes de um treino pode diminuir o desempenho. Em vez disso, faça alongamentos ativos, nos quais você movimenta os membros em uma série de movimentos. O alongamento ativo pode melhorar o desempenho.
   • Seu aquecimento pode incluir corrida ou marcha no local, saltos suaves, passos laterais e subir escadas, entre outros exercícios.
2. 2Faça intervalos de caminhada e corrida se estiver começando. Comece a caminhar por um período de tempo (entre 10 e 30 minutos) que seja confortável para você. Quando conseguir caminhar por 30 minutos sem perder o fôlego e ainda se sentindo bem, comece a incluir intervalos de corrida. Esses intervalos de corrida precisam ser de apenas 1 a 2 minutos e você não precisa ir muito rápido no início. Após a corrida de 1 a 2 minutos, volte a caminhar em um ritmo confortável.
   • À medida que ficar mais forte, ajuste os intervalos de corrida para torná-los mais longos até que você esteja correndo por 30 minutos completos sem caminhar.
3. 3Crie resistência, mas de forma conservadora. Não é de se surpreender que a melhor maneira de aumentar a resistência para correr distâncias maiores seja correr mais. Mas o problema é que as pessoas ficam muito motivadas e correm demais logo no início do treinamento. Em vez disso, é preciso progredir gradualmente.
   • Aumente sua quilometragem em apenas 10% por semana. Faça isso por três semanas e, em seguida, diminua em uma semana de 20 a 25%. Repita até conseguir correr a distância desejada.
4. 4Alternar corridas difíceis com corridas mais longas, porém mais lentas. Faça corridas mais longas em um ritmo mais lento, um ritmo em que você possa manter uma conversa completa.
   • Essas corridas são úteis porque descansam os músculos e ainda ajudam a aumentar a resistência. Seus músculos descansados o ajudarão a acelerar o ritmo nos dias em que fizer corridas mais intensas.
   • Uma de suas corridas por semana deve ser mais longa e mais lenta do que as outras.
5. 5Pacifique seu ritmo. A maioria das pessoas começa muito rápido em suas corridas e depois diminui o ritmo à medida que se cansa. Correr parece muito mais fácil no início do que no meio do caminho. Não se canse antes mesmo de começar.
   • Comece com uma passada fácil e depois aumente gradualmente o ritmo até atingir a velocidade desejada.
6. 6Preste atenção à sua forma. Considere suas técnicas de corrida - você se inclina ou bate no chão com o calcanhar? Pode levar algumas semanas para corrigir hábitos e formas ruins, mas fazer esses ajustes vale a pena no longo prazo - você aumentará sua agilidade e velocidade e diminuirá o risco de se machucar.
   • Corra com os braços, os ombros e a mandíbula relaxados. Mantenha os cotovelos suavemente dobrados ao lado do corpo.
   • Mantenha a postura ereta e a coluna alta. Imagine um fio puxando o topo de sua cabeça para o céu.
   • Tenha como objetivo uma velocidade de passada de 170 a 180 por minuto. Concentre-se em garantir que o pé aterrisse sob o centro de gravidade e não na frente. Isso incentiva seu pé a atingir o solo com o meio e não com o calcanhar. A aterrissagem sobre o calcanhar o torna mais lento e pode aumentar o risco de lesões, pois você está colocando mais peso sobre as articulações.
7. 7Fique comprometido. Você deve tentar sair para correr pelo menos duas vezes por semana. É importante ser consistente; você verá melhorias em sua corrida à medida que seu corpo se adapta ao treinamento.
   • É melhor correr duas vezes por semana todas as semanas do que correr várias vezes em uma única semana e depois tirar algumas semanas de folga.

