Como obter um corpo de dançarino

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

É possível obter um corpo de bailarina longo, magro e forte sem ter sido bailarina a vida inteira, mas isso exigirá muito trabalho e força de vontade. Prepare-se para se exercitar todos os dias e seguir uma dieta saudável. Os exercícios desenvolverão os músculos e o ajudarão a tonificar. Além disso, começar uma dieta saudável o ajudará a ficar mais magro.

Etapas

Seguindo uma dieta saudável

Ouça seu corpo. Bailarinas e outros dançarinos são comumente questionados sobre o que comem. Suas dietas específicas variam, mas todos eles comem com um objetivo principal em mente: manter seus corpos saudáveis e cheios de energia.
- Ao decidir o que é certo para você em um determinado dia, preste atenção em como você se sente. À medida que sua dieta se tornar mais saudável, você ficará mais consciente dos alimentos que fazem você se sentir melhor. Atenha-se a eles!
- Por exemplo, se acordar com muita fome, tome um café da manhã maior, mas saudável. Se não estiver com vontade de comer muito, tome um smoothie ou uma bebida quente sem açúcar e um pedaço de fruta.
Beba bastante água. A quantidade de água necessária em um dia depende do seu tamanho, peso, nível de atividade e local onde você mora. Para calcular a quantidade de água necessária, pegue seu peso em libras e divida-o pela metade: esse número é onde você deve começar.
- Em média, uma pessoa de 150 quilos precisa de 75 a 150 onças de água por dia. Se ela fosse sedentária e vivesse em um clima frio, beberia mais perto de 75 onças de água por dia; se fosse ativa e vivesse em um clima quente, a ingestão seria mais perto de 150 onças.
Tome suplementos (opcional). Muitas bailarinas começam suas manhãs com um copo de água e suplementos. Se sua dieta for completa e você não tiver problemas de saúde, talvez não precise de suplementos. Isso realmente depende do gosto e das necessidades pessoais.
- Se estiver cronicamente cansado ou tiver qualquer outro problema crônico de saúde, consulte um médico sobre o uso de suplementos.
- Por exemplo, se você se sente cansado com frequência, pode ser que seus níveis de ferro e/ou vitamina D estejam baixos e, nesse caso, talvez seja necessário tomar suplementos.
Coma fontes magras de proteína. Fontes saudáveis de proteína incluem frutos do mar; aves de carne branca (por exemplo, peito de frango ou peito de peru); leite, queijo e iogurte; ovos; feijão; filé mignon de porco; soja; carne bovina magra; e bebidas substitutas de refeição.
- Algumas bailarinas começam a manhã com um smoothie, uma bebida láctea quente (por exemplo, um cappuccino), iogurte grego ou ovos.
Coma fontes saudáveis de gordura. Pode parecer contraintuitivo, mas comer gordura é bom para você - você só precisa ter certeza de que está comendo gorduras boas, não ruins. Para saber que tipos de gorduras existem em seus alimentos, leia os rótulos e/ou procure-os on-line.
- As gorduras ruins incluem as gorduras saturadas e os ácidos graxos trans artificiais. As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal e em gorduras vegetais que se liquefazem em temperatura ambiente (por exemplo, óleos de coco e de palma). Os ácidos graxos trans artificiais são encontrados em alimentos embalados e em algumas margarinas.
- As gorduras boas incluem gorduras insaturadas, como as encontradas em óleos vegetais, peixes, plantas, sementes de linhaça e nozes.
Limite a ingestão de carboidratos. A maioria dos dançarinos profissionais é cuidadosa com a ingestão de amido e açúcar. Aqueles que consomem carboidratos comem principalmente os saudáveis, como pão integral ou bolachas de centeio, ou vegetais.
- Alguns dançarinos profissionais afirmam que comem principalmente proteínas e evitam carboidratos.
- Observe que quanto menor for a ingestão de carboidratos, maior será a probabilidade de você precisar de um suplemento, principalmente de fibras e ácido fólico.
- Embora o corte de carboidratos possa ajudá-lo a perder peso, ele também pode causar cansaço e problemas digestivos. Se estiver planejando fazer uma dieta muito baixa em carboidratos, consulte um nutricionista para garantir que faça isso de forma saudável.
Evite todos os alimentos processados. Quando os dançarinos listam o que comem, quase sempre são alimentos integrais e, quando comem coisas que vêm em um pacote, geralmente são lanches saudáveis feitos de nozes e/ou frutas secas.
- A maioria dos planos de dieta recomenda evitar ao máximo os alimentos processados, pois é mais provável que eles contenham sódio e carboidratos, o que não ajuda a perder peso.
Trate-se. Até mesmo os dançarinos sabem que, se você se privar de um 'prazer culpado' por tempo suficiente, poderá acabar comendo demais. Se você gosta de doces, permita-se comer uma barra de chocolate amargo de alta qualidade de vez em quando!
- Você não deve se dar ao luxo de comer todos os dias, mas com certeza pode ceder a esses desejos de vez em quando - o segredo é comer algo relativamente saudável e em pequena quantidade.

