Como obter um abdômen tanquinho

Conseguir o cobiçado tanquinho é uma questão de dedicação. Você pode se preparar para o sucesso comprometendo-se a fazer exercícios abdominais de 2 a 3 dias por semana e certificando-se de ter uma dieta balanceada. Elevações de perna, flexões de joelho e abdominais são ótimos exercícios que o ajudarão a atingir seu objetivo de ter um abdômen de oito quilos.

Passos

Preparando-se para o sucesso

1. 

   Converse com seu médico. Antes de iniciar qualquer tentativa de obter abdominais definidos, você deve consultar um profissional da área médica. Isso é especialmente importante se você sofre de problemas médicos preexistentes, como problemas cardíacos ou dores crônicas nas costas. Seu médico o ajudará a descobrir quais tipos e intensidades de exercícios abdominais são adequados para você.
2. 

   Faça 2 exercícios abdominais por semana. Para obter um abdômen definido, você precisará se dedicar a um regime de exercícios. Procure fazer duas sessões de fortalecimento abdominal por semana. Cada sessão pode durar de 15 a 30 minutos. Certifique-se de tirar alguns dias de descanso entre os exercícios abdominais para que seus músculos tenham tempo de se recuperar.

   • Tente encaixar seus exercícios abdominais depois de fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos, como spinning, corrida ou caminhada.
3. 

   Procure fazer de 2 a 3 sessões de cardio por semana. É importante que você complemente seus exercícios abdominais com exercícios aeróbicos. Isso o ajudará a queimar calorias e a criar um déficit calórico que, por sua vez, o ajudará a queimar gordura corporal. Procure fazer de 2 a 3 sessões de cardio de 30 minutos por semana, como corrida, spinning ou Zumba.

   Adam Bornstein, escritor de fitness premiado

   O segredo para obter abdominais é concentrar-se no panorama geral. Isso significa não apenas trabalhar os abdominais, mas também fortalecer todo o seu núcleo, ter uma dieta saudável e fazer exercícios aeróbicos regulares para queimar gordura. Não se trata apenas de fazer abdominais e abdominais, mas de criar um estilo de vida que sustente uma seção média forte e magra.

Como ser criativo com os abdominais

1. 

   Faça abdominais tradicionais. Os abdominais podem firmar e fortalecer os músculos abdominais e ajudá-lo a obter um pacote 8. Deite-se com as costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais.

   • Repita a flexão de 15 a 20 vezes e, em seguida, faça uma segunda série de flexões tradicionais.
   • Descanse por 30 segundos entre as séries.
   • Tente expirar lentamente por 5 segundos quando estiver subindo e inspirar lentamente por 5 segundos quando estiver descendo. Os abdominais lentos e controlados serão mais eficazes.
2. 

   Tente os abdominais laterais. Prepare-se como se fosse fazer uma flexão tradicional. Em vez de levantar os dois ombros do chão ao mesmo tempo, levante um ombro de cada vez em direção ao joelho oposto. Alterne os lados até completar os abdominais.

   • Faça duas séries de 15 a 20 abdominais cada.
3. 

   Use um banco para fazer abdominais. Você pode misturar seus abdominais aproveitando um banco plano na academia ou em sua própria casa. Deite-se no chão e coloque as pernas para cima no banco, de modo que a parte de trás dos joelhos esteja quase tocando a borda do banco. Com as mãos atrás das orelhas, faça flexões para frente.

   • Faça duas séries de 15 a 20 flexões no banco.
   • Descanse por 30 segundos entre as séries.

Fortalecimento dos abdominais com elevação de pernas

1. 

   Deite-se em um banco. Você precisará de um banco plano para realizar este exercício. Deite-se sobre o banco. Certifique-se de que suas pernas estejam paralelas ao chão e que as extremidades das pernas estejam fora do banco.

   • Se não tiver um banco, você pode se deitar em um tapete ou toalha no chão.
2. 

   Posicione suas mãos. Em seguida, você precisará colocar as mãos em ambos os lados da cabeça. Agarre a borda superior do banco com suas mãos. Você continuará segurando a parte superior do banco enquanto faz as elevações de perna.

   • Se estiver deitado no chão, mantenha as mãos ao lado dos quadris.
3. 

   Use os abdominais para levantar as pernas. Enquanto mantém as pernas o mais retas possível, use os músculos abdominais para levantar as pernas lentamente. Levante as pernas o mais alto possível, certificando-se de que suas costas estejam completamente apoiadas no banco. Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.

   • Repita 20 vezes e, em seguida, faça uma segunda série de 20 elevações de pernas.
   • Você também pode fazer 3 séries de 10 elevações de pernas cada.

Trabalhando seus abdominais com o Knee-Ins

1. 

   Prepare seu espaço de treino. Pegue um tapete de exercícios e coloque-o em uma superfície de piso duro, como azulejo, madeira ou linóleo. Como alternativa, você pode colocar uma toalha em um piso acarpetado ou duro. Certifique-se de ter espaço suficiente para estender totalmente as pernas sobre a toalha ou o tapete.

   • Você também pode fazer os exercícios de joelhos sentado na borda de um banco plano.
2. 

   Sente-se no colchonete ou na toalha. Sente-se no chão com as pernas e os joelhos estendidos à sua frente. Suas pernas devem estar retas e os dedos dos pés apontando para o teto. Certifique-se de que os dedos dos pés e os joelhos estejam alinhados em uma linha reta. Coloque as mãos sob os glúteos.
3. 

   Leve os joelhos até o peito. Lentamente, leve os joelhos até o peito, mantendo as pernas juntas. Em seguida, estenda lentamente as pernas de volta à posição inicial. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas enquanto estiver fazendo o exercício de joelhos.

   • Repita de 12 a 15 vezes e, em seguida, faça uma segunda série de exercícios de joelho sentado.
   • Você também pode fazer 3 séries de 10 flexões de joelho cada.

Adotando hábitos saudáveis

1. 

   Mantenha-se hidratado. Ao desenvolver e tonificar os músculos, é importante manter o corpo hidratado. Comece cada dia com 8-16 onças (0,2-0,5 litros) de água. Ao longo do dia, certifique-se de que está consumindo água regularmente, com o objetivo de beber pelo menos 2 litros por dia.
2. 

   Tenha uma dieta balanceada. A boa nutrição é uma parte importante da obtenção de um abdômen tanquinho. Certifique-se de que sua dieta inclua muitas frutas e vegetais frescos, proteínas magras e grãos integrais.

   • Tente obter pelo menos 20% de suas calorias de fontes de proteína de alta qualidade, como laticínios, peixes, aves, carne bovina alimentada com capim, soja orgânica e vegetais ricos em proteína, como feijões, ervilhas, nozes e sementes.
   • Fique longe de frituras, alimentos processados e açúcar.
3. 

   Comece cada dia com o café da manhã. Procure tomar um café da manhã que contenha pelo menos 250 calorias, mas, idealmente, não mais do que 500 calorias. Tente comer dentro de uma hora após acordar todas as manhãs. Boas opções de café da manhã incluem iogurte grego com frutas vermelhas e granola, ovos mexidos com frutas e torrada de trigo integral ou aveia com uma colher de proteína de soro de leite.
4. 

   Evite o happy hour. O consumo de álcool pode desacelerar seu processo metabólico, o que pode dificultar a remoção da gordura que cobre seu 8 pack. O álcool também pode aumentar o apetite, o que pode levar ao consumo de mais calorias do que você está queimando.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Qual é a melhor técnica para obter um abdômen de 8 cm?

  Concentre-se mais na qualidade de seus exercícios abdominais do que na quantidade. Exercícios lentos e controlados, como abdominais, serão mais eficazes do que fazer muitos exercícios rápidos e mal executados.
• Pergunta

  Qual é a maneira mais rápida de obter um pacote de 8 abdominais?

  Este é o caminho, não existe um caminho rápido. É preciso tempo, esforço e autodisciplina.
• Pergunta

  Se eu não tiver a dieta certa, como aves, frutas vermelhas e granola, que plano alimentar você sugere?

  Conte suas calorias e reduza sua ingestão geral se quiser reduzir a gordura corporal. Confira o artigo 'Calcule quantas calorias você precisa ingerir para perder peso'.

Dicas

• Mesmo que você esteja extremamente em forma e seja musculoso, seus abdominais não serão visíveis a menos que você tenha uma gordura corporal muito baixa (um IMC de 20 ou menos). O fato de não ter abdominais visíveis não significa que você não esteja em boa forma.