Como obter um corpo tonificado sem ir à academia

Então, você quer tonificar seu corpo em casa? Mesmo que não tenha espaço, orçamento ou interesse em comprar aparelhos de ginástica especializados para sua casa, você ainda pode atingir suas metas de condicionamento físico. Aprenda a estabelecer uma boa rotina que seja agradável e eficaz para você, sem precisar de uma academia ou de um personal trainer.

Etapas

Criação de um hábito de exercícios

1. 

   Descubra a quantidade de exercícios que você precisa. Para estar fisicamente em forma, a maioria dos adultos precisa de aproximadamente 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa. Além de exercícios cardiovasculares, os adultos também devem praticar treinamento de força ou exercícios de resistência de duas a três vezes por semana.

   • Peça orientação ao seu médico de atenção primária antes de iniciar seu plano de exercícios, pois ele pode fornecer recomendações específicas com base em sua idade, peso e nível de condicionamento físico.
   • Certifique-se de que você sabe por que deseja ficar tonificado e iniciar um hábito de exercícios. Conhecer seus motivos para estabelecer um novo hábito o ajudará a mantê-lo durante os dias difíceis.
2. 

   Estabeleça um cronograma de exercícios. Reservar um tempo para se exercitar todos os dias e manter a mesma programação o ajudará a superar os dias difíceis. Defina um alarme em seu telefone ou estabeleça um 'gatilho', como, por exemplo, depois de alimentar seus animais de estimação, para que sua resposta seja automática, mesmo se estiver cansado ou ocupado.

   • Exercite-se pela manhã, antes de começar o dia, para que você se sinta energizado e produtivo pelo resto do dia.
   • Se estiver muito rígido pela manhã ou se estiver sem tempo, não há problema em se exercitar no final do dia, como no caminho do trabalho para casa ou durante o cochilo do seu filho.
3. 

   Faça dos exercícios uma prioridade. Como os exercícios são uma parte crucial da sua saúde geral, eles precisam ser encaixados na sua agenda. Talvez seja necessário retirar ou reduzir outras atividades, como tempo de televisão, horas extras de trabalho ou tempo com os amigos.

   • Diga a seus amigos e familiares que a tonificação é importante para você para que eles não peçam para você parar ou fazer uma pausa. Tente dizer: 'Estou me esforçando para ser saudável e estar fisicamente em forma, e adoraria saber que tenho o seu apoio. Você pode me ajudar a permanecer no caminho certo?'
   • Defina um alarme no seu celular ou relógio para dar um senso de urgência e imediatismo e interrompa imediatamente a tarefa atual para se exercitar.
4. 

   Tire suas medidas físicas. Usando uma fita métrica, meça a circunferência da cintura, logo acima dos quadris, a parte superior dos braços, as panturrilhas e as coxas. Adicione essas medidas ao seu diário de exercícios para que possa acompanhar seu progresso e se sentir encorajado quando esses números melhorarem.

   • Registre também seu índice de massa corporal, que pode ser avaliado com calibradores de gordura corporal ou estimado com o uso de uma calculadora ou aplicativo on-line.
   • Você deve registrar seu peso, mesmo que não esteja tentando perder peso. É importante monitorar todos os aspectos de sua saúde física.
5. 

   Estabeleça metas realistas de exercícios e condicionamento físico. Para ter sucesso em qualquer hábito, é aconselhável definir metas que sejam específicas e mensuráveis. Como 'tonificado' é um termo vago, decida o que isso significa para você: é uma 'aparência' específica? É a forma como suas roupas se ajustam? Estabeleça um cronograma para cada uma de suas metas que seja razoável, considerando seu nível de condicionamento físico atual e o tempo que você tem disponível para se exercitar.

   • Inclua metas menores ao longo do caminho para as mais ambiciosas e recompense-se ao atingir esses objetivos.
   • Planeje-se para se recompensar depois de atingir suas metas principais. Você pode considerar uma viagem especial para comprar roupas novas que sirvam e exibam sua nova figura tonificada.
6. 

   Use um teste de condicionamento físico para determinar seu nível de condicionamento físico. Isso o ajudará a definir suas metas e medir seu progresso. Considere o teste President's Adult Fitness, que mede o condicionamento aeróbico, a flexibilidade, a força muscular e a composição corporal.

   • Use um relógio para medir sua frequência cardíaca antes e depois de caminhar 1 milha e para monitorar quanto tempo levou para caminhar 1 milha ou correr 1,5 milha.
   • Conte o número de flexões padrão ou modificadas e o número de meio abdominais que consegue fazer de uma só vez.
   • Sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente, estenda a mão o máximo que puder para a frente e marque e meça o local.
7. 

