Como voltar a ficar em forma

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se já faz algum tempo desde seu último treino, voltar à forma precisa ser um processo gradual. Tenha paciência, mantenha-se positivo e não desanime! Volte a se exercitar com calma e aumente seus níveis de intensidade pouco a pouco. Para manter-se no caminho certo, defina metas claras, concentre-se em se divertir e recompense-se ao atingir metas. Esforçar-se demais pode levar a lesões, portanto, vá devagar e consulte um médico ou profissional de fitness sobre como voltar à forma com segurança.

Etapas

Como facilitar seu caminho para o exercício

Caminhe rapidamente por 20 a 30 minutos por dia. A caminhada é uma boa atividade para iniciantes se você estiver apenas começando a voltar à forma, pois é preciso começar devagar. Tente caminhar em um ritmo mais leve por cerca de 5 minutos para aumentar sua frequência cardíaca. Acelere seu ritmo, tente caminhar rapidamente por 20 minutos e, em seguida, esfrie caminhando por mais 5 minutos em um ritmo leve.
- Tente aumentar lentamente o ritmo e a distância em cada sessão. Procure caminhar por pelo menos 20 ou 30 minutos por dia durante uma ou duas semanas e, em seguida, comece a adicionar outras atividades à sua rotina.
- Você também pode adicionar pesos leves a moderados para aumentar gradualmente a intensidade. Ao caminhar, use uma mochila com pesos, um colete de caminhada com pesos ou pesos para tornozelo e pulso, ou segure um haltere em cada mão.
- Não há problema se você não conseguir caminhar rapidamente por 20 ou 30 minutos sem parar. Se necessário, mantenha o ritmo leve e caminhe por cerca de 10 minutos de cada vez.
Experimente atividades como corrida, ciclismo, natação e caminhada. Depois de começar a acostumar seu corpo a ser ativo, tente fazer atividades mais variadas e desafiadoras. Correr, andar de bicicleta, usar uma esteira ou bicicleta ergométrica e nadar são todas boas formas de exercício aeróbico e podem acrescentar variedade ao seu plano de exercícios. Em qualquer atividade, lembre-se de ir com calma no início e aumentar gradualmente a intensidade.
- Por exemplo, experimente pedalar a cerca de 16 km/h (10 mph) por 5 minutos, aumente a velocidade para 19 km/h (12 mph) por 5 minutos, chegue ao máximo a 24 km/h (15 mph) por 5 minutos e depois esfrie a 16 km/h (10 mph) por 5 minutos.
- Na semana seguinte, aumente sua velocidade em cada intervalo em cerca de 3 km/h (2 mph) e pedale em velocidades mais rápidas por 2 a 5 minutos a mais. Em seguida, continue a aumentar a velocidade e o tempo gradualmente a cada semana.
Adicione de 1 a 2 dias de treinamento de força à sua rotina. Para um treino básico de força da parte superior do corpo, tente fazer de 12 a 15 flexões e flexõese 2 a 3 repetições de pranchas de 30 segundos. Os exercícios para a parte inferior do corpo incluem agachamentos, lungese rosca direta para os isquiotibiais. Você também pode tentar levantar pesos livres ou usar máquinas de resistência em uma academia.
- Para cada exercício de treinamento de força, faça apenas uma série de 12 a 15 repetições no início e, em seguida, tente fazer duas séries de 8 a 10 repetições. A cada semana, acrescente 1 a 2 repetições a cada série.
- Se estiver fazendo levantamento de peso, aumente os pesos em no máximo 5% a cada 1 ou 2 semanas.
Escolha dos pesos: Seus pesos devem ser leves o suficiente para que você possa manter a forma adequada e completar 12 repetições sem se esforçar. Em caso de dúvida, mantenha-se seguro e opte por uma opção mais leve, especialmente quando estiver apenas começando.
Encontre maneiras de tornar as tarefas rotineiras mais ativas se sua agenda estiver lotada. Se estiver com dificuldades para encaixar exercícios em uma agenda lotada, há muitas soluções à sua disposição. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada no intervalo do almoço, subir as escadas no trabalho ou na escola, fazer agachamentos enquanto prepara o jantar e estacionar longe da entrada do supermercado.
- Em vez de dirigir, tente andar de bicicleta ou a pé sempre que possível. Se, por exemplo, o trabalho for muito longe para ir de bicicleta ou a pé durante todo o trajeto, você também pode combinar a caminhada ou a bicicleta com o transporte público.
- Se tiver filhos, troque as tarefas de babá com outro pai. Eles podem cuidar das crianças enquanto você vai à academia e você pode retribuir o favor no final da semana.
- Fazer os 30 minutos recomendados de exercícios por dia é difícil se você estiver sempre ocupado. Entretanto, lembre-se de que você pode dividir isso em incrementos menores. Exercitar-se por 10 minutos 3 vezes ao dia ainda conta!
Desenvolva sua flexibilidade com leves alongamentos leves. É melhor fazer exercícios de flexibilidade quando seus músculos estiverem aquecidos, portanto, alongue-se após o treino. Respire enquanto estiver se alongando, faça movimentos suaves em vez de balançar e pare de se alongar se estiver sentindo dor. Experimente alongamentos básicos, como:
- Alongamento da panturrilha: Fique em pé com as palmas das mãos contra uma parede e dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha a perna esquerda estendida e dobre o joelho direito até sentir um alongamento na panturrilha esquerda. Expire enquanto mantém o alongamento por 30 segundos e faça de 3 a 5 repetições por perna.
- Alongamento da coxa: Usando uma cadeira como apoio, levante o pé esquerdo em direção ao traseiro e segure-o com a mão esquerda. Puxe suavemente até sentir um alongamento na coxa esquerda, mantenha o alongamento por 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes por perna.
- Alongamento da parte superior do corpo: Fique um pouco mais distante do que o comprimento do braço de uma parede. Coloque as palmas das mãos contra a parede e, em seguida, leve-as para cima até que seus braços estejam acima da cabeça e você sinta um alongamento no peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes.
Exercite-se gradualmente por mais de 30 minutos por dia. Fazer o mínimo recomendado de 30 minutos de exercícios diários é uma boa meta inicial. Entretanto, ao voltar à forma, procure ir além desse mínimo. Pouco a pouco, torne seus exercícios mais longos e desafiadores e se esforce para atingir novas metas de condicionamento físico.
- Por exemplo, adicione de 5 a 10 minutos às suas caminhadas, corridas e sessões de ciclismo a cada semana. Tente fazer pelo menos 300 minutos de exercícios por semana, ou 45 a 60 minutos por dia.
- Lembre-se de conversar com seu médico sobre como aumentar seu nível de atividade, especialmente se tiver um histórico de problemas médicos.

