Como obter abdominais (para meninas)

Abdominais firmes e sensuais são procurados por ambos os sexos. Infelizmente, as meninas têm dificuldades. Em um nível biológico, algumas mulheres têm mais dificuldade para desenvolver certos tipos de músculos volumosos do que os homens. As mulheres também tendem a ter mais gordura corporal, o que pode esconder os músculos abdominais. Outras mulheres podem hesitar em fazer exercícios de musculação por medo de se tornarem volumosas ou musculosas. Não se estresse - com uma combinação inteligente de dieta e exercícios, as mulheres podem esculpir músculos abdominais e centrais fortes e bonitos sem começar a se parecer com um fisiculturista.

Etapas

Como fazer um treino de abdominais

1. 

   Comece com abdominais e/ou crunches. Para fazer um abdominal básico, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze as mãos sobre o peito e levante suavemente a parte superior do corpo, desde as omoplatas até a parte inferior das costas, do chão. Sente-se até o fim, parando por um momento na parte superior do movimento. Em seguida, abaixe o corpo suavemente e repita. Não force nem use movimentos bruscos e não levante com o pescoço. A ênfase deve estar nos músculos abdominais, não no pescoço. Mantenha as costas retas - nunca se curve ao fazer abdominais. Para fazer um crunch, que é mais fácil do que um sit-up, levante apenas as omoplatas do chão, não toda a parte superior do corpo.

   • Os abdominais e as flexões trabalham os músculos abdominais centrais. Seus músculos abdominais, como um todo, vão da pélvis até um pouco abaixo do peito. Os músculos transversais são bem grandes, mas os músculos retos do abdome são bem finos. Para que o músculo reto do abdome apareça sob a pele, você precisará desenvolver seu núcleo e reduzir a gordura ao redor da cintura. Para obter abdominais bem arredondados e esculpidos, é importante trabalhar todas as partes da região abdominal.
   • Outro bom exercício para o core é o exercício de prancha. Esse exercício, que é um bom treino para o core por si só, é altamente versátil - ao adicionar diferentes posturas e/ou movimentos à prancha básica, você pode trabalhar uma grande variedade de músculos.
   • Quando estiver fazendo abdominais, expire lentamente por 5 segundos ao subir e, em seguida, inspire lentamente por 5 segundos ao descer. Fazer abdominais lentos e controlados como esse é mais eficaz do que fazer abdominais mais rápidos.
2. 

   Faça elevações de pernas. Deite-se no chão com as pernas retas e unidas. Mantendo as pernas retas, levante-as lenta e suavemente até a posição vertical, de modo que fiquem apontando para o teto. Abaixe suavemente as pernas até o chão e repita. Não separe as pernas nem dobre os joelhos ao fazer esse exercício, a menos que o considere muito difícil - nesse caso, modifique o exercício de modo a trazer os joelhos até o peito, em vez de apontar os pés para o teto. Para um desafio extra, tente segurar uma bola medicinal ou um pequeno peso entre as pernas ao fazer esse exercício!

   • A elevação de pernas trabalha os abdominais inferiores. Embora sejam especialmente difíceis de trabalhar e 'definir', os abdominais inferiores bem tonificados podem levar seu tanquinho a um tanquinho de oito! Os músculos do core desempenham um papel importante na estabilização do quadril e da coluna, que, se não forem mantidos, podem causar lesões nas costas.
   • Outros exercícios para os abdominais inferiores, como flexões reversas e levantamento de pernas penduradas também têm como alvo as zonas difíceis de serem atingidas logo acima dos quadris, contribuindo para uma área pélvica superior tonificada.
3. 

   Faça abdominais de bicicleta. Deite-se de costas na posição básica de sentar-se, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos flexionados. Levante o joelho direito em direção ao peito. Ao levantar o joelho, levante e gire suavemente a parte superior do corpo, tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito. Abaixe novamente a parte superior do corpo e abaixe o joelho direito enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo, tocando-o no cotovelo direito. Repita esse movimento, alternando os joelhos e os cotovelos.

