Como conseguir um corpo bonito

Se está a pensar no verão (praias, piscinas e fatos de banho), provavelmente está a preparar-se para se exibir. Ficar tonificado e em forma é um grande objetivo, especialmente se se concentrar na construção muscular e numa alimentação correcta. Com um pouco de trabalho, exercício e disciplina, pode obter o corpo dos seus sonhos. Lembre-se: desde que seja feliz e saudável, qualquer corpo é um corpo atraente!

Aqui estão 12 maneiras eficazes de conseguir um corpo gostoso que você ama.

Passos

Mantenha uma dieta balanceada.

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   Tente comer refeições com proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais. Tente fazer 3 a 4 refeições pequenas ao longo do dia e coma um lanche saudável (como nozes ou iogurte) entre elas. Tente manter-se afastado de alimentos processados e de alimentos com muito açúcar para se manter saudável.

   • Embora comer de forma saudável seja sempre uma boa ideia, tente não se restringir. Passar fome pode prejudicar as suas hipóteses de perder peso e ganhar músculo, uma vez que o seu corpo entra em modo de fome e o seu metabolismo fica mais lento.

Beba água sempre que tiver sede.

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   É a bebida mais saudável que existe (além disso, não tem calorias). Tanto quanto possível, tente evitar sumos e refrigerantes, que contêm uma grande quantidade de açúcar. Mantenha uma garrafa de água por perto para poder beber ao longo do dia.

   • Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a mantê-lo cheio para que não coma tanto. Tente beber 1 a 2 copos de água antes de se sentar para comer para manter as porções mais pequenas.
   • Tente evitar o álcool e a cafeína, pois ambos podem desidratá-lo.

Comece a caminhar.

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   Tente fazer uma caminhada de 15 a 30 minutos todos os dias. É uma óptima forma de iniciar uma rotina de exercício, especialmente se não for fã do ginásio. Eventualmente, pode chegar aos 45 ou mesmo 60 minutos de caminhada de cada vez.

   • Certifique-se de que aquece e arrefece caminhando lentamente durante 5 a 10 minutos antes e depois do treino.
   • Use ténis de corrida de boa qualidade e com apoio para o arco para evitar que os seus pés e pernas se magoem.

Faça cardio para aumentar o ritmo cardíaco.

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   Os exercícios de cardio ajudam a queimar calorias e a pôr o corpo em forma. Comece por correr ou andar de bicicleta durante meia hora por dia durante 2 semanas. Se achar que consegue aguentar, passe para uma hora por dia para obter resultados melhores e mais rápidos.

   • O objetivo é manter o ritmo cardíaco num ritmo saudável para queimar energia extra. Se ficar sem fôlego, não há problema em parar e descansar durante cerca de um minuto, mas não pare durante tempo suficiente para que o seu ritmo cardíaco abrande.
   • Quando estiver pronto para parar, faça uma caminhada de arrefecimento. Primeiro, caminhe a um ritmo rápido e, depois, abrande gradualmente. Não se esqueça de fazer alongamentos depois do treino.

Experimente nadar para exercitar o corpo inteiro.

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   A natação alivia o peso das articulações à medida que se mantém ativo. Dirija-se ao centro comunitário local e nade durante 30 a 45 minutos, algumas vezes por semana. Ou experimente juntar-se a uma aula de treino subaquático para um treino regulamentado com um profissional.

   • A natação é uma óptima opção se tiver problemas nas articulações ou se sofrer de artrite.
   • Certifique-se de que se mantém hidratado antes e depois de nadar! É fácil esquecer-se de beber água quando se está a nadar numa piscina cheia dela.

Construa músculos com treino de força.

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   Levantar pesos ajuda-o a tonificar o seu corpo e a acentuar os seus músculos. Experimente fazer bíceps, agachamentos com halteres, remadas com halteres e lunges com halteres para um treino de corpo inteiro. Quando estiver a começar, concentre-se na sua forma, consultando um treinador pessoal ou vendo tutoriais online.

   • A rotina de treino de força de cada pessoa é diferente, mas, muitas vezes, as pessoas variam os exercícios que fazem. Por exemplo, pode trabalhar as pernas à segunda-feira, os braços à terça-feira, o core à quarta-feira, as costas à quinta-feira e descansar à sexta-feira.
   • Tente treinar com pesos 3 a 4 vezes por semana quando começar.
   • Comece devagar e com pouco peso quando iniciar o treino de força. Pegar num peso enorme e pesado pode lesioná-lo.

Experimente uma rotina de exercícios em casa.

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   Nem toda a gente quer ir ao ginásio, e não faz mal! Há imensos exercícios que pode fazer em casa, como flexões, abdominais, pranchas e lunges.

   • Antes de começar a fazer exercício, faça um aquecimento dinâmico, movendo todas as articulações, músculos e partes do corpo que vai trabalhar em toda a sua amplitude de movimento. Aumente o seu ritmo cardíaco durante pelo menos 5 minutos para evitar lesões durante o treino.

Faça exercícios que tonifiquem os seus abdominais e o seu rabo.

