Como obter um corte em V

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você já os viu na academia e em inúmeras páginas de vaidade do Tumblr: abdominais inferiores incrivelmente definidos que formam um 'V' elevado acima da pélvis. Você sente inveja desses abdominais tremendamente definidos? Sua própria barriga flácida e pastosa não está mais 'cortando'? Não tenha medo - com um treino abdominal agressivo e decisões inteligentes de corte de gordura, você também pode criar um corte em V atraente. Atenção - algumas pessoas podem ser geneticamente mais predispostas a essa característica do que outras. Veja o Passo 1 abaixo para começar.

Etapas

Fortalecimento dos abdominais inferiores

Trabalhe a região inferior do abdome com uma variedade de exercícios. O reto abdominal (seu músculo 'tanquinho') se estende da parte inferior do peito até a pélvis. Embora muitas pessoas trabalhem as partes superior e média desse músculo com abdominais e crunches, para obter um corte em V forte e definido, é melhor incluir exercícios que atinjam também a parte inferior do abdome. Uma rotina variada de abdominais inferiores, além de aumentar a força e a definição da região, pode aumentar a força geral do núcleo e reduzir o risco de dor nas costas. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios para a parte inferior do abdômen que podem ajudá-lo a trabalhar esse corte em V.
Levantamento de pernas. Esse exercício aumenta a força do abdome inferior ao forçar os músculos abdominais a levantar os quadris e as pernas do chão em uma coluna vertical. Para fazer esse exercício:
- Comece deitando de costas. Você pode usar um tapete para maior conforto. Coloque as palmas das mãos viradas para baixo ao lado do corpo.
- Levante as pernas do chão de modo que elas apontem diretamente para o teto. Seu corpo deve formar um 'L'.
- Concentrando-se em usar os músculos abdominais inferiores, levante suavemente os quadris do chão, mantendo as pernas retas. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Faça movimentos suaves e controlados - não balance ou sacuda.
- Repita. Faça esse exercício até sentir a 'queimação', ou por 4 séries de 15 repetições.
- Para aumentar a intensidade desse exercício, mantenha seus braços fora do chão. Você pode segurá-los acima do chão ou levantá-los acima da cabeça.
Faça elevações de pernas suspensas. Esse poderoso exercício exige que você se suspenda em uma barra de elevação. Além de fortalecer os abdominais inferiores, esse exercício, como benefício secundário, aumentará sua força de preensão. Para fazer esse exercício:
- Pendure-se embaixo de uma barra de elevação ou de outra barra horizontal resistente. Use uma pegada média-larga. Seu corpo deve apontar diretamente para o chão, com os quadris levemente inclinados para trás.
- Levante as pernas, com os joelhos dobrados, até que as coxas formem um ângulo de 90 graus (em forma de L) com o tronco. Mantenha essa forma por um segundo e, em seguida, abaixe suavemente as pernas de volta à posição inicial.
  - Evite torcer, sacudir ou balançar os pés nesse exercício. A forma inadequada pode causar dor ou até mesmo lesões.
- Repita o exercício até sentir a queimação, ou por cerca de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições.
- Existem variações desse exercício. Para facilitar o exercício, você pode usar um banco vertical especialmente projetado que inclua almofadas para apoiar os braços. Para aumentar o desafio, você pode manter as pernas retas ao levantá-las ou até mesmo adicionar um peso entre os pés. No entanto, tenha cuidado ao tornar esse exercício mais difícil - peso demais e muito rápido traz o risco de hérnia.
