Como obter um dorso mais flexível

A flexibilidade das costas é importante para muitos esportes, inclusive ginástica, patinação artística e dança. O aumento da flexibilidade só pode ser alcançado com o tempo e pode ser uma tarefa desafiadora, dependendo do seu tipo de corpo. Alongar as costas, juntamente com outros músculos que trabalham em conjunto com as costas, é a melhor maneira de melhorar a flexibilidade geral. Muitas posturas de ioga também incorporam esses tipos de alongamentos.

Observação: lembre-se de consultar um médico antes de tentar qualquer novo programa de exercícios; o que é apropriado para uma pessoa pode ser perigoso para outra. Obtenha orientação profissional ao tentar fazer essas posturas, pois há protocolos de segurança para evitar lesões. Lembre-se de se aquecer adequadamente antes de tentar fazer esses alongamentos, pois essas posturas podem ser um risco de lesão se tentadas sem se soltar primeiro.

Etapas

Melhorando a flexibilidade das costas por meio do ioga

1. 1Tente a postura do arco. Enquanto estiver deitado de barriga para baixo, dobre os joelhos de modo que os pés apontem para o teto e estenda a mão atrás de você para agarrar os tornozelos. Levante-se com os braços e os pés para sentir um bom alongamento nos ombros e abdominais.
   • Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, saia da postura do arco em uma expiração.
   • Você pode repetir a postura várias vezes para obter melhores resultados.
   • Depois que seu corpo se ajustar a esse nível de alongamento, um movimento mais avançado seria estender a mão mais para cima e agarrar as pontas dos dedos dos pés. Isso puxará suas pernas mais para cima, em direção ao teto, e alongará ainda mais todos os músculos que estão sendo usados.
2. 2Experimente o alongamento do gato. Fique de quatro, com as palmas das mãos apoiadas no chão e as pernas afastadas na largura dos quadris. Ao inspirar, incline a cabeça para trás em direção ao teto e empurre o umbigo para baixo em direção ao chão. Mantenha essa posição por várias respirações. Ao expirar, abaixe a cabeça e coloque o queixo no peito enquanto arqueia as costas em direção ao teto. Mantenha essa postura por várias respirações.
   • Para alongar mais as costas, deslize lentamente os braços para frente no tapete enquanto arqueia as costas até que os braços e o peito toquem o chão.
3. 3Faça um alongamento em forma de cobra. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Lentamente, estique os braços ao inspirar, levantando a parte superior do corpo, e incline a cabeça para trás em direção ao teto. Certifique-se de que sua pélvis permaneça firmemente plantada no chão.
   • Mantenha os músculos das pernas tensos e os músculos das coxas contraídos.
   • Mantenha a posição por pelo menos 40 segundos e deixe seus músculos se alongarem com a postura.
   • Quando se sentir confortável com essa postura, tente dobrar as pernas para cima na altura dos joelhos e estender a cabeça para trás para tocar os dedos dos pés.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Continue tentando fazer seus alongamentos, mesmo que ainda não consiga chegar até o fim. Se estiver tentando melhorar a amplitude de movimento das costas, tente se alongar em qualquer posição que esteja tentando alcançar todos os dias. Mesmo que não consiga parar de alcançá-la, peça ao seu corpo para tentar regularmente, e sua flexibilidade melhorará.

4. 4Alongue-se na posição de cisne. Ajoelhe-se no chão com os dedos grandes dos pés se tocando e os calcanhares apontados para fora. Coloque as mãos no chão à sua frente e mantenha o cóccix firmemente plantado sobre os pés. Quando seus braços estiverem totalmente estendidos à sua frente, empurre a testa para baixo em direção ao chão.
   • Mantenha essa postura por um a dois minutos enquanto inspira e expira. A inspiração expandirá o alongamento e será muito benéfica para os músculos das costas.
5. 5Alongue-se na postura do camelo se ainda não estiver com as costas doloridas. Enquanto estiver ajoelhado com as pernas afastadas na largura dos ombros, empurre os quadris para frente e incline-se para trás até sentir o alongamento. Isso pode ser feito com ou sem apoio das mãos. Coloque os braços atrás de você e abaixe-se para apoiar as palmas das mãos na sola dos pés virados para cima.
   • Junte os cotovelos atrás de você e levante o esterno em direção ao teto. Isso abrirá seu peito e iniciará um bom alongamento nas costas.
   • Se você não conseguir se inclinar para trás o suficiente para alcançar os calcanhares, use uma bola de exercícios, um bloco de ioga ou outros suportes para apoiar as costas.

Alongamento das costas para maior flexibilidade

1. 1Mantenha as costas retas ao tentar fazer um alongamento em pique. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Comece estendendo os braços para cima, em direção ao teto. Incline-se gentilmente para a frente e estenda os braços em direção aos dedos dos pés. Isso alonga os isquiotibiais, os músculos das pernas e a região lombar.
   • O objetivo não é realmente alcançar os dedos dos pés, mas endireitar e alongar as costas. Um erro de forma é concentrar-se nos pés em vez de nas costas. Esse é um exercício para as costas, não um jogo de agarrar os pés.
   • Use adereços para manter a forma correta. Faixas de Thera, toalhas enroladas e cintos podem ser enrolados em volta dos pés para obter uma forma modificada.
   • Como método alternativo, você pode tentar o alongamento de pique em uma posição ereta. Enquanto estiver ereto, incline-se para a frente na cintura e estenda a mão em direção ao chão. Incline-se para frente o suficiente para sentir um alongamento confortável nas costas e nas pernas.
2. 2Levante-se para fazer o alongamento da sereia. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as pernas dobradas sob o corpo para o lado esquerdo. Segure os tornozelos com a mão esquerda e levante o braço direito. Em uma inspiração, estenda o braço direito sobre a cabeça e alcance o teto. Expire a respiração e sinta o alongamento nos músculos do tronco e das costas.
   • Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita o movimento várias vezes.
   • Certifique-se de trocar de lado, com as pernas sob o corpo para a direita e o braço esquerdo estendido sobre a cabeça.
3. 3Fortalecer as costas com um alongamento em ponte. Deite-se de costas com os joelhos e os braços afastados na largura dos ombros e empurre os quadris para cima, em direção ao teto. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos no chão logo acima da cabeça e use os braços e as pernas para levantar o corpo o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por vários minutos enquanto inspira e expira.
   • Se desejar, você pode colocar um suporte de apoio, como um bloco de ioga, sob as nádegas para ajudar a apoiar o corpo nessa postura. Entretanto, isso eliminará ou reduzirá o componente de força desse exercício.

Trabalhando com alongamentos divididos

1. 1Experimente um alongamento dividido em pé. Abaixe-se sobre o joelho esquerdo e coloque o pé direito reto à sua frente, como se estivesse fazendo uma versão de trapaça dos espacates. Toque o pé direito com as duas mãos e, em seguida, tente tocar o joelho com a testa. Mantenha essa postura por pelo menos 15 segundos.
   • Coloque o braço esquerdo sobre o corpo e tente tocar o pé direito. Mantenha essa posição e, em seguida, vire-se o máximo que puder para a direita e mantenha a posição novamente.
   • Todos os seus músculos trabalham em conjunto, portanto, alongar os outros músculos (como os das pernas e do core) ajudará a melhorar a flexibilidade das costas. Ter um núcleo forte permitirá que você trabalhe a flexibilidade das costas, pois poderá participar de mais poses e se alongar mais em suas poses.
2. 2Faça o caminho até as aberturas no chão. Fique em uma posição de estocada e empurre a pélvis para baixo em direção ao chão. Se você sentir pressão ou dor, diminua o grau da estocada. Sente-se novamente sobre o joelho dobrado e estique a perna da frente. Tente encostar a testa no joelho da frente - você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais.
   • A partir dessa posição, tente descer lentamente para o espacate. Desça o máximo que puder sem se machucar e mantenha essa posição por 30 segundos.
3. 3Ajuste os alongamentos de acordo com suas necessidades específicas. Lembre-se de que todos os seus músculos trabalham juntos para formar um corpo forte; portanto, uma coluna flexível e forte requer músculos flexíveis e fortes em outras partes do corpo também. Se você não conseguir fazer os espacates ou chegar até os dedos dos pés, não tem problema. Quanto mais praticar e trabalhar em seus alongamentos, mais flexível você se tornará.
   • Não tente se forçar demais em alongamentos que você não consegue fazer. Você não quer se machucar.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso tornar meus quadris mais flexíveis? Experimente estas posturas de ioga. Elas devem ajudar. Se seus quadris estiverem muito rígidos, talvez seja necessário manter as posturas ou alongamentos por até um minuto.
• PerguntaIsso me ajudará a me tornar um contorcionista? Sim, mas você provavelmente precisará fazer muitos outros alongamentos e posturas também.
• PerguntaComo você se torna mais flexível? O alongamento e a prática de técnicas de relaxamento muscular o ajudarão a desenvolver articulações mais flexíveis.

Dicas

• É importante lembrar-se de começar a se alongar lentamente para garantir que seus músculos não fiquem muito doloridos.
• Decida quais alongamentos são melhores para você e com que frequência você os fará. Se você sempre fizer os mesmos alongamentos todos os dias, ficará entediante. Mude um pouco e você estará mais propenso a continuar.
• Ao alongar as costas, lembre-se de ter um local limpo e macio para fazer o alongamento. Se estiver fazendo um alongamento em que possa cair, é melhor cair em uma superfície macia - não em algo pontiagudo.

Avisos

• Sem dor, sem ganho é um mito! Se o alongamento estiver causando dor na região lombar, pare imediatamente. Estar dolorido e se alongar é uma coisa, mas a dor real não beneficiará sua flexibilidade.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou regime de alongamento.