1. Pode moldar ambos ao mesmo tempo com alguns exercícios chave. Para fazer o dirty dog, comece com as mãos e os joelhos, com as costas direitas. Levante uma perna para o lado, mantendo-a dobrada, como se fosse um cão a levantar a pata. Mantenha essa posição e, em seguida, baixe lentamente a perna para baixo.

   • Outro excelente exercício para os abdominais e o rabo é a ponte de glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Envolva o seu núcleo para levantar o traseiro do chão, apontando as ancas para o teto. Mantenha a posição durante alguns segundos e depois baixe-se lentamente.

Pratique ciclismo.

1. É uma óptima forma de queimar calorias ao ar livre. Por si só, o ciclismo provavelmente não lhe dará músculos enormes ou um pacote de seis, mas pode aumentar a sua resistência e construir os músculos das pernas. Experimente dar um passeio de bicicleta 2 a 3 vezes por semana para fazer um exercício divertido que nunca o irá aborrecer.

   • Se não tiver uma bicicleta, considere utilizar uma bicicleta estacionária no ginásio.
   • Andar de bicicleta também é um ótimo exercício cardiovascular.

Experimente o treino intervalado de alta intensidade.

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   Envolve a realização de uma atividade de alto nível durante um curto período de tempo. Para fazer o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, escolha um exercício aeróbico, como correr ou andar de bicicleta. Faça um aquecimento de 5 minutos e, em seguida, faça o exercício durante 1 minuto ao nível de intensidade mais elevado que conseguir. Descanse durante 2 minutos e, em seguida, volte a fazer o exercício durante 1 minuto. Continue até ter feito exercício durante cerca de 20 minutos.

   • Os intervalos de HIIT variam e pode escolher o tempo que melhor se adequa a si.
   • Tente fazer exercícios HIIT cerca de duas vezes por semana.

Durma 7 a 9 horas por noite.

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   A privação de sono prejudica a sua capacidade de perder peso. Quando não se dorme o suficiente, o corpo produz mais glucose e insulina, o que pode levar ao aumento de peso. Por isso, privar-se do sono é um passo negativo para uma perda de peso saudável. Tente ir para a cama à mesma hora e acordar à mesma hora todos os dias.

   • Dormir menos também mata a sua motivação para fazer exercício e comer bem. Já todos passámos por isso: É o fim de um dia stressante no trabalho, estamos cansados e não temos energia para fazer as coisas que dissemos a nós próprios que íamos fazer no início do dia. Ter uma boa noite de descanso ajuda a manter a energia e a motivação, para que, quando chegar a altura de saltar para a passadeira, tenha a força de vontade necessária para continuar.

Mantenha a sua autoestima intacta.

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   Ter um corpo atraente é diferente para cada pessoa. Se está feliz com a sua aparência e gosta do seu corpo, então tem um corpo atraente! Tente fazer uma lista de todas as coisas que o seu corpo lhe permite fazer (andar, correr, fazer jogging, sentar-se, estar de pé) e leia-a frequentemente para apreciar o que tem em qualquer altura.

   • Ser saudável é sempre um bom objetivo, mas tente concentrar-se na construção de músculos e força em vez de perder peso ou emagrecer. Isso ajudá-lo-á a concentrar-se nos aspectos positivos em vez de no que quer mudar.

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Posso ter um bom corpo em 3 meses?

  Depende do seu nível atual de condição física e do que quer dizer quando fala em 'bom corpo', mas pode absolutamente melhorar a sua condição física geral em 3 meses. No entanto, talvez não queira fazer disso o seu objetivo principal. Se não se imagina atraente e o seu objetivo é fazer um total de 180 em 3 meses, pode ficar desanimado. Concentre-se em pequenos ganhos e na criação de uma rotina de exercício regular!
• Questão

  E se eu não quiser correr ou tiver um problema com a corrida?

  Existem outras formas de perder peso enquanto faz exercício. Por exemplo, o Yoga e a Zumba são formas divertidas de perder peso sem correr. Também pode tentar andar de bicicleta, dançar ou nadar.
• Questão

  Quantas horas preciso de dormir?

  As crianças dos 6 aos 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono. Os adolescentes dos 14 aos 17 anos precisam de 8 a 10 horas. Os adultos precisam de 7-9 horas. Pode achar que se sente e funciona melhor se dormir mais ou menos horas do que o recomendado, mas desde que esteja dentro desse intervalo, não há problema.

Dicas

• Agachamentos e lunges são uma ótima maneira de desenvolver os músculos da parte inferior do corpo.
• Conheça os seus limites. Um corpo lesionado depois de dois dias de treino excessivo vai conseguir muito menos em quatro semanas do que um corpo menos intensamente treinado trabalhando de forma constante em direção a um objetivo.
• Experimente fazer alguns exercícios fáceis enquanto vê o seu programa favorito. Faça exercícios mais complexos durante os comerciais.

Avisos

• Tente não restringir a sua alimentação. Embora focar em uma alimentação saudável seja ótimo, cortar calorias ou passar fome pode não ser saudável a longo prazo.