Desafiando a si mesmo

1. 1Experimente um treino de ritmo. Uma corrida de ritmo significa sair da sua zona de conforto em algumas seções da corrida. Uma vez por semana, corra com calma por cerca de 10 minutos e, em seguida, aumente o ritmo (para cerca de 80-84% do esforço) nos 15 minutos seguintes.
   • Você também pode encurtar esses intervalos; incorpore três intervalos de 5 minutos em ritmo de corrida em uma corrida de 30 minutos. Use os intervalos restantes para se recuperar em seu ritmo normal.
   • O ritmo de corrida ajuda a fortalecer seu coração para a corrida de longa distância.
2. 2Faça rajadas de velocidade. A melhor maneira de ficar mais rápido é aclimatar seu corpo a um ritmo mais rápido. Corridas de maior intensidade aumentam a potência e iniciam as fibras musculares de contração rápida necessárias para a corrida rápida.
   • O trabalho de velocidade pode ser difícil, mas você também pode torná-lo gerenciável. Faça sua corrida habitual em seu ritmo normal. Faça uma pausa e recupere o fôlego e, em seguida, corra rapidamente (aproximadamente 90% do esforço) por 80-100 metros (260-330 pés). Em seguida, caminhe ou corra levemente para se recuperar. Faça isso de 3 a 5 vezes. Lembre-se de manter sua forma e técnica.
   • Incorpore explosões de velocidade em suas corridas uma ou duas vezes por semana para notar uma melhora na velocidade.
3. 3Tente correr na praia ou na neve. Correr em superfícies macias pode exigir quase o dobro do esforço do que correr em superfícies duras, como o asfalto. Essa é uma ótima maneira de fazer um treino intenso e curto, especialmente durante uma viagem.

Fortalecimento do corpo

1. 1Faça treinamento com pesos e de força. Os pesos são um bom complemento ao treinamento porque fortalecem os músculos e as articulações. O treinamento com pesos também diminui o risco de lesões. Pesquisas mostram que os corredores que levantam pesos pelo menos três vezes por semana são corredores mais fortes - eles podem correr por mais tempo e mais rápido.
   • Ao levantar pesos para aumentar sua corrida, é melhor usar um peso pesado que seja suficiente para forçar seus limites após 5 repetições. Levantar pesos mais leves com muitas repetições ajuda a desenvolver o tamanho e a resistência muscular, mas não o fará correr mais rápido. Menos repetições com pesos mais pesados ajudarão a desenvolver contrações musculares mais rápidas e potentes.
   • Fortaleça e alongue os flexores do quadril. Estudos demonstraram que fazer exercícios de fortalecimento do quadril pode melhorar a velocidade e a agilidade. Experimente alguns exercícios básicos, como o clamshell ou o sidestep. Certifique-se de fazer exercícios para o quadril pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
   • Fortaleça os isquiotibiais. É importante que os corredores tenham isquiotibiais fortes e abertos, pois a fadiga desses músculos pode causar lesões nos joelhos. Dead lifts, leg curls e box jumps são bons exercícios para fortalecer a parte posterior das pernas e evitar lesões nas articulações.
   • Fortaleça seus glúteos. Ter um glúteo médio forte pode ajudar a evitar lesões na parte inferior do corpo. Tente usar as escadas em vez de elevadores em suas rotinas diárias.
   • Fortaleça seu núcleo. O núcleo é uma área frequentemente esquecida pelos corredores. Para reduzir o movimento ineficiente durante a corrida, treine e fortaleça seu núcleo para proporcionar estabilidade. Exercícios estáticos, como pranchas, lhe darão o melhor treino para o core, em vez de intermináveis abdominais, onde é fácil cair no mau hábito de usar o impulso em vez da força.
2. 2Treinamento cruzado. O treinamento cruzado envolve a prática de outro tipo de atividade física que não seja a corrida. Andar de bicicleta, nadar, esquiar ou usar a máquina elíptica são maneiras de estimular o sistema cardiovascular sem forçar os músculos usados na corrida. De fato, o treinamento cruzado intenso por uma hora pode gerar os mesmos benefícios aeróbicos de uma corrida.
   • É importante fazer um treinamento cruzado que envolva atividades de menor impacto do que a corrida, que é uma atividade de alto impacto. Isso proporcionará algum alívio para suas articulações nos dias em que não estiver correndo. Boas atividades incluem natação, ciclismo e remo, entre outras.
   • Há uma fórmula básica para o treinamento cruzado: Faça 60 minutos com 70% ou mais de sua frequência cardíaca máxima. Isso será o equivalente a uma corrida de 8 km.
   • Incorpore o treinamento cruzado em seu treino algumas vezes por semana (nos dias em que não estiver correndo).
3. 3Rolo de espuma. Após o exercício, massageie os músculos das pernas com um rolo de espuma. Esse exercício pós-treino aumentará a flexibilidade e a amplitude de movimento dos joelhos. O rolamento também ajuda a quebrar o tecido cicatricial.

