Como obter um tanquinho sem nenhum equipamento

Muitas pessoas acham atraente a aparência esculpida dos músculos abdominais com tanquinho, mas nem todos podem pagar por equipamentos de exercícios caros ou por uma academia. Felizmente, há uma variedade de exercícios abdominais sem equipamentos que utilizam seu próprio corpo e a gravidade como resistência. Siga estas etapas para obter o abdome esculpido que você sempre quis, sem gastar muito.

O que você deve saber

• Trabalhe os abdominais superior e inferior e os oblíquos com exercícios para o core pelo menos 1 a 2 vezes por semana, ou até 5 a 6 vezes por semana.
• Reduzir a gordura da barriga com exercícios aeróbicos e uma dieta de baixa caloria com proteína magra, muitas frutas e vegetais e muita água.
• Acompanhe seu progresso com um diário de exercícios, fotos de antes e depois e medidas da cintura para aumentar seu moral.

Etapas

Exercitando os músculos abdominais

1. 

   Foque em todas as três áreas abdominais. Para obter um tanquinho, você deve exercitar os abdominais superiores, inferiores e oblíquos (abdominais laterais). Procure trabalhar os abdominais pelo menos 1 a 2 vezes por semana, mas você pode tentar incluir exercícios para o core em sua rotina até 5 a 6 vezes. Embora não seja possível focar exclusivamente em cada área, cada exercício abdominal enfatiza uma área específica. Os exercícios a seguir ajudarão você a começar.
2. Exercite seus abdominais inferiores. As pessoas geralmente acham essa área mais difícil de entrar em forma, portanto, ela pode exigir mais atenção. Experimente estes exercícios para trabalhar esses músculos.

   • Tesoura: Deite-se de costas com as pernas levantadas no ar em um ângulo de 45 a 90 graus, dependendo da flexibilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo e abaixe a perna direita lentamente até que ela fique alguns centímetros acima do chão. Volte à posição original e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando entre as pernas. Tente fazer pelo menos 10 repetições sem pausas.
   • Elevação de pernas: Deite-se de costas com as pernas elevadas a alguns centímetros do chão. Mantendo os joelhos retos, levante lentamente as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão. Volte lentamente à posição original sem deixar os pés tocarem o chão. Repita o exercício.
   • Torções do tronco: Sente-se com as pernas cruzadas e estique os braços à sua frente com as pontas dos dedos de cada mão tocando a outra. Inspire. Com os músculos abdominais contraídos, gire lentamente a parte superior do corpo cerca de 45 graus para a direita. Expire. Retorne ao centro e repita no lado esquerdo. Repita o exercício.
   • Observe que, ao fazer a elevação de pernas ou a tesoura, a região lombar deve permanecer no chão o tempo todo. Caso contrário, você poderá sofrer uma lesão nas costas.
3. Trabalhe seus abdominais superiores. Os músculos abdominais superiores são os que ficam logo abaixo do esterno. Eles também devem ser fortalecidos para se obter um tanquinho sólido. Aqui estão alguns exercícios que visam a esses músculos.

   • Crunches com os pés no chão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça sem tocá-la. Inspire enquanto usa os músculos centrais para levantar a cabeça e os ombros do chão em direção aos joelhos. A parte inferior das costas deve permanecer plana no chão. Em seguida, expire enquanto se abaixa lentamente de volta ao chão.
   • Flexões com as pernas elevadas: Fique na posição de abdominais, mas em vez de colocar os pés no chão, levante as pernas no ar, mantendo os joelhos dobrados. Mantendo as pernas paradas e a parte inferior das costas no chão, levante a parte superior do corpo em direção às pernas enquanto expira. Em seguida, inspire enquanto se abaixa lentamente de volta ao chão. Repita.
   • Elevação de quadril: Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Se você for iniciante, também pode colocar as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Em seguida, levante as pernas de modo que as solas dos pés fiquem voltadas para cima. Levante os quadris do chão, erguendo-os com os abdominais. Repita.
4. Trabalhe seus oblíquos. Por último, mas não menos importante, você precisará fortalecer os músculos oblíquos. Não fazer isso resultará em um núcleo desequilibrado e em um tanquinho que parece estranho ou deformado. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais laterais.