Faça abdominais invertidos. Esses exercícios bastante simples para a parte inferior do abdome são um ótimo complemento para qualquer treino de abdome. Para fazer esse exercício;
- Comece deitado de costas com as pernas levantadas em uma posição de 'mesa' - suas pernas levantadas com os joelhos dobrados. Em outras palavras, as coxas devem formar um ângulo de 90 graus com o chão e as canelas devem formar um ângulo de 90 graus com as coxas.
- Abra bem os braços com as palmas das mãos tocando o chão. Isso proporciona uma base ampla para ajudá-lo a se equilibrar.
- Mantendo a parte superior das costas imóvel, use os abdominais inferiores para levantar os quadris do chão. Seus joelhos devem vir em direção ao peito.
- Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, abaixe os quadris de volta para o chão com cuidado.
- Repita até sentir a queimação ou faça várias séries de 12 a 20 repetições.
- Esse exercício pode se tornar mais difícil se você segurar um pequeno haltere entre os pés. Entretanto, como sempre, tenha cuidado ao realizar exercícios abdominais com peso extra para evitar lesões.
Faça uma sustentação abdominal em V. O ab V hold exige que você se equilibre em uma posição que requer força na parte inferior do abdômen para manter e segurar essa posição. Quanto mais tempo você fizer o ab V hold, maior será a queimação que sentirá. Para fazer esse exercício:
- Comece deitando de costas.
- Com as duas mãos ao lado do corpo, levante as pernas e o tronco com cuidado e delicadeza, a cerca de 45 graus do chão. Seu corpo deve formar um 'V' com os quadris tocando o chão. Mantenha as pernas retas e uma postura forte e equilibrada.
- Contraia os músculos abdominais e use os braços para se equilibrar. Algumas pessoas acham mais fácil se equilibrar se estenderem os braços paralelos ao chão, apontando na direção das pernas. Entretanto, se você fizer isso, não use os braços para apoiar as pernas.
- Mantenha essa posição. Mantenha essa posição até sentir a queimação, geralmente de 30 segundos a 2 minutos. Repita conforme necessário.
- Você também pode fazer esse exercício sentado em uma cadeira. Avance até a borda da cadeira e, em seguida, junte as pernas. Incline-se para trás e agarre-se à cadeira enquanto levanta as pernas. Mantendo as pernas retas, levante os pés em direção ao teto, de modo que eles fiquem de 15 a 30 cm acima do chão.
Mantenha uma rotina de core equilibrada. Embora o seu corte em V dependa principalmente do seu nível de gordura corporal, da sua genética e da força do seu abdome inferior, é uma ideia muito sábia praticar uma rotina abrangente de core. Isso não só dará à sua seção média uma aparência 'arredondada', em vez de desequilibrada ou desigual, como também melhorará sua força, conforto e saúde em geral. A força do núcleo está frequentemente relacionada ao alívio da dor nas costas e de outros males comuns. Portanto, antes de buscar seu corte em V com determinação, não deixe de planejar o trabalho do restante do seu core também. Abaixo estão alguns exercícios que você pode considerar:
- Flexões laterais. Esses exercícios fáceis modificam a flexão básica para que ela atinja tanto os oblíquos quanto os músculos abdominais centrais.
- Pontes. Esses exercícios são ótimos para fortalecer a região lombar sem forçá-la. Uma ótima opção para pessoas com dor lombar.
- Lunges. Não se esqueça de que os quadris e as pernas fazem parte do seu núcleo! Os lunges são exercícios de peso corporal que, além de fortalecer as coxas, os glúteos, os quadris e as costas, podem melhorar seu senso de equilíbrio.
- Poses de ioga. A ioga é uma forma altamente eficaz, porém relaxante, de melhorar a força do core. Ela também tem vários benefícios colaterais, inclusive maior flexibilidade e equilíbrio.