Exercícios físicos

Faça um aquecimento antes e depois do exercício. Faça pilates ou ioga leve, alongamento ou exercícios cardiovasculares lentos por pelo menos cinco a dez minutos antes e depois do exercício. Isso garantirá que seus músculos estejam soltos e aquecidos e ajudará a evitar lesões.
- Muitos dançarinos começam e terminam o dia com pelo menos um alongamento suave para manter os membros flexíveis.
- Adapte seu aquecimento ao exercício. Se for fazer exercícios aeróbicos, comece com uma atividade lenta, como caminhar ou andar de bicicleta em um ritmo fácil. Se for fazer treinamento de força, faça uma corrida ou caminhada lenta e, em seguida, alguma atividade leve que use os músculos que você pretende trabalhar.
Faça Pilates. O Pilates é um sistema de exercícios conhecido por criar músculos longos e magros nos braços, pernas e costas. O Pilates também ajudará a fortalecer seu núcleo, proporcionando melhor equilíbrio, bons abdominais e costas tonificadas.
Faça de 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Os exercícios aeróbicos o ajudarão a perder peso ou, se já estiver com um peso corporal saudável, o ajudarão a manter o peso atual.
- Não é necessário fazer todos os 30 a 60 minutos em uma grande parte. Você também pode fazer 20 minutos pela manhã, 20 minutos à tarde e 20 minutos depois do trabalho/escola, ou em outros intervalos que lhe convierem ao longo do dia - fazer isso dessa forma manterá seu metabolismo acelerado.
Treino de força. Para obter o corpo de um dançarino, você precisa desenvolver músculos, e o treinamento de força o ajudará a fazer isso. Para manter seus músculos magros, tente usar pesos leves com altas repetições:
- Normalmente, você usaria um peso que o deixaria exausto quando chegasse à 5ª a 15ª repetição (dependendo do exercício e do instrutor). Desta vez, experimente pesos que permitam que você alcance de 18 a 20 repetições antes de desistir.
Dança. Uma maneira fácil de obter um corpo de dançarino é dançar. Assim como a corrida, os exercícios aeróbicos e o treinamento com pesos, a dança proporciona um treino de corpo inteiro.
Nade. Se estiver treinando com pesos e correndo regularmente, considere dar um descanso às suas articulações nadando. A natação proporciona exercícios aeróbicos e ajuda a aumentar os músculos sem causar estresse nas articulações.
Vá devagar. Entrar em uma nova rotina de exercícios de forma muito rápida e ambiciosa é uma ótima maneira de se esgotar e/ou se machucar. Adicione exercícios à sua rotina em incrementos lentos e pequenos, dando a si mesmo tempo para desenvolver força e resistência.
- Se você atualmente não faz nenhum tipo de exercício cardiovascular, não tente começar com 30 minutos por dia. Comece com 30 minutos de caminhada rápida, três vezes por semana.
Preste atenção em seu corpo. Você pode se sentir cansado ou um pouco dolorido depois de se exercitar, mas não deve sentir dor. Se alguma coisa lhe causar dor, pare de fazê-la. Se a dor persistir, dependendo da gravidade e da duração da dor, talvez seja melhor consultar um médico.
Tire dias de descanso. Permitir-se descansar é fundamental para desenvolver os músculos. Se você se exercita todos os dias, não se esqueça de alternar os exercícios para não usar os mesmos músculos todos os dias.