   Mantenha um diário para acompanhar seu progresso. Depois de determinar suas metas, acompanhe seu progresso em um diário de exercícios. Anote as datas em que planeja se exercitar e, em seguida, marque os dias em que realmente se exercitou. Você também deve registrar o tipo e a duração do exercício, bem como o número de séries e repetições, se estiver treinando força.

   • Um diário físico é uma ferramenta útil porque você tem controle total sobre o conteúdo e pode fazer alterações facilmente no seu próprio tempo e no formato que preferir.
   • Vários diários on-line de condicionamento físico são projetados especificamente para ajudá-lo a monitorar seu condicionamento físico. Eles podem incluir calendários e registros de exercícios, bem como opções de acompanhamento de calorias e nutrição. Muitos desses sites também oferecem aplicativos sincronizados para smartphones.
8. 

   Faça um plano de alimentação. O exercício queima calorias e gordura para construir músculos, mas uma dieta inadequada prejudicará seus melhores esforços. Uma dieta bem equilibrada, que inclua muitas frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais, o ajudará a ficar magro e tonificado mais rapidamente. Uma dieta consistentemente saudável também o ajudará a manter seu peso saudável a longo prazo.
9. 

   Escolha uma rotina ou método de exercícios que você goste. Os exercícios podem ser divertidos, especialmente quando você encontra uma atividade que lhe agrada, mesmo quando é desafiadora. É mais provável que você mantenha o hábito de se exercitar se estiver gostando do treino.

   • Experimente sua rotina por três semanas e depois decida se quer continuar ou tentar uma abordagem diferente. Se você decidir mudar, experimente a nova rotina por mais três semanas e avalie novamente.
   • O tédio é um sinal de que você não está se desafiando o suficiente, portanto, antes de mudar completamente a rotina, considere adicionar exercícios de maior intensidade ou mudar o local antes de desistir completamente.
10. 

    Encontre um companheiro de exercícios. Comprometer-se a uma rotina de exercícios com outra pessoa o ajudará a manter uma programação regular, pois agora você também é responsável pelo tempo e pelas metas de outra pessoa. Também é mais divertido ter um parceiro que o apoie e desafie, e que possa ajudar com as mãos se você precisar se alongar mais ou equilibrar um peso pesado.

    • Decida quando, onde e com que frequência você se encontrará com seu amigo durante a semana, dependendo dos tipos de exercícios que farão juntos.
    • Se estiver se exercitando com alguém que mora em sua casa, como um cônjuge, um parceiro ou um filho adolescente ou mais velho, pense no compromisso de se exercitarem juntos como um compromisso com a saúde e a felicidade um do outro. Aproveite o tempo extra que estão passando juntos.

Uso de vídeos de exercícios

1. 

   Decida que tipo de exercício você deseja. A variedade de vídeos de exercícios disponíveis parece infinita, pois você tem opções de exercícios que vão desde pliometria de alta intensidade até tonificação muscular baseada em dança. Considere seus objetivos, tempo, nível de condicionamento físico e saúde em geral: você quer perder peso rapidamente? Você tem condições físicas de realizar os movimentos necessários? A rotina de exercícios parece ser uma atividade agradável, porém desafiadora?

   • Alguns vídeos fazem parte de uma série de exercícios que funcionam como uma unidade, como o P90x. Eles são úteis porque a variação diária pode evitar o tédio e manter o nível de desafio alto.
   • A intensidade moderada e a intensidade vigorosa geralmente podem ser determinadas pelo 'teste da fala': Se você conseguir dizer apenas algumas palavras antes de respirar, a atividade é de intensidade vigorosa. Se você consegue falar, mas não cantar, então está se exercitando em uma intensidade moderada.
   • Você perceberá que, à medida que ficar mais em forma, as atividades que começaram como de intensidade vigorosa poderão se tornar de intensidade moderada. Certifique-se sempre de continuar a avaliar seu progresso e encontrar maneiras de se desafiar com segurança.
2. 

   Escolha um vídeo ou uma série que se encaixe em sua programação. A duração dos vídeos de exercícios varia de 10 minutos ou menos a mais de uma hora, dependendo dos objetivos da rotina. A escolha de um vídeo ou série que se encaixe em sua programação o ajudará a ser mais consistente com os exercícios, pois poderá planejar seu dia com mais facilidade.

   • A maioria dos vídeos em DVD tem de 30 minutos a uma hora de duração, embora alguns tenham vários exercícios em um único disco.
   • Alguns aplicativos para smartphones oferecem exercícios curtos de cardio ou de treinamento de força que são boas opções quando você tem apenas alguns minutos para se exercitar.
3. 

