Como obter uma parte superior do corpo maior

Para ganhar massa na parte superior do corpo e aumentar o tamanho dos músculos, você precisa se certificar de que está se exercitando o suficiente e fazendo o tipo correto de exercício. Nem todo exercício para a parte superior do corpo o ajudará a ganhar massa. Alguns exercícios são ótimos para aumentar a força e outros são melhores para aumentar a massa. Geralmente, é uma combinação de diferentes tipos de exercícios de treinamento de força que o ajudará a ter uma parte superior do corpo maior.

O que você deve saber

• Faça exercícios que tenham como alvo os músculos da parte superior do corpo, como flexões, flexões, mergulhos e remadas com halteres.
• Faça grandes quantidades de repetições para ganhar massa. Altas repetições com pesos leves são melhores do que baixas repetições com pesos pesados.
• Treine a parte superior do corpo em dias alternados.

Etapas

Exercícios para aumentar a massa muscular da parte superior do corpo

1. 1Faça flexões. Esse é um ótimo exercício composto que trabalha uma variedade de músculos das costas, braços e ombros.
   • Pegue uma barra de flexão com as duas mãos. Posicione as mãos de modo que fiquem um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e com as palmas voltadas para o lado oposto ao seu.
   • Puxe-se para cima até que seu queixo esteja logo acima da barra. Abaixe lentamente o corpo até que seus braços estejam quase retos. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
2. 2Adicione flexões à sua rotina. Uma das melhores coisas sobre as flexões é que, por serem exercícios de peso corporal, você pode fazê-las em qualquer lugar. Você também pode fazer todos os tipos de variações para aumentar a dificuldade.
   • Comece com as mãos no chão, diretamente sob os ombros, com as pernas estendidas para trás. Suas costas devem estar retas, com o tronco firme e engajado.
   • Abaixe o corpo, mantendo as costas retas e os cotovelos contra você; não deixe que eles se projetem para os lados. Faça isso puxando as omoplatas para trás e para baixo. Abaixe-se até que seu peito toque o chão.
   • Empurre-se de volta para a posição inicial. Certifique-se de que seu tronco permaneça engajado.
   • Repita de 10 a 20 repetições.
3. 3Incorpore mergulhos. Novamente, esse é outro tipo de exercício composto que trabalha uma grande variedade de músculos, inclusive as costas e os braços. O objetivo específico é trabalhar a parte posterior dos braços e os ombros.
   • Para obter o máximo de benefícios desse exercício, use barras paralelas. Coloque uma mão em cada barra e segure-a com firmeza. Suspenda-se levantando os pés do chão - para isso, você precisará envolver todos os músculos dos braços e das costas.
   • Abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos. Dobre-os de modo que fiquem voltados para trás, mantendo os braços paralelos ao corpo.
   • Abaixe até que a parte superior de seus braços esteja paralela ao chão. Empurre-se de volta para a posição inicial. Abaixe novamente para iniciar outra repetição.
4. 4Experimente o supino inclinado. Esse exercício é um ótimo movimento para aumentar a força e a massa. Ele trabalha o peito e os braços.
   • Deite-se de costas em um banco ajustável em um ângulo de 30 a 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os punhos virados para longe de você.
   • Abaixe os halteres até que fiquem na altura do peito e, em seguida, pressione-os lentamente para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
   • Abaixe os halteres novamente para iniciar outra repetição.
5. 5Faça remadas com halteres. Esse exercício ajuda a trabalhar a parte superior das costas, especialmente os dorsais e as armadilhas.
   • Segure um haltere em cada mão. Mantendo uma leve flexão nos joelhos, dobre a cintura com as costas retas.
   • Estenda os braços para baixo à sua frente, de modo que eles fiquem um pouco pendurados na frente do corpo.
   • Dobre os braços e traga os halteres para cima, ao encontro da lateral do corpo. Mantenha os braços alinhados com o corpo durante todo o tempo.
   • Abaixe lentamente os halteres de volta para a frente do corpo. Traga os halteres de volta para cima para iniciar outra repetição.
6. 6Experimente os flyes reversos. Esse é um exercício que tem como alvo a parte posterior dos ombros e a parte superior das costas.
   • Deite-se de bruços em uma curva inclinada. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
   • Para começar, seus braços devem estar estendidos à sua frente. Lentamente, levante os braços para os lados, de modo que fiquem perpendiculares ao corpo. Pare e segure quando os braços estiverem na altura do peito.
   • Junte as omoplatas para manter a posição e obter o máximo de benefícios desse exercício.
   • Desça lentamente até a posição inicial. Repita conforme necessário.
7. 7Incorpore a rosca bíceps. Embora as roscas para bíceps não sejam consideradas um exercício composto, elas podem ajudar a tonificar especificamente a parte frontal dos braços, que é um local muito desejável para se ter mais definição muscular.
   • Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para longe do corpo.
   • Mantendo os antebraços imóveis e alinhados com o peito, levante os halteres em direção aos ombros. Levante até que suas mãos alcancem o ombro.
   • Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial. Repita conforme necessário.

Aumento da massa muscular da parte superior do corpo

1. 1Faça uma quantidade maior de repetições. Há dois tipos principais de exercícios que você pode fazer em relação ao levantamento de peso. Você pode optar por uma quantidade menor de repetições ou por uma quantidade maior de repetições. Estudos demonstraram que repetições mais altas desenvolvem mais massa muscular. Séries de alto volume, de três a seis, com repetições que variam de seis a 12, tendem a aumentar o tamanho dos músculos.
   • Ao iniciar seu treino para ajudar a construir uma parte superior do corpo maior, concentre-se em uma quantidade maior de repetições em cada exercício que fizer.
   • As repetições mais altas aumentam a força, mas não tanto quanto as repetições mais baixas. Se você quiser aumentar a massa e a força, inclua uma combinação de exercícios de alta e baixa repetição.
2. 2Inclua em sua rotina principalmente exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento. Os movimentos compostos geralmente o ajudarão a atingir seu objetivo de ganhar massa melhor do que os exercícios de isolamento.
   • Os exercícios compostos são aqueles que normalmente usam pesos livres ou peso corporal e recrutam várias articulações e músculos para serem executados. Esses tipos de exercícios geralmente são os melhores para ganhar mais massa.
   • Exercícios como levantamento terra e agachamento são exemplos de exercícios compostos.
   • Exercícios de isolamento são aqueles que visam apenas um pequeno grupo de músculos, como a rosca bíceps. Esses exercícios são ótimos para tonificação ou ajustes mais finos, não para aumentar a massa.
3. 3Treine a parte superior do corpo em dias alternados. Quando estiver praticando qualquer tipo de atividade física, é importante incluir um tempo para descanso. Isso é particularmente verdadeiro quando se tem como alvo um conjunto específico de músculos.
   • O descanso é o momento em que seus músculos ficam mais fortes e aumentam de tamanho. Na verdade, isso não acontece durante a atividade em si.
   • Tire dias de descanso durante a semana, além de garantir que você não trabalhe a parte superior do corpo todos os dias. Procure treinar a parte superior do corpo em dias alternados ou de 2 a 3 dias por semana.
   • Quando você não descansa e não se recupera adequadamente, pode sofrer fadiga muscular, desempenho ruim e resultados ruins.
4. 4Inclua exercícios aeróbicos. Embora os exercícios aeróbicos não contribuam muito para aumentar o volume da parte superior do corpo, eles ainda são uma atividade essencial a ser incluída em qualquer treino.
   • Em geral, é considerado uma boa ideia incluir cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.
   • Muitas atividades podem ser consideradas de 'intensidade moderada', incluindo jogging, corrida ou aulas de aeróbica. No entanto, considere atividades como remo, que aumentam a frequência cardíaca, mas também trabalham vários músculos da parte superior do corpo.

