Como obter a euforia de um corredor

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A euforia do corredor ocorre quando o cérebro libera uma combinação de endorfinas naturais e outras substâncias químicas depois que o corpo é exercitado por muito tempo e com muita intensidade. No entanto, se e quando isso ocorre depende muito do corredor, do seu nível de condicionamento físico e da quantidade de estresse físico que está sofrendo. Infelizmente, isso significa que não há uma maneira garantida de conseguir isso. Mas há conceitos gerais que você pode praticar para aumentar suas chances. Os dois pontos principais são desenvolver resistência para que você possa correr longas distâncias e sobrecarregar seu corpo por um tempo suficientemente longo e, em seguida, variar seus treinos para que seu corpo seja constantemente desafiado de maneiras novas e desconhecidas.

Etapas

Adotando a mentalidade correta

Esforce-se. A euforia do corredor é a resposta do seu corpo ao estresse prolongado, portanto, desafie-o! Não se afrouxe nem desista quando se sentir cansado. É claro que 'esforçar-se' pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, portanto, interprete isso de acordo com seu próprio nível de condicionamento físico e experiência. Isso pode significar qualquer coisa, desde:
- Completar uma corrida de 20 minutos.
- Correr 90 minutos seguidos.
- Aumentar seu ritmo de uma milha de 10 minutos para uma milha de 9:30.
- Adicionar repetições ao treinamento intervalado.
- Combinar o tempo do último intervalo com o do primeiro.
Evite a rotina. À medida que sua corrida melhora com o tempo, espere que seu corpo se adapte aos desafios já enfrentados. Como isso reduz a chance de ter uma crise de ansiedade, continue mudando as coisas todos os dias. Mesmo que você só tenha, digamos, 40 minutos para se dedicar à corrida todos os dias, encontre novas maneiras de tornar cada corrida diferente da anterior. Por exemplo:
- Alternar entre corridas fáceis e corridas difíceis.
- Percorra rotas diferentes com terrenos diferentes.
- Alterne entre corridas de distância e exercícios de alta intensidade.
- Desafie-se correndo em ritmos mais rápidos.
DICA DE ESPECIALISTA
Tyler Courville
Corredor profissional
Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas de ultramaratonas e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, aconselha: 'Se você quiser melhorar ou se sentir melhor correndo, é muito importante misturar as corridas que está fazendo. Se você sair todos os dias e correr oito milhas em um ritmo de oito minutos, será muito difícil melhorar. Acho que as pessoas se lesionam ou ficam presas em uma rotina dessa forma, porque só estão em sincronia com aquele ritmo.'
Abasteça-se. Mantenha seu corpo energizado com os alimentos certos. Evite se cansar devido à falta de combustível antes mesmo de o corpo ter a chance de se esforçar por muito tempo. Aumente seus níveis de energia com cerca de 200 calorias antes de se exercitar. Dependendo do clima, beba entre 8 e 16 onças de água cerca de 20 minutos depois de comer para se hidratar sem atrapalhar a digestão.
- Dê a si mesmo pelo menos 45 minutos para fazer a digestão entre a refeição e a corrida para evitar cãibras.
Corra com inteligência. Lembre-se de que ficar em alta é como pegar um raio em uma garrafa. Muitos fatores precisam se encaixar para que isso aconteça, o que é difícil de prever ou reproduzir, portanto, não faça da euforia do corredor seu principal objetivo. Em vez disso, concentre-se em atingir as metas de desempenho. Aumente sua chance de sentir a euforia elevando constantemente o nível de exigência.
- Exigir demais de si mesmo pode levar à fadiga precoce e a lesões, portanto, estabeleça metas realistas para si mesmo. Se você se esgotar muito cedo ou se machucar, não conseguirá correr o suficiente para atingir a euforia do corredor.
- A euforia do corredor ocorre em momentos diferentes para pessoas diferentes. Não pense que está fazendo algo errado só porque um parceiro de corrida o sente e você não, quando fazem o mesmo exercício.
- O que funciona em um dia pode não funcionar no dia seguinte, ou nunca mais. Mantenha suas corridas variadas por natureza, em vez de fazer a mesma coisa dia após dia na tentativa de repetir um ponto alto.

