Como ganhar músculos rapidamente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O ganho rápido de músculos é possível com persistência e comprometimento. O segredo é estabelecer uma dieta e uma rotina de exercícios adaptadas para aumentar o volume rapidamente.

Etapas

Exercícios para ganhar músculos

Comece com o treinamento básico de força. A maioria dos treinos para as principais partes do corpo deve começar com exercícios básicos de treinamento de força com várias articulações que lhe permitam levantar mais peso em geral, como supino para o peito, supino para os deltóides, remada com barra para as costas e agachamento para as pernas. Isso permitirá que você levante mais peso nesses exercícios, enquanto ainda está fresco e tem energia suficiente para estimular melhor o crescimento muscular.
Vá com tudo. Fazer exercícios de alta intensidade é a chave para a construção muscular. Os treinos leves, mesmo que sejam longos, não são suficientes para produzir as condições adequadas para que seus músculos se decomponham e se reconstruam. Planeje fazer sessões de 30 a 45 minutos de 3 a 4 vezes por semana (em dias alternados). Isso pode parecer um plano surpreendentemente gerenciável, mas lembre-se de que, durante cada sessão, você deve torná-la o mais intensa possível. Seus músculos certamente ficarão doloridos no início, mas isso diminuirá quando você começar a seguir uma rotina.
- Durante cada sessão, levante o máximo de peso que puder usando a forma correta. Teste seus limites para descobrir quanto peso você deve levantar fazendo repetições com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições sem precisar abaixar os pesos. Se não conseguir, diminua o peso. Em geral, a faixa de 6 a 12 repetições estimula o crescimento de músculos volumosos, enquanto as repetições mais baixas favorecem o ganho de força em detrimento do tamanho do músculo.
- Se você conseguir fazer 10 ou mais repetições sem sentir uma queimadura, adicione mais peso. Você simplesmente não ficará maior se não se desafiar a fazer tudo o que puder.
Levante o peso de forma explosiva. Levante o peso rapidamente, mas abaixe-o lentamente.
Use a forma correta. Para desenvolver uma técnica precisa, faça cada repetição com boa forma. Para iniciantes, esforce-se para manter a meta de repetições dentro de suas capacidades de força. Encontre o ritmo certo para cada exercício. Não treine para falhar quando estiver apenas começando.
- Você deve ser capaz de concluir o movimento completo de um exercício sem ter de se inclinar ou mudar de posição. Se não conseguir, deve levantar menos peso.
- Na maioria dos casos, você começará com os braços ou pernas estendidos.
- Trabalhe com um instrutor por algumas sessões para aprender a forma correta para diferentes exercícios antes de continuar por conta própria.
Alterne os grupos musculares. Você não deve exercitar os mesmos grupos em todos os exercícios, ou acabará danificando seus músculos. Alterne os grupos musculares de modo que, a cada vez que se exercitar, você dedique uma hora intensa a um grupo diferente. Se você se exercita três vezes por semana, tente algo assim:
- Primeiro treino: faça exercícios para o peito, ombros, costas e abdominais.
- Segundo treino: concentre-se nas pernas, tríceps e bíceps
- Terceiro treino: Faça novamente abdominais e peito.
Evite platôs. Se você fizer sempre a mesma coisa toda vez que se exercitar, não conseguirá progredir. Você precisa aumentar o peso e, quando chegar a um platô com o novo peso, alterne seus exercícios. Fique atento ao progresso que está fazendo e preste atenção quando parecer que seus músculos não mudaram há algum tempo; isso pode ser um sinal de que você precisa mudar as coisas na sala de musculação.
Descanse entre os treinos. Para alguém com um metabolismo rápido, o período de descanso é quase tão importante quanto os exercícios. Seu corpo precisa de tempo para desenvolver músculos sem queimar muitas calorias fazendo outras atividades. A corrida e outros exercícios cardiovasculares podem, na verdade, impedir o crescimento dos músculos. Em vez disso, vá com calma entre os treinos. Tenha uma boa noite de sono para estar descansado para o próximo treino.
Desenvolva uma conexão mente-músculo. Pesquisas confirmam que a sintonia com a conexão mente-músculo pode otimizar seus resultados na academia. Em vez de se concentrar no seu dia, ou na loira ao seu lado, esforce-se para entrar em uma mentalidade de construção muscular para ajudar a aumentar os ganhos. Veja como fazer isso:
- Visualize seu músculo-alvo crescendo à medida que você completa cada repetição.
- Se estiver fazendo levantamentos com uma mão, coloque a outra mão sobre o músculo que deseja melhorar. Fazer isso pode ajudá-lo a sentir exatamente onde o músculo está se esforçando e a reorientar seus esforços.
- Lembre-se de que não é a quantidade de peso na barra que é importante; é o efeito desse peso no músculo que leva ao aumento do tamanho e da potência que você deseja. Isso tem muito a ver com a forma como você está pensando e no que está se concentrando.

