Como ganhar músculos nas mulheres

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O corpo das mulheres é semelhante ao dos homens, mas elas geralmente têm mais dificuldade para desenvolver massa muscular. Portanto, as mulheres talvez precisem se concentrar mais em sua dieta e rotina de exercícios do que os homens para obter os mesmos resultados. O corpo feminino também passa por mudanças que não ocorrem com os homens, como a gravidez e a menopausa. No entanto, as mulheres podem construir um físico forte e magro com as mesmas ferramentas que os homens usam: boa técnica, persistência, uma dieta saudável e uma programação de exercícios adequada.

Etapas

Criação de um regime de exercícios

Diversifique seus exercícios. Você terá um treino mais completo do corpo se fizer exercícios diferentes durante a semana. Lembre-se de ter dias intercalados. Dê aos seus músculos pelo menos 48 horas de descanso depois de trabalhá-los de acordo com essa estratégia. Seus músculos ficam mais fortes durante o período de descanso, não enquanto você está levantando peso.
- Ajuste o peso com o qual você trabalha e o número de séries que executa, e não tenha medo de experimentar coisas novas.
Considere a possibilidade de se exercitar na piscina. A natação é um ótimo exercício para aumentar a força da parte superior do corpo e para exercícios aeróbicos. Há também exercícios especiais na água, como treinamento com bola e exercícios para o núcleo. Até mesmo o treinamento básico de resistência, como caminhar ou correr em uma piscina, pode ser uma ótima maneira de desenvolver músculos em partes do corpo negligenciadas pelos exercícios típicos de treinamento de força.
Faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana. Algumas pessoas acham que frequentar uma academia as ajuda a cumprir esse cronograma. Dito isso, certamente é possível fazer um treinamento de força em casa. Embora os equipamentos de peso tradicionais, como halteres e barras, sejam uma opção comum, eles não são necessários. Qualquer forma de treinamento de resistência ajudará a desenvolver os músculos.
Treine com pesos pesados na academia. Não se preocupe em ficar muito volumoso. É muito mais fácil desenvolver músculos com pesos mais pesados. Aqui está uma abordagem que você pode usar:
- Escolha um peso com o qual você possa fazer de 5 a 6 repetições por série. O peso exato que você escolher dependerá de sua força no início.
- Realize os três principais exercícios de treinamento com pesos regularmente. Eles incluem supino, levantamento terra e agachamento.
- Faça 3 séries de 5 a 6 repetições. Você deve descansar de 2 a 3 minutos entre cada série. Se estiver levantando corretamente, precisará desses 2 a 3 minutos para se recuperar.
- Existem muitos outros planos de exercícios que você pode seguir com pesos. Outros instrutores de musculação e funcionários da academia também podem sugerir abordagens.
Reduza o tempo que você passa na academia todos os dias. Mantenha a duração de seus treinos em um mínimo. Tente não passar 2 horas na academia fazendo repetição após repetição. Isso pode aumentar sua resistência, mas a construção de massa muscular requer treinos curtos e intensos.
Mantenha seu foco na academia principalmente no treinamento com pesos. O cardio tem seus benefícios, mas o treinamento de força geralmente produz resultados melhores e mais rápidos para a perda de gordura. Inclua exercícios cardiovasculares em seu plano de treino com moderação. Mantenha-os por 45 minutos ou menos e faça-os antes de usar os pesos.
Leve-se ao limite na academia. Faça o máximo que puder todas as vezes. Você não desenvolverá músculos, perderá gordura ou atingirá muitas metas de condicionamento físico se não se esforçar. Considere a possibilidade de usar um personal trainer, mesmo que seja apenas para ajudá-lo a ter certeza de que está fazendo os exercícios certos e de que os está fazendo corretamente.
- Considere a possibilidade de encontrar um parceiro de treino que possa incentivá-lo na academia. Malhar em equipe pode produzir melhores resultados do que malhar sozinho.

Ajuste de sua dieta para ganho de massa muscular

Coma a quantidade certa de alimentos saudáveis. Consuma calorias suficientes, levando em conta quantas calorias você queima durante o treino. As mulheres precisam de 1800 a 2000 calorias por dia para manter a saúde. Se você estiver queimando de 300 a 500 calorias durante o treino, precisará comer mais durante o dia.
Consuma muita proteína e carboidratos. Coma alimentos ricos em proteínas antes e depois do treino de musculação. A proteína aumenta a massa muscular; os carboidratos fornecem energia e ajudam a proteína a encontrar as células musculares.
Faça lanches saudáveis ao longo do dia. A necessidade de comer com frequência pode ser um dos aspectos mais agradáveis do ganho de massa muscular para muitos, mas tenha cuidado. Fique de olho na quantidade de lanches que está comendo e no tipo de alimento. Você pode obter muitos dos nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular por meio de alimentos comuns, mas os shakes de proteína são um substituto aceitável. Os açúcares são gordurosos e só fornecem energia a curto prazo, portanto, evite lanches doces de calorias vazias.
- Coma bem e com frequência entre as refeições maiores. Os lanches mantêm o metabolismo ativo, permitindo que você queime mais calorias quando não estiver se exercitando.
- Os shakes de proteína de soro de leite são uma refeição pós-treino saudável que ajuda a aumentar a massa muscular.

Exercícios durante e após a menopausa

Crie um plano de exercícios para seu estilo de vida. Esse é um período de transição para todos, portanto, sua rotina diária pode estar mudando. Como sua força e resistência não são mais as mesmas de antes, pode ser necessário um regime de exercícios mais moderado. Encontre maneiras de fazer exercícios aeróbicos regulares várias vezes por semana. Faça treinamento de força algumas vezes por semana para manter sua força. Não se esqueça de se alongar!
Comece aos poucos se você nunca treinou força antes. Se estiver iniciando uma nova rotina de fortalecimento muscular após a menopausa, comece com pesos leves ou exercícios de intensidade relativamente baixa que a cansem após cerca de 12 repetições. Você poderá aumentar o peso à medida que ficar mais forte, mas mantenha-se em uma faixa confortável. A menopausa causa perda óssea e muscular, portanto, tenha cuidado ao descobrir seus limites. A boa notícia é que a prática regular de exercícios ajuda com esses dois problemas.
- Se você começou a levantar peso antes da menopausa, pode continuar com seu plano de exercícios habitual, desde que se sinta confortável e aproveite os resultados.
Elabore um plano de exercícios equilibrado. Concentrar-se no treinamento com pesos durante e após a menopausa é um ótimo plano, pois ajuda a manter a densidade óssea. Dito isso, esse também é um bom momento para analisar os outros tipos de exercícios que você faz e considerar alguns ajustes:
- Exercícios de alto impacto, como a corrida, podem ser difíceis para os ossos e as articulações, com risco potencial de fraturas ou outras lesões. Se você tiver dores nas articulações, considere mudar para exercícios aeróbicos de baixo impacto, como ciclismo ou natação.
- O equilíbrio e a coordenação tornam-se mais importantes com a idade, pois o enfraquecimento dos ossos pode tornar uma queda mais perigosa. Aprimore essas habilidades com aulas de step, dança ou um esporte como o tênis, que exige movimentos rápidos.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como uma mulher deve completar as séries?
Durante as séries, a última repetição deve ser quase impossível de ser realizada. Você quer que seus músculos estejam completamente fatigados após uma série.
Perguntas
Como seus músculos crescem?
Quando trabalhamos nossos músculos com mais força do que eles estão acostumados, eles formam micro-lacerações. Nosso corpo repara e reforça o tecido rompido, aumentando a densidade e o tamanho do músculo. É um processo muito gradual.
Pergunta
Que suplementos devo tomar para ganhar músculos e perder gordura?
Os suplementos de proteína ajudam a fornecer os elementos essenciais para a construção do tecido muscular e podem ajudar a controlar a fome. Lembre-se de que perder gordura requer um déficit calórico geral, e nenhum suplemento pode reduzir a ingestão de calorias!

Dicas

Avisos

Levantar perto do peso máximo que você é capaz de levantar requer boa técnica e tem um risco inerentemente maior de lesão. Reserve um tempo para desenvolver a técnica e a força antes de tentar esse método.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de exercícios intensos.
Sempre consulte seu médico antes de mudar drasticamente sua dieta ou introduzir suplementos.
Se estiver grávida, pergunte ao seu médico sobre rotinas de exercícios seguras. É perigoso para você e para o seu filho praticar uma atividade física intensa ou mesmo moderada.