Alimentação correta e obtenção de nutrientes

1. 1Tome suplementos de óleo de peixe. O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a diminuir a inflamação, aumentar a imunidade e ajudar a proteger contra doenças cardíacas. As cápsulas de óleo de peixe podem ser compradas na maioria das lojas de produtos naturais.
2. 2Comer mais gordura saudável. Pesquisas demonstraram que as corredoras que evitam gorduras saudáveis são o principal indicador do risco de lesões. De fato, o consumo de gorduras saudáveis pode reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida, como fraturas por estresse. Os lanches com gorduras saudáveis incluem nozes, abacate e ovos cozidos.
3. 3Coma um pouco de cafeína! Pesquisas demonstraram que a ingestão de cafeína é boa para a recuperação. A ingestão de cafeína junto com carboidratos após uma corrida intensa reconstrói os estoques de glicogênio 66% melhor do que se você consumisse apenas carboidratos.
4. 4Beba leite com chocolate. Outra boa bebida para recuperação é o leite com chocolate, pois ele tem a mistura certa de carboidratos, proteínas e cafeína para ajudar na reconstrução dos músculos.
5. 5Crie lanches com nutrientes mistos. Por exemplo, coloque iogurte, frutas vermelhas, nozes e granola em camadas para fazer um parfait. Embora pareça um lanche sofisticado, ele também fornece ao seu corpo os principais nutrientes essenciais para uma corrida melhor: cálcio, antioxidantes, carboidratos e proteínas.
6. 6Reabasteça seu corpo com nutrientes após uma corrida intensa. Após uma corrida intensa, uma de suas duas próximas refeições deve ser uma refeição rica em proteínas, que ajuda a reconstruir e reparar os músculos. Acrescente uma salada de folhas verdes para dar ao seu corpo mais nutrientes e minerais.
7. 7Beba muita água. Antes de uma corrida, beba pelo menos 240 ml de água cerca de 30 minutos antes de sair. Isso ajudará a evitar a desidratação.
   • Se planeja correr mais de 10 quilômetros, considere levar uma garrafa de água com você. Manter-se hidratado durante corridas longas evitará que suas pernas tenham cãibras e é especialmente importante quando está muito quente.
   • Mesmo que você não seja um corredor regular, não deixe de beber de 8 a 10 copos de água durante o dia. Isso reabastecerá o líquido perdido durante o exercício. Apenas certifique-se de distribuir a água e não beber tudo de uma vez.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaDevo me inscrever em uma corrida se acabei de começar a correr? Claro! Inscrever-se em uma corrida é realmente útil, pois motiva de forma consistente. Até mesmo em meu treinamento atual, gosto de ter algo pelo qual me esforçar.
• PerguntaEu sou naturalmente um bom corredor sem treinamento, mas agora meus amigos treinam e estão ficando melhores do que eu. Devo treinar para ficar muito melhor? Claro, se você quiser alcançá-los. Pode ser divertido continuar desafiando uns aos outros para melhorar.
• PerguntaComo posso correr mais rápido? Siga as instruções listadas no artigo acima.

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