Como conseguir um corpo digno de biquíni

Preparar o seu corpo para a época do biquíni requer algum trabalho árduo e dedicação, mas não tem de ser uma tortura. Leia este artigo para aprender como perder peso de forma saudável e se divertir ao longo do caminho!

Passos

Definindo metas

1. 

   Determine onde você quer melhorar. Isso irá ajudá-lo a escolher qual dieta e exercício é o caminho certo para você.

   • Faça a si próprio as seguintes perguntas: Quero perder peso? Quanto peso quero perder? Quero ganhar músculo? Estou satisfeito com o meu peso, mas quero ficar mais musculado?
2. 

   Pese-se e tire as medidas. Isto ajudá-lo-á a acompanhar o seu progresso.

   • Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura, por isso, se o seu objetivo é aumentar o volume ou tonificar os músculos, poderá ganhar algum peso. Se for esse o caso, concentre-se nas suas medidas e não no número na balança.
3. 

   Tire uma fotografia do 'antes'. Isto ajudará a manter a motivação e fará com que se sinta incrivelmente satisfeita quando finalmente tirar a fotografia do 'depois'.
4. 

   Compre o biquíni que quer usar (a menos que já o tenha) e pendure-o num local onde o veja todos os dias. Isto servirá como um lembrete constante da razão pela qual começou, especialmente naqueles dias difíceis em que só quer desistir.

Comer de forma saudável

1. 

   Reduza a sua ingestão calórica. Isto é extremamente importante se estiver a tentar perder peso. Lembre-se que o exercício por si só não o fará perder peso; terá absolutamente de mudar a sua dieta.
2. 

   Coma muitos legumes e frutas. Estes alimentos estão cheios de vitaminas e minerais e ajudam-no a manter-se cheio e com energia durante todo o dia. Os legumes de folha verde e os legumes sem amido são os melhores para si; mantenha a fruta em apenas algumas peças por dia.
3. 

   Coma proteínas magras. O peru, o frango e o peixe têm baixo teor de gordura mas são ricos em proteínas. Se for vegetariano, experimente tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos e ovos.
4. 

   Beba pelo menos 8 copos de água todos os dias. É muito importante manter-se hidratado.
5. 

   Reduza o seu consumo de açúcar. Leia os rótulos dos alimentos e tenha cuidado com os açúcares escondidos em molhos, temperos e pães.

   • Tente manter-se afastado do álcool. Se beber, opte por vinho em vez de cocktails açucarados ou cervejas ricas em hidratos de carbono.

Realização de exercício aeróbico

1. 

   Faça 30 minutos de cardio três a cinco vezes por semana. Alguns exemplos incluem caminhar, correr, fazer jogging, andar de bicicleta, nadar e/ou fazer caminhadas. Exercícios como estes melhoram a sua saúde cardiovascular e aumentam o seu metabolismo, mesmo depois de ter terminado o exercício.
2. 

   Escolha um exercício de que goste. Desta forma, é mais provável que se mantenha fiel a ele.
3. 

   Inscreva-se numa aula de exercício ou num ginásio. Se tiver dificuldade em manter-se motivado sozinho, estar rodeado de outras pessoas pode ajudar. Além disso, se estiver a pagar uma inscrição num ginásio, é provável que se sinta mais obrigado a fazer exercício.
4. 

   Faça mudanças simples no seu estilo de vida. Se não conseguir arranjar tempo para fazer um exercício formal, faça mudanças simples para tornar a sua rotina diária mais ativa.

   • Estacione mais longe do seu destino e caminhe.
   • Caminhe pelo centro comercial ou parque local durante algumas horas.
   • Limpe a casa ou faça outras tarefas que exijam que esteja de pé.

Tonificar

1. 

   Faça ioga, pilates ou outros exercícios de tonificação de todo o corpo. Este tipo de exercício, em vez de aumentar o tamanho dos músculos, pode aumentar o tónus muscular. Também pode melhorar a flexibilidade, a postura e a disposição.
2. 

   Concentre-se na parte superior do corpo.