Como se motivar para manter a forma

Escreva seu plano de exercícios e suas metas. Coloque seus planos no papel e afixe-os em um local de destaque. Liste os dias de exercícios e as atividades que planeja fazer em sua agenda, em um calendário ou em um pôster. Escrever suas metas ou colar imagens que as representem em um quadro de visão também pode inspirá-lo a manter o compromisso.
- Manter o controle de seus exercícios o ajudará a se manter responsável e motivado, além de lhe dar uma visão do seu progresso. Essa pode ser uma ótima ferramenta para que você continue comprometido com suas metas de condicionamento físico.
Estabeleça metas SMART: Boas metas são específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas e relacionadas ao tempo. Exemplos incluem 'Pedalar por 30 minutos 4 vezes por semana' e 'Correr 1 milha (1,6 km) em 10 minutos até a 6ª semana de treinamento'. Você também pode definir metas de longo prazo mais elevadas, mas estabeleça um caminho claro para alcançá-las, como 'Correr uma maratona dentro de 2 anos após o início do treinamento'.
Identifique os exercícios e as atividades de que você mais gosta. É mais provável que você se atenha ao seu plano de condicionamento físico se tornar os exercícios divertidos. Mantenha uma atitude positiva e faça atividades que você goste. Tente não ver o exercício como uma tarefa, um dever ou uma fonte de estresse.
- Por exemplo, se você gosta de ar fresco e da natureza, faça caminhadas ou pratique escalada. Se você gosta de passar tempo com seu cão, faça caminhadas ou corridas diárias com ele. Se você for um aficionado por música, toque suas músicas favoritas em ritmo acelerado durante os exercícios.
Exercite-se com um amigo ou participe de uma aula para se manter responsável. Encontre um companheiro de exercícios e vá à academia, corra ou ande de bicicleta com ele. Façam um pacto para manter a responsabilidade um do outro e ofereçam incentivo mútuo quando as coisas ficarem difíceis.
- Você também pode se inscrever em um esporte coletivo, como uma liga local de kickball, ou fazer uma aula em grupo, como ioga, Pilates ou spinning.
- Se tiver um parceiro ou filhos, vocês também podem se tornar mais ativos em família. Façam caminhadas, passeios de bicicleta e trilhas juntos, ou vão ao parque para dias de campo nos fins de semana.
Recompense-se por manter-se no caminho certo. Dê a si mesmo recompensas por grandes e pequenas realizações. Tente pensar em uma variedade de pequenas e grandes recompensas que lhe darão motivação.
- Por exemplo, se você se manteve fiel à sua rotina de exercícios por duas semanas seguidas, pode se presentear com uma nova peça de roupa, acessório ou equipamento de ginástica.
- Tente não escolher recompensas contraproducentes. Por exemplo, pular os treinos por uma semana não seria uma boa recompensa, pois isso atrapalharia seu progresso.
Misture sua rotina para manter as coisas interessantes. Estabelecer uma rotina pode ajudá-lo a criar hábitos saudáveis, mas as coisas podem ficar entediantes se sua programação for muito rígida. Faça uma variedade de atividades em vez de seguir exatamente o mesmo plano de condicionamento físico semana após semana.
- Se os resultados estiverem estagnados ou se as coisas começarem a ficar desinteressantes, faça uma nova atividade relacionada ao condicionamento físico. Por exemplo, você pode mudar as coisas e fazer uma aula de dança, escalada ou artes marciais.
- Você também pode mudar as coisas definindo uma nova meta de condicionamento físico, como participar de uma corrida de longa distância ou escalar uma montanha difícil.
Não deixe que bloqueios ou contratempos o desencorajem. Ninguém é perfeito, e doenças, férias e semanas agitadas no trabalho acontecerão. Não há problema se você perder um treino ou começar a perder o foco. Entretanto, não seja duro consigo mesmo, faça o possível para se manter positivo e lembre-se de que suas metas são importantes.
- Se estiver se sentindo desanimado, você também pode entrar em contato com um amigo ou parente que lhe dê apoio para conversar com ele.
- Além disso, não permita que os obstáculos se tornem desculpas. Por exemplo, se estiver chovendo muito lá fora e você não puder sair para caminhar, vá a um shopping e dê voltas dentro de casa.

