Como ganhar flexibilidade

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

À medida que envelhecemos, nossas articulações e músculos se tornam menos flexíveis. Você pode notar que seu corpo fica rígido pela manhã quando acorda de um sono pesado, que desenvolveu novas dores nos ombros ou nas costas, ou que não consegue esticar os braços tão alto quanto antes sem dor. Felizmente, há maneiras de recuperar a flexibilidade que a maioria de nós desfrutou naturalmente durante a juventude. A flexibilidade melhora a circulação, a saúde muscular e a resistência, pode ajudar a prevenir lesões e talvez até mesmo evitar a artrite e a osteoporose. Tornar-se mais flexível envolve rotinas diárias e exercícios projetados para alongar os músculos e as articulações.

Etapas

Exercícios de flexibilidade

Concentre-se em seus ombros. Para ganhar flexibilidade nos músculos dos ombros, é preciso direcionar os alongamentos tanto para a área dos ombros quanto para a área espelhada no peito.
- Alongue os músculos do peito e concentre-se nesse alongamento. Coloque os dois braços atrás das costas e junte as mãos. Mantenha a posição por dez a vinte segundos, levantando os braços para o alongamento.
- Alongue cada braço ao longo do peito, segurando-o o máximo que puder sem sentir dor, por pelo menos 20 segