Como obter uma cintura menor

Conseguir uma cintura menor leva tempo, mas com foco e persistência, você consegue! Conseguir uma cintura menor não apenas aumentará sua confiança, mas também fará com que você se torne uma pessoa mais saudável no processo.

Etapas

Mudando sua dieta

1. 1Coma gorduras saudáveis. Muitas pessoas que fazem dieta acreditam que precisam evitar a gordura como se fosse uma praga quando estão tentando perder peso. No entanto, comer uma certa quantidade de gordura saudável é essencial para uma dieta equilibrada e pode, de fato, ajudar na perda de peso. De fato, estudos sugerem que uma dieta com uma proporção maior de gorduras monoinsaturadas (MUFAs) (abacate, nozes, sementes, soja, chocolate) pode evitar o acúmulo de gordura na barriga. Como resultado, 25 a 30% de sua ingestão diária de calorias deve ser proveniente dessas gorduras saudáveis.
   • As gorduras poliinsaturadas - como os ácidos graxos ômega-3 encontrados na cavala, no salmão, no arenque, nas nozes, no óleo de canola e no tofu - são outro tipo de gordura saudável que você deve tentar incorporar à sua dieta. Eles ajudam a reduzir o colesterol ruim e estimulam a função cerebral.
   • As gorduras trans, por outro lado, (encontradas em margarinas, bolachas, biscoitos - qualquer coisa feita com óleos parcialmente hidrogenados) resultam em mais gordura sendo depositada no abdômen, portanto, evite-as o máximo possível.
2. 2Faça refeições menores e mais frequentes. É muito comum as pessoas que estão fazendo dieta tentarem passar fome entre as refeições, o que faz com que comam muito mais do que o necessário quando a comida está finalmente à sua frente. Um dos segredos mais bem guardados de quem faz dieta com sucesso é que, na verdade, eles comem com mais frequência ao longo do dia, apenas fazem refeições menores.
   • Tente fazer seis pequenas refeições por dia, em vez das três grandes refeições habituais. Será muito mais fácil manter seu plano de perda de peso a longo prazo se você não estiver em constante estado de fome!

   Observação: Fazer refeições menores e mais frequentes evita que as pessoas que estão fazendo dieta fiquem com muita fome, fazendo com que comam menos em geral. Isso também estimula o metabolismo, o que permite que o corpo queime mais calorias ao longo do dia.

