Como obter um corpo saudável e forte

Ter um corpo forte e saudável ajuda a combater doenças, reduz o risco de lesões, aumenta seu desempenho em atividades físicas e muito mais. Ele ainda ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e pode melhorar sua saúde mental. Com a dieta e os exercícios certos, praticamente qualquer pessoa pode tornar seu corpo mais forte e saudável - inclusive você! Siga as dicas desta lista para começar a construir um corpo melhor e mais resistente hoje mesmo.

Passos

Beba água sempre que estiver com sede.

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   Cada célula, órgão e pedaço de tecido em seu corpo precisa de água para funcionar. Em geral, os adultos devem consumir entre 11,5 xícaras e 15,5 xícaras (2,7 a 3,7 litros) de líquido todos os dias. A diretriz geral para garantir que você se mantenha hidratado é beber água sempre que sentir sede. Inicie esse hábito tomando um copo ou garrafa de água em cada refeição.

   • Outros líquidos podem ajudar a hidratá-lo, incluindo leite, chá de ervas, sucos de frutas e sopa.
   • Alguns alimentos, como frutas e legumes, também contêm água e, portanto, podem ajudá-lo a ingerir mais líquidos.
   • Você pode precisar de líquidos, mas isso não significa que todo líquido seja benéfico. Beba bebidas com cafeína e sucos de frutas açucarados com moderação e evite completamente os refrigerantes açucarados.

Coma proteínas magras.

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   A proteína é o que seu corpo usa para construir e reparar os músculos. Para obter muita proteína saudável e magra, coma alimentos como frango, outras aves, peixes, carne bovina magra e carne suína magra. Tente limitar o consumo de cortes mais gordurosos de carne bovina e suína.

   • A proteína é encontrada principalmente em carnes, mas você também pode obtê-la em feijões, tofu, nozes, laticínios e ovos.
   • Se você consome muitos laticínios, considere escolher opções com baixo teor de gordura para obter toda a proteína e outros nutrientes com menos gordura.

Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados.

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   Os grãos integrais contêm mais fibras e proteínas do que os grãos refinados. Os grãos incluem trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada, painço, bulgur, quinoa e outros. Os grãos podem ser encontrados em alimentos como massas, aveia, cereais, pães e tortilhas. Quando estiver comprando diferentes itens alimentícios à base de grãos, tente comprar a variedade integral sempre que possível.

   • Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco. O arroz integral tem o grão inteiro, portanto, contém mais nutrientes do que o arroz branco, que tem o farelo e o germe removidos.
   • Quando se trata de pão, os pães multigrãos são uma ótima opção porque contêm uma variedade de grãos integrais saudáveis.

Coma muitas frutas e legumes.

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   As frutas e os legumes são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Abasteça-se de produtos frescos sempre que estiver fazendo compras no supermercado. Tente incluir frutas ou verduras em todas as refeições e/ou comê-las como lanches ao longo do dia.

   • Por exemplo, adicione um punhado de frutas vermelhas ao seu mingau de aveia no café da manhã ou coma uma maçã entre o café da manhã e o almoço.
   • Complemente as refeições de proteínas magras, como frango ou peixe, com um acompanhamento de vegetais assados, como feijão verde, cenoura ou aspargos, para uma opção fácil de fazer.

Opte por gorduras saudáveis.

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   Nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar adequadamente. As gorduras saudáveis incluem óleos feitos de canola, milho, semente de algodão, oliva, cártamo, soja ou girassol. O abacate é outra excelente fonte de gordura saudável.

   • Coma manteiga com moderação, pois ela contém muita gordura saturada, a forma menos saudável de gordura.
   • Tente evitar ao máximo os alimentos processados, pois eles geralmente contêm muita gordura prejudicial à saúde, além de altos níveis de sódio, açúcar e calorias 'vazias'.

Obtenha 700 mg de cálcio e 10 microgramas de vitamina D por dia.

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   Isso mantém seus ossos saudáveis e fortes. Os produtos lácteos, como leite e queijo, são boas fontes de cálcio. Se você incluir os laticínios como parte de uma dieta equilibrada, deverá obter todo o cálcio de que precisa. A vitamina D pode ser um pouco mais difícil de obter em quantidade suficiente, pois é obtida principalmente do sol. Tome um suplemento de vitamina D durante o outono e o inverno, quando não estiver tomando muito sol.

   • O cálcio é o que realmente torna seus ossos mais fortes e os mantém saudáveis. A vitamina D apenas ajuda seu corpo a absorver melhor o cálcio que recebe.
   • Outras boas fontes de cálcio são os vegetais de folhas verdes, como brócolis e repolho, feijão de soja, tofu, nozes e peixes em que se comem as espinhas, como a sardinha.
   • Também é possível encontrar alimentos e bebidas fortificados com cálcio e vitamina D. Por exemplo, há pães, cereais matinais, pastas e bebidas de soja fortificados.
   • Peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala são uma boa fonte de vitamina D extra, assim como as gemas de ovos.

Evite o tabaco e limite o consumo de álcool.

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   O tabaco e o álcool estão associados à fraqueza dos ossos e a outros problemas de saúde. Pare de usar tabaco se você o faz atualmente - e não tenha medo de procurar ajuda se for viciado! Não beba mais do que 1 bebida alcoólica por dia se for mulher e 2 se for homem.

   • Além de contribuir para o risco de osteoporose, doenças cardiovasculares e outras condições, o consumo excessivo de álcool desidrata e consome sua energia. Isso prejudica o desempenho geral do seu corpo e inibe sua capacidade de realizar atividades físicas.
   • O uso do tabaco também aumenta o risco de câncer de pulmão e pode danificar outros órgãos do corpo.

Procure caminhar um mínimo de 10.000 passos por dia.

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   Isso melhora sua saúde cardiovascular e pode ajudá-lo a perder peso. Não se preocupe, você não precisa contar seus passos o dia todo. Use um pedômetro ou faça o download de um aplicativo para smartphone que conte seus passos. Caminhe mais durante o dia, indo a pé para o trabalho em vez de ir de carro. Ou comece a fazer caminhadas na hora do almoço ou à noite.

   • Caminhar é um dos melhores exercícios aeróbicos que você pode fazer porque não é prejudicial ao seu corpo, especialmente às articulações.
   • Há muitas maneiras criativas de incluir mais passos em sua rotina diária. Por exemplo, se você for ao shopping center, estacione no lado oposto ao da loja que você vai visitar para ter que andar mais.
   • Se usar o transporte público, desça uma ou duas paradas antes e caminhe o resto do caminho até o seu destino
   • Use as escadas sempre que houver uma opção. Finja que os elevadores e as escadas rolantes não existem para dar mais passos!

Faça exercícios moderados e/ou vigorosos toda semana.

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   Há algumas maneiras de se exercitar o suficiente e ficar mais forte e saudável. Procure fazer 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana. Os exercícios moderados incluem andar de bicicleta, caminhar rapidamente, fazer caminhadas, dançar ou praticar hidroginástica. Alguns exercícios vigorosos são jogging, corrida, natação rápida, andar de bicicleta rapidamente ou subir morros, pular corda ou subir escadas.

   • Você pode fazer uma combinação de exercícios moderados e vigorosos durante a semana, fazendo 2 minutos de atividades de intensidade moderada para cada 1 minuto de atividades de intensidade vigorosa.
   • Se você é novo na prática de exercícios ou está apenas voltando à rotina, comece devagar. Por exemplo, em vez de caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana, para atingir a meta de 150 minutos na primeira semana, faça 5 ou 10 minutos por dia para começar.
   • Depois de entrar no ritmo dos exercícios, você pode dividir suas atividades como quiser. Por exemplo, você pode fazer 25 minutos de exercícios vigorosos três vezes por semana ou fazer 15 minutos cinco dias por semana.
   • Se a perda de peso for sua meta principal, dobre o tempo de exercícios moderados ou vigorosos por semana.
   • Tente encontrar atividades físicas que você goste de fazer. Dessa forma, é mais provável que você permaneça ativo e consistente com sua rotina de exercícios.
   • Tornar a atividade física social pode torná-la mais divertida. Por exemplo, você pode formar um grupo de caminhada ou escalada com amigos ou conseguir um colega de academia para levantar pesos.

Faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

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   Isso faz com que seus músculos cresçam de fato. Incorpore alguns exercícios de treinamento de força de 20 a 30 minutos em sua rotina semanal de exercícios para ficar mais forte. Use pesos livres, aparelhos de musculação, seu próprio peso corporal ou faixas de resistência para fazer vários exercícios que visem a diferentes grupos musculares.

   • Exemplos de ótimos exercícios de treinamento de força são flexões, flexões de braço, agachamentos, roscas, pressões de ombro, pressões de banco e levantamento terra.
   • Se não estiver familiarizado com os diferentes exercícios de treinamento de resistência, peça a um amigo que treina para lhe mostrar o caminho ou inscreva-se em uma aula de treinamento pessoal em uma academia para começar.
   • Procure fazer séries de 10 a 15 repetições ao iniciar o treinamento de força. Essa é a faixa em que a maioria das pessoas atinge a fadiga muscular. Tente fazer de 1 a 3 séries de qualquer exercício que você faça.
   • Quando um exercício se tornar mais fácil e 10 a 15 repetições não parecerem difíceis, adicione peso ou resistência para torná-lo mais difícil e manter seus músculos em crescimento.

Pratique ioga algumas vezes por semana.

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   A ioga pode desenvolver a flexibilidade e aumentar a força muscular. Também pode beneficiar seus sistemas cardiovascular e respiratório e ajudá-lo a perder peso. Tente fazer de 2 a 5 sessões de ioga por semana em casa ou em uma aula local para começar!

   • A ioga também é ótima independentemente de sua idade ou experiência anterior com exercícios.
   • Há inúmeras aulas gratuitas de ioga no YouTube para pessoas de todos os níveis de experiência e condicionamento físico.

Levante-se mais durante o dia.

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   Períodos prolongados de atividades sedentárias podem causar muitos problemas de saúde. Se você trabalha em uma mesa, levante-se pelo menos uma vez a cada hora e faça alguns alongamentos ou dê uma pequena caminhada. Passe pelo menos 2 minutos em pé para cada hora em que estiver sentado para interromper os períodos em que estiver sentado.

   • Passar mais tempo em pé também ajuda a manter uma postura saudável.
   • Há muitas maneiras de passar mais tempo em pé durante o trabalho. Por exemplo, levante-se quando estiver falando ao telefone ou conversando com colegas, ou tente usar uma mesa de pé.
   • Em casa, considere limitar o tempo de tela a determinadas horas por dia. Dessa forma, é provável que você encontre outras atividades para fazer e passe menos tempo sentado.

Durma de 7 a 8 horas por noite.

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   O sono cura, desenvolve os músculos e fortalece o sistema imunológico. Escolha um horário para dormir que lhe permita dormir de 7 a 8 horas todas as noites e faça o possível para cumpri-lo. Tente evitar tirar cochilos à tarde ou à noite para conseguir dormir com facilidade à noite.

   • Adolescentes e crianças podem se beneficiar de um pouco mais de sono do que os adultos. Cerca de 9 a 10 horas é o ideal para adolescentes e 10 horas ou mais é bom para crianças em idade escolar.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Qual é a melhor dieta se eu quiser aumentar minha massa muscular geral?

  Uma dieta com baixo teor de gordura será sua melhor opção possível. Opte por proteínas magras, vegetais, grãos integrais e óleos saudáveis. Certifique-se também de que está controlando os carboidratos. Você precisa de muita energia para sua rotina de exercícios, mas sem exagerar.
• Pergunta

  Como posso fortalecer meu corpo em casa?

  Não há motivo para você não ficar forte em casa! Os exercícios calistênicos são uma ótima maneira de aumentar o volume. Flexões, flexões e abdominais são exercícios relativamente simples que não requerem equipamento. Além disso, se você quiser aumentar o volume, pode comprar halteres ou barras para treinar em casa.
• Pergunta

  Como posso ganhar músculos?

  Para começar, experimente fazer flexões, elevações de queixo, agachamentos, estocadas e abdominais. Considere levantamento de peso ou outras maneiras de desenvolver músculos.

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