Evite torcer, sacudir ou balançar os pés nesse exercício. A forma inadequada pode causar dor ou até mesmo lesões.

Redução da gordura corporal

Tenha uma dieta magra e saudável. Mesmo os músculos abdominais mais fortes e bem desenvolvidos são invisíveis se estiverem enterrados sob a gordura - a maioria dos levantadores de peso, por exemplo, tem núcleos tremendamente fortes, mas podem parecer gordos devido ao seu nível relativamente alto de gordura corporal. Se você tiver gordura abdominal ao redor da barriga, reduzir o nível de gordura corporal é uma necessidade absoluta se você estiver interessado em obter um corte em V, e uma das melhores maneiras de fazer isso é com uma dieta para perda de peso. Coma menos calorias do que você queima por dia e, ao mesmo tempo, certifique-se de obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa para se desenvolver, e você perderá peso em um ritmo saudável e controlado.
- Há inúmeras dietas para perda de peso oferecidas on-line e impressas. Algumas são saudáveis e sensatas, outras são amadoras e irrealistas, e outras ainda não são saudáveis. A maioria das boas dietas para perda de peso recomendará uma dieta baseada em alguma combinação das seguintes recomendações:
  Coma poucos alimentos açucarados e gordurosos. Elimine as sobremesas de sua dieta, exceto em raros casos de indulgência.
  Coma proteínas magras e que saciam. O peito de frango é uma ótima opção, assim como certos tipos de peixe e cortes mais magros de carne vermelha. Laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes também são boas opções.
  Coma frutas e legumes frescos. Esses alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria são essenciais para manter a saúde de seu corpo.
  Coma quantidades razoáveis de carboidratos. Sempre que possível, opte por variedades de pão de trigo integral mais saudáveis e mais saciantes e por produtos de amido nutritivos.
- Sua dieta para perda de peso não deve ser baseada em fome ou purgação. Todo mundo precisa comer até certo ponto todos os dias. Privar seu corpo dos alimentos de que ele precisa o deixará cansado e irritado, além de entorpecer seus sentidos. Você terá menos capacidade de realizar os exercícios de musculação necessários para desenvolver os músculos do V cut e poderá até mesmo sofrer perda muscular. Em casos realmente graves, você pode até mesmo colocar sua saúde em risco.
Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios aeróbicos são uma ótima maneira de queimar calorias (e, junto com uma dieta saudável, gordura). Os exercícios cardiovasculares também trazem vários outros benefícios à saúde - incluir os exercícios cardiovasculares em sua rotina pode diminuir a frequência cardíaca, melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar o nível de energia diária e simplesmente fazer com que você se sinta melhor. Uma grande variedade de exercícios cardiovasculares requer pouco equipamento especial ou investimento financeiro - por exemplo, jogging, corrida, caminhada, natação, caminhada e ciclismo são praticados diariamente por milhões de pessoas em todo o mundo. Seu corpo é uma fornalha - acenda o fogo e você verá os resultados.
- A corrida é uma das formas mais simples, porém mais intensas e eficazes de exercícios cardiovasculares. Equilibre a corrida em alta velocidade com corrida e caminhada para aumentar seu metabolismo. Descanse pelo menos um dia entre as corridas intensas, mas tente fazer algum exercício menor nos dias de folga - por exemplo, caminhar por meia hora.
Beba muita água. Há anos, acredita-se que a água potável ajuda ou até mesmo facilita a perda de peso. Entretanto, o mais importante é sua importância vital para quase todas as funções corporais. Como você (com sorte) começou a fazer exercícios cardiovasculares, perderá muito mais água do que o normal por meio do suor, que precisará repor para manter-se alerta, concentrado e saudável. Muitas dietas recomendam pelo menos 8 copos de água por dia.
Considere o treinamento de resistência. Alguns estudos mostraram que o exercício cardiovascular, em vez do exercício de resistência (treinamento de força), é a melhor opção para perder peso. No entanto, alguns aficionados por exercícios apostam em uma combinação de treinamento de resistência e exercícios cardiovasculares, citando o fato de que, embora os exercícios cardiovasculares sozinhos possam queimar gordura, a construção de músculos por meio do treinamento de resistência pode elevar o metabolismo geral e, assim, aumentar a quantidade calórica básica que você queima por dia. Se você estiver fazendo uma dieta para perda de peso, é improvável que desenvolva muitos músculos com o treinamento de resistência. No entanto, você melhorará sua forma física e, de acordo com algumas fontes, reduzirá bastante a quantidade de músculos que perde ao perder peso, perdendo quase exclusivamente gordura.
- Se você optar pelo exercício de resistência, faça um regime saudável e equilibrado de levantamento de peso e exercícios do tipo peso corporal. Prossiga lentamente - nunca pule diretamente para exercícios com pesos elevados, ou você corre o risco de se lesionar seriamente.
Aumente seu nível geral de atividade. Uma das maneiras mais eficazes de perder gordura não envolve dietas drásticas ou exercícios demorados, o que pode ser especialmente difícil de incluir em sua agenda se você estiver sempre ocupado. Basta procurar oportunidades para aumentar seu nível de atividade física todos os dias. Praticamente tudo o que você puder fazer para se manter ativo durante o dia terá um efeito estimulante sobre o seu metabolismo, o que, se tudo o mais for igual, pode fazer com que você perca peso. Tente procurar maneiras de aumentar sua atividade durante essas tarefas diárias:
- Deslocamento diário/transporte. Em vez de dirigir para o trabalho, considere caminhar, correr ou andar de bicicleta. Pesquise opções de transporte público que exijam que você caminhe até o ponto de parada.
- Trabalho. Se o seu trabalho exige que você fique sentado em uma mesa o dia todo, procure oportunidades para sair da cadeira. Considere a possibilidade de investir em uma mesa para trabalhar em pé ou para caminhar ou, se puder, coloque seu computador em cima de uma ou duas caixas para criar uma mesa para trabalhar em pé 'de pobre'. Mudar a rotina de sua mesa também é uma ótima ideia para evitar dores nas costas.
- Relaxamento em casa. Em vez de relaxar no sofá em frente à TV em casa, mantenha-se em movimento em um aparelho elíptico ou faça alguns exercícios simples (como polichinelos ou estocadas) no chão.
Seja consistente e paciente. Esse tipo de definição não se desenvolve da noite para o dia.

Coma poucos alimentos açucarados e gordurosos. Elimine as sobremesas de sua dieta, exceto em raros casos de indulgência.
Consuma proteínas magras e que saciam. O peito de frango é uma ótima opção, assim como certos tipos de peixe e cortes mais magros de carne vermelha. Laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes também são boas opções.
Coma frutas e legumes frescos. Esses alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria são essenciais para manter a saúde de seu corpo.
Coma quantidades razoáveis de carboidratos. Sempre que possível, opte por variedades de pão de trigo integral mais saudáveis e mais saciantes e por produtos de amido nutritivos.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quais exercícios ajudam a desenvolver isso?
Faça os exercícios descritos neste artigo e você terá o V. No entanto, você pode ou não conseguir vê-lo, dependendo de ter ou não gordura corporal ao redor da cintura. Para realmente ver o abdômen tanquinho, você deve ter um IMC muito baixo, provavelmente abaixo de 20. Isso significa perder gordura, alimentar-se de forma mais magra e exercitar-se mais. As orientações deste artigo são tudo o que você precisa.
Pergunta
Como faço para obter abdominais tanquinho?
O verdadeiro truque para ter um abdômen tanquinho é ter um percentual de gordura corporal MUITO baixo. Verifique seu IMC. Se for 25 ou mais, você pode ter abdominais, mas não consegue vê-los abaixo da camada entre o músculo e a pele. Essa camada geralmente é de gordura.
Pergunta
Uma criança de 14 anos pode fazer isso?
Sim, uma pessoa de 14 anos pode fazer isso.

Dicas

Alimente-se bem. Não se dá ênfase suficiente a esse aspecto, mas ele é mais essencial do que qualquer levantamento ou flexão que você faça. Se quiser obter resultados, você deve se alimentar corretamente.
Reduza ao mínimo as bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes. Essas duas coisas podem acabar com qualquer dieta desde o início. Você pode se 'recompensar', mas deve merecer suas recompensas. Procure obter uma recompensa por semana ou três recompensas a cada duas semanas. Entretanto, isso não significa o dia inteiro, apenas uma refeição ou uma bebida. No entanto, não use essa refeição para fast food, porque o fast food levará vários dias para ser eliminado.
Maximize a ingestão de proteínas. A proteína é o componente do corpo que contém aminoácidos necessários para o desenvolvimento de todos os sistemas do corpo, inclusive os músculos. Procure ingerir pelo menos 1 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Os shakes de proteína são uma excelente fonte de proteína magra.

Advertências

Não passe fome. Faça da alimentação saudável uma parte de sua vida, não uma fase temporária. Portanto, consuma calorias suficientes para funcionar, mas não mais do que o necessário. Coma mais no início do dia para aumentar a energia, mas não muito à noite.
Não faça rotinas avançadas de musculação sozinho, pois algumas rotinas podem causar lesões e deve haver 'observadores' presentes.