3. 3Comece o dia com um café da manhã saudável. Começar o dia com um café da manhã saudável e equilibrado é uma das melhores coisas que você pode fazer ao seguir uma dieta para perda de peso. Um bom café da manhã dá início ao metabolismo, permitindo que você queime mais calorias ao longo do dia. Ele também o mantém saciado por mais tempo, reduzindo a tendência de fazer lanches durante a manhã e a tarde, o que pode resultar em uma maior ingestão de calorias em geral.
   • Tente comer uma combinação de cereais e pães integrais, ovos ricos em proteínas e frutas com alto teor de vitaminas para obter o café da manhã equilibrado perfeito. Se você estiver em trânsito, pegue um smoothie de frutas e uma barra de cereal para ter um café da manhã prático e satisfatório.
   • Você também deve tentar beber um copo de água antes do café da manhã (e em todas as outras refeições ao longo do dia), pois isso evita que seu corpo confunda sede com fome, o que pode fazer com que você coma mais do que o necessário. Além disso, ela ajuda a mantê-lo hidratado, o que é sempre importante.
4. 4Tenha mais fibras em sua dieta. Os alimentos ricos em fibras são um componente essencial de qualquer dieta saudável, por vários motivos. Em primeiro lugar, os alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar os movimentos intestinais, o que minimiza o inchaço e os bloqueios. Em segundo lugar, os alimentos ricos em fibras ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo e podem exigir mais tempo de mastigação, evitando assim a ingestão excessiva de alimentos. Os alimentos ricos em fibras também tendem a ter menos calorias do que outros tipos de alimentos.
   • Tente incorporar uma grande variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta, para obter os benefícios das fibras solúveis e insolúveis. Exemplos de fibras solúveis incluem aveia e cevada, ervilhas e feijões, maçãs, cenouras e frutas cítricas. Exemplos de fibras insolúveis incluem farelo de trigo e produtos que contêm farinha de trigo integral, nozes, feijão e vegetais verdes.
   • Foi demonstrado que a fibra solúvel, em particular, também reduz os níveis de insulina, o que pode acelerar a queima da gordura visceral da barriga.
   • A água pura é a melhor alternativa, pois ela limpa o sistema, reduz o inchaço e mantém o corpo hidratado. No entanto, se você achar que a água pura e velha é muito chata, tente beber água com um toque de sabor, como folhas de hortelã, limão, lima, ou até mesmo adicionar algumas framboesas congeladas ou criar uma combinação - seja criativo! A água vitaminada ou os chás gelados adoçados naturalmente também são uma alternativa muito mais saudável aos refrigerantes.
   • Não use canudos. Você também deve evitar o uso de canudos para tomar suas bebidas, pois os canudos fazem com que você aspire mais ar para o estômago enquanto bebe, o que leva ao inchaço e ao aumento da barriga. Em vez disso, beba diretamente do copo para evitar o inchaço.
5. 5Evite alimentos processados. Mesmo que você esteja monitorando cuidadosamente o tamanho das porções e se exercitando constantemente, sua perda de peso pode ser significativamente prejudicada pelo consumo contínuo de alimentos processados. Isso ocorre porque os alimentos processados geralmente têm alto teor de açúcar e amido, o que limita a perda de peso e leva ao acúmulo de toxinas prejudiciais.
   • Tenha cuidado redobrado quando se trata de produtos que são marcados como 'sem gordura', como queijos, pães, iogurtes etc. Esses produtos podem ter baixo teor de gordura. Esses produtos podem ter um baixo teor de gordura, mas geralmente são embalados com açúcar extra e carboidratos vazios, e oferecem muito pouco ou nenhum valor nutricional. Algumas refeições orgânicas processadas congeladas não são tão ruins, desde que você leia atentamente todos os rótulos e verifique o conteúdo e a lista de ingredientes.
   • Você também deve evitar produtos alimentícios processados com alto teor de sal, como refeições prontas e produtos congelados, pois o sal leva à retenção de água e causa inchaço. Sempre que possível, opte por alimentos frescos em vez de pré-embalados ou congelados.
6. 6Prepare-se para mudar sua dieta. Para diminuir a cintura, será necessário perder peso, o que não pode ser obtido apenas com exercícios. Você também precisará aderir a uma dieta saudável e reduzir a ingestão de calorias para realmente ver os resultados. Você deve procurar um treinador para ajudá-lo a calcular a quantidade adequada de calorias ingeridas por dia. Isso exigirá disciplina e determinação. Além de reduzir a ingestão de calorias, há também algumas escolhas inteligentes de alimentos que você pode fazer e que ajudarão especificamente a reduzir sua cintura.
   • Por exemplo, em um estudo científico, as pessoas que consumiram todos os grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe ou aves) perderam mais gordura da barriga do que outro grupo que consumiu a mesma dieta, mas com todos os grãos refinados. Lembre-se de que as frutas contêm açúcar, portanto, exceder a ingestão de frutas por dia impedirá seu progresso.
   • Lembre-se de que, para perder meio quilo de peso, você precisará cortar 3.500 calorias da sua dieta. Especialistas em saúde aconselham que o nível ideal de perda de peso saudável é de um a dois quilos por semana, portanto, não é recomendável que você passe fome ou siga dietas da moda para perder peso mais rapidamente.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Nosso especialista concorda: Os exercícios podem ajudar a motivá-lo a se alimentar adequadamente, mas, por si só, não lhe proporcionarão uma cintura menor, mesmo que você faça abdominais e exercícios aeróbicos. A maioria das pessoas precisa prestar atenção em suas dietas para ter uma cintura menor.

Adaptação de sua rotina de exercícios

1. 1Comprometa-se com uma rotina de exercícios. Se você realmente deseja reduzir a cintura, precisará se comprometer com uma rotina de exercícios regular e rigorosa. Grandes resultados só virão com muito trabalho e dedicação, portanto, certifique-se de que está preparado para fazer o esforço necessário antes de começar. Por outro lado, se você começar a se exercitar com muito rigor desde o início, poderá ficar desanimado e desiludido e, portanto, muito mais inclinado a desistir.
   • Com o tempo, você passará a se exercitar regularmente sem se sentir desgastado ou desinteressado, e sua cintura, juntamente com sua saúde e seu condicionamento físico em geral, terão se beneficiado muito.

   Dica: para superar esse problema, tente criar um plano de exercícios em que você comece com um nível razoável, antes de gradualmente se preparar para rotinas de exercícios mais longas e intensas. Mantenha um registro do que está fazendo a cada vez em um livro de registros ou diário e verifique seu progresso em relação a isso.

2. 2Faça bastante exercícios aeróbicos. Como mencionado anteriormente, a perda de peso é essencial quando se trata de perder centímetros de sua cintura. Infelizmente, não há como direcionar a perda de peso em uma área específica do corpo, portanto, a perda de peso geral é a única opção. O exercício cardiovascular é a melhor forma de exercício para queimar calorias, portanto, é essencial para qualquer rotina de perda de peso.
   • Correr, pular e andar de bicicleta são excelentes opções de exercícios aeróbicos, que geralmente não exigem nem mesmo uma assinatura de academia. Baratos, mas extremamente eficazes, não há desculpa para não incorporar um pouco de cardio em seu treino.
   • Os instrutores recomendam monitorar sua frequência cardíaca durante o cardio. Por exemplo, a melhor maneira de perder gordura é caminhar em uma trilha ou ao ar livre e manter a frequência cardíaca em um nível baixo-médio. Faça isso após uma sessão de treinamento de resistência e você estará no caminho certo para perder essa gordura.
   • Você deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana. Você pode até mesmo fazer uma combinação de atividade moderada e vigorosa. Para atingir essa meta, tente fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares de quatro a cinco vezes por semana.
3. 3Certifique-se de exercitar os músculos do core corretos. Muitos exercícios de fortalecimento do core se concentram nos músculos oblíquos, que correm ao longo da lateral do estômago. Embora o trabalho desses músculos lhe proporcione uma barriga tonificada e lisa, ele também aumenta o músculo, fazendo com que sua cintura pareça mais larga do que antes. Isso definitivamente não é o que você deseja quando quer ter uma cintura fina. Para trabalhar o core e diminuir a cintura, você deve se concentrar nos abdominais transverso e reto.
   • Lembre-se de respirar ao exercitar os músculos centrais. Embora isso possa parecer óbvio, muitas pessoas se esquecem de se concentrar na ação correta dos músculos e acabam deixando o corpo tenso e frágil. Em vez disso, lembre-se de inspirar e expirar, ao subir, ao descer, etc. Se não conseguir trabalhar isso em um ritmo que funcione para você, considere a possibilidade de praticar ioga ou Pilates para obter ajuda.

   Observação: Os abdominais transversais funcionam como o espartilho natural do corpo e, portanto, com trabalho suficiente nessa área, é possível obter uma cintura menor. O Pilates faz muitos trabalhos que se concentram nos abdominais transversais e, portanto, pode ser um método muito eficaz.