   Compre, pegue emprestado ou faça o download do exercício escolhido. Você pode comprar vídeos de exercícios em vários varejistas, tanto on-line quanto em lojas, mas muitas bibliotecas locais também oferecem DVDs para empréstimo. Você também pode encontrar alguns dos mesmos vídeos em serviços de streaming, como Amazon Prime ou Netflix, se tiver uma assinatura.

   • Sites de streaming de vídeo on-line gratuitos, como YouTube e Vimeo, também oferecem rotinas de exercícios gratuitas geradas por usuários.
   • Não deixe de procurar rotinas de exercícios gratuitas na loja de aplicativos do seu smartphone. Algumas delas são criadas pelo criador do aplicativo, enquanto outras incluem uma mistura de conteúdo gerado pelo usuário.
4. 

   Compre todos os equipamentos necessários. Embora nem todos os vídeos de exercícios exijam equipamentos especiais, você pode precisar de ferramentas como faixas elásticas, pesos de mão ou barras de elevação. Leia as informações fornecidas na caixa do DVD, no site da Web ou nos comentários do vídeo para determinar o equipamento que você precisará adquirir.

   • Mesmo que seu vídeo não exija materiais extras, considere investir em alguns itens básicos, como pesos livres, tubos de resistência e uma corda de pular. Esses itens podem ser úteis naqueles dias em que você só tem um ou dois momentos, mas quer fazer um treino rápido.
   • Em alguns casos, você pode improvisar usando materiais que já tem em casa, como latas de sopa para pesos de mão e uma cadeira para um banco de exercícios.
5. 

   Convide seu colega de treino para se juntar a você. Converse com seu amigo na noite anterior ao primeiro dia para ter certeza de que ele conhece o plano e chegará no horário. Cerca de 30 minutos antes do horário planejado para o treino, entre em contato com seu amigo para verificar mais uma vez.

   • Se estiver treinando com um membro da família ou colega de quarto, informe-o de que está pronto. Se tiver se juntado a um amigo, envie uma mensagem ou ligue para ele para ter certeza de que está a caminho.
   • Tenha uma toalha e uma garrafa de água extras à mão, para o caso de seu amigo ter esquecido a dele.
   • Se o seu amigo não puder ir ou não aparecer, exercite-se mesmo assim; você terá o benefício e poderá incentivá-lo na próxima vez.
6. 

   Prepare seu espaço de treino. Decida onde você quer se exercitar e reivindique esse espaço como seu durante o horário programado. Certifique-se de que o piso esteja livre de detritos, móveis e equipamentos de ginástica. Mantenha uma toalha à mão como tapete e uma garrafa de água por perto para os intervalos entre as séries.

Exercícios ao ar livre

1. 

   Escolha uma atividade que melhor se adapte ao seu estilo de vida e às suas necessidades. Para atingir suas metas de condicionamento físico, você deve avaliar o tempo que tem para se dedicar a uma atividade ao ar livre, se pode sair de casa por um período de tempo, caso tenha filhos, e sua capacidade física para realizar a atividade.

   • Além disso, considere a localização de sua casa, a disponibilidade de calçadas, os padrões de tráfego e a segurança da vizinhança ao escolher uma atividade.
   • A corrida, ou jogging, é um exercício cardiovascular de intensidade vigorosa que também tonifica as pernas e o tronco. Saiba que estudos recentes mostraram que correr lentamente é preferível à corrida rápida, em termos de saúde cardiovascular.
   • A caminhada é uma atividade de intensidade moderada que oferece alguns dos mesmos resultados que a corrida, embora em um ritmo mais lento em geral.
   • Andar de bicicleta: Andar de bicicleta pode melhorar seu equilíbrio e a força dos ombros, bem como os músculos do núcleo, das pernas e dos glúteos. Ficar em pé no selim ao andar de bicicleta pode ser cansativo, mas ajuda a tonificar as pernas mais rapidamente, pois é um exercício muito mais vigoroso.
2. 

   Compre equipamentos e roupas adequados. Algumas atividades, como corrida e caminhada, requerem pouco mais do que um bom par de tênis e roupas confortáveis para o exercício, enquanto o ciclismo requer roupas e equipamentos adicionais, além da própria bicicleta, como capacete e equipamentos de segurança.

   • Você também deve comprar ou pegar emprestado um relógio com cronômetro, especialmente se estiver interessado em atingir uma determinada velocidade ou ritmo como parte de suas metas de condicionamento físico.
   • Considere a possibilidade de comprar equipamentos de segurança adequados à sua atividade, como faróis, luzes intermitentes e roupas refletivas.
   • Você também pode comprar tênis de corrida e caminhada em uma loja especializada em tênis de corrida. Nessas lojas, eles medem o seu pé, observam o movimento e o posicionamento da corrida ou caminhada e avaliam a batida do dedo do pé e do calcanhar. Em seguida, eles o ajudarão a escolher o melhor tênis para a atividade escolhida.
3. 