Aumentando seu nível de atividade com segurança

Comece e progrida lentamente se não estiver acostumado a ser ativo. Mesmo se você costumava estar em ótima forma, mas não se exercita há alguns meses, não pode simplesmente voltar a se exercitar com o mesmo nível de intensidade. Para evitar lesões, faça um treinamento de flexibilidade e caminhe por uma ou duas semanas e, em seguida, adicione gradualmente exercícios mais extenuantes à sua rotina.
- Sua força e resistência podem diminuir em 50% ou mais após 4 meses sem exercícios. Entretanto, não se sinta desanimado! Você voltará a ficar em forma antes que perceba!
- Se estiver tentando voltar a se exercitar depois de uma gravidez, consulte seu médico para saber quais são suas limitações. Definitivamente, é melhor começar com calma.
Precaução de segurança: É melhor consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver histórico de algum problema de saúde.
Faça o aquecimento e o resfriamento antes e depois de se exercitar. Antes dos exercícios, caminhe em um ritmo constante por 5 a 10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Depois de se exercitar, caminhe por mais 5 a 10 minutos para que seu corpo volte ao estado de repouso.
- Não deixe de se aquecer antes de qualquer forma de exercício, inclusive alongamento. Fazer exercícios ou alongamentos com os músculos frios pode causar lesões.
- O resfriamento elimina os resíduos dos músculos produzidos durante o exercício, o que ajuda a evitar cãibras.
Inclua um dia de recuperação entre os treinos. Seu corpo precisa de tempo para descansar, portanto, evite trabalhar com o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, faça uma corrida na segunda-feira, treine a parte superior do corpo na terça-feira e ande de bicicleta na quarta-feira.
- Descanse um grupo muscular após um treino de intensidade moderada ou alta, mas não sinta que não pode fazer uma caminhada por dois dias seguidos.
- Ouça seu corpo e evite exercitar-se se estiver sentindo dor.
Consulte um profissional de condicionamento físico ou um fisioterapeuta sobre a forma correta. Se você não tem experiência com levantamento de peso, corrida e outras formas de exercícios extenuantes, é aconselhável procurar orientação de um fisioterapeuta sobre a técnica correta. Contratar um treinador, trabalhar com um instrutor de academia ou matricular-se em uma aula também pode ajudá-lo a aprender a forma correta.
- Quando estiver levantando ou se alongando, use sempre movimentos suaves e constantes e continue respirando enquanto completa uma repetição. Nunca faça movimentos bruscos ou de solavanco nem tente se estender além de sua amplitude natural de movimento.
- Além disso, pergunte ao seu médico sobre exercícios específicos que você deve fazer e quais deve evitar devido à sua condição. Não confie na orientação de um personal trainer ou de outro profissional de condicionamento físico em vez de falar com seu médico.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Se você estiver cansado no final do dia e não tiver vontade de se exercitar, programe seus treinos para a manhã seguinte.
Pense no que significa estar em forma para você e estabeleça metas claramente definidas.
Para evitar lesões, invista em tênis, roupas e equipamentos de qualidade.

Advertências

Consulte seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios.
Pare de se alongar ou de se exercitar se sentir dor.