   • Os abdominais de bicicleta trabalham os oblíquos, que são essenciais para qualquer exercício completo de abdominais. Esses músculos na lateral do tronco não são apenas importantes em termos de força abdominal e estabilização do núcleo, mas também têm uma aparência incrível quando estão cortados e definidos. Músculos oblíquos firmes farão com que suas laterais pareçam firmes e aparadas, proporcionando um efeito de emagrecimento.
   • Seus oblíquos provavelmente serão os primeiros músculos visíveis que aparecerão depois de fazer exercícios abdominais por algum tempo. Eles aparecerão como linhas finas da parte inferior das costelas até os ossos do quadril.
   • Abdominais oblíquos e pranchas laterais também são ótimos exercícios para os oblíquos. Em poucos minutos, você sentirá aquela queimação satisfatória nas laterais do corpo!
4. 

   Atinja as pernas, os glúteos e as costas com os lunges. Um ótimo exercício que trabalha as pernas e os glúteos e, ao mesmo tempo, usa os quadris, as costas e os abdominais como grupos musculares secundários é o lunge. Para fazer um lunge, comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre a perna direita e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas, até que o joelho direito esteja dobrado a 90 graus. Empurre-se de volta para a posição de pé, mantendo o peso sobre o pé direito. Repita esse movimento com a perna esquerda. Faça esse exercício lenta e suavemente - fazer força ou sacudir pode machucar os joelhos ou as costas.

   • Embora você provavelmente esteja mais interessado em trabalhar os abdominais para ficar com a barriga chapada, um treino bom e variado é essencial para uma boa postura, equilíbrio, estabilização da coluna e saúde geral. Não negligencie nenhum grupo muscular entre o peito e os joelhos - você pode se arrepender!
   • Há uma enorme variedade de exercícios para os músculos centrais de apoio. Você pode experimentar posturas de ioga como a postura do guerreiro, a postura da cobra ou a postura do camelo. Exercícios de super-homem e cachorro apontado também podem ajudar. Um núcleo forte e sólido é uma necessidade absoluta quando se busca um abdômen esculpido.
5. 

   Não acredite em conceitos errôneos comuns sobre exercícios abdominais. Como os abdominais definidos são muito desejados, os exercícios abdominais naturalmente atraem lendas urbanas e outras afirmações sem fundamento. Não acredite em tudo o que você ouve quando se trata de criar abdominais sensuais - se uma determinada informação parece boa demais, provavelmente é.

   • Não é possível queimar a gordura da barriga. Esse é um mito amplamente difundido. Não importa a intensidade com que você treina uma parte específica do corpo - o exercício não remove a gordura dessa parte específica do corpo. Em vez disso, a gordura é perdida gradualmente de todo o corpo. Para perder gordura da barriga de modo que seu abdômen apareça, você precisará perder gordura em todo o corpo.
   • Você não deve fazer apenas exercícios abdominais. Fazer inúmeros abdominais lhe dará músculos abdominais mais fortes, mas talvez você não veja os resultados na forma de abdominais firmes e esculpidos. Muitas vezes, para que uma pessoa obtenha abdominais, ela também deve fazer dieta e outras mudanças no estilo de vida (veja abaixo) para que os abdominais fiquem claramente definidos.

Queimando gordura com mudanças no estilo de vida

1. 

   Reserve um tempo em sua agenda para se exercitar. Como em qualquer rotina de exercícios, a melhor maneira de ver melhorias em seus músculos abdominais é ser persistente. As rotinas de exercícios são mais bem-sucedidas quando são repetidas de forma consistente por um longo período de tempo. Se você estiver pronto para trabalhar para ter a barriga tonificada que merece e ainda não tiver estabelecido uma rotina de exercícios, tente reservar cerca de uma hora por dia para se exercitar. Pratique uma combinação saudável de exercícios de força e cardiovasculares - uma boa política para iniciantes é fazer exercícios de força e cardiovasculares em dias alternados.

   • Mesmo que você queira apenas ter uma barriga definida e não esteja interessado em exercitar o resto do corpo, sua rotina de exercícios deve ser variada e equilibrada. Uma rotina bem equilibrada não apenas melhorará sua aparência e seu físico em geral, mas também será melhor para seus abdominais. Os músculos do core são usados como apoio em praticamente todos os exercícios de força, portanto, quanto maior a variedade de exercícios que você fizer, melhores serão seus abdominais e seu core!
   • Não faça exercícios abdominais todos os dias, pois seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Em vez disso, faça exercícios abdominais a cada 3 dias.
2. 

   Identificar oportunidades de queima de gordura. Infelizmente, os exercícios nem sempre são suficientes para obter abdominais incríveis. Você pode obter músculos abdominais fortes com um treino intenso de abdominais e core, mas se os novos músculos estiverem cobertos pela gordura da barriga, você não obterá os resultados visuais desejados. Para queimar gordura, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para que você tenha um déficit calórico, ou seja, você usa mais calorias do que ingere.

   • Para começar, tente mudar sua rotina diária atual de modo a consumir mais calorias ao longo do dia. Se, por exemplo, você vai de carro para a escola ou para o trabalho, experimente ir de bicicleta ou correr. Se você passa a maior parte do seu tempo livre assistindo à TV, tente se inscrever em uma equipe esportiva amadora local ou simplesmente sair para correr. A longo prazo, essas pequenas mudanças podem ajudá-lo a reduzir a gordura corporal persistente, tornando seus abdominais muito mais definidos.
3. 

   Reduzir as calorias. Uma maneira infalível de perder peso é simplesmente comer menos. Há um debate sobre a frequência e a quantidade de alimentos que você deve ingerir para uma perda de peso ideal. A coisa mais importante a ser lembrada para a perda de peso é simplesmente ingerir menos calorias dos alimentos do que você usa durante o dia. Calcule sua taxa metabólica basale, em seguida, conte as calorias dos alimentos que você ingere durante o dia.

   • Uma meta saudável de perda de peso é perder cerca de um ou dois quilos por semana. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Para perder um quilo por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia de sua dieta.
   • Certifique-se de que qualquer dieta que planeje fazer seja realista, sensata e segura. Você precisa ingerir pelo menos 1.200 calorias por dia. Não passe fome nem negligencie sua nutrição, ou poderá colocar sua saúde em sério risco.
4. 

   Mude os tipos de alimentos que você ingere. Quando se trata de fazer dieta, não se trata apenas de quanto você come - trata-se também do que você come. Tente cortar o máximo possível de alimentos processados de sua dieta - como regra geral, se você não puder dizer imediatamente de que planta ou animal o alimento foi feito, ele provavelmente conta como 'processado'. Além disso, tente cortar os pratos com alto teor de gordura e de açúcar. Em vez disso, complemente sua dieta com vegetais (especialmente vegetais ricos em nutrientes, como couve e espinafre), carboidratos integrais, proteína magra (iogurte, peito de frango, ovos e certos peixes, por exemplo) e quantidades limitadas de gorduras saudáveis (como azeite de oliva, abacate e nozes).

   • Beba o máximo de água que puder! Ela é refrescante, não tem calorias e foi descoberto que promove a perda de peso.
5. 

   Faça exercícios aeróbicos. Os exercícios cardiovasculares (ou 'aeróbicos') são uma ótima maneira de queimar gordura. Os exercícios cardiovasculares intensos, como corrida, natação e ciclismo, queimam muitas calorias. Se estiver procurando queimar gordura, considere dedicar um tempo por semana aos exercícios cardiovasculares. Essa é uma ótima maneira de aumentar a diferença entre o número de calorias que você ingere e o número de calorias que consome diariamente. No entanto, tenha cuidado: se você aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em resposta a uma nova rotina de exercícios aeróbicos, talvez não consiga queimar gordura.

   • Como acontece com a maioria das formas de exercício, siga uma nova rotina de exercícios aeróbicos com moderação. Não exagere - se você dedicar todo o seu tempo a exercícios aeróbicos e nenhum tempo a exercícios de fortalecimento, alimentação saudável e descanso, poderá se exaurir e ficar com resultados decepcionantes.

Como fazer um Crunch básico

1. 

   Deite-se de costas. Para maior conforto, use um tapete de exercícios de espuma ou uma seção acarpetada do chão. Coloque os calcanhares em uma mesa baixa em um ângulo de pelo menos 90 graus.
2. 

