Como conseguir um belo bumbum

Um bom rabo é uma das características físicas mais cobiçadas e pode melhorar a sua aparência, o que pode aumentar a sua confiança. Se você quiser melhorar a aparência do seu bumbum, faça alguns exercícios especiais para atingir seu bumbum, inclua exercícios cardiovasculares que queimarão calorias e tonificarão seu bumbum, e ajuste sua dieta para garantir que você está recebendo a quantidade certa de calorias e proteínas.

Passos

Usando o treinamento de força para melhorar seu bumbum

1. 

   Faça agachamentos. Os agachamentos são um dos melhores exercícios que pode fazer para tonificar o seu traseiro. Para fazer um agachamento, coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e dobre os joelhos para trazer as costas para o chão, como se se fosse sentar numa cadeira. Agache-se o mais baixo que conseguir. Certifique-se de que os joelhos ficam alinhados com os pés enquanto se agacha. De seguida, levante-se novamente e repita o exercício. Faça 3 séries de repetições contínuas durante cerca de 45 a 60 segundos por série.

   • Experimente os agachamentos de sumô para uma variação que também visa diferentes áreas das suas costas. É o mesmo que um agachamento normal, exceto que o faz com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e com os dedos dos pés a apontar para os lados.
2. 

   Incluir lunges. Os lunges também são óptimos para tonificar as costas. Para fazer um lunge, coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e, em seguida, dê um grande passo em frente com um pé e dobre os joelhos de modo a que o joelho de trás desça em direção ao chão e o joelho da frente se dobre num ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de que mantém o joelho da frente acima do tornozelo. Mantenha a posição durante um segundo e, em seguida, volte à posição inicial. Faça 10-20 repetições em cada perna para completar uma série, ou faça o exercício durante 45-60 segundos em cada perna. Faça entre 1 e 3 séries.

   • Para um maior desafio, tente segurar um peso de 2,3 kg a 6,8 kg em cada mão enquanto faz os lunges.
3. 

   Faça pontapés de burro. Os pontapés de burro têm como alvo os glúteos e os isquiotibiais. Para fazer um pontapé de burro, deite-se no chão com as mãos e os joelhos. Os ombros devem estar sobre os pulsos e as ancas sobre os joelhos. Estenda uma perna para fora e para cima em direção ao teto, como se estivesse a pontapear um alvo alto com o calcanhar. Depois, volte a colocar o joelho na posição inicial e repita. Faça este exercício 10-20 vezes em cada perna ou durante 45-60 segundos em cada perna. Faça entre 1 e 3 séries.

   • Para um maior desafio, experimente fazer este exercício a partir de uma posição de prancha.
4. 

   Inclua algumas elevações de ponte. Os elevadores de ponte são óptimos para tonificar as costas e o núcleo. Para fazer uma elevação de ponte, deite-se de costas com os braços esticados ao longo dos lados e as palmas das mãos viradas para o chão. Depois, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, afastados à largura dos ombros. Lentamente, levante as ancas em direção ao teto e contraia os glúteos. Quando o seu corpo estiver em linha reta, mantenha a postura durante alguns segundos e, em seguida, baixe lentamente as nádegas até ao chão. Repita este exercício durante 45 segundos a 1 minuto e depois descanse. Faça 1 a 3 séries.

   • Experimente fazer elevações da ponte com uma só perna para um movimento mais desafiante. Em vez de fazer este exercício com os dois pés apoiados no chão, levante uma perna acima das ancas e mantenha-a assim enquanto a levanta.

Incorporar exercício cardiovascular para o seu rabo

1. 

   Utilize uma combinação de exercícios cardiovasculares para satisfazer as suas necessidades semanais. Procure fazer 150 minutos de atividade física moderada, como caminhar ou usar uma máquina elíptica, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa todas as semanas, como correr ou fazer jogging. Pode fazer a mesma atividade em sessões distribuídas ao longo da semana, ou pode fazer todo o seu exercício ao longo de alguns dias.
2. 

   Suba e desça escadas ou utilize uma máquina de escadas. Para maximizar os seus treinos de cardio, pode fazer exercícios cardiovasculares que trabalhem os seus glúteos e, ao mesmo tempo, aumentem a sua frequência cardíaca. Subir e descer lances de escadas ou usar uma máquina de escadas é a melhor maneira de fazer as duas coisas.

   • Pode até incorporar mais escadas na sua rotina diária, por exemplo, subindo as escadas em vez do elevador no trabalho.
   • Uma vez que se trata de uma atividade vigorosa, faça um total de 75 minutos por semana, ou seja, 5 sessões de 15 minutos, para obter o seu requisito semanal de cardio.
3. 

   Dê um passeio a subir. Caminhar a subir é muito parecido com subir escadas quando se trata de tonificar as suas costas. Tente substituir o seu percurso habitual de caminhada por um que inclua algumas colinas, ou utilize a definição de inclinação da passadeira para simular colinas.

   • Algumas passadeiras têm um programa de colinas, que ajusta automaticamente a inclinação em intervalos para simular um percurso de caminhada com colinas.
   • Faça 5 sessões de 30 minutos por semana.
4. 

   Utilize um andarilho elíptico. Este tipo de cardio não é tão eficaz para tonificar o rabo como as escadas ou as caminhadas em subidas, mas é melhor do que caminhar ou correr em terreno plano e é uma boa opção de baixo impacto se tiver joelhos fracos. Comece com a resistência no nível mais baixo e depois ajuste-a à medida que ganha força.

   • Tente fazer 30 minutos cinco vezes por semana.

Alterar a sua dieta para ajudar a esculpir o rabo

1. 

   Adicione calorias se estiver abaixo do peso. Se você estiver abaixo do peso, talvez não tenha gordura e/ou músculos suficientes para criar um bumbum definido. Talvez seja necessário encontrar pequenas maneiras de aumentar a ingestão calórica, sem deixar de comer de forma saudável.

   • Por exemplo, pode adicionar alguns batidos de proteínas entre as suas refeições, ou encontrar formas de adicionar calorias aos alimentos que normalmente come, como comer uma maçã com manteiga de amêndoa, adicionar mais carne e queijo à sua sandes, e mudar para leite gordo.
2. 

   Subtraia calorias se tiver excesso de peso. Se tiver excesso de peso, pode precisar de perder algum peso para permitir que os músculos dos glúteos que construiu apareçam. Para perder peso, é necessário criar um défice calórico. Isto significa que ingere menos calorias do que as que queima.

   • Se queimar 2.500 calorias por dia e ingerir apenas 1.500 calorias por dia, então deverá registar uma perda de peso de cerca de 0,91 kg por semana. Isto deve-se ao facto de 0,45 kg de gordura ser igual a 3500 calorias.
   • Certifique-se de que corta as calorias de forma saudável. Escolha opções menos calóricas, como vegetais e lacticínios com baixo teor de gordura. Evite saltar refeições, pois é provável que acabe por comer demais mais tarde. Além disso, meça as porções de comida e mantenha-se dentro dos tamanhos de porção recomendados.
3. 

   Inclua proteínas suficientes na sua dieta. As proteínas são essenciais para a construção muscular, por isso certifique-se de que satisfaz as suas necessidades proteicas todos os dias. Precisa de cerca de 0,37 gramas de proteína por cada quilo do seu peso corporal.

   • Por exemplo, se pesar 45 kg, precisa de ingerir 37 gramas de proteínas por dia.
   • Escolha proteínas magras, como frango e peru sem pele, atum embalado em água e queijo cottage com baixo teor de gordura.

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Há exercícios específicos para fazer para que as minhas nádegas fiquem mais bonitas?

  Alguns dos melhores exercícios que pode experimentar são os deadlifts com halteres ou uma barra pesada. Também ajudam as suas pernas a ficarem mais fortes.
• Perguntas

  Tenho apenas 14 anos, mas toda a gente goza comigo por ser tão magra e ter apenas um copo A e não ter um rabo. Como é que posso ficar mais gorda rapidamente?

  Provavelmente não podes. Ainda estás a passar pela puberdade e o teu corpo vai ficar mais curvilíneo à medida que esta progride. Entretanto, tenta gostar do teu corpo tal como ele é. Por vezes, todos desejamos ter um aspeto diferente. Tenta apreciar as tuas melhores qualidades e ignora as pessoas que estão apenas a tentar deitar-te abaixo.
• Questão

  Como é que posso perder peso num dia?

  Não é possível perder peso num dia. É preciso trabalhar arduamente durante um certo período de tempo para perder peso.

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