   • Levante pesos. As repetições mais elevadas, tais como 3 séries de 15-20, irão enrijecer e tonificar o músculo e aumentar a resistência. Em alternativa, 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições cada uma aumentam o tamanho do músculo, tal como levantar pesos até à falha.
   • Faça flexões. Para uma versão modificada, mantenha os joelhos no chão.
3. 

   Trabalhe os seus abdominais.

   • Faça abdominais.
   • Mantenha uma prancha durante o máximo de tempo possível. Certifique-se de que mantém o corpo direito; não deixe as ancas descaírem. (Faça-o em frente a um espelho para verificar a forma)
4. 

   Fortaleça as suas pernas.

   • Faça agachamentos. Estes também ajudarão a tonificar o seu rabo!
   • Faça lunges. Segure um haltere em cada mão para obter mais peso.
   • Use uma bicicleta estacionária ou elíptica de alta resistência.
   • Faça alguns exercícios pliométricos, como polichinelos, saltos de caixa, saltos de lado a lado ou saltos.

Manter-se motivado

1. 

   Mantenha um diário alimentar e/ou de exercício. As pessoas que mantêm um registo do que comem tendem a perder mais peso do que aquelas que não o fazem. Não se esqueça de ler os rótulos dos alimentos e de incluir coberturas, molhos e temperos ao calcular a sua ingestão calórica.
2. 

   Faça exercício com outras pessoas. Isto mantê-lo-á entretido e motivado durante o exercício.

   • Encontre um amigo ou membro da família para correr, fazer jogging ou caminhar consigo.
   • Participe numa aula de exercício no seu ginásio, se for membro.
   • Arranje um treinador pessoal.
3. 

   Encontre um companheiro de perda de peso. Podem ajudar-se mutuamente a manter a motivação quando os níveis de motivação estão baixos e até competir um com o outro como um incentivo extra.

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Perguntas e respostas do especialista

• Pergunta

  Faço exercício quase todos os dias, sou vegetariana e tenho uma alimentação saudável. O meu estômago ainda está flácido. O que é que posso fazer?

  Um estômago flácido pode ser o último reduto das reservas de gordura do seu corpo ou pode ser o resultado da genética. Independentemente disso, gordura é gordura e o açúcar, sob todas as formas, tende a acumular-se à volta do núcleo. Estude o Índice Glicémico dos alimentos que ingere para ver se está a ter picos de açúcar, que contribuem para uma cintura gorda.
• Questão

  E se eu já tiver curvas e um corpo fantástico, mas quiser torná-lo ainda melhor? Que exercícios recomendam? Não quero tornar as minhas curvas mais pequenas.

  Terá de identificar exatamente o que melhorará o seu corpo. Se acha que tem demasiadas curvas, talvez queira fazer uma dieta mais equilibrada e perder alguns quilos. Se quiser ter um rabo mais redondo, experimente fazer lunges a pé. Um ombro musculado e arredondado (os músculos deltóides) ajudará a criar um aspeto mais curvilíneo e fará com que a sua cintura pareça mais pequena. Faz elevações de braços com halteres.
• Questão

  Peso quase 5 quilos a mais do que as minhas amigas e o meu corpo não fica bem num biquíni. Experimentei várias dietas, mas não resultam. O que é que posso fazer?

  Em primeiro lugar, pare de se comparar com os seus amigos! Antes de tentar perder peso, tem de aprender a gostar de si e a aceitar-se. Pare de fazer dieta e coma apenas de forma saudável. Coma cereais integrais, frutas e legumes. Faça treino de força e cardio diariamente.

Dicas

• Não seja muito duro consigo mesmo se você cair fora do vagão. Isso acontece com os melhores de nós. Lembre-se de se levantar e tentar novamente. Mantenha-se sempre positivo.
• Uma boa dica é desligar o televisor e ir para a rua. Uma boa e longa caminhada ajudá-lo-á a longo prazo!
• Encontre alimentos saudáveis, como frutas, e coma em vez de comer um lanche não saudável.

Avisos

• Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes para se sustentar.
• Tenha cuidado ao levantar pesos ou usar outros equipamentos de exercício.
• Não espere ver mudanças drásticas em poucas semanas. Perder peso e ganhar músculos é um processo lento. Esta é uma mudança de estilo de vida, não apenas uma mudança temporária!
• Consulte sempre o seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercício.