Como fazer um bom exercício com um saco de pancadas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Trabalhar com um saco de pancadas queima muitas calorias, mas pode ser difícil descobrir como incorporá-lo à sua rotina. Mesmo que pareça um pouco intimidador começar, usar um saco de pancadas é uma ótima maneira de entrar em forma e queimar muitas calorias. Sabemos que você provavelmente está se perguntando como usar um saco de pancadas de forma eficaz, portanto, continue lendo para encontrar respostas para suas perguntas mais comuns!

O que você deve saber

Dê combinações de socos por 45 segundos de cada vez; trabalhe até 5 rodadas de 3 minutos cada.
Adicione agachamentos, polichinelos, joelhos altos e flexões em sua rotina.
Alterne entre os braços quando estiver socando e movimente-se em torno do saco para queimar calorias.
Concentre-se na velocidade e na técnica; coloque os pés na largura dos ombros e gire os quadris, mantendo o corpo imóvel para atingir o saco.

Passos

Rotinas de saco de pancadas

Faça um aquecimento com 5 minutos de exercícios aeróbicos e alongamento. Faça uma corrida leve, pule corda ou faça polichinelos para ajudar a elevar sua frequência cardíaca para que esteja pronto para trabalhar com o saco de pancadas. Depois de fazer alguns exercícios aeróbicos, faça alguns círculos com os braços para soltar os ombros e flexões para frente para alongar as costas. Alongue também o tríceps e o bíceps para não se machucar enquanto estiver socando.
Dê combinações de socos por pelo menos 45 segundos antes de descansar. Você não conseguirá um treino eficaz apenas socando o saco aleatoriamente. Em vez disso, concentre-se em dar 1 ou 2 tipos de socos durante a rodada, como jabs, ganchose uppercuts. Mantenha o tronco envolvido e os pés em movimento para permanecer ativo e trabalhar todo o corpo. Após 45 segundos, faça uma pausa de 15 a 20 segundos. Algumas combinações populares que você pode tentar incluem:
- 1 jab com a mão esquerda e 1 jab com a direita.
- 2 jabs com a mão esquerda e, em seguida, 1 jab com a mão direita.
- 1 jab seguido de 1 uppercut.
- 1 jab seguido de 1 gancho.
Experimente combinações diferentes por 5 rodadas. Mude os tipos de socos que você dá a cada rodada para adicionar alguma variedade ao seu treino. Se você usou apenas jabs na primeira rodada, tente adicionar um gancho ou uppercut na próxima. Após cada rodada, faça uma pequena pausa antes de iniciar a próxima. Quando terminar a quinta rodada, você terá feito um ótimo exercício.
- À medida que você se sentir mais confortável, tente fazer combinações de 4 ou 5 socos. Por exemplo, dê 1 jab de esquerda, 1 uppercut de direita, 1 gancho de esquerda e termine com 1 jab de direita.

Aumentando a intensidade do exercício

Intercale os agachamentos entre as rodadas de boxe para trabalhar as pernas e os glúteos. Em vez de fazer uma pequena pausa ao terminar a rodada de boxe, faça imediatamente a transição para os agachamentos. Faça o máximo de agachamentos que puder em um minuto. Depois disso, faça uma pausa de mais um minuto antes de entrar na próxima rodada.
- Torne a rotina um pouco mais difícil lançando sua combinação seguida de um agachamento. Por exemplo, você pode dar dois socos, fazer um agachamento e continuar repetindo isso durante toda a rodada de 45 a 60 segundos.
Mantenha sua frequência cardíaca elevada com polichinelos e joelhos altos. Depois de terminar suas combinações de socos, faça a transição para esses excelentes exercícios cardiovasculares. Tente fazer o máximo que puder em um minuto antes de voltar a trabalhar com o saco. Descanse somente quando sentir necessidade para que sua rotina permaneça de alta intensidade e queime mais calorias.
Incorpore flexões se quiser trabalhar mais a parte superior do corpo. Coloque-se em uma posição de prancha e faça uma flexão. Quando chegar ao topo da flexão, estenda um braço e dê um soco no saco. Em seguida, faça outra flexão, mas dê um soco com o outro braço. Continue alternando o braço com o qual você dá o soco por 1 minuto ou até se sentir cansado.