Experimentando exercícios específicos

Desenvolva os músculos da panturrilha usando um parapeito. Fique em pé em um parapeito (uma escada funciona bem) com os dedos dos pés/bolsas dos pés no parapeito e os calcanhares pendurados. Levante os calcanhares de modo que fique sobre os dedos dos pés e, em seguida, abaixe-os lentamente. Faça isso por cerca de 5 minutos.
- Se suas panturrilhas começarem a queimar, isso é um bom sinal! Apenas certifique-se de que seja uma boa queimação, e não uma sensação dolorosa de rasgo. Se em algum momento a sensação for realmente dolorosa, pare!
Faça elevações de perna. Comece deitado de costas, com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo. Mantendo as pernas retas, levante-as em um ângulo de 45 graus do chão. Abaixe lentamente as pernas até um pouco acima do chão (não toque nele!) e repita. Essa é uma elevação de perna simples, mas há muitas variações:
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus e mantenha-as assim enquanto as movimenta em movimentos cruzados por 30 segundos - perna direita na frente da esquerda e vice-versa. Ao fazer isso, as omoplatas também devem estar fora do chão, como se você estivesse fazendo um crunch. Suas pernas devem permanecer retas o tempo todo.
- Deite-se de costas com as pernas levantadas a 45 graus e as mãos ao lado do corpo. Use os abdominais para levantar as omoplatas e os braços do chão. Novamente, deve parecer que você está fazendo abdominais, mas com os braços esticados à sua frente e as pernas em 45 graus.
- Deite-se de costas e levante os ombros alguns centímetros do chão enquanto move as pernas em uma posição em L. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante ligeiramente a perna que ainda está no chão. Mantendo a perna inferior e os ombros fora do chão, enrole-se em direção à perna mais alta (a parte vertical da forma de L) e pulse por 30 segundos. Em seguida, troque de perna e repita. Você também pode acelerar esse exercício para pulsos únicos.
- Esses exercícios tonificam o abdômen, as coxas e o bumbum. Se achar que esses exercícios são desafiadores, você pode elevar as pernas um pouco acima de 45 graus para tornar o exercício menos difícil.
- Há também variações que incluem ficar em pé e chutar as pernas para trás - essas são ótimas para firmar o bumbum.
Faça um plié. Coloque uma mão no balcão ou no encosto de uma cadeira e levante o braço oposto em direção ao teto, permitindo uma leve flexão do cotovelo. Certifique-se de que suas costas estejam retas (ombros para baixo, pélvis dobrada, abdominais para dentro e tensos) e que seus calcanhares estejam se tocando, com os dedos dos pés apontados para fora (seus pés devem parecer um V).
- Mantendo uma boa postura, levante os calcanhares a 5 cm do chão, de modo que seu peso esteja agora nas pontas dos pés. Essa é sua posição inicial.
- Continuando a manter a postura, dobre os joelhos e abaixe o corpo até 30 cm. Mantenha-se nessa posição abaixada por uma contagem (diga um mil e um dentro de sua cabeça) antes de retornar à posição inicial.
- Faça duas séries de 10 repetições. Mantenha-se na ponta dos pés durante todo o tempo.
Faça um plié largo. Segurando a borda de uma cadeira ou balcão com uma mão, levante o braço oposto em direção ao teto com uma leve flexão do cotovelo. Fique em pé com os pés separados por cerca de 1,5 m, com os dedos apontados para fora.
- Abaixe os ombros e afaste-os das orelhas, contraia os abdominais, incline a pélvis e dobre os joelhos. Essa é sua posição inicial.
- Certificando-se de manter a postura inicial (ombros para baixo, abdominais fortes, pélvis dobrada, joelhos flexionados), levante os calcanhares do chão o mais alto que puder. Fique na sola dos pés.
- Permanecendo na sola dos pés, com os joelhos dobrados e a pélvis dobrada, contraia os músculos do bumbum e pressione as coxas e os joelhos para trás. Esse movimento deve ser pequeno. Mantenha a tensão por uma contagem (diga um mil e um dentro de sua cabeça) e depois solte.
- Faça duas séries de 20 repetições. Esse exercício deixará as coxas e o bumbum mais firmes.
Faça uma flexão reversa. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar no chão, com os polegares apontando para a frente e os dedos apontando para o lado. Incline a pélvis e levante o bumbum o mais alto possível do chão.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo cerca de 5 cm, mantendo-o assim enquanto conta até dois. Tomando cuidado para não travar os cotovelos, empurre o corpo de volta à posição inicial (pélvis dobrada, bumbum levantado). Faça 15 repetições.
- Não se esqueça de manter a pélvis dobrada e o abdome forte (puxado para dentro) durante todo o exercício. Se achar muito difícil, uma variação é colocar os pés no chão e dobrar os joelhos