   Defina uma meta fixa de realização. Junto com as metas de condicionamento físico, pode ser motivador planejar um evento específico relacionado à atividade escolhida, como uma corrida. Muitas vezes, estabelecer um prazo para si mesmo o incentivará a se exercitar quando estiver cansado ou ocupado, e o senso de competição o levará a se desafiar a se esforçar mais. Quanto mais consistente for o treino, mais rapidamente você verá os resultados.

   • Considere a possibilidade de anunciar seu evento nas mídias sociais, para que seus amigos e familiares possam torcer por você e elogiar seu acompanhamento.
   • Convide seu colega de treino, sua família e seus amigos para participar do evento para torcer por você e comemorar sua conquista, mesmo que você não fique em primeiro lugar.
4. 

   Faça planos para se exercitar com um amigo. Exercitar-se ao ar livre em conjunto pode ser uma ótima maneira de se conectar com um amigo ou ente querido, mesmo que você esteja se exercitando em um nível de alta intensidade. Vocês podem desafiar um ao outro a ir mais rápido ou se esforçar mais, e podem oferecer apoio quando ficarem cansados.

   • Se estiver caminhando com um amigo, use o 'teste da conversa' para garantir que vocês mantenham um ritmo que seja um exercício, em vez de apenas um passeio sem pressa.
   • Escolha um amigo que tenha aproximadamente o mesmo nível de condicionamento físico, para que vocês se incentivem, em vez de se desencorajarem.
   • Se você for do tipo competitivo, correr ou andar de bicicleta com um amigo é uma ótima maneira de testar seu condicionamento físico e aumentar a motivação para terminar o exercício.
5. 

   Planeje exercícios alternativos. Ocasionalmente, você pode ser impedido de se exercitar ao ar livre devido às condições climáticas, portanto, tenha um plano alternativo pronto para ser usado. Você pode comprar uma esteira, se for um corredor ou um caminhante, ou uma bicicleta reclinada, se preferir andar de bicicleta. Por outro lado, você pode considerar outra variedade de exercícios, como ioga ou pilates, para aumentar a flexibilidade e, assim, melhorar o desempenho quando puder voltar a sair.

   • É aconselhável tirar um dia de folga ocasionalmente para permitir que seus músculos tenham tempo de se recuperar.
   • Passar vários minutos usando uma corda de pular é um ótimo exercício cardiovascular e também pode ser um bom exercício para a parte inferior do corpo.
6. 

   Inclua o treinamento de força como parte de sua rotina de exercícios. O treinamento de força, ou resistência, é uma parte vital para tonificar o corpo e melhorar o condicionamento físico geral. Ele ajuda a construir ossos fortes, a queimar mais calorias por períodos mais longos e a fornecer energia para os outros exercícios.

   • Você pode adicionar 'pit stops' de treinamento de força ao longo de sua rota, nos quais você faz uma pausa para fazer algumas flexões ou abdominais.
   • Você não precisa de equipamentos especiais para o treinamento de força geral. Você pode fazer um treino poderoso usando apenas o peso do seu próprio corpo para agachamentos de perna, pullups, flexões e abdominais.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Qual é uma maneira sorrateira de fazer mais exercícios?

  Inclua um exercício de peso corporal, como agachamentos, em sua vida cotidiana. Quando for ao banheiro no trabalho, faça 20 agachamentos. Ao acordar de manhã, faça 20 agachamentos. Quando estiver em dúvida, faça agachamentos.

Dicas

• Beba bastante água para manter sua hidratação e manter seu nível de energia alto.
• As atividades cotidianas, como a limpeza, também podem ser usadas como exercícios de tonificação de bônus.
• Dançar ao som de sua música favorita é uma ótima maneira de fazer um treino cardiovascular rápido sem nenhum equipamento especial.

Advertências

• Pare de se exercitar imediatamente se sentir falta de ar não relacionada ao esforço, tontura ou náusea.
• Consulte sempre seu médico antes de iniciar a rotina de exercícios.
• Evite exercitar-se vigorosamente antes de dormir, pois o aumento da pressão arterial pode dificultar o adormecimento.
• Tenha cuidado ao se exercitar em clima quente, pois a combinação de esforço, calor, umidade e/ou falta de condicionamento pode causar uma série de efeitos, desde erupções cutâneas até insolação.