Como ganhar mais massa muscular e força

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se você espera ganhar mais massa muscular e força, use uma estratégia de treino projetada para fortalecer diferentes partes do seu corpo e aumentar a massa total. Você também precisa ter uma dieta voltada para o aumento da massa muscular e considerar tomar suplementos para ajudá-lo a ficar maior e mais rápido. Continue lendo para obter instruções detalhadas. Uma boa dieta para aumentar a massa muscular precisa consistir em muitos carboidratos que serão transformados em músculos no mesmo dia.

Etapas

Manutenção de um físico grande e forte

Monitore seu progresso. À medida que começar a ganhar força e a desenvolver músculos, acompanhe quanto peso ganha, quanto peso consegue levantar e quais exercícios faz de semana a semana. Isso o ajudará a descobrir o que funciona para o seu corpo e o que não funciona, e evitará que você entre em uma rotina de exercícios.
- Se você perceber que um determinado grupo muscular não parece estar obtendo ganhos significativos, mude seus exercícios para ver se outra coisa funciona melhor.
- Altere sua dieta conforme necessário para ajudá-lo a perder gordura e ganhar músculos. Experimente diferentes proporções de proteínas, gorduras e carboidratos para encontrar um equilíbrio que o ajude a atingir suas metas de peso e condicionamento físico.
Descanse bastante. Quando você está no modo de treinamento, pode ser difícil lembrar como é importante descansar entre as sessões. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após os treinos. Não se esforce demais, ou você pode acabar sentado no sofá com uma distensão muscular em vez de estar na academia treinando até a exaustão.
- Dormir bem é outro aspecto essencial para ganhar massa e força de forma saudável. Tente dormir de sete a nove horas por dia.

Realização de exercícios para ganho de massa

Exercite suas pernas com agachamentos. O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Use um suporte para agachamento com uma barra ou segure halteres em suas mãos sobre cada ombro. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo a cabeça para trás, e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não deixe que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Levante-se lentamente até a posição inicial.
- Faça de seis a oito repetições e de três a quatro séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
Fortaleça suas costas com levantamentos terra. Para esse exercício, você pode usar um Smith Machine, uma barra ou dois halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, usando uma pegada overhand, abaixe lentamente o peso e retorne-o à posição inicial, concentrando o trabalho nos isquiotibiais e na região lombar.
- Faça de seis a oito repetições e de três a quatro séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
- Para aumentar a dificuldade desse exercício, dobre a cintura, segure os pesos, fique em pé e, em seguida, puxe os pesos até o peito e pressione-os sobre a cabeça. Abaixe-os de volta para o peito e, em seguida, abaixe-os para os lados, dobre a cintura e coloque-os de volta no chão.
Aumente os braços com flexões e elevações do queixo. Coloque as mãos em uma barra fixa. Para as flexões, as palmas das mãos devem estar voltadas para o lado oposto ao seu; para as elevações, as palmas das mãos devem estar voltadas para você. Levante o corpo com as pernas cruzadas atrás de você até que o queixo esteja mais alto do que a barra e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
- Faça de seis a oito repetições e de três a quatro séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
- Para aumentar a dificuldade desse exercício, use um cinto com peso na cintura. Aumente o peso à medida que você ganha força.
Faça supino para aumentar o tamanho do seu peito. Deite-se em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão. Segure uma barra ou dois halteres em posição de repouso em seu peito. Pressione os pesos sobre a cabeça, estendendo os braços e endireitando os cotovelos. Abaixe os pesos de volta para o peito.
- Faça de seis a oito repetições e de três a quatro séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.