   • Flexões laterais: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura e, em seguida, dobre lentamente a cintura para os lados, movendo a parte superior do corpo para a direita. Volte à posição original e repita o movimento no lado esquerdo. Para um exercício mais rigoroso, faça isso com as mãos ao lado do corpo e um objeto pesado, como uma jarra de água, em sua mão enquanto se curva.
   • Flexões oblíquas: Deite-se de costas com as pernas elevadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e afastados na largura do quadril. Pode ser mais fácil apoiá-los em uma superfície plana, como um banco. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e use o tronco para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volte à posição original e repita o movimento de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Expire ao se levantar e inspire ao retornar à posição inicial.
   • Torções oblíquas (torções russas): Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés embaixo de um objeto pesado. Levante a parte superior do corpo do chão. Estenda totalmente os braços, perpendiculares ao tronco, e gire o tronco para um lado enquanto expira. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita, girando para o outro lado. Para um exercício mais rigoroso, faça isso segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, um saco de farinha ou um dicionário grande.
5. 

   Faça pranchas. Os exercícios de prancha são importantes para qualquer treino de músculos abdominais porque trabalham todos os músculos abdominais juntos, além de muitos outros grupos musculares. Para fazer esse exercício, fique na posição de flexão, usando os cotovelos como apoio em vez das mãos. Mantenha o corpo em linha reta, certificando-se de que os quadris não fiquem caídos. Contraia e puxe todos os músculos ao redor do meio do corpo e não deixe a barriga cair. Mantenha a posição pelo tempo que puder.

   • Mantenha a cabeça relaxada e olhando para o chão.
   • Comece mantendo essa posição por 10 segundos de cada vez e vá aumentando o tempo até chegar a intervalos mais longos.
   • Para ter certeza de que seu corpo está reto, faça esse exercício na frente de um espelho.

Perda de gordura da barriga

1. 

   Avalie a gordura de sua barriga. O excesso de gordura tem a tendência de se acumular ao redor da barriga. Como os músculos abdominais ficam sob a gordura da barriga, você precisará eliminar o excesso de gordura se quiser que os músculos abdominais fiquem visíveis. Portanto, a menos que você já seja muito magro, é provável que precise queimar um pouco de gordura da barriga primeiro.

   Observe que os exercícios abdominais, como abdominais, ajudam a construir músculos e queimam algumas calorias, mas não têm como alvo a gordura.

2. 

   Reduza sua ingestão calórica. Para reduzir a gordura, você deve queimar mais calorias do que está ingerindo. Há algumas maneiras simples de reduzir as calorias:

   • Reduza o tamanho de suas porções, mas não pule refeições. Não comer por longos períodos de tempo faz com que seu corpo armazene gordura.
   • Fique longe de alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos.
   • Especificamente, corte o excesso de açúcar. O excesso de açúcar tende a ser armazenado como gordura no abdômen. Leia os rótulos dos alimentos e tome cuidado com os açúcares ocultos em pães, molhos, temperos, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
   • Para refrear sua vontade de comer doces, opte por opções saudáveis, como chocolate amargo, mel e frutas.
   • Mantenha o controle de sua ingestão calórica usando uma calculadora de calorias on-line, lendo os rótulos dos alimentos e/ou mantendo um diário alimentar. Existem muitos aplicativos para tablets e smartphones que podem ajudá-lo a calcular a quantidade de calorias que você deve ingerir e a controlar a quantidade que está ingerindo.
3. 

   Coma proteínas magras. A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular, pois seus músculos são compostos principalmente de proteína.

   • O governo dos EUA recomenda que, dependendo de seu peso corporal e nível de atividade, cerca de 1/4 de sua ingestão de alimentos seja de proteínas magras.
   • Seu corpo também queima mais calorias na digestão de proteínas do que de carboidratos.
   • As opções saudáveis incluem frango, peixe e peru. As opções vegetarianas incluem tofu, tempeh e seitan.
4. 

   Coma frutas e legumes. Esses alimentos o saciam rapidamente e são ricos em vitaminas e nutrientes de que você precisa para manter um estilo de vida ativo.

   • O governo dos EUA recomenda que pelo menos metade de sua ingestão de alimentos seja de frutas e vegetais. O 1/4 restante de sua ingestão (depois de proteínas, frutas e vegetais) deve ser de grãos. Os grãos integrais são os melhores e devem compor pelo menos metade do seu consumo de grãos.
   • Os alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, kiwis e couve, ajudam o corpo a transformar a gordura em combustível e equilibram os desejos relacionados ao estresse.
5. 

   Beba bastante água. Manter-se adequadamente hidratado melhorará seus níveis de energia e humor e ajudará a mantê-lo saciado entre as refeições.