   Cruze as mãos sobre o peito. Você já deve ter visto pessoas envolvendo os dedos atrás da cabeça ao fazer abdominais - se você fizer isso, poderá acidentalmente estressar os músculos do pescoço. Ao cruzar as mãos sobre o peito, você se poupa da possibilidade de sentir dor no pescoço.
3. 

   Contraia os abdominais e enrole a parte superior do corpo, começando pela cabeça. Use os músculos abdominais para levantar suavemente a parte superior do corpo (mantendo o pescoço relaxado) até chegar ao máximo sem levantar a parte inferior das costas do chão. Nunca faça movimentos bruscos, pois eles podem prejudicar suas costas.

   • Expire lentamente por 5 segundos ao fazer isso.
4. 

   Mantenha-se nessa posição de 'esmagamento' por vários segundos. Comece a abaixar a parte superior do corpo de volta para baixo, suave e lentamente.

   • Inspire lentamente por 5 segundos ao se abaixar novamente.
5. 

   Repita. Cada vez que chegar ao topo da posição agachada, mantenha essa posição por um ou dois segundos, depois abaixe-se lentamente e repita. Se, em algum momento, você sentir dor na região lombar, pare.
6. 

   Repita este exercício 20 vezes. Após 20 repetições, descanse um pouco (menos de 1 minuto) e, em seguida, faça outra série de 20. Faça de 2 a 4 séries ou até 'sentir a queimadura' - uma leve dor nos abdominais que significa que os músculos do estômago foram trabalhados.

Como posso exercitar meus abdominais com ioga?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Que outros exercícios posso fazer em casa para obter abdominais?

  Encontre uma cadeira, incline-se para trás e leve seu bumbum até a borda da cadeira. Em seguida, leve um de seus cotovelos até o joelho oposto, expirando por 3 segundos enquanto faz isso. Incline-se para trás e inspire por 3 segundos, depois faça a mesma coisa com o outro cotovelo e joelho. Continue repetindo isso por 1 minuto e 15 segundos.
• Pergunta

  Por quanto tempo devo fazer os exercícios para obter abdominais em dois meses?

  Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos 5 dias por semana junto com os exercícios abdominais. Você também precisa manter a quantidade correta de calorias em sua dieta. Confira este artigo para saber quantas calorias você deve consumir. https://www./Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight
• Pergunta

  A natação ajuda a obter abdominais?

  Sim. A natação é um exercício para todo o corpo. Algumas braçadas exigem mais trabalho abdominal, como a borboleta. Se você não tiver força na parte superior do corpo para a borboleta, tente a sereia com uma prancha de chute.

Dicas

• Mantenha-se motivado e não desista.
• Ao experimentar um novo exercício, certifique-se de aprender a forma e a técnica adequadas para evitar lesões no pescoço e nas costas.
• Beba pelo menos oito copos de água diariamente.

Dicas de nossos leitores

• Experimente exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade. Alterne explosões de atividade intensa de 20 segundos com 10 segundos de descanso. Isso acelera o metabolismo para que você continue a queimar calorias mesmo após o treino.
• Faça treinamento de força e cardio. Exercícios de força, como abdominais, desenvolverão seus músculos abdominais, enquanto o cardio ajuda a queimar gordura para revelar seu progresso. O melhor é encontrar uma rotina equilibrada.
• Siga seu próprio ritmo confortável. Não se sinta pressionado a acelerar seu progresso. Ouça seu corpo e faça pequenas pausas quando necessário. Uma abordagem lenta e constante é mais sustentável a longo prazo.
• Mantenha-se motivado com pequenas recompensas. Após um mês de exercícios consistentes, presenteie-se com algo agradável. O reforço positivo pode ajudá-lo a manter seus compromissos.
• Seja paciente e mantenha sua rotina de forma consistente. Desenvolver abdominais duros como pedra leva tempo para a maioria. Não desanime se você não perceber mudanças logo na primeira semana.
• Certifique-se de dormir o suficiente. A falta de sono pode afetar negativamente suas metas de perda de peso. Tente manter uma programação regular de sono.

Advertências

• Se você tiver algum problema de saúde associado à respiração ou ao estômago, consulte seu médico antes de fazer o exercício.
• Não sobrecarregue seu corpo.

O que você precisará

• Bola medicinal
• Uma toalha ou tapete de ginástica