4. 4Faça exercícios específicos para modelar a cintura. Mesmo que não seja possível atingir a perda de peso na cintura, você certamente pode realizar determinados exercícios que tonificam e emagrecem os músculos ao redor da seção média.
   • Faça o exercício do 'cem'. Esse exercício é feito deitando-se de costas e levantando as pernas em um ângulo de 90 graus. Levante as omoplatas do chão com os braços na direção dos pés. Comece bombeando os braços para cima e para baixo e repita o exercício por 100 vezes. Inspire pelo nariz por cinco vezes e expire pela boca por cinco vezes. À medida que ficar mais forte, você pode começar a abaixar as pernas mais perto do chão até que elas fiquem apenas alguns centímetros acima do chão. Lembre-se de manter a parte superior do tronco levantada do chão.
   • Contraia seu estômago. Tente manter o estômago contraído durante todo o dia, sentado em sua mesa, no carro ou no supermercado. Isso trabalha os músculos do estômago e, ao mesmo tempo, faz com que você pareça mais magro. Com o tempo, você nem perceberá que está fazendo isso!
   • Faça abdominais. Deite-se no chão ou em um tapete de ioga e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito. Levante lentamente a parte superior do corpo em direção aos joelhos antes de se abaixar novamente. Faça três séries de abdominais, com 10 a 20 repetições em cada série.
   • Faça torções abdominais. Para isso, você deve deitar-se de costas e dobrar os joelhos para cima, mantendo os pés apoiados no chão. Levante os dedos até tocar as orelhas e contraia lentamente os músculos abdominais, levantando o tronco do chão. Quando chegar ao ponto de sentir que não consegue mais levantar o corpo, contraia os músculos laterais músculos laterais e gire suavemente para a esquerda. Retorne o tronco ao chão. Repita com o lado direito. Faça duas ou três séries de dez a quinze repetições cada.
   • Faça uma prancha. Coloque-se na posição para fazer uma flexão de braço. Apoie-se nos antebraços e mantenha os olhos no chão o tempo todo. Contraia os músculos da barriga com força, imaginando-os tocando a coluna vertebral. Ao fazer isso, seu bumbum deve estar para baixo e suas costas retas. Tente manter essa posição por cerca de um minuto.
   • Faça a prancha lateral. Esse exercício tem como alvo a região do 'top dos muffins' do corpo. Deite-se em um colchonete confortável, do seu lado direito. Apoie-se no braço direito e estenda as pernas para fora, colocando o pé esquerdo em cima do pé direito. Nessa posição, levante lentamente a pélvis do chão. Contraia os músculos ao redor da parte inferior do tronco, incluindo a parte inferior das costas e os quadris. Continue a suportar o peso sobre o antebraço e o pé direito. Tente manter essa elevação por cerca de 10 a 15 segundos. Repita de três a cinco vezes para cada lado ou mantenha a postura por 60 segundos.
5. 5Fortalecer o tórax e os ombros. Enfatizar as curvas superiores pode fazer com que a cintura pareça encolher, portanto, você deve incorporar alguns exercícios de construção de ombros e peito em sua rotina de exercícios para dar a ilusão de uma cintura menor. Alguns exercícios específicos incluem:
   • Mergulhos no banco. Esse exercício trabalha os braços e os ombros e é realizado com um step ou uma cadeira de cozinha. Para fazer um mergulho no banco, sente-se ereto na borda do banco ou da cadeira, estendendo as pernas à sua frente. Segure firmemente a borda do banco ou da cadeira e deslize lentamente o corpo para fora do banco, abaixando-se em direção ao chão. Mantenha as costas retas e continue abaixando até que seus braços formem um ângulo de 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial original e repita.
   • Flexões. Esse exercício clássico trabalha os músculos do peito. Ele pode ser feito apoiando o corpo nos dedos dos pés (para uma versão mais avançada) ou equilibrando-se sobre os joelhos (para uma versão mais fácil). Para fazê-lo, coloque as mãos com as palmas para baixo no chão, aproximadamente na largura dos ombros, e levante-se, usando apenas a força dos braços, até que ambos estejam totalmente estendidos. Abaixe lentamente o corpo novamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Levante-se novamente na posição de braços estendidos e repita.
6. 6Tente algo diferente. Os regimes de exercícios podem se tornar repetitivos e entediantes, tornando-o menos inclinado a segui-los. É por isso que é importante mudar as coisas de tempos em tempos e tentar algo novo, seja uma nova forma de exercício ou simplesmente incorporar um novo suporte. Aqui estão algumas sugestões para mudar seu regime de exercícios que também podem ajudar a melhorar a redução da cintura:
   • Use um bambolê. Sua cintura e seus quadris se beneficiarão de 10 minutos diários de hula-hooping, com a vantagem adicional de poder se comportar como uma criança novamente todos os dias!
   • Uma maneira de obter e manter sua cintura (e o resto do corpo) com ótima aparência é dançar! Não é preciso começar a ter aulas de dança, mas ligue o rádio ou ouça seu iPod e dance por cerca de 20 a 30 minutos todos os dias. Certifique-se de que está movimentando todo o seu corpo. Dançar queima muitas calorias e é ótimo quando você está se divertindo, e você terá uma ótima aparência e se sentirá bem!
   • Use halteres. Desenvolva os músculos dos ombros levantando os halteres para fora de suas laterais para obter resistência. Levante 10 vezes em cada série, quatro séries por dia. Quanto mais largos forem os ombros e a parte externa das coxas, mais estreita parecerá sua cintura.
   • Considere a possibilidade de fazer ioga ou Pilates; essas são atividades excelentes para exercícios dos músculos abdominais centrais e você também pode participar de uma sessão em grupo, o que pode ser muito motivador.
   • Torne os exercícios confortáveis; certifique-se de ter tapetes no chão, roupas respiráveis, uma garrafa de água e outros itens que ajudem a aumentar o prazer de se exercitar. A música de fundo também pode aumentar a motivação.

Vestuário adequado

1. 1Use cintos que apertem a cintura. Chame a atenção para sua cintura usando cintos que enfatizem e apertem seu meio. Eles podem ser largos, finos, com joias, trançados - o que for! Use-os sobre vestidos, blusas longas e até mesmo casacos de inverno para obter uma figura de ampulheta que dá a ilusão de uma cintura menor.
2. 2Use vestidos de linha A. Os vestidos de linha A são aqueles que são justos nos quadris e depois se alargam em direção à bainha, dando a ilusão de uma cintura menor. Eles favorecem quase todos os formatos de corpo, pois enfatizam a cintura, ao mesmo tempo em que passam por cima de qualquer imperfeição ao redor dos quadris e das coxas.
3. 3Evite jeans de cintura baixa. Os jeans de cintura baixa podem ser muito desagradáveis para qualquer pessoa que tenha até mesmo um pouco de peso em torno do meio, pois criam o temido efeito 'muffin top'. Os jeans de cintura alta são muito mais tolerantes, pois cobrem qualquer excesso de gordura ao redor dos quadris e chamam a atenção para a cintura. Usado com uma camisa dobrada para dentro, esse tipo de jeans pode ser muito lisonjeiro.
4. 4Experimente usar roupas íntimas que modelem o corpo. Escolher as roupas de base certas pode reduzir bastante sua cintura.
   • Experimente o 'shapewear'. A maioria das lojas de lingerie de qualidade tem linhas de roupas íntimas projetadas para suavizar e sustentar seu corpo.
   • Espartilhos. Usado sob vestidos como um item de lingerie que realçava a silhueta em séculos passados, o espartilho ganhou popularidade renovada recentemente por proporcionar uma silhueta sexy sem esforço, seja sob outras roupas ou sozinho. Os espartilhos com ossos de aço (não são tão dolorosos quanto parecem - prometo!) fazem o melhor trabalho para apertar sua cintura e podem, na verdade, reduzir permanentemente o tamanho de sua cintura com o uso prolongado!

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaSe eu seguir todos os exercícios mencionados, cardio e tonificação muscular, de 3 a 4 vezes por semana, por cerca de 20 a 30 minutos, conseguirei obter resultados se não seguir uma dieta saudável? Não. Uma dieta com controle de calorias e escolhas alimentares saudáveis são absolutamente essenciais para perder peso na cintura ou em qualquer outro lugar. Os exercícios podem tonificar e fortalecer os músculos e até mesmo aumentar o tamanho dos músculos, mas não alteram muito a gordura corporal. Além disso, 20 a 30 minutos quatro vezes por semana não serão suficientes para ver grandes mudanças rapidamente, mas se forem mantidos por um longo período, podem ajudá-lo a se sentir mais saudável, mais forte e com mais controle sobre seu corpo.
• Pergunta: Meu peso é de 58 kg e tenho 1,75 m. Vou à academia três dias por semana e estou tentando seguir a dieta de pequenas porções. Mas ainda é muito difícil perder peso. O que posso fazer? Perder peso é difícil. Os exercícios não são suficientes. Você precisa contar as calorias. Isso requer tempo e muita perseverança. Se for realmente difícil para você, pode ser que tenha maus hábitos que está tendo dificuldade em abandonar. Anote tudo o que você coloca na boca e a quantidade. Depois de fazer isso por algumas semanas, analise seus registros para descobrir o que pode mudar para se livrar do excesso de calorias.
• PerguntaTenho um problema no joelho e, portanto, não posso fazer agachamentos. O que devo fazer em vez disso? Pessoas com problemas nos joelhos ainda podem fazer agachamentos, mas você pode estar fazendo-os de forma inadequada. Tente fazer um agachamento raso, no qual você se abaixa apenas até a metade. Você consegue ver a parte de cima do seu sapato? Se não, você está fazendo o agachamento de forma inadequada. Consulte um especialista em exercícios, como um personal trainer, para aprender a fazer um agachamento modificado corretamente. Se o problema persistir, tente fazer lunges e elevações de pernas retas.

Vídeo

Dicas

• Entenda os perigos do uso de espartilhos: eles podem danificar seus órgãos se estiverem muito apertados. Converse com seu médico antes de usar um espartilho para diminuir sua cintura.
• Se ainda quiser adicionar exercícios oblíquos à sua rotina, experimente exercícios oblíquos de Pilates que não exijam pesos. Isso o ajudará a fortalecer o núcleo sem deixar sua cintura mais larga do que já é.
• Certifique-se de dar aos seus músculos o tempo adequado para se recuperarem. Trabalhe um grupo muscular somente 2 a 3 vezes por semana. Não treine demais ou você causará mais danos do que benefícios.

Avisos

• A cintura da Barbie é anatomicamente impossível, portanto, evite usá-la como modelo; na verdade, se ela tivesse 1,80 m de altura, teria uma cintura de 50,8 cm! Seja realista e busque um formato de cintura que combine com seu corpo; se você não tem uma genética de ampulheta, pare de se preocupar e comece a aproveitar ao máximo o formato que lhe foi concedido.
• Sempre consulte um médico antes de tentar fazer qualquer novo exercício ou plano de exercícios.