Como ganhar músculos nas pernas sem pesos

Acredite ou não, você não precisa de pesos ou de uma academia para aproveitar ao máximo o dia das pernas. Não tenha medo! Reunimos vários exercícios baseados no peso corporal e sem equipamentos que você pode experimentar em seu próximo treino.

Passos

Agachamentos

1. 

   Abaixe a parte superior do corpo e o bumbum por alguns segundos. Fique em pé, com os dois pés afastados na largura dos ombros. Desloque seu peso para os calcanhares e afunde-se em um agachamento. Articule os quadris de modo a inclinar-se ligeiramente para a frente e abaixe-se até que as coxas fiquem completamente paralelas ao chão. Em seguida, levante-se reto novamente.

   • Os agachamentos são uma ótima maneira de fortalecer os quadris e a parte inferior do corpo.

Agachamentos em pausa

1. 

   Mantenha o agachamento por mais tempo. Agache-se de forma que seu bumbum fique cerca de 30 cm acima do chão. Mantenha essa posição por pelo menos 5 segundos antes de se levantar novamente.

Saltos de agachamento

1. 

   Leve seus agachamentos tradicionais para o próximo nível. Coloque as mãos atrás da cabeça e posicione os pés de modo que fiquem um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, salte o mais alto que puder no ar. Pouse no chão em um agachamento e repita o exercício.

Lunges alternados

1. 

   Alterne entre as duas pernas durante este exercício. Dê um passo à frente com a perna direita, lançando-se para frente até que a coxa direita esteja completamente paralela ao chão. Em seguida, volte à posição vertical. Repita o exercício, desta vez com a perna esquerda.

   • Não empurre o joelho sobre os dedos dos pés ao fazer o lunge.

Lunge lateral

1. 

   Em vez de se lançar para a frente, lance-se para a esquerda e para a direita. Dê um passo largo para a esquerda. Desloque o peso de seu corpo para a esquerda e, em seguida, fique em pé. Repita o exercício dando um passo e fazendo um pulmão para a direita.

Step-Ups alternados

1. 

   Suba e desça de um banco ou caixa resistente. Coloque o pé direito sobre a caixa, deixando o pé esquerdo no chão. Em seguida, empurre com o pé direito e pule no ar. Alterne as pernas de modo que o pé esquerdo caia na caixa e o pé direito no chão.

Batida de dedo do pé com joelho alto

1. 

   Prepare-se para pular sem parar para este exercício. Coloque uma cadeira resistente à sua frente. Em seguida, pule de modo que seu pé esquerdo possa tocar confortavelmente a borda do assento da cadeira. Pule novamente, desta vez tocando o assento com o pé direito. Continue alternando entre as duas pernas enquanto prossegue com o exercício.

Elevação lateral das pernas

1. 

   Faça este exercício em uma superfície confortável ou em um tapete de ioga. Deite-se de lado, com as duas pernas empilhadas uma sobre a outra. Levante e abaixe a perna de cima lentamente, criando um ângulo de 45 graus entre as pernas durante o movimento. Em seguida, troque de posição e repita o exercício com a perna oposta.

Elevação de panturrilha com uma perna só

1. 

   Este exercício requer um pouco mais de equilíbrio. Fique em pé sobre a perna direita, com a perna esquerda levantada e dobrada no ar. Contraia o tronco e levante-se sobre a planta do pé direito. Mantenha essa postura por 3 segundos e, em seguida, troque de perna.

   • Você também pode se apoiar em um degrau ou em um bloco de madeira para fazer esse exercício.
   • A elevação da panturrilha com uma perna só também fortalece o tendão de Aquiles.

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