   • Estudos médicos demonstraram que beber dois copos de água antes de cada refeição leva as pessoas a comer menos e reduz o consumo de bebidas açucaradas.
   • Os médicos recomendam que as mulheres bebam cerca de 9 copos de água por dia e os homens, cerca de 13.
6. 

   Faça exercícios cardiovasculares. Para queimar muitas calorias, você deve fazer de 30 a 60 minutos de exercícios cardiovasculares (exercícios que mantêm a frequência cardíaca elevada) por dia. Juntamente com uma dieta melhor, esses exercícios podem ajudá-lo a perder peso.

   • Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você gostar do exercício, é mais provável que continue a praticá-lo. Há muitas opções de exercícios aeróbicos que não requerem uma assinatura de academia, como caminhada, corrida, caminhada, ciclismo, dança e natação.
   • Se você não tem tempo para fazer um treino de 30 minutos, há maneiras simples de tornar sua rotina diária mais ativa. Se você trabalha em um escritório, use seu tempo de intervalo para fazer uma caminhada rápida ao ar livre. Use as escadas em vez do elevador. Faça tarefas domésticas ou no quintal por 20 a 30 minutos ou caminhe até seu destino em vez de dirigir.

Acompanhamento do seu progresso

1. 

   Mantenha um diário de alimentação e exercícios. Para qualquer programa de exercícios, um diário é uma boa maneira de acompanhar suas metas e se você as está atingindo ou não.

   • Faça anotações cuidadosas de tudo o que você come e de todos os exercícios que faz todos os dias.
   • Um diário de exercícios pode ajudá-lo a ver quais áreas de sua dieta e regime de exercícios precisam ser melhoradas.
2. 

   Meça a circunferência de sua cintura. Como os músculos pesam mais do que a gordura, essas medidas serão indicadores mais importantes de seu progresso do que os quilos na balança.

   • Medições semanais de sua cintura o manterão responsável e destacarão o progresso que você fez.
   • Para obter uma medida precisa usando uma fita métrica comum, meça logo acima do osso superior do quadril.
   • Não meça por cima de suas roupas. Relaxe os músculos e não contraia a barriga.
3. 

   Tire fotos de antes e depois. Como nos olhamos no espelho todos os dias, pode ser difícil perceber nosso próprio progresso geral sem fotos.

   • Tire uma foto de si mesmo a cada duas semanas e compare-a com as fotos anteriores. As mudanças que você vê o ajudarão a se manter motivado.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que não consigo ver meu tanquinho quando me exercito todos os dias?

  Talvez você precise reduzir sua ingestão calórica. Isso ajudará a se livrar da gordura corporal na barriga para que você possa ver seus músculos.
• Pergunta

  Como faço para obter um pacote 8?

  As abdominais e as elevações de perna em uma posição suspensa são altamente eficazes para desenvolver as protuberâncias musculares entre os tendões do músculo reto do abdome, que definem uma barriga tanquinho.
• Pergunta

  Quanto tempo é necessário?

  O tempo necessário para obter definição muscular na área abdominal depende de sua composição corporal inicial. Supondo que você tenha pouca gordura cobrindo o tronco, a realização de exercícios abdominais 3 vezes por semana mostrará resultados em 4 a 8 semanas. Para ver a definição dos tendões entre os músculos retos abdominais, você deve ter muito pouca gordura cobrindo essa área. Na verdade, você pode ter músculos abdominais bem definidos, mas eles não aparecerão se houver gordura cobrindo-os.

Vídeo

Dicas

• Você precisa fazer exercícios aeróbicos para perder a camada de gordura que protege seu abdômen de 6 (ou 8), portanto, não se concentre apenas em desenvolver seus músculos, mas também em perder mais gordura.
• Misture seus exercícios. Isso manterá seu corpo em alerta e evitará que você fique entediado e desista.
• Exercícios cardiovasculares e quantidades adequadas de refeições também podem ajudá-lo a obter um tanquinho.

Advertências

• Para evitar lesões nas costas, faça todos os exercícios abdominais em um colchonete. Se não tiver um tapete de ginástica, use um ou dois cobertores.
• Não se esforce demais. O objetivo é sentir uma queimação nos músculos, não dor.
• Ao fazer exercícios abdominais inferiores, certifique-se de manter a região lombar no chão para evitar lesões nas costas.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta e regime de exercícios, principalmente se você tiver uma condição médica preexistente.