Alimentação para ganhar músculos

Coma alimentos integrais com alto teor calórico. Você deve obter suas calorias de alimentos integrais nutritivos que darão ao seu corpo o tipo certo de combustível para desenvolver seus músculos rapidamente. Os alimentos ricos em açúcar, farinha branca branqueada, gorduras trans e aditivos são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes, e vão desenvolver gordura em vez de músculos. Se quiser que seus músculos cresçam e pareçam definidos, você precisa comer uma variedade de alimentos integrais de todos os grupos alimentares.
- Coma pratos ricos em proteínas, como bife e carne assada, frango assado (com pele e carne escura), salmão, ovos e carne de porco. A proteína é muito importante quando se está construindo músculos. Evite bacon, salsicha e outras carnes curadas, que contêm aditivos que não são bons para serem consumidos em grandes quantidades.
- Coma muitas frutas e legumes de todos os tipos. Eles fornecem fibras e nutrientes essenciais e ajudam a mantê-lo hidratado.
- Coma grãos integrais, como aveia, trigo integral, trigo sarraceno e quinoa, em vez de pão branco, biscoitos, muffins, panquecas, waffles e alimentos semelhantes.
- Coma legumes e nozes, como feijão preto, feijão pinto, feijão-de-lima, nozes, nozes-pecã, amendoim e amêndoas.
Coma mais do que você acha que precisa. Você come quando está com fome e para quando está cheio? Isso parece normal, mas quando seu objetivo é ganhar músculos rapidamente, você precisa comer muito mais do que normalmente comeria. Se sua meta é ganhar peso, acrescente uma porção extra a cada refeição, e mais ainda, se puder. Seu corpo precisa de combustível para construir músculos: é simples assim.
- Um bom café da manhã para a construção muscular pode incluir uma tigela de aveia, dois a quatro ovos e uma ou duas frutas, como uma maçã, uma laranja ou uma banana.
- No almoço, você pode comer um sanduíche de frango em pão de trigo integral, vários punhados de nozes, um abacate e uma grande salada de couve e tomate com molho de óleo de semente de uva.
- No jantar, coma um pedaço grande de bife ou outra proteína, batatas e legumes. Coma uma porção extra de cada um se precisar de mais combustível para seus ganhos.
Faça pelo menos cinco refeições por dia. Não espere até que seu estômago esteja roncando para comer novamente; você precisa reabastecer constantemente seu corpo quando estiver em uma fase de desenvolvimento muscular. Isso não vai durar para sempre, portanto, tente aproveitar! Faça duas refeições adicionais, além do café da manhã, almoço e jantar.
Tome suplementos, mas não dependa deles. Você não pode confiar em shakes de proteína para construção muscular para fazer o trabalho por você. Para construir músculos, você precisa obter a grande maioria de suas calorias de alimentos integrais ricos em calorias. Dito isso, você pode ajudar a acelerar o processo tomando determinados suplementos que comprovadamente não prejudicam o corpo.
- A creatina é um suplemento que comprovadamente aumenta os estoques de ATP, que é o composto químico que o corpo usa para ativar os músculos. Isso significa que você pode fazer mais repetições antes que seus estoques de ATP se esgotem, o que significa mais volume total. Ele vem em forma de pó e você o mistura com água e bebe 3 gramas uma vez ao dia.
- Os shakes de proteína, como o Ensure, são suplementos aceitáveis para quando você estiver com dificuldade de ingerir calorias suficientes entre as refeições.
Mantenha-se hidratado. Malhar o quanto for necessário para ganhar músculos pode deixá-lo seco rapidamente. Para combater isso, leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá e beba sempre que sentir sede. Idealmente, você deve consumir cerca de 3 litros por dia. Beba mais água antes e depois dos treinos.
- Abandone as bebidas açucaradas ou com gás. Elas não ajudarão no seu condicionamento físico geral e, na verdade, podem prejudicá-lo quando se trata de treinamento de força.
- O álcool também não é útil. Ele desidrata e deixa você com pouca energia.
Conheça melhor seu corpo. O que está funcionando e o que não está? Ao mudar seu corpo, preste atenção ao que está acontecendo com seus músculos. Cada pessoa é diferente, e os alimentos que não fazem muito efeito para uma pessoa podem ser úteis para outra. Se você não observar melhoras em uma semana, mude e tente outra coisa na próxima semana.

Foco na construção muscular

Durma mais do que o suficiente. O sono é muito importante para dar aos seus músculos a chance de crescer. Dormir pelo menos sete horas por noite é o mínimo, 8-9 é o ideal.
Concentre-se exclusivamente no treinamento com pesos. Talvez você goste de outras atividades cardiovasculares (esportes, corrida, etc.), mas elas sobrecarregam o corpo (músculos, articulações) e consomem energia que poderia ser usada para desenvolver músculos. Normalmente, as atividades cardiovasculares devem ser incluídas para a saúde geral, mas se você estiver temporariamente focado em desenvolver músculos rapidamente, concentrar-se exclusivamente no treinamento com pesos por alguns meses o ajudará a atingir essa meta.

O alongamento pode melhorar sua capacidade de ganhar músculos?

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Qual é o melhor exercício para ganho de massa muscular?
Faça uma variedade de exercícios. O levantamento de peso ou o treinamento de resistência, como fazer flexões, aumenta os músculos. Você também pode aumentar os músculos fazendo exercícios pliométricos, como polichinelos e burpees.
Pergunta
O que devo comer para ganhar músculos?
Se o seu plano é desenvolver mais músculos, você precisa comer mais carnes magras, como frango, peixe e atum, além de laticínios com baixo teor de gordura, ovos, soja, grãos integrais, aveia e arroz integral. A proteína é importante porque ajuda o corpo a construir e reparar os músculos, mas certifique-se de ingerir muitos carboidratos também, pois você precisa da energia deles para construir músculos.
Pergunta
Quanto tempo leva para aumentar a massa muscular?
Você pode aumentar a massa muscular em cerca de 4 a 8 semanas, dependendo de suas circunstâncias específicas.

Dicas

Certifique-se de manter o foco! Faça pausas somente quando precisar delas, não quando estiver cansado. Isso aumentará sua resistência.
Mantenha-se motivado. Encontre um amigo para participar de seu treino, participe de um fórum de levantamento de peso ou mantenha um diário de seu progresso. O que for necessário para mantê-lo inspirado.
Se você não tiver pesos no momento e não tiver feito nenhum treinamento com pesos, comece com estocadas e agachamentos ou saltos de caixa. Eles serão suficientemente difíceis quando você começar.

Advertências

Evite tomar muito suplemento de creatina, pois ela é decomposta nos rins em moléculas tóxicas. No entanto, desde que você não tome muito, não fará mal.
Exercícios em excesso podem ser prejudiciais à sua saúde. Esteja ciente de sua condição e limite seus esforços para evitar lesões.