Como ganhar músculos com um metabolismo elevado

Autor do artigo:Gabriel Silva

Se você deseja aumentar seus músculos para ter um corpo mais elegante, ficar mais forte ou simplesmente ganhar massa, isso é possível mesmo com um metabolismo alto. Muitas vezes, parece difícil ganhar peso quando você é um 'pugilista', mas não é impossível ganhar massa muscular, basta saber como fazê-lo. Comer a dieta e o número de calorias corretos e fazer os exercícios certos para seu corpo de queima rápida podem ajudá-lo a ganhar músculos, independentemente do seu metabolismo.

Etapas

Alimentação correta para ficar maior

  1. Etapa 1: Coma mais do que você acha que precisa.
    Coma mais do que você acha que precisa. O ganho ou a perda de peso é um jogo de números - para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que queima diariamente. Isso não significa enlouquecer com açúcares e gorduras ruins - sua dieta deve ser equilibrada e saudável. A melhor maneira de controlar suas calorias é registrar o que você come e o quanto você queima. Para ganhar peso, aumente sua ingestão de calorias gradualmente, começando com 200 a 300 calorias a mais por dia. Ao longo de algumas semanas ou de um mês, tente chegar a 500 calorias a mais por dia.
    • Use um caderno, aplicativo ou site como o MyFitnessPal para totalizar as calorias do seu dia. Para isso, é necessário ler os rótulos dos alimentos, ser meticuloso no registro dos ingredientes e estar ciente do tamanho das porções. Registre também o exercício que fez naquele dia e quantas calorias queimou (o mais próximo possível). Um excedente de 500 calorias por dia o ajudará a ganhar 1 quilo por semana.
    • Uma ótima maneira de adicionar calorias é consumir 'gorduras boas', como azeite de oliva, nozes e sementes de linhaça.
  2. Etapa 2 Tente fazer cinco refeições por dia.
    Tente fazer cinco refeições por dia. A melhor maneira de cronometrar sua alimentação é comer de forma consistente ao longo do dia. É claro que, se você trabalha ou vai à escola, talvez não tenha tempo para fazer refeições completas. Mantenha lanches ricos em proteínas com você entre as refeições, como amêndoas, sementes de girassol cruas e amendoim. Você também pode tentar substituir um shake de proteína durante o dia entre as refeições completas. É melhor espaçar as refeições várias vezes ao longo do dia do que tentar comer uma ou duas refeições extremamente calóricas de uma só vez.
    • Definitivamente, não pule o café da manhã. Tente incluir frutas ou vegetais frescos, carboidratos e proteínas em seu café da manhã.
  3. Mantenha o controle de sua ingestão de proteínas. Para ganhar massa muscular, tente ingerir pelo menos 1,44 calorias de proteína por quilo de seu peso corporal. Lembre-se também de tentar ingerir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (cerca de 0,36 gramas por libra).
    • Por exemplo, se você pesa 81,6 kg, deve obter 259 calorias de proteína todos os dias. Com esse peso, você deve tentar ingerir cerca de 64,8 gramas (2,3 oz) de proteína por dia.
    • Coma alimentos ricos em proteínas, como carnes magras (boi, frango, peru), feijões, ervilhas, lentilhas, sementes de cânhamo, chia, ovos, aveia, queijo cottage, leite, quinoa, atum e manteiga de amendoim. Suas melhores opções de proteína de alta qualidade são carne bovina, iogurte, leite, ovos, queijo, aves e peixes.
    • Experimente shakes de proteína à base de soro de leite em pó. O soro de leite é um suplemento proteico comumente usado.
  4. Etapa 4 Inclua carboidratos em sua dieta.
    Inclua carboidratos em sua dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, e ingeri-los com proteínas pode ajudar seu corpo a transformar a proteína em músculo. Tente manter uma proporção de 2:1 ou 3:1 de carboidratos para proteínas em suas refeições. Planeje as refeições com antecedência, lendo os rótulos e usando seu caderno ou aplicativo para controlar as proteínas e os carboidratos, bem como as calorias. Coma frutas e vegetais em todas as refeições com uma proporção de 3:1 de carboidratos.
    • Adicione carboidratos ao seu shake de proteína para obter um grande impulso de ambos. Isso é ótimo para depois de um treino.

