20+ exercícios para criar uma prateleira de glúteos em casa ou na academia

Há dois músculos principais responsáveis pela construção de uma prateleira definida na parte superior dos glúteos - o glúteo máximo (o conhecido e grande músculo do glúteo que estende a perna) e o glúteo médio (um músculo menor e menos conhecido na parte superior das nádegas e na parte externa do quadril). Embora os movimentos compostos com pesos pesados sejam a melhor maneira de aumentar a massa muscular dos glúteos rapidamente, há também uma variedade de movimentos com peso corporal e faixas de resistência que você pode fazer em casa se não tiver acesso a uma academia. Neste artigo, compartilharemos os melhores movimentos com pesos e com o peso do corpo para obter uma prateleira de glúteos esculpida e que chame a atenção. Este artigo é baseado em uma entrevista com nossa especialista em exercícios e bem-estar, Souad Gharib, fundadora da Female Trainer. Confira a entrevista completa aqui.

O que você deve saber

• Trabalhe os glúteos com exercícios compostos com pesos que detonam o bumbum, como agachamentos frontais com halteres, agachamentos búlgaros divididos, levantamento terra com sumô e hiperextensões para as costas.
• Ou experimente movimentos caseiros com peso corporal ou faixas de resistência, como clamshells de parede com faixas, pontes de quadril e superman holds.
• Treine os glúteos e a parte inferior do corpo de 2 a 3 vezes por semana. Escolha pelo menos um exercício para os glúteos e faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por exercício.

Passos

Exercícios compostos com pesos

1. 

   Agachamento frontal com halteres (faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições): Pegue um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure os halteres na altura dos ombros, mantendo os cotovelos flexionados e próximos ao corpo. Abaixe-se em uma posição de agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo os halteres acima dos cotovelos o tempo todo. Empurre os calcanhares até voltar à posição inicial para completar uma repetição.

   • Para manter a boa forma e evitar lesões, mantenha o peito para cima e a coluna neutra durante todo o agachamento.
   • Tente agachar sem halteres para transformar esse exercício em um exercício de peso corporal.
   • O agachamento frontal com halteres trabalha o glúteo máximo (o maior músculo do glúteo), bem como os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, músculos abdominais e eretores da espinha.
2. 

   Agachamento com barra para as costas (faça de 2 a 4 séries de 3 a 8 repetições): Vá até um rack de agachamento e coloque uma barra um pouco abaixo de seus ombros. Passe por baixo da barra de modo que ela fique apoiada nos músculos da parte superior das costas e segure a barra dos dois lados. Solte a barra e dê um passo para trás para ficar a alguns centímetros de distância do suporte. Fique em pé, mantenha os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris e coloque os ombros sobre os quadris.

   • Mantenha esse alinhamento e curve-se nos quadris, joelhos e tornozelos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
   • Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, empurre os dois pés firmemente contra o chão para se levantar novamente. Mantenha as costas retas e contraia os glúteos ao se levantar.
   • Os agachamentos com barra para as costas são excelentes para a região lombar, os isquiotibiais e o glúteo máximo.
3. 

   Agachamento búlgaro com halteres (faça 3 séries de 8 a 10 repetições por perna): Pegue um par de halteres e fique de costas para um banco ou outra superfície elevada. Coloque a parte superior de um pé no banco atrás de você e dê um passo à frente com a perna dianteira até ficar em uma posição de estocada. Dobre os joelhos para abaixar a perna dianteira em um agachamento, mantendo o joelho dianteiro acima do tornozelo.

   • Abaixe-se até que o joelho dianteiro esteja quase tocando o chão e, em seguida, empurre o pé dianteiro para cima até ficar em pé. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.
   • Tente fazer esse movimento sem pesos para torná-lo um exercício de peso corporal.
   • O agachamento búlgaro dividido tem como alvo os quadríceps, os adutores do quadril, o glúteo máximo e o glúteo médio.
4. 

   Levantamento terra romeno (faça 3-4 séries de 8-12 repetições): Coloque uma barra no chão bem à sua frente, com cerca de 2,5 cm de espaço entre as canelas e a barra. Fique em pé com os pés abaixo dos quadris e segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Contraia os músculos das costas para manter o núcleo engajado e levante a barra até a posição de pé, mantendo a barra próxima ao corpo durante a subida. Puxe o peito para cima e contraia os glúteos ao se levantar para concentrar a elevação nos quadris.

   • Para abaixar a barra, incline-se para a frente com as costas retas e deixe os joelhos se soltarem ligeiramente enquanto os quadris se movem para trás. Incline-se para frente até sentir um alongamento forte (mas não doloroso) nos isquiotibiais.
   • O levantamento terra romeno trabalha o glúteo máximo, os isquiotibiais, os eretores da espinha e os adutores do quadril.
5. 