Estimulando seu corpo com o treinamento básico

Seja paciente. Se você é novo na corrida, espere atingir o pico do corredor durante as corridas de distância básica com muito mais frequência do que os corredores mais experientes. Entretanto, não espere que isso aconteça imediatamente. No início, concentre-se em desenvolver sua resistência por meio do treinamento básico. Dessa forma, você poderá correr distâncias mais longas em ritmos mais desafiadores, quando é mais provável que ocorra a euforia do corredor.
- Exigir demais de si mesmo muito cedo pode resultar em lesão ou cansaço muito rápido para que ocorra a euforia do corredor.
- O 'treinamento básico' refere-se simplesmente a correr em um ritmo consistente por períodos cada vez mais longos.
Comece gradualmente. Primeiro, consulte um médico com antecedência se você for novato nisso. Discuta quaisquer preocupações que ele possa ter com relação à sua condição pessoal. Depois que ele aprovar a ideia, comece com calma, definindo metas alcançáveis. Se necessário, alterne entre corrida e caminhada no início, em vez de se esforçar além de suas possibilidades e correr o risco de se lesionar. Permita que seu corpo se adapte e se desenvolva. Depois, quando atingir suas metas, defina novas metas, um passo de cada vez, semana a semana. Por exemplo:
- Comece correndo por um minuto e caminhando por quatro, em um total de 30 minutos. Quando se sentir pronto, aumente a corrida para dois minutos e diminua a caminhada para três. Continue dessa forma até que você consiga caminhar confortavelmente por 30 minutos seguidos.
- Para algumas pessoas, a euforia do corredor pode ocorrer logo aos dez minutos de uma corrida consistente. Para outras, pode levar muito mais tempo. De qualquer forma, estabeleça novas metas a cada semana. O fato de o pico do corredor ter ocorrido na marca de 15 minutos em um dia da semana passada não significa que isso ocorrerá novamente nesta semana.
Corra devagar no início. Preocupe-se menos com a velocidade no início de seu treinamento. Concentre-se mais em correr em um ritmo consistente do início ao fim. Mantenha um ritmo que lhe permita falar confortavelmente. Se você não conseguir comunicar frases simples sem ficar ofegante, diminua um pouco o ritmo. Repita conforme necessário.
- Corra com outras pessoas para testar sua capacidade de falar.
- Ir com calma como um iniciante é essencial para evitar lesões.
Treine regularmente. Procure correr na maioria dos dias da semana. Mantenha uma programação consistente, com pelo menos um dia de folga por semana para descanso. Se necessário, ajuste suas metas para garantir que você não se sobrecarregue e acabe ficando de fora. Priorize o número de treinos por semana em relação à quilometragem. Por exemplo:
- Se a sua meta atual é correr 32 km por semana, divida-os entre quatro corridas de 8 km ou cinco corridas de 8 km, em vez de duas corridas de 16 km.
- Se sua meta for baseada no tempo (digamos, 120 minutos), faça o mesmo. Faça quatro corridas de 30 minutos ou cinco corridas de 24 minutos em vez de duas corridas de uma hora.
- Seu corpo precisa se sentir estressado para que ocorra a euforia do corredor, portanto, muito descanso entre as corridas diminuirá suas chances.
Alterne entre corridas fáceis e corridas difíceis. Quando estiver acostumado a correr confortavelmente sem parar por meia hora, designe essas corridas como seus dias fáceis. Ajuste sua programação semanal para acomodar uma corrida fácil em um dia, uma corrida difícil no dia seguinte, uma fácil no dia seguinte e assim por diante. Permita que seu corpo se recupere entre as corridas difíceis sem sacrificar um dia de corrida.
- Aumente gradualmente suas metas nos dias difíceis para estimular o ânimo do corredor. Digamos que sua corrida fácil seja de quatro milhas. Em seus dias difíceis, corra cinco. Ou corra quatro em um ritmo mais rápido.
- Continue adicionando mais tempo ou quilometragem aos seus dias difíceis a cada semana, com o objetivo de conseguir correr entre 90 e 150 minutos seguidos.
- A euforia do corredor pode ocorrer antes dessa meta. No entanto, à medida que seu corpo se adapta a correr distâncias mais longas, isso se torna menos provável. Para continuar sentindo a euforia do corredor em corridas de distância básica, continue aumentando a quilometragem e/ou o ritmo nos dias difíceis.

Desafiando seu corpo com variedade

Faça mais do que apenas correr. Quando estiver correndo confortavelmente por períodos prolongados, continue usando pelo menos uma corrida difícil por semana para aumentar sua quilometragem e resistência. Ao mesmo tempo, comece a designar pelo menos um outro dia difícil para desafiar seu corpo de novas maneiras a cada semana. Estimule a euforia do corredor sobrecarregando seu corpo com formas menos familiares de estresse.
- A euforia do corredor geralmente ocorre quando o corpo passa por estresse prolongado. Quanto mais resistência você desenvolver, menor será a probabilidade de isso ocorrer em corridas de distância básica, porque seu corpo está acostumado a isso
- Passar do treinamento básico para uma variedade de exercícios de alta intensidade evitará que seu corpo caia em uma rotina constante de baixo desafio.
- Concentre-se no treinamento de resistência por pelo menos um mês antes de incorporar os exercícios de alta intensidade em sua programação.
Corra 'fartleks'. Isso envolve a alternância entre correr e correr em um ritmo muito mais rápido em uma única corrida. Comece aos poucos, alternando entre corrida de velocidade e corrida a cada dois minutos. A partir daí, experimente combinações diferentes. Lembre-se: a chave para a euforia do corredor é colocar novos estresses no corpo, portanto, fazer fartleks diferentes a cada vez é uma ótima maneira de aumentar suas chances. Por exemplo:
- Em seu próximo fartlek, você pode aumentar os intervalos de corrida e de sprint em quantidades iguais ao longo de uma corrida. Corra por dois minutos, corra por dois minutos, depois corra por três e corra por três, seguido de quatro corridas, depois quatro corridas e assim por diante.
- Na próxima vez, você pode aumentar o intervalo de corrida e manter a corrida igual. Corra por dois minutos, corra por dois. Corra por mais dois minutos, depois corra por três. Corra por dois minutos, corra por quatro, etc.
- Em seguida, você pode forçar seu corpo ainda mais, correndo em um ritmo mais rápido para o intervalo de 'corrida' no próximo fartlek.
Faça intervalos na pista. Semelhante aos fartleks, desafie-se correndo em um ritmo consistente mais rápido do que o normal por uma distância definida, seguido de caminhada ou corrida por outra distância definida e repetindo. Como sempre, para alcançar o pique de corredor, evite a rotina e fazer exatamente a mesma coisa toda semana. Continue desafiando seu corpo com o que não é familiar, tentando várias combinações de:
- Distâncias curtas (400 m, 300 m, 200 m, 100 m)
- Longas distâncias (3200 m, 1600 m, 800 m)
- Mesmas distâncias (como dez repetições de um 400 m por repetição)
- Distâncias variadas (como quatro repetições com cada repetição incluindo 400 m, 300 m e 200 m, com 100 m de caminhada ou corrida entre cada uma)
Corra em colinas. Procure terrenos montanhosos ao correr fartleks para torná-los ainda mais desafiadores. Ou faça repetições na mesma colina. Se possível, procure dois morros de diferentes inclinações para ter mais variedade.
- Faça séries de repetições de um a dois minutos em colinas muito íngremes (subindo em um ângulo de 45 graus ou mais).
- Faça séries de repetições de dois a quatro minutos em colinas graduais (subindo em ângulos de aproximadamente 25 graus).
- Se possível, use colinas diferentes a cada vez. Diferentes tipos de terreno (arenoso, gramado, rochoso) oferecem desafios únicos.

Melhorando suas chances

Mantenha seus dias fáceis. À medida que você melhora, resista ao impulso de aumentar seu desempenho nos dias fáceis. Melhore suas chances de atingir o pique de corredor no próximo dia difícil (seja uma corrida ou um treino) certificando-se de que seu corpo tenha se recuperado do último dia. Lembre-se de correr em um ritmo lento o suficiente para poder conversar com um parceiro ao mesmo tempo.
- Se você se cansar correndo muito no dia fácil, isso o prejudicará no próximo dia difícil. Iniciar uma corrida intensa quando já estiver exausto reduzirá a chance de se esforçar o suficiente para que seu cérebro libere as substâncias químicas necessárias.
- Ao mesmo tempo, você terá a mesma probabilidade de sentir a euforia do corredor em um dia fácil se o seu corpo ainda estiver exausto da corrida difícil de ontem.
Reduza a quilometragem. Depois de correr 90 a 150 minutos com sucesso algumas vezes, comece a estabelecer metas mais baixas para suas corridas difíceis de longa distância. Dedique mais tempo a treinos de alta intensidade, em vez de acumular mais quilometragem por semana. Ao mesmo tempo, reduza a chance de lesões que podem ocorrer devido ao alto impacto repetido nos pés, pernas e quadris.
- Não se preocupe com a perda de resistência. Os exercícios de alta intensidade ainda ajudarão a aumentar a resistência, apesar da quilometragem menor.
- Ao mesmo tempo, limitar o número de corridas de longa distância que você faz aumentará as chances de você sentir a euforia do corredor na próxima vez que fizer uma.
Trate bem seu corpo. Não espere que a euforia do corredor mascare todos os desconfortos que você possa sentir. Cuide de si mesmo para que possa aproveitá-la mais plenamente quando ela ocorrer. Certifique-se sempre de:
- Fazer um aquecimento de 15 a 20 minutos, correndo levemente ou caminhando rapidamente antes de sua corrida, prova ou treino.
- Alimentar-se adequadamente e manter-se hidratado, com tempo suficiente para digerir os alimentos com antecedência, a fim de evitar cãibras.
- Use roupas e calçados adequados, tanto para a corrida em geral quanto para o clima.
Não se machuque buscando essa altura. Lembre-se: não há nenhuma maneira garantida de alcançar o pico do corredor. Resista ao impulso de se esforçar mais do que o seu corpo pode suportar quando estiver buscando essa sensação. Evite se esforçar demais ou se machucar, pois isso só atrapalhará suas chances.

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Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quais são os prós e os contras com relação à forma de corrida?
Você deve correr com a cabeça erguida, manter os ombros relaxados e concentrar-se em avançar empurrando para trás. Não coloque muito peso corporal na sola dos pés nem faça golpes com o calcanhar.
Pergunta
Como você pode determinar sua cadência?
Você pode usar aplicativos de metrônomo para essa finalidade. Ou pode contar seus passos durante um minuto. Assim, poderá anotar cada vez que fizer contato com o solo. Você pode até pedir a um amigo ou treinador que faça isso por você. Se quiser economizar tempo, você pode ver as estatísticas no Garmin.
Pergunta
Qual é a sensação de euforia de um corredor?
Não posso dizer que tive muitos momentos em minha corrida que me deram a sensação de estar em alta, da maneira que imagino que deveria ser. É como alcançar um arco-íris. Mas tenho momentos de corrida que são muito eufóricos. Eu não descreveria como uma euforia, mas é algo como um profundo senso de realização, admiração ou maravilha.