Manter-se motivado

Veja os benefícios de seu novo programa. Uma maneira de manter-se motivado é identificar as maneiras pelas quais sua rotina de exercícios e dieta o beneficia. Por exemplo, você pode se sentir mais forte ou ter mais energia, ou reduzir o risco de diabetes.
- No início, pode ser suficiente se concentrar na estética - que você ficará mais magro - mas isso pode não ser suficiente para mantê-lo motivado a longo prazo.
- Permita que suas motivações mudem. Se estiver se sentindo desmotivado, sente-se e lembre-se do motivo pelo qual está se esforçando tanto pelo seu novo corpo. Pode ser útil escrever isso em um diário.
Registre o seu progresso. Acompanhe seu peso, medidas, ingestão diária de alimentos e exercícios diários. Quando precisar de motivação, observe seu progresso. Se estiver se exercitando diariamente e se alimentando de forma saudável, verá uma diferença, e medir essa diferença pode fazer com que você continue.
- Muitas vezes, o peso não lhe dirá muito sobre como está se saindo em seu programa de exercícios. Você pode até achar que está ficando mais pesado à medida que desenvolve os músculos. Medir-se, ou mesmo apenas prestar atenção em como você se sente e em como suas roupas lhe servem, geralmente é mais eficaz do que se pesar.
- Você pode baixar aplicativos em seu smartphone ou tablet que podem ajudá-lo a registrar seu progresso e até mesmo compartilhá-lo com outras pessoas.
Seja realista. Os especialistas nos alertam repetidamente que, se tentarmos fazer muita coisa muito cedo, acabaremos nos esgotando. Em vez de começar a fazer uma hora de exercícios todos os dias, faça pequenos aumentos graduais em sua rotina atual.
- Por exemplo, se você já corre uma vez por semana e faz ioga duas vezes por semana, pode acrescentar uma aula de Pilates (ou vídeo) e duas caminhadas de 30 minutos à sua rotina semanal.
Estabeleça metas semanais. Acompanhe o que você faz todos os dias e, no final de cada semana, faça um balanço do seu trabalho. Se tiver atingido sua meta para aquela semana, recompense-se.
- Um exemplo de meta para a primeira semana pode ser 30 minutos de exercícios aeróbicos por três dias, mais dois dias de ioga e um dia de Pilates; além disso, você só comeu carboidratos uma vez por dia, quando normalmente os comeria em todas as refeições.
Não pense nisso como exercício. Tente fazer coisas que escondam o fato de que está se exercitando - por exemplo, passear ou brincar com seu cachorro, ou praticar esportes recreativos como futebol ou tênis.
- Você pode até participar de uma aula de dança, o que seria particularmente útil, já que está tentando obter um corpo de bailarina!
Faça um cronograma. Reserve um tempo para revisar sua agenda e separar especificamente os horários em que você se exercitará e preparará refeições saudáveis para si mesmo.
- Ao criar um cronograma, tente levar em conta as coisas que podem dar errado - por exemplo, uma reunião atrasada ou o fato de acordar doente.
- Se você não reservar um bloco de tempo específico para se exercitar e/ou preparar refeições saudáveis, é provável que não encontre tempo para fazer essas coisas.