   Levantamento terra de sumô (faça 3-4 séries de 12-15 repetições): Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus e uma barra no chão à sua frente. Segure a barra com uma pegada overhand, mantendo os braços dentro das pernas. Tensione o núcleo e empurre os quadris para trás, mantendo o peito para cima para levantar a barra.

   • Impulsione os calcanhares e mantenha a barra perto do corpo ao levantá-la. Endireite as pernas e os quadris na parte superior da elevação, depois abaixe e repita.
   • O levantamento terra de sumô tem como alvo os glúteos máximo e médio em alto grau, pois sua postura é mais ampla e o quadril é ligeiramente girado para fora.
6. 

   Com halteres com halteres (faça 2-3 séries de 8-12 repetições por perna): Pegue um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com uma leve flexão nos joelhos. Acione o núcleo para manter a coluna neutra e, em seguida, dê um passo para trás, flexionando os quadris, joelhos e tornozelos até que o joelho de trás esteja a cerca de 2,5 cm do chão. Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, empurre o pé de trás usando os glúteos e os quadríceps para voltar à posição vertical.

   • Para manter a boa forma e a segurança, procure manter os ombros diretamente acima dos quadris com uma posição neutra da cabeça e do pescoço (incline o queixo ligeiramente em direção ao peito).
   • Tente fazer esse movimento sem halteres para torná-lo um exercício de peso corporal.
   • Os lunges reversos trabalham principalmente os glúteos máximos e os isquiotibiais (ao contrário dos lunges para frente, que trabalham principalmente os quadríceps).
7. 

   Walking lunge (faça de 2 a 4 séries de 15 a 25 repetições por perna): Pegue um haltere com cada mão e fique em pé, segurando-o ao lado do corpo ou próximo aos ombros. Envolva o tronco, mantenha o peito erguido e dê um grande passo à frente, de modo que a coxa dianteira fique paralela ao chão e o joelho traseiro quase toque o chão. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, empurre o pé dianteiro enquanto aperta os glúteos para voltar à posição de pé. Repita com a outra perna.

   • Para manter o equilíbrio, não deixe que os halteres balancem para a frente enquanto você se lança e certifique-se de que o calcanhar dianteiro não se levante do chão enquanto você se lança para a frente.
   • Tente fazer esse movimento sem halteres para torná-lo um exercício de peso corporal.
   • Os afundos de caminhada trabalham os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais. Quanto mais profundo for o afundo, maior será o envolvimento dos glúteos no movimento.
8. 

   Hiperextensão das costas (faça 3-4 séries de 12-15 repetições): Posicione-se de barriga para baixo na máquina de hiperextensão com a parte de trás dos tornozelos enfiada sob as barras dos tornozelos e a almofada posicionada logo abaixo dos flexores do quadril. Comece com as costas estendidas enquanto segura um peso no peito e, em seguida, arredonde a parte superior das costas para se curvar para frente, mantendo a tensão nos isquiotibiais e glúteos. Curve-se até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais.

   • Faça uma pausa de um segundo na parte inferior e, em seguida, eleve-se de volta à posição inicial contraindo os glúteos o máximo possível (imagine apertar as bochechas da bunda). Mantenha a parte superior das costas arredondada para não depender dos músculos da parte inferior das costas.
   • Cruze os braços na frente do peito em vez de segurar um peso para que esse seja um exercício de peso corporal.
   • As hiperextensões são ótimas para os músculos dos glúteos, isquiotibiais e músculos da região lombar. Esse movimento também é chamado de hiperextensão de 45 graus com halteres.
   • Como alternativa, use uma barra em vez de segurar um peso para fazer uma hiperextensão.
9. 

   Hiperextensão reversa (faça 3 séries de 12 a 15 repetições): Deite-se de barriga para baixo em um aparelho de hiperextensão ou de elevação de glúteos e agarre as barras de mão (ou, se não tiver essas barras, deite-se em um banco com os braços enrolados embaixo dele). Posicione os quadris na extremidade da máquina ou do banco de modo que eles possam se flexionar livremente sem que a região lombar se estenda. Mantenha o tronco firme e estique as pernas para trás, flexionando os quadris, os glúteos e a região lombar.

   • Mantenha as pernas um pouco acima da linha do quadril por um segundo e, em seguida, abaixe-as lentamente até o chão e repita.
   • Os hipers reversos são ótimos para os eretores da espinha, isquiotibiais e glúteo máximo.
10. 

    Impulso do quadril (faça 3-4 séries de 12-15 repetições): Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e os joelhos flexionados. Coloque uma barra com uma almofada de barra no colo e role a barra pelas pernas até que ela esteja apoiada nos quadris. Com os pés apoiados no chão, levante os quadris para cima até que os ombros rolem de volta para a parte superior do banco e fiquem alinhados com os joelhos.

    • Mantenha a posição por alguns segundos e contraia os glúteos antes de abaixar lentamente até a posição inicial.
    • As flexões de quadril têm como alvo o glúteo máximo e o glúteo médio (um músculo glúteo menor na parte superior das nádegas), bem como os isquiotibiais.
11. 

    Step-up com peso (faça de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições): Encontre um banco ou caixa de exercícios em que possa colocar um pé sem elevar o quadril para fora da faixa ativa normal e, em seguida, pegue um par de halteres. Coloque um pé na parte superior da caixa, alinhe os quadris e envolva o tronco e, em seguida, empurre com o pé elevado para se levantar do chão sem empurrar com a perna de trás. Para se abaixar, desloque os quadris para trás e abaixe-se com a perna levantada (novamente sem depender de muita ajuda da perna traseira).

    • Tente fazer esse movimento sem halteres para torná-lo um exercício de peso corporal.
    • Os step-ups têm como alvo o glúteo máximo, bem como os isquiotibiais e quadríceps.
12. 

    Balanço com kettlebell (faça 8 séries de 20 segundos e 10 segundos de descanso): Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros e um kettlebell a cerca de 0,91 m à sua frente no chão. Estenda a mão para pegar o kettlebell com as duas mãos - estique o bumbum para trás, mantenha as costas retas e o peito e a cabeça erguidos. Arraste o kettlebell para trás entre suas pernas e, em seguida, balance-o explosivamente até a altura dos ombros.

    • Balance com os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas em um movimento rápido e fluido em vez de usar os braços.
    • Mantenha as costas retas, os joelhos ligeiramente flexionados e os braços travados na frente do corpo enquanto deixa o kettlebell balançar de volta entre as pernas. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.
    • Esse movimento tem como alvo o glúteo máximo, os isquiotibiais, os quadríceps, os eretores da espinha, os deltoides e os músculos abdominais.

Exercícios com peso corporal e faixa de resistência

1. 

   Elevação lateral do quadril deitado (faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições): Deite-se de lado e apoie-se de modo que um cotovelo fique diretamente abaixo do ombro. Empilhe as pernas uma sobre a outra, flexione os quadris um pouco menos de 90 graus e mantenha os joelhos flexionados também. Em seguida, pressione a parte inferior do joelho e o pé para levantar o corpo do chão, empurrando os quadris para frente e girando a perna de cima para cima no quadril.

   • Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
   • Para tornar esse exercício mais intenso, coloque uma faixa de resistência leve ao redor das coxas depois de dominar a forma e se sentir pronto para um desafio.
   • Esse exercício tem como alvo os glúteos máximo e médio.
2. 

   Abdução do quadril em pé (faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por perna):Enrole uma faixa de resistência em torno de um tornozelo e, em seguida, pare na outra extremidade da faixa com a planta do outro pé (quanto mais próximos estiverem os pés, mais resistência você sentirá). Tensione o tronco e mova lentamente a perna para fora, para o lado, mantendo o equilíbrio com a outra perna. Abaixe lentamente a perna de volta para completar uma repetição.

   • Segure-se em um objeto fixo ou na parede para se equilibrar, se necessário, e mantenha-se ereto sem se inclinar para frente ou para trás.
   • Como alternativa, tente usar um aparelho de abdução de quadril sentado em uma academia.
   • Esse exercício é ótimo para os abdutores do quadril, bem como para os glúteos médio e mínimo (o menor músculo do glúteo que atua como estabilizador do quadril). Trabalhar esses músculos menores dos glúteos de tempos em tempos ajuda a arredondar as bordas superior e externa do glúteo máximo.
3. 

   Coices de glúteos (faça 3-4 séries de 12-15 repetições por perna): Fique em pé e incline-se para frente com os quadris em um ângulo de aproximadamente 45 graus (segurando-se em uma parede para se equilibrar, se necessário). Levante uma perna para trás em um movimento lento e controlado, mantendo a tensão nos isquiotibiais e glúteos. Abaixe lentamente a perna de volta para completar uma repetição.

   • Para atingir os glúteos médio e mínimo, incline a perna ligeiramente para o lado ao levantá-la para trás.
   • Adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas ou pesos nos tornozelos para tornar o movimento mais desafiador.
   • Como alternativa, dobre o joelho de trás em um ângulo de 90 graus para colocar um pouco mais de tensão nos glúteos (isso é chamado de chute de burro).
   • Esse exercício trabalha principalmente todos os músculos dos glúteos (máximo, médio e mínimo).
4. 

