Como obter um tanquinho (para meninas)

A maioria das pessoas associa o abdômen tanquinho aos homens, mas nada impede que as meninas também o tenham! Com um pouco de trabalho duro e algumas mudanças em sua dieta e rotina de exercícios, você pode desenvolver seu próprio tanquinho com muita facilidade.

Passos

Dieta

1. 1Crie uma dieta balanceada! Coma bastante proteína para desenvolver os músculos abdominais. Evite totalmente o açúcar e reduza sua ingestão calórica.
   • Inclua bastante:
     • Carne magra, como carne bovina, peixe, frango ou peru.
     • Proteína magra, como ovos e soja (tofu) ou outros feijões.
     • Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilo ou morango.
     • Nozes e sementes, como nozes e sementes de girassol (sem sal).
     • Grãos integrais, como aveia ou macarrão integral.
   • Tente evitar:
     • Fast-foods.
     • Molhos ricos, creme de leite, sorvete, sobremesas e carboidratos (pães, amidos, etc.).
     • Doces, como balas, bolos e doces.
     • Alimentos processados, como cereais matinais doces, batatas fritas ou palitos de peixe com alto teor de sódio.
   • Tente não comer logo antes de ir para a cama. Os alimentos que são consumidos logo antes de dormir geralmente não têm tempo suficiente para serem metabolizados pelo corpo e, portanto, são convertidos diretamente em gordura. Evite os lanches noturnos!
2. 2Beba bastante água. Uma quantidade adequada de água para adultos é de 2,5 litros diários na maioria dos casos, mas a maior parte dessa quantidade está contida em alimentos preparados. Beber água também evita que você beba outras alternativas que contêm calorias e ainda o mantém hidratado.
   • Elimine todas as bebidas açucaradas de sua dieta! As bebidas açucaradas - mesmo aquelas como Coca Diet ou Coca Zero - não contribuem para sua saúde geral como a água pura e filtrada. Você não precisa ser fanático, mas tente evitar refrigerantes como regra geral.
   • Beba chá verde! O chá verde é repleto de antioxidantes, que são fundamentais para conter os radicais livres - células do corpo que atacam outras células e contribuem para o envelhecimento. Sem açúcar, o chá verde é uma ótima maneira de ingerir alguns líquidos e antioxidantes em seu corpo, além de não conter calorias.
   • Beba um copo grande de água ou chá verde logo antes de uma refeição. Isso dará ao seu estômago a ilusão de estar cheio, o que significa que você provavelmente comerá menos.
3. 3Coma pequenas porções de alimentos em intervalos regulares. Tente comer de 5 a 7 vezes por dia, mas com porções bem pequenas. Para um lanche, coma uma banana e algumas nozes ou uma pequena porção de salada Caprese. Sua maior refeição do dia deve ser antes do meio-dia.

• Carne magra, como carne bovina, peixe, frango ou peru.
• Proteína magra, como ovos e soja (tofu) ou outros feijões.
• Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilo ou morango.
• Nozes e sementes, como nozes e sementes de girassol (sem sal).
• Grãos integrais, como aveia ou macarrão integral.

• Fast-foods.
• Molhos ricos, creme de leite, sorvete, sobremesas e carboidratos (pães, amidos, etc.).
• Doces, como balas, bolos e doces.
• Alimentos processados, como cereais matinais doces, batatas fritas ou palitos de peixe com alto teor de sódio.

