Como obter um corpo bonito

Quer construir um corpo com a aparência dos seus sonhos, mas não sabe por onde começar? Todo mundo tem sua própria visão de como é um corpo bonito, e isso é normal. Mas, independentemente da aparência que você deseja ter, manter seu corpo saudável, em forma e forte é uma parte importante de viver bem. Se você deseja obter rapidamente um corpo incrível que impressionará os outros (e a si mesmo!), estamos aqui para mostrar como. Vamos orientá-lo a se exercitar, comer direito e cultivar hábitos de vida saudáveis para que você possa ter o corpo dos seus sonhos o mais rápido possível.

Etapas

Faça exercícios aeróbicos por pelo menos 150 minutos por semana.

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   A atividade aeróbica queima gordura e lhe dá uma aparência atlética. O cardio é uma parte essencial de um corpo saudável e do trabalho para obter um corpo mais bonito. Com os exercícios aeróbicos, você ganhará resistência e energia, fazendo com que seu corpo se sinta e pareça mais ativo. Com o tempo, ele também pode ser divertido e relaxante. O cardio em estado estável pode ser uma corrida de 30 a 60 minutos ou um trabalho de intensidade leve a média em uma escada ou máquina de remo.

   • Os exercícios aeróbicos ajudam a atingir metas de peso saudáveis, melhoram a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue, diminuem o risco de doenças cardíacas e derrames, melhoram os hábitos de sono e elevam o humor.
   • Seus 150 minutos de atividade aeróbica podem ser uma caminhada rápida, um passeio fácil de bicicleta ou simplesmente limpar a casa.

Pratique treinamento de força de 2 a 3 dias por semana.

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   O treinamento de força lhe proporciona um corpo magro e poderoso. O treinamento de força ou resistência com pesos não é apenas para fisiculturistas: ele fortalece os músculos e aumenta o metabolismo, permitindo que você queime mais calorias em repouso. Embora usar os pesos possa parecer intimidador, você logo pegará o jeito e poderá tonificar, enrijecer e definir seus músculos.

   • Normalmente, recomenda-se fazer de 2 a 3 dias de treinamento de força por semana. Faça exercícios que trabalhem cada um dos principais grupos musculares de seu corpo, como braços, pernas, núcleo e costas.
   • Tente fazer rosca bíceps para trabalhar seus braços.
   • Faça agachamentos com pesos para trabalhar as pernas e os glúteos.
   • Experimente as linhas renegadas para fortalecer o núcleo e o abdome.

Faça exercícios de peso corporal quando não puder ir à academia.

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   Os exercícios com peso corporal esculpem seu corpo sem a necessidade de equipamentos sofisticados. Para cumprir a diretriz de treinamento de força de 2 a 3 vezes por semana, você não precisa sair de casa. Alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para obter um corpo tonificado ou definido rapidamente podem ser feitos apenas com seu próprio peso corporal. Ao aumentar o número de repetições de cada exercício, você desenvolve mais força. Adquira o hábito de fazer alguns desses exercícios extremamente eficazes algumas vezes por semana, especialmente quando não puder ir à academia:

   • Fazer flexõesque exercitam o peito, os ombros e os braços.
   • Realizar agachamentosA força de seus glúteos e o restante da parte inferior do corpo.
   • Fazer pullupsque exercitam as costas e o resto do corpo.
   • Fazer abdominaisque são um ótimo exercício para o abdome.
   • Manter uma prancha, que desenvolve a força do seu núcleo.

Varie sua rotina de exercícios com treinos HIIT.

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   Os exercícios HIIT mantêm sua jornada de transformação corporal empolgante. Os treinos HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, foram elogiados como um exercício especialmente eficiente. Eles são melhores quando combinados com o treinamento tradicional de cardio e força. Os treinos HIIT são exercícios de treinamento intervalado que alternam entre exercícios de intensidade muito alta e exercícios de intensidade moderada, fortalecendo os músculos e queimando gordura.

   • Esses tipos de exercícios queimam muitas calorias em um curto período de tempo, especialmente as calorias provenientes da gordura, e demonstraram manter o metabolismo elevado por muito tempo após a conclusão do exercício.
   • Embora as aulas de exercícios HIIT sejam populares, você também pode fazer HIIT em casa.

Mantenha-se motivado participando de uma aula de ginástica.

1. As aulas de ginástica permitem que você se esforce mais e obtenha resultados mais rapidamente. Estudos demonstraram que as pessoas que participam de aulas de ginástica tendem a obter melhores resultados do que as pessoas que se exercitam exclusivamente sozinhas. Fazer uma aula de ginástica - seja ioga, pilates, boxe ou treinamento em circuito - pode apresentá-lo a exercícios novos para você, o que mantém as coisas empolgantes e estimula seus músculos de uma nova maneira.

   • É provável que sua academia local ofereça aulas de ginástica, mas você também pode fazer uma aula em uma academia de ginástica. Normalmente, há ótimas ofertas para novos membros, portanto, você pode experimentar sua nova aula antes de gastar muito dinheiro com ela.