Exercícios para construir músculos

  1. Etapa 1 Treine com pesos três vezes por semana.
    Treine com pesos três vezes por semana. Obter os carboidratos e as proteínas de que seu corpo precisa prepara você para construir músculos, mas para colocar esses blocos de construção em ação, é preciso treinar. Geralmente, há dois tipos de exercícios: exercícios aeróbicos, como corrida e natação, que aumentam a frequência cardíaca, e exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso - o segundo é o que constrói músculos. Procure fazer três sessões semanais de treinamento com pesos; não há necessidade de ir à academia todos os dias. Comece devagar para não sobrecarregar seus músculos.
    • Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou se tiver mais de 40 anos de idade.
    • Considere a possibilidade de contratar um personal trainer para ajudá-lo a se manter seguro e motivado! Se você for se exercitar sozinho, esteja sempre seguro com os equipamentos de ginástica. Saiba como qualquer equipamento funciona antes de usá-lo e não o use sob a influência de drogas ou álcool. Use somente a quantidade de peso que for segura para você.
    • Ao ultrapassar seus limites de levantamento de peso, tenha sempre um observador.
  2. Etapa 2 Limite seu cardio.
    Limite seu cardio. Exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e natação são ótimos para perder peso e queimar calorias, o que não é seu objetivo. Você não precisa evitar completamente os exercícios cardiovasculares, mas deve reduzi-los ao mínimo. Se você sair para correr, por exemplo, use um site ou aplicativo para estimar quantas calorias queimou e tente compensar.
    • 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana é um bom limite. Se você já é ativo em sua vida diária, conte isso para esses valores.
  3. Etapa 3 Comece com um breve aquecimento.
    Comece com um breve aquecimento. Reserve de 5 a 10 minutos para fazer um breve aquecimento aeróbico, como uma caminhada rápida ou uma corrida leve. Os músculos aquecidos têm menos probabilidade de se lesionar do que os músculos frios. Essa pequena quantidade de trabalho aeróbico não queimará calorias suficientes para ser um problema. No mínimo, inicie seus exercícios anaeróbicos com pesos leves para aquecer os músculos.
  4. Etapa 4 Faça exercícios de corpo inteiro com pesos cada vez mais pesados com o passar do tempo.
    Faça exercícios para o corpo inteiro com pesos cada vez mais pesados ao longo do tempo. Procure fazer exercícios de 45 a 60 minutos e tente atingir todos os grupos musculares. Faça séries de exercícios com o peso mais pesado que puder usar com segurança. Tente aumentar seus pesos semanalmente, se possível. Concentre-se em exercícios como estes (peça a um profissional que lhe mostre a forma correta para evitar lesões):
  5. Etapa 5 Faça de 6 a 12 repetições em seu exercício, com pequenas pausas entre as séries.
    Faça de 6 a 12 repetições em seu exercício com descansos curtos entre as séries. O ideal é tentar descansar por menos de um minuto entre as séries de repetições. Não descanse entre as repetições propriamente ditas.
    • Por exemplo, faça uma série de 12 repetições de agachamentos com pesos moderadamente pesados, espere um minuto, depois faça uma série de 10 repetições com pesos um pouco mais pesados, espere um minuto, depois faça 8 repetições com pesos ainda um pouco mais pesados. Lembre-se de não exagerar - procure fazer com que sua última série de repetições use a quantidade máxima de pesos seguros.
  6. Etapa 6 Dê um descanso aos seus músculos.
    Dê um descanso aos seus músculos. Não se exercite todos os dias - seus músculos precisam de descanso para se recuperar e se desenvolver. A recuperação é, na verdade, o que causa o crescimento muscular. Malhar 3 dias por semana com dias de folga entre eles é a quantidade certa para aumentar a massa muscular. Mais nem sempre é melhor - tire seus dias de descanso!

Melhorando seus hábitos diários

  1. Etapa 1 Durma 8 horas ou mais todas as noites.
    Durma 8 horas ou mais todas as noites. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo libera hormônios que o afetam de várias maneiras negativas, inclusive na construção de músculos. Priorize o sono e tente dormir o mais próximo possível de 8 horas por noite. É durante o sono que seu corpo descansa o necessário para desenvolver músculos.
  2. Etapa 2 Faça dos exercícios parte de sua rotina.
    Faça dos exercícios parte de sua rotina. Ganhar massa muscular exige dedicação. Uma ótima maneira de se dedicar aos exercícios é definir uma programação e cumpri-la. Pegue um calendário e marque os três dias da semana em que você irá à academia ou se exercitará em casa.
    • Lembre-se de se recompensar de vez em quando! Vá ao cinema ou compre uma blusa nova.
  3. Etapa 3 Minimize sua pontuação NEAT, se necessário.
    Minimize sua pontuação NEAT, se necessário. NEAT, non-exercise activity thermogenesis (termogênese de atividade não-exercício), é o termo para todos aqueles pequenos movimentos e atividades diárias que podem ser considerados queimadores de calorias. Andar de um lado para o outro, caminhar, andar de um lado para o outro, subir escadas - a maioria das pessoas não queima muitas calorias extras, mas se você fizer essas coisas com frequência ao longo do dia, é possível que esteja queimando até 2.000 calorias extras diariamente. Se você realmente luta para ganhar peso, preste atenção às suas atividades NEAT - talvez você consiga economizar algumas calorias.
    • Se você anda de um lado para o outro ou se inquieta porque está nervoso, experimente técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda ou alguns minutos de meditação. Se seus movimentos extras são apenas um hábito, preste mais atenção e seja consciente. Sente-se com os pés firmemente plantados no chão para não bater o pé ou sacudir a perna e, além disso, concentre-se em manter o corpo imóvel e calmo.
  4. Etapa 4 Seja paciente com você mesmo.
    Seja paciente com você mesmo. Aceite seu corpo, especialmente se for um adolescente e ainda estiver crescendo. Quando chegar à idade adulta, seu metabolismo e forma corporal poderão mudar. Lembre-se de que o ganho de massa muscular é um processo lento e exige dedicação e tempo - continue assim e você chegará lá!

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Qual é a melhor maneira de ganhar músculos ao longo do tempo se eu já faço exercícios?
    Sua dieta é extremamente importante. Você precisa comer mais carnes magras, como peixe. Tente escolher proteínas com baixo teor de gordura. Isso inclui laticínios, ovos, soja, frango e atum. Isso promove o crescimento de massa muscular magra, que é o que você está procurando se estiver tentando obter ganhos consistentes e de longo prazo.
  • Pergunta
    Como faço para ganhar massa muscular com um metabolismo alto?
    Para aumentar seu peso e sua massa muscular, além de se exercitar adequadamente, você deve consumir mais calorias. Procure consumir 500 calorias a mais por dia, sendo 100 a 200 calorias de proteínas, 100 calorias de gorduras saudáveis e as 200 a 300 calorias restantes de carboidratos complexos.
  • Pergunta
    É possível desacelerar seu metabolismo?
    Não é aconselhável tentar diminuir seu metabolismo, mas se o excesso de atividade e o estresse estiverem queimando sua energia, concentre-se em mudanças saudáveis no estilo de vida, como ingerir calorias suficientes, dormir bem e tirar um tempo para relaxar.

Dicas

  • Quando você aumenta a quantidade de comida, também pode engordar um pouco. Quando começar a treinar, decida qual é a sua meta de peso e adicione mais 5 a 10 quilos. Quando atingir esse peso, diminua um pouco a ingestão de carboidratos e você provavelmente começará a perder os quilos extras.
  • Muitos fisiculturistas bebem leite com chocolate entre as refeições porque é conveniente, moderadamente barato e tem a proporção certa de carboidratos, proteínas e gorduras para aumentar a massa e ganhar peso.