Alimentação para apoiar o aumento da massa muscular

1. 1Aumentar suas calorias. Para obter ganhos significativos de massa e tamanho muscular, você precisará aumentar sua ingestão geral de calorias. Comer muito pouco ou seguir uma dieta de baixa caloria não ajudará a aumentar a massa muscular.
   • Você não precisa ingerir grandes quantidades de calorias extras diariamente, mas deve ter um pequeno excedente. Isso pode ser algo entre 150 e 250 calorias extras diariamente.
   • As calorias extras servirão para apoiar seu corpo durante os exercícios e o processo de recuperação e reparo dos músculos.
   • Consuma essas calorias extras com alimentos saudáveis e nutritivos. Opte por proteínas magras, grãos integrais, frutas ou vegetais. Tente não obter calorias extras de açúcares, gorduras ou alimentos processados.
2. 2Consuma uma quantidade adequada de proteína. Para ajudá-lo a construir músculos e apoiar suas atividades intensas de treinamento com pesos, você precisará se certificar de que está ingerindo uma quantidade adequada de proteína todos os dias.
   • Normalmente, recomenda-se consumir cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. No entanto, se estiver trabalhando na construção do corpo, talvez precise de mais proteína ou cerca de 1,0 g por quilo de peso corporal.
   • Para descobrir seu peso corporal em kg, divida seu peso em libras por 2,2. Por exemplo, se você pesa 150 libras, seu peso em kg é cerca de 68,1 kg.
   • Escolha uma variedade de fontes de proteína magra, como: ovos, aves, carne bovina magra, tofu, frutos do mar, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura.
3. 3Reabasteça-se adequadamente. Outra parte muito importante do seu treino e do objetivo de aumentar a massa muscular é o reabastecimento após o treino. Sem uma nutrição adequada após a sessão de levantamento de peso, você pode não ver os ganhos que está buscando.
   • Dentro de uma hora após o término do treino, você precisa se reabastecer. Não é aconselhável esperar mais tempo. Sua janela para a melhor recuperação é de 30 a 45 minutos após o treino.
   • Reabasteça-se com mais carboidratos e uma quantidade significativa de proteína. Você precisa repor a energia que usou durante o treino, além de ingerir a proteína para ajudar o corpo a reparar e restaurar os músculos trabalhados.
   • Opte por um shake de proteína, uma barra de proteína com um pedaço de fruta, uma refeição pequena (como frango assado e batata doce), leite com chocolate ou mistura para trilha.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPor que é tão difícil para mim ganhar massa muscular? Grande parte disso é apenas genética. Para algumas pessoas, é naturalmente fácil ganhar massa muscular, enquanto para outras é extremamente fácil. Infelizmente, não há muito o que fazer nesse caso; talvez você precise se esforçar um pouco mais para desenvolver a parte superior do corpo.
• PerguntaQuais são os melhores exercícios para aumentar a massa da parte superior do corpo? Você deve enfatizar os movimentos compostos, não os exercícios isolados. Assim, quando muitas pessoas querem aumentar seus bíceps, por exemplo, elas começam a fazer rosca bíceps. No entanto, fazer agachamentos com rosca bíceps ou rosca dobrada será muito melhor para o desenvolvimento muscular.
• PerguntaO que devo comer se quiser ganhar massa muscular? Tente aumentar sua ingestão geral de calorias. Dê ênfase às proteínas e aos carboidratos. Essa será a melhor maneira de ganhar volume e aumentar sua massa muscular.

Dicas

• É bom começar com exercícios de peso corporal, como flexões e flexões de braço. Depois de dominar esses dois, você pode passar para os exercícios com pesos.
• Para evitar que seu corpo atinja um platô, varie o número de séries e repetições cada vez que exercitar a parte superior do corpo.

Avisos

• A construção de músculos requer o uso de pesos pesados, o que pode ser perigoso. Minimize o perigo aprendendo a técnica adequada com um especialista e tendo um observador atento o tempo todo.
• Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.