Por quanto tempo devo usar o saco de pancadas?

Faça até 5 rodadas de cerca de 3 minutos cada. Trabalhar em um saco pode ser cansativo se você o fizer por muito tempo, portanto, tente começar com uma rodada de 3 minutos dando socos. Se você não conseguir completar os 3 minutos, faça o máximo de tempo que puder antes de se cansar. Após terminar a rodada, descanse por 30 segundos ou 1 minuto antes de iniciar as próximas rodadas. Após 5 rodadas, você terá concluído um treino intenso de 15 minutos.
- À medida que você se sentir mais confortável com o uso do saco de pancadas, tente fazer rodadas de 4 ou 5 minutos.

Queimando mais calorias com um saco de pancadas

Alterne os braços com os quais você está dando os socos. Se estiver apenas começando com um saco de pancadas, troque os braços após cada soco para melhorar sua forma e manter um ritmo consistente. Quando começar a se sentir confortável, tente mudar para combinações de 2 a 3 socos, como esquerda-direita-esquerda ou direita-esquerda-esquerda, para adicionar alguma variação. Use um pouco mais de força no último soco da combinação para dar mais intensidade ao seu exercício.
- Ao dar um soco, mantenha a outra mão levantada na frente ou ao lado do rosto para manter uma postura defensiva.
- Não deixe seu braço cair depois de dar o último soco. Sempre o traga de volta para cima, na frente do rosto, como se estivesse se defendendo de outra pessoa.
Movimente-se ao redor do saco entre os socos. Embora você deva manter os pés plantados enquanto dá os socos, mantenha-se leve após o último golpe. Tente mover-se na mesma direção do braço com o qual deu o último soco, ou seja, mova-se para a esquerda se tiver dado um soco com a mão esquerda. Continue se movimentando ao redor do saco durante todo o treino para praticar o soco de novos ângulos.
- Se o saco balançar de volta em sua direção, pratique dar passos para trás ou para o lado para manter a mesma distância dele.

Descanso entre os treinos

Descanse pelo menos um dia entre os treinos com o saco. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar para que não sejam danificados. Depois de fazer um treino em um saco de pancadas, tire um dia para descansar ou faça algumas atividades mais leves, como correr ou fazer jogging. Você pode até mesmo trabalhar um grupo muscular diferente, como o peito ou as costas, nos dias de descanso para não sobrecarregar os braços ou as pernas.

Como bater em um saco sem luvas

Use luvas e proteções para as mãos para evitar lesões se você for um iniciante. Os sacos de pancadas são muito mais pesados e densos do que você imagina, e você pode machucar seriamente as mãos e os pulsos se não tomar cuidado. Enrole algumas bandagens para as mãos em torno de seus pulsos e entre os dedos para estabilizá-los. Em seguida, calce um par de luvas de boxe que lhe sirva bem para obter um acolchoamento adicional.
- Socar um saco de pancadas sem luvas pode machucar os nós dos dedos e causar rasgos na pele, e talvez você tenha que esperar algumas semanas antes de poder treinar com segurança em um saco de pancadas novamente.
Você pode dar socos menos potentes sem luvas para melhorar a forma. Se você tiver um pouco mais de experiência no saco, será um pouco mais fácil controlar a força com que o golpeia sem luvas. Ao dar um soco, concentre-se na precisão e puxe o punho para trás assim que atingir o saco para não se machucar.
- Praticar sem luvas também pode ajudar a fortalecer os nós dos dedos, os antebraços e os pulsos.

Usando a técnica correta

Afaste os pés na largura dos ombros para que fiquem em um ângulo. Gire o corpo em um ângulo de modo que o ombro da frente aponte para o saco. Aponte os dedos do pé mais próximo do saco de modo que eles fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao saco de pancadas. Posicione o pé mais distante do saco de modo que ele fique virado para o lado. Alinhe os dedos do pé da frente com o calcanhar do pé de trás. Mantenha os joelhos flexionados e o peso sobre as pontas dos pés.
- O posicionamento dos pés é importante, pois aumenta a força do soco e ajuda a manter o equilíbrio durante o boxe.
Gire os quadris e estique o braço. Pressione o peso para baixo nas pontas dos pés e comece a girar os quadris em direção ao saco. Comece com os nós dos dedos apontando para cima e estenda o braço para fora. Ao estender o braço, gire o punho de modo que os nós dos dedos apontem para o saco.
- Tente praticar o movimento lentamente quando estiver começando, para manter a forma adequada.
Mantenha seu corpo imóvel quando bater no saco. Se você mover a cabeça para trás toda vez que punch o saco, não estará obtendo tanta força quanto poderia. Fique longe o suficiente do saco de modo que seu braço fique quase totalmente estendido quando você der um soco. Mantenha o equilíbrio e tente empurrar o saco para longe de você sem se mover para trás.
- Se estiver sempre tendo problemas para se mover para trás enquanto dá um soco, tente mudar para um saco mais leve.
- Pode ser difícil perceber se você está se movendo para trás se estiver se exercitando sozinho. Peça a um parceiro ou a um instrutor que observe sua forma para ver se você está golpeando o saco corretamente.

Chutando um saco de Kickboxing

Coloque sua perna não dominante como ponto de articulação. Seu pé não dominante geralmente fica no lado oposto do corpo à mão que você usa para escrever. Fique fora do alcance da bolsa e gire o corpo de modo que o pé não dominante fique na frente. Mantenha a perna reta e gire o pé de modo que ele aponte para longe da bolsa.
- Por exemplo, se você for destro, mantenha a perna esquerda na frente.
Gire todo o corpo para aumentar a força do chute. Na verdade, a maior parte da força do chute vem do resto do corpo e não das pernas. Tire o peso do pé dominante para se apoiar com a perna não dominante. Gire a parte superior do corpo e os quadris na direção do saco e levante a perna de trás para iniciar o chute.
- Comece a praticar os chutes lentamente para que possa trabalhar a forma e o equilíbrio.
Acerte o saco com a canela em vez do pé. Os sacos de pancadas podem ser um pouco mais pesados na parte inferior, portanto, você pode quebrar os ossos do pé. Em vez disso, tente acertar o chute no meio da canela, pois ela é muito mais forte. Continue com o chute para acertar com toda a sua força.
- Dê alguns chutes entre os socos enquanto estiver trabalhando com o saco.
- Tente chutar o saco em alturas diferentes para adicionar alguma variação ao seu exercício.
- Ainda pode doer um pouco, mesmo quando você acertar o saco com a canela. Se estiver sentindo dor, comece com alguns chutes mais leves e aumente sua tolerância.

Com que força devo bater em um saco de pancadas?

Concentre-se na velocidade e na técnica em vez de na potência. Usar toda a sua força durante um soco pode fazer com que sua forma fique desleixada, diminua sua velocidade e o canse mais rapidamente. Em vez de usar 100% da sua força, trabalhe para desferir golpes mais leves e mais rápidos e manter a forma adequada.
- Embora o saco de pancadas deva se mover um pouco após cada soco, você não deve tentar fazê-lo balançar descontroladamente.

Como perder peso com um saco de pancadas

Sim, é possível, pois treinar em um saco tonifica o corpo e desenvolve os músculos. Trabalhar com um saco de pancadas por uma hora pode queimar 450 calorias, portanto, é um ótimo exercício cardiovascular para ajudá-lo a queimar gordura. Tente trabalhar com sacos mais pesados, pois eles têm mais resistência e gastam mais energia.
- Incorpore outros exercícios cardiovasculares e de treinamento de força em sua rotina de exercícios para ajudá-lo a perder peso ainda mais rápido.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Finja que o saco é outra pessoa com quem você está lutando para praticar seu jogo de pés e boas técnicas de defesa.
Trabalhe com um treinador ou parceiro para ajudar a manter a forma correta e desenvolver boas técnicas de soco.

Advertências

Evite socar o saco com força total, pois isso afeta sua forma e pode causar lesões se você não estiver usando luvas.