Seja positivo. Você terá contratempos. É importante não se martirizar por causa disso. Supere o contratempo e depois volte ao caminho certo com sua dieta e exercícios.
- Por exemplo, se você dormir até tarde e não correr na segunda-feira, não desista de toda a sua semana. Apenas volte ao cronograma e certifique-se de não perder sua próxima sessão de exercícios programada.
Encontre um amigo para se exercitar com você. Ter um companheiro de exercícios pode mantê-lo responsável e mais propenso a manter sua rotina. Eles também podem ajudar a tornar o exercício mais divertido. Apenas certifique-se de que ele esteja tão motivado quanto você!
- Certifique-se de não usar a falta de motivação dele como desculpa para a sua, caso seu amigo cancele suas sessões de exercícios.
Continue aprendendo. Fique sempre atento a novas receitas e exercícios para não ficar entediado com os atuais. Manter-se informado sobre técnicas de vida saudável o ajudará a manter-se inspirado.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como você condiciona seu corpo para dançar?
Concentre-se em manter seu corpo em forma, firme e flexível. Acrescente exercícios cardiovasculares à sua rotina de exercícios para aumentar a frequência cardíaca por longos períodos de tempo. Isso lhe dará mais resistência enquanto estiver dançando. Faça Pilates ou trabalhe com pesos na academia para manter seu corpo forte e firme. Isso ajudará a dar a você a força necessária para ser um bom dançarino. A ioga é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a se tornar mais flexível, mas também melhora sua respiração. Além disso, a ioga pode ajudá-lo a ter mais equilíbrio e equilíbrio, e também pode liberar qualquer tensão nos músculos.
Pergunta
E se eu for magro, mas me sentir gordo?
Dependendo da gravidade do problema, você pode ter uma forma de dismorfia corporal, que só pode ser tratada adequadamente por um profissional de saúde mental. Se você tiver apenas um pouco de vergonha das roupas que tem de usar ao dançar ou se tiver vergonha de mostrar a pele, isso é bastante normal. Basta passar mais tempo em situações embaraçosas para se acostumar com elas.
Pergunta
Ainda posso comer pão de trigo no café da manhã?
Os carboidratos NÃO são ruins para você. Eles fornecem ao cérebro a glicose de que ele precisa para funcionar, bem como ao corpo a energia necessária. O máximo de peso que já perdi foi com uma dieta vegana rica em carboidratos.

Dicas

Comece sua rotina de exercícios lentamente e torne-a mais intensa à medida que se tornar mais forte!
Aprenda a ouvir seu corpo. Se estiver com sede, beba, e se um exercício for doloroso, pare e faça uma pausa!
Mantenha a diversão. Se você não estiver se divertindo, será difícil manter a motivação. Se estiver se sentindo entediado com uma rotina de exercícios, explore outras.

Avisos

Se algum alongamento ou exercício for doloroso, pare imediatamente, pois um alongamento doloroso fará com que seus músculos se contraiam, dando a eles o efeito oposto ao que eles precisam para ficarem mais fortes e mais longos.
Comece devagar e aos poucos e depois vá aumentando a intensidade dos exercícios e alongamentos. Se você começar a fazer as coisas de forma muito rápida e ambiciosa, é provável que se machuque.