Exercício

1. 1Faça o exercício de prancha. O exercício de prancha é uma das maneiras mais confiáveis e enganosamente simples de dar grande definição ao seu abdômen. Tudo o que você precisa é de uma superfície plana, um pouco de tempo e muita coragem para sentir a queimação.
   • Fique na posição de bruços. As pontas dos dedos dos pés e os antebraços, desde a parte inferior do cotovelo até o punho fechado, devem ser as únicas partes do corpo a tocar o chão.
   • Certifique-se de que seu peso seja suportado pelos dedos dos pés e pelos antebraços.
   • Mantenha seu corpo o mais reto possível o tempo todo. Mantenha essa posição o máximo de tempo que puder.
     • Para aumentar a dificuldade, um braço ou perna pode ser levantado. Coloque um pé em cima do outro para também aumentar a dificuldade.
2. 2Faça elevações de pernas. Outro grande construtor de abdominais são as elevações de pernas. Você poderá sentir a eficácia desse exercício assim que se colocar na posição inicial.
   • Para entrar na posição inicial, deite-se em um piso com tapete, com a cabeça, as costas e as pernas totalmente niveladas com o chão. Coloque as mãos embaixo dos glúteos.
   • Levante suavemente os pés cerca de 2,5 cm acima do chão, de modo que eles fiquem apenas um pouco acima e paralelos ao chão. Mantenha essa posição até começar a sentir uma queimação nos abdominais.
   • Levante lentamente as pernas estendidas, com os joelhos um pouco dobrados, até que formem um ângulo de 90 graus com o chão. Seu corpo deve formar um formato de 'L'.
   • Quando as pernas atingirem o ângulo de 90 graus, levante os quadris do chão com a parte inferior dos pés voltada para o teto e contraia os abdominais por um segundo. Abaixe gradualmente as pernas de volta à posição inicial, expire e repita.
3. 3Faça abdominais. Os abdominais são outra ótima maneira de obter abdominais de forma rápida e eficaz, e há muitas variações deles. Os abdominais básicos exigem que você se deite em um tapete, com as costas apoiadas no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 60 graus. Com as mãos próximas às têmporas ou cruzadas sobre o peito, levante um pouco as omoplatas do chão e sinta o 'crunch' em seus abdominais. Expire e volte para o chão. Repita.
   • Experimente o crunch com as mãos sobre a cabeça. Em vez de manter as mãos na têmpora, faça um crunch básico enquanto estica os braços acima da cabeça com as palmas das mãos cruzadas. Mantenha os braços estendidos acima da cabeça durante todo o tempo em que estiver fazendo o abdominal.
   • Experimente a flexão com o corpo cruzado. Com as mãos ao lado da cabeça e as pontas dos dedos nas orelhas, suavemente atrás da cabeça, junte o cotovelo esquerdo e o joelho direito ao fazer a flexão. Volte para baixo e junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo durante a flexão. Tente trazer o ombro para cima em direção ao joelho em vez de apenas o cotovelo. Lembre-se de que o segredo é contrair os abdominais ao executar o movimento.
   • Tente fazer o abdominal com as pernas na bola de exercícios. Em vez de manter as pernas flexionadas no chão, coloque as pernas em um ângulo de 90 graus em uma bola medicinal grande. Lentamente, role os ombros para fora do chão e contraia os abdominais, como em uma flexão normal. Desça e repita.
   • Experimente o crunch em declive. Deite-se em um banco inclinado e prenda as pernas no ponto mais alto para não cair. Abaixe-se de modo que seu corpo fique completamente alinhado com o banco. Com as mãos cruzadas sobre o peito, levante suavemente os ombros, contraia os músculos abdominais e mantenha a posição por um segundo. Abaixe o tronco novamente e repita.
   • Tente fazer um rodízio de abdominais. Exemplo: 20 regulares, 10 com o corpo cruzado, 15 com as mãos sobre a cabeça.
4. 4Levante seu peso. Pegue duas cadeiras de mesma altura, apoie os antebraços nelas e, em seguida, levante as pernas do chão em uma posição para cima e para baixo. Mas tome cuidado para não escorregar ou cair.
5. 5Faça exercícios aeróbicos sempre que possível. Reserve pelo menos um dia por semana para correr um quilômetro. Brincar com jogos como pega-pega e esconde-esconde ao ar livre pode até queimar calorias. Levar seu cachorro para correr também é uma maneira conveniente de correr, e não se esqueça de beber bastante água!
6. 6Trabalhe seus abdominais por cerca de 20 a 30 minutos, 3 dias por semana, no início. Faça exercícios todos os 5 dias da semana. Eventualmente, quando ficar mais fácil, faça exercícios abdominais duas vezes por dia, 5 dias por semana.

• Para aumentar a dificuldade, um braço ou perna pode ser levantado. Coloque um pé em cima do outro para também aumentar a dificuldade.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQual é a maneira mais fácil de obter um tanquinho? Certifique-se de fazer exercícios abdominais algumas vezes por semana para que eles fiquem mais fortes e definidos. Se ainda não conseguir ver seu tanquinho, tente reduzir as calorias para ajudar a queimar a gordura ao redor da barriga.
• PerguntaQuantas semanas você precisa fazer isso até obter o resultado? De seis a oito, possivelmente mais se você tiver peso extra no meio. Pessoas muito magras verão os resultados mais rapidamente.

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Dicas

• Alongue-se antes de cada sessão de exercícios.
• Não se force e tente fazer muitos exercícios no início, porque no dia seguinte você provavelmente terá problemas de dor. Em vez disso, aumente gradualmente a quantidade de exercícios.
• Se quiser fazer abdominais e estiver começando pela primeira vez, deve começar com um número menor. Por exemplo: Faça 15 abdominais e, no dia seguinte, faça 20 abdominais. Continue aumentando o número para progredir.