Como obter um tanquinho em um mês

Conseguir um tanquinho pode parecer um processo assustador, mas com a dieta e a rotina de exercícios corretas, você pode conseguir um em um mês. O segredo é fazer exercícios que trabalhem seu abdômen e núcleo, bem como reduzir a quantidade de gordura corporal que você carrega em torno de seu núcleo, tanto quanto possível.

Passos

Exercícios para um tanquinho

1. 

   Calcule seu percentual de gordura corporal para ver se você precisa perder peso. Se o seu percentual de gordura corporal for muito alto, seu tanquinho não será visível, mesmo que você tenha se esforçado para conseguir um. É por isso que você deve calcular seu percentual de gordura corporal antes de começar - se ele não estiver onde deveria estar, você saberá que precisa trabalhar para cortar calorias e perder peso.

   • Você pode calcular seu percentual de gordura corporal inserindo sua altura, peso, idade e algumas medidas em https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
   • Se você for homem, busque um percentual de gordura corporal de 6 a 13%.
   • Se for mulher, procure atingir um percentual de gordura corporal de 12 a 20%.
2. 

   Faça exercícios que desenvolvam o músculo reto do abdome. O reto abdominal é o músculo responsável pela aparência de um tanquinho. Para obter um tanquinho, você precisará exercitar esse músculo para que ele se torne mais forte. Alguns bons exercícios que você pode fazer para trabalhar o músculo reto abdominal incluem

   • Crunches - 3 séries de 10 a 12 repetições
   • Pranchas - 5 repetições, segurando o máximo de tempo possível
   • Abdominais - 3 séries de 10 a 12 repetições
   • Flexões de queixo - 2 séries de 10 repetições
   • Levantamento de pernas penduradas - 3 séries de 10 a 12 repetições
3. 

   Faça exercícios que trabalhem os músculos internos do core. Quando estiver tentando obter um tanquinho, você também deve trabalhar os músculos internos do core. Esses músculos servirão de base para seu tanquinho. Alguns exercícios que você pode fazer para trabalhar os músculos internos do core são

   • Pontes - 2-3 séries de 12 repetições
   • Flexões de joelho com bola de estabilidade - 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
   • Pranchas laterais - 5 repetições, segurando o máximo de tempo possível
   • Chutes agudos - 3 séries de 15 a 20 repetições
   • Flexões de bicicleta - 3 séries de 15 repetições
4. 

   Inclua exercícios cardiovasculares em seus treinos se precisar perder peso. Os exercícios cardiovasculares de alta intensidade podem ajudá-lo a queimar gordura para que seu tanquinho fique mais visível. Se o seu percentual de gordura corporal estiver muito alto, certifique-se de fazer alguns exercícios cardiovasculares além dos exercícios abdominais e de core. Alguns exercícios cardiovasculares que você pode fazer para perder peso incluem:

   • Corrida
   • Usar um elíptico
   • Andar de bicicleta
   • Pular corda
   • Remo
5. 

   Exercite-se seis dias por semana durante 45 minutos por dia. Como você está tentando obter um tanquinho em um mês, precisará manter uma programação de exercícios vigorosa. Fazer exercícios abdominais, de core ou cardiovasculares por 45 minutos em 6 dias da semana deve ajudá-lo a chegar mais perto de atingir sua meta.

   • Dedique cada sessão de treino a exercícios abdominais, de núcleo ou cardiovasculares. Por exemplo, na segunda-feira, você pode fazer uma variedade de exercícios abdominais, como abdominais, pranchas e abdominais. Depois, na terça-feira, você pode fazer uma variedade de exercícios para o core, como pontes, pranchas laterais e chutes.
   • Se estiver tentando perder peso e, ao mesmo tempo, obter um tanquinho, talvez seja melhor dedicar dois ou mais dias da semana apenas a exercícios cardiovasculares.

Mudando sua dieta

1. 

   Coma mais alimentos ricos em proteínas. A proteína é um importante bloco de construção dos músculos. Para conseguir um tanquinho em um mês, você deve ingerir cerca de 0,38 a 0,77 grama de proteína por 0,45 kg de peso corporal todos os dias para ajudar os músculos abdominais a ficarem maiores e mais fortes. Alguns alimentos saudáveis e ricos em proteínas que você pode consumir são

   • Peixes
   • Feijão
   • Iogurte grego com baixo teor de gordura
   • Queijo cottage com baixo teor de gordura
   • Nozes
   • Ovos
2. 

   Inclua mais carboidratos complexos em sua dieta. Os carboidratos ajudarão a abastecer seu corpo durante os treinos para que você possa se exercitar mais. O ideal é que os carboidratos representem cerca de 50% do total de calorias diárias. Prefira os carboidratos complexos, como fibras e amidos, que são mais saudáveis do que os carboidratos simples. Alguns alimentos que você pode consumir que contêm carboidratos complexos são

   • Grãos integrais
   • Frutas e legumes
   • Leguminosas
3. 

   Coma mais alimentos que contenham gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins para você, e algumas gorduras podem, na verdade, ajudá-lo a ter um tanquinho. As gorduras saudáveis, como as insaturadas, podem melhorar seu metabolismo e ajudar seu corpo a absorver nutrientes. Procure fazer com que as gorduras saudáveis representem cerca de 15 a 20% de suas calorias diárias totais. Você pode encontrar gorduras saudáveis em alimentos como

   • Abacates
   • Nozes
   • Azeite de oliva
   • Manteiga de amêndoas
4. 

   Evite comer alimentos processados que não sejam saudáveis. Muitos alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos, fast foods e carnes processadas, são ricos em gorduras prejudiciais à saúde, açúcares e sódio. O consumo excessivo de alimentos processados pode fazer com que você engorde. O excesso de gordura corporal esconde um tanquinho, portanto, você deve ficar longe de alimentos processados.
5. 

   Beba mais água todos os dias. Como você se exercitará quase todos os dias, precisará começar a beber mais água para não ficar desidratado. Beber bastante água também evitará o inchaço, que pode esconder um tanquinho. Além de beber os 8 copos de água recomendados por dia, você deve beber

   • 15-20 onças fluidas (440-590 mL) de água 1-2 horas antes do treino.
   • 240-300 ml de água 15 minutos antes do treino.
   • 240 ml de água a cada 15 minutos durante o treino.
   • Use apenas água e evite tomar refrigerantes açucarados e bebidas energéticas.
6. 

   Mantenha o controle de um diário alimentar. Para conseguir um tanquinho em um mês, é preciso ter certeza de que está aderindo a uma dieta saudável. Registrar o que está comendo todos os dias pode ajudá-lo a se manter no caminho certo. Também é uma boa maneira de monitorar quantas calorias você está ingerindo se estiver tentando perder peso.

   • Você também pode acompanhar o que está comendo por meio de um aplicativo de fitness como o MyFitnessPal ou o Calorific.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que posso fazer para obter um tanquinho mais rápido?

  Comece fazendo exercícios de núcleo até 6 vezes por semana para fortalecer seu abdômen. Além disso, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares e reduzir a ingestão calórica para ajudar a eliminar o peso da barriga que você tem.
• Pergunta

  Como posso medir meu percentual de gordura corporal?

  Use uma calculadora de IMC para ter uma ideia aproximada ou peça a um profissional que faça um teste de calibre para determinar sua gordura corporal.
• Pergunta

  Posso fazer um treino de abdominais na segunda-feira e depois correr na terça-feira?

  Sim, mas se você realmente precisa perder gordura, deve fazer algum tipo de cardio 6 dias por semana.

Dicas

• Comece descobrindo por que você quer uma barriga tanquinho. Se quiser manter a forma ou ficar mais bonito em um traje de banho, tudo bem, mas se estiver fazendo isso porque outra pessoa lhe disse para fazer, você não estará motivado o suficiente para manter o plano.
• Um quadro de inspiração também é bom para mantê-lo motivado a seguir em frente. Pesquise na Internet imagens que inspirem o que você deseja alcançar (um corpo com seis abdominais, por exemplo). Crie um mural para colocar em uma parede ou até mesmo mantenha uma foto em seu telefone para olhar quando estiver se sentindo sem inspiração.