Usando uma estratégia de treino eficaz

Treine com pesos duas ou três vezes por semana. Quando sua meta é aumentar a massa muscular e a força, treinar todos os dias é contraproducente. Seus músculos precisam de uma chance para se reparar entre as sessões de treinamento. Sem períodos de descanso adequados, você não conseguirá atingir a massa corporal que deseja.
- Nos dias em que não estiver treinando com pesos, você ainda pode ser fisicamente ativo. Faça exercícios cardiovasculares, como corrida, natação, ciclismo ou até mesmo caminhada para se manter em movimento.
Faça com que suas sessões de treinamento sejam curtas. Não há necessidade de treinar por horas a fio. Na verdade, se treinar por muito tempo, você corre o risco de danificar os músculos, o que pode levar a um período de descanso forçado. Suas sessões devem durar de meia hora a uma hora.
Treine diferentes grupos musculares em dias diferentes. Em vez de treinar todo o corpo em cada sessão, é uma boa ideia dividir os grupos musculares para que algumas partes do corpo tenham tempo para descansar enquanto outras se exercitam. Crie um cronograma de treinamento e atenha-se a ele para não treinar demais um determinado grupo muscular por acidente.
Treine até o fracasso. Os fisiculturistas descobriram que o treinamento em sessões curtas e intensas gera mais massa e força do que sessões mais fáceis e longas. 'Treinar até a falha' significa fazer um exercício até que você não consiga fisicamente repeti-lo mais uma vez. Para fazer isso de forma eficaz, você precisará encontrar o peso adequado para treinar até a falha para cada um dos grupos musculares.
- Para encontrar o peso de treinamento até a falha, escolha um peso que você possa usar por seis a oito repetições antes que seus músculos se esgotem. Se você conseguir fazer 10 repetições sem suar ou se sentir muito cansado, precisará aumentar o peso. Se não conseguir fazer nem uma ou duas repetições corretamente, reduza o peso.
- Tentar levantar muito peso antes de estar forte o suficiente para levantá-lo pode danificar seus músculos e também é contraproducente. Comece com o peso adequado para treinar até a falha e dê tempo aos seus músculos para ganhar força. Logo você perceberá que o peso que estava usando se tornou fácil; quando isso acontecer, aumente o peso em 5 ou 10 libras até voltar ao ponto ideal de seis a oito repetições.
Use a forma correta de treinamento. Outro aspecto essencial do ganho de força e músculos é usar a forma correta. Se não o fizer, você corre o risco de lesionar os músculos e também não estará treinando com a eficiência que poderia. Considere a possibilidade de trabalhar com um personal trainer para aprender uma boa técnica e mantenha essas dicas em mente durante suas sessões de treinamento:
- Você deve ser capaz de concluir cada exercício usando a técnica correta. Se você não conseguir pressionar os halteres sobre a cabeça com os braços totalmente estendidos, por exemplo, provavelmente deverá usar menos peso.
- Outra opção para exercícios difíceis é começar com uma amplitude de movimento reduzida. Aumente gradualmente a amplitude de movimento até conseguir completar a amplitude total de movimento do exercício. Não aumente a quantidade de peso usada até que você consiga fazer isso.
- Não use o impulso para balançar os pesos no lugar. Levante com movimentos controlados e firmes. Abaixe os pesos de volta à posição inicial lentamente em vez de deixá-los cair.
- Diminuir a velocidade da parte excêntrica (para baixo) de um exercício pode ajudar a desenvolver músculos.

Uma dieta que promova a força muscular

Coma muita proteína. Os músculos precisam de proteína para ficarem grandes e fortes e, quando você estiver trabalhando para fortalecê-los toda semana, terá de abastecê-los com muitos alimentos ricos em proteína. Seja criativo com suas fontes de proteína; nem todo o seu combustível precisa vir da carne.
- Frango, peixe, carne bovina magra, carne de porco magra e outros produtos de carne são excelentes fontes de proteína. Outros produtos de origem animal, como ovos de galinha ou de pata, também são boas opções.
- Amêndoas, nozes, legumes e outros vegetais também contêm proteínas.
- Produtos de soja, como o tofu, também podem contribuir para sua ingestão de proteínas.
Obtenha suas calorias de fontes saudáveis. Comer alimentos que fazem com que seu corpo produza gordura o ajudará a parecer grande, mas não forte. Você quer diminuir a camada de gordura entre os músculos e a pele para que seu trabalho árduo fique mais visível.
- Evite comer frituras, lanches, fast food e outras fontes de alimentos com alto teor calórico e baixo teor nutricional.
- Coma muitas frutas, legumes, grãos integrais e outras fontes de calorias saudáveis.
Complemente sua dieta. Muitos fisiculturistas auxiliam o processo suplementando com uma variedade de produtos diferentes para construção muscular. Os suplementos de creatina são uma opção popular que comprovadamente constrói músculos sem efeitos colaterais ruins. Os suplementos estão disponíveis na forma de pó e devem ser tomados 30 a 60 minutos antes dos treinos para obter o máximo de benefícios.
- Evite suplementos que pretendem ajudá-lo a ganhar uma certa quantidade de peso em um determinado período de tempo. O corpo de cada pessoa é diferente, e os produtos que afirmam ter propriedades mágicas de construção muscular provavelmente são uma fraude.

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Como posso aumentar minha força muscular em casa?
Flexões, agachamentos e pranchas são ótimos exercícios que você pode fazer em casa e não requerem nenhum equipamento especial.
Pergunta
Quantas repetições devo fazer para aumentar a força?
O desenvolvimento da força geralmente requer séries com menos repetições, mas com peso extremamente pesado. Tente fazer de 3 a 6 séries de 6 a 8 repetições com resistência muito pesada para aumentar a força.
Pergunta
Quanto músculo você pode ganhar em um mês?
Em um mês, dependendo de onde seu físico começa, você pode ver diferenças na forma como suas roupas se ajustam e, possivelmente, algum novo tom ou definição se você for muito magro.

Dicas

Sempre faça um aquecimento com exercícios aeróbicos antes de levantar pesos para evitar lesões.
Beba bastante água.
Para ganhar massa muscular rapidamente, coma uma pequena quantidade de proteína (menos de 6 g) antes de se exercitar, isso preparará seus músculos. Meia hora depois de se exercitar, coma uma grande quantidade de proteína (varia de acordo com seu peso, mas no mínimo ~10g).