   Agachamentos de pulso (faça 2-3 séries de 8-15 repetições): Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados e a cabeça e o pescoço neutros. Envolva o núcleo e abaixe-se em uma posição de agachamento, colocando as mãos nos quadris ou estendendo-as para a frente. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os pés para se elevar cerca de 5,1 cm (2 pol.) mais alto.

   • Faça um 'pulso' contínuo, levantando-se e abaixando-se com as pernas, movendo-se no máximo 5,1 cm por pulso.
   • Os agachamentos de pulso têm como alvo os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps. A tensão prolongada e os movimentos menores ajudam a desenvolver resistência e força, além do tamanho.
5. 

   Exercícios de parede com faixa (faça de 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado): Coloque uma faixa de resistência ao redor de suas coxas, logo acima do joelho. Deite-se de um lado e apoie a cabeça no braço de baixo para manter a coluna naturalmente alinhada. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os quadris e os joelhos perfeitamente empilhados um sobre o outro para um alinhamento adequado. Tensione o tronco e eleve o joelho de cima o máximo possível sem girar os quadris para trás.

   • Mantenha os pés juntos durante todo o movimento. Abaixe lentamente o joelho de volta à posição inicial para completar uma repetição.
   • Esse movimento tem como alvo o glúteo médio e é um ótimo aquecimento para exercícios mais intensos para glúteos e pernas.
6. 

   Super-homem (faça de 1 a 3 séries de 15 repetições e segure por 30 segundos): Deite-se no chão de barriga para baixo e, em seguida, envolva os músculos centrais e das costas para levantar o tronco, os braços e a cabeça do chão. Ao mesmo tempo, contraia os glúteos para levantar as duas pernas de modo que elas fiquem a cerca de 5,1 cm do chão. Mantenha os dedos dos pés apontados e levante os calcanhares para manter os glúteos engajados. Mantenha a posição por alguns instantes e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.

   • Quanto mais alto você levantar as pernas, mais tensão sentirá nos glúteos.
   • Adicione uma faixa de resistência ao redor das coxas para um desafio extra.
   • As elevações e sustentações do Superman envolvem toda a coluna, os músculos abdominais, os isquiotibiais e o glúteo máximo.
7. 

   Caminhada lateral com faixa longa (faça de 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna): Coloque uma faixa de resistência ao redor da parte inferior de suas pernas (mantenha-a próxima aos joelhos para um movimento mais fácil ou em direção aos tornozelos para maior resistência). Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados e o peito e a cabeça erguidos. Mantenha-se abaixado e dê um passo largo para o lado com os dedos dos pés apontados para frente. Siga com a outra perna, movendo-se lentamente para resistir à faixa.

   • Mantenha sempre os pés separados na largura dos ombros para manter a tensão na faixa.
   • Quando tiver dado o número desejado de passos em uma direção, troque de direção para trabalhar a outra perna.
   • Esse movimento trabalha todos os músculos dos glúteos (máximo, médio e mínimo).
8. 

   Ponte de quadril (faça 3 séries de 10 a 12 repetições): Deite-se de costas no chão e coloque os pés na borda de um banco ou cadeira de modo que os calcanhares fiquem pendurados. Levante o bumbum o mais alto que puder e contraia os glúteos por 2 segundos na parte superior do movimento antes de voltar à posição inicial.

   • Se esse movimento for muito desafiador, execute-o com os pés apoiados no chão e vá aumentando até chegar a uma superfície elevada.
   • Para torná-lo mais desafiador, coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Ou tente executar o movimento com uma única perna em vez de usar as duas.
   • As pontes de quadril são um ótimo exercício para os três músculos dos glúteos, bem como para o core, a região lombar, as panturrilhas e os isquiotibiais.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Complemente seus exercícios com uma dieta de fortalecimento muscular. Procure ingerir 1 grama de proteína e 2 a 3 gramas de carboidratos por libra (0,45 g) de peso corporal por dia. Em geral, consuma cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia (com 20 a 30% de suas calorias provenientes de gordura).
• Para obter resultados rápidos, treine os glúteos e a parte inferior do corpo de duas a três vezes por semana. Escolha pelo menos um movimento focado nos glúteos para fazer por treino e tente fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Advertências

• Ao levantar pesos ou realizar um novo exercício pela primeira vez, use pesos leves ou o peso do corpo e concentre-se na forma correta. Isso o ajudará a evitar lesões e a trabalhar os músculos dos glúteos de forma eficaz.