Tire um dia de descanso pelo menos uma vez por semana.

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   Os dias de descanso são essenciais se você quiser ver algum progresso. Se quiser que seu trabalho árduo na academia seja recompensado, precisará dar aos músculos a chance de relaxar e se recuperar. É durante esse período de recuperação que seus músculos ficarão mais fortes após o treino. Você pode tirar um dia de descanso completo, o que significa não fazer nenhum exercício, ou um dia de descanso ativo, que pode incluir uma corrida leve ou alguns alongamentos.

   • A quantidade de dias de descanso que você deve tirar depende do seu regime de treinamento. Se quiser ganhar massa muscular, provavelmente precisará tirar mais dias de descanso por semana para dar aos músculos tempo para crescer.

Tenha uma dieta equilibrada e nutritiva.

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   Sua dieta é a base que o mantém saudável e forte. Mantenha uma dieta equilibrada com ênfase em frutas, legumes, grãos integrais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura e fontes de proteína como peixes, aves, feijões, ovos e nozes. Esse tipo de dieta oferece um excelente equilíbrio de tipos de alimentos que o manterão bem energizado, saudável e forte. O melhor de tudo é que esse tipo de alimento se presta a todos os tipos de refeições saborosas.

   • Embora não seja necessário evitá-los completamente, alimentos processados, como bolos, doces, carnes processadas e batatas fritas, tendem a atrapalhar seus objetivos corporais.
   • Se estiver tentando construir músculos, certifique-se de que está ingerindo bastante proteína magra de fontes como frango, ovos, peixe ou tofu.

Beba bastante líquido todos os dias.

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   Manter-se hidratado mantém sua aparência mais jovem e saudável. A ingestão de líquidos é um componente essencial para ajudar seu corpo a funcionar da melhor forma possível. Além disso, seu corpo pode confundir sede com fome, portanto, manter-se hidratado pode facilitar a perda de peso. Beber mais água é uma maneira fácil de melhorar sua aparência.

   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda o consumo de pelo menos 8 copos de água por dia.
   • Prefira líquidos claros e sem calorias. Se estiver procurando mais sabor do que a água comum, tente adicionar uma fatia de fruta a um copo de água para obter uma bebida refrescante. O chá sem açúcar também é uma ótima opção.

Mantenha o controle de suas calorias.

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   Sua ingestão de calorias determina seu peso. Como parte de sua jornada para obter um corpo mais bonito, você pode decidir ganhar ou perder peso. O ganho e a perda de peso baseiam-se na quantidade de calorias que você consome - embora você possa ter um corpo bonito com qualquer peso, se suas metas incluem ficar maior ou menor, tente controlar suas calorias em um diário ou aplicativo. Você pode descobrir quantas calorias precisa para manter seu peso com uma calculadora de calorias on-line.

   • Indivíduos abaixo do peso correm maior risco de infecção, osteoporose, perda de cabelo e perda de massa muscular magra. O excesso de peso pode levar ao aumento do risco de diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.
   • Ficar obcecado com o número de calorias ingeridas pode prejudicar sua saúde mental - se você acha que está sempre pensando em calorias, pare de contá-las e concentre-se apenas em comer alimentos nutritivos.

Durma de 7 a 9 horas todas as noites.

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   Estar bem descansado mantém você atraente e forte. O sono é um processo restaurador essencial para seu corpo. É a chave para a boa saúde e a manutenção de seu corpo. Sem dormir o suficiente, você terá vários efeitos colaterais físicos, como dificuldade de concentração, aumento da fome e confusão mental. Esses efeitos colaterais podem dificultar a adesão à sua dieta ou ao seu plano de exercícios.

   • Além disso, você pode notar que tem olheiras ou bolsas embaixo dos olhos ou simplesmente parece cansado e fatigado. Isso não se encaixa em sua meta de ter um corpo de ótima aparência.
   • Se estiver com dificuldades para dormir, desligue todas as luzes e tudo o que faça sons que o distraiam. Uma máscara para os olhos ou fones de ouvido podem ser úteis.

Pare de fumar e limite o consumo de álcool.

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   Evitar a nicotina e o uso excessivo de álcool faz com que você tenha uma aparência e se sinta melhor. Tanto o fumo (ou outras formas de uso do tabaco) quanto o álcool podem causar vários efeitos colaterais, inclusive danificar a pele e os dentes saudáveis. Embora o fumo não seja prejudicial à saúde, os homens podem consumir até 2 bebidas alcoólicas por dia e as mulheres, 1.

   • Sabe-se que o fumo causa vários problemas adversos à saúde (inclusive câncer), mas alguns efeitos mais visíveis incluem pele enrugada, dentes amarelos, cáries e doenças gengivais.
   • O uso contínuo de álcool pode levar a vários problemas bucais, inclusive dentes soltos. Ele também pode causar problemas na pele.

Mantenha-se relaxado e sem estresse.

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   Tirar um tempo para desestressar mantém seu corpo saudável. O estresse crônico nunca é uma coisa boa. Se você não controlar o estresse, poderá começar a notar alguns sintomas físicos que podem ir contra o seu desejo de ter um corpo mais bonito. Por exemplo, você pode ter erupções cutâneas vermelhas com coceira, urticária, acne ou uma leve queda de cabelo.

   • Além disso, o estresse pode levar a comer demais ou a desejar 'alimentos reconfortantes' com alto teor calórico. Isso pode ir contra suas metas de condicionamento físico.
   • Tente desestressar e relaxar ouvindo música, lendo um livro, fazendo uma caminhada ou conversando com um amigo ou membro da família.
   • Se não conseguir controlar o estresse sozinho, procure a ajuda de um terapeuta ou de um coach de vida.

Acompanhe seu progresso com um diário de condicionamento físico.

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   Um diário lhe dá a motivação para continuar perseguindo suas metas. Um diário é um ótimo lugar para acompanhar suas metas, planos e progresso. Ao observar o caminho percorrido por meio de seu diário, você pode encontrar a motivação para se manter no caminho certo para alcançar o corpo dos seus sonhos. Você ficará surpreso com a rapidez com que verá mudanças positivas.

   • Mantenha o controle de suas metas em seu diário. À medida que você perde peso, fica mais em forma ou abandona hábitos de vida ruins, faça anotações sobre eles para que possa ver seu progresso.
   • Considere fazer o download de um aplicativo de monitoramento de condicionamento físico em seu smartphone. Você pode monitorar seus alimentos, nutrição, calorias e metas de condicionamento físico.

Mantenha uma imagem corporal saudável.

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   Mantenha sua autoestima elevada para que possa apreciar seu corpo. Qualquer corpo pode ser bonito se você gostar de sua aparência. Embora seja sempre bom trabalhar em sua saúde física e condicionamento físico, tente não deixar que suas metas prejudiquem sua autoestima atual. Se estiver com problemas de saúde mental e hiperfixado nas 'falhas' que vê em seu corpo, considere a possibilidade de conversar com um terapeuta.

   • Mudar sua imagem corporal pode parecer difícil, mas é possível.
   • Não deixe que as mídias sociais ou a cultura das celebridades façam você se sentir mal consigo mesma - seu corpo trabalha duro para cuidar de você, portanto, seja sempre grata pelo corpo que tem.

Conselhos de especialistas

• Adquira um cronômetro de HIIT. HIIT significa High Intensity Interval Training (Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade). Você pode comprar um cronômetro ou fazer o download de um como aplicativo. Você cria o treino com 5 exercícios e, em seguida, ajusta o cronômetro para, digamos, um minuto e 15 segundos de exercício, depois 30 segundos de descanso, e faz isso para cada um dos exercícios. Procure fazer cerca de 15 séries no total. Aqui está um exemplo dos exercícios que você pode fazer:
• Exercício 1 - Lunges de caminhada: Abaixe o joelho traseiro até o chão, mas sem bater no chão, e volte para cima. É muito importante que, com esse movimento, o joelho traseiro seja o que está impulsionando o exercício, e não o joelho dianteiro. Repita o exercício durante todo o minuto e 15 segundos, depois descanse por 30 segundos e repita por cerca de 15 séries.
• Exercício 2 - Jump Shuffle: Pule cerca de 1,5 m à sua frente, arraste-se para trás e repita por mais um minuto e 15 segundos. Descanse por 30 segundos e repita por 15 séries.
• Exercício 3 - Burpee: Pule no ar, fique em uma posição plana de flexão, levante-se do chão e pule no ar novamente. Faça isso por um minuto e 15 segundos, descanse por 30 segundos e continue até completar 15 séries.
• Exercício 4 - Agachamento: Fique em pé com os pés separados por 2,5 a 3 pés. Agache-se com as costas voltadas para a parede traseira, com os joelhos atrás dos dedos dos pés. Em seguida, mova o bumbum para cima e para baixo, de 3 a 4 polegadas em direção ao chão, e volte para cima várias vezes antes de ficar em pé novamente. Continue fazendo agachamentos por 1:15, descanse por :30 e continue por 15 séries.
• Exercício 5-Ab Workout: Encontre uma cadeira e incline-se para trás de modo que seu bumbum fique na borda da cadeira. Traga um cotovelo para baixo em direção ao joelho oposto e expire por 3 segundos enquanto faz isso. Inspire por 3 segundos e, em seguida, faça o mesmo com o cotovelo e o joelho opostos. Continue fazendo esse exercício por cerca de 1 minuto e 15 segundos, descanse por 30 segundos e repita 15 séries.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por quanto tempo preciso me exercitar?

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Dicas

• Tente definir algumas metas específicas para si mesmo, como 'Quero correr 5 km até o final do ano' ou 'Quero perder 2,5 kg em um mês'. A definição de metas tornará muito mais provável que você realmente atinja seu desejo de ter um corpo mais bonito e saudável a longo prazo.
• Uma sessão com um personal trainer em uma academia pode realmente fazer a diferença na hora de definir um plano de exercícios que atenda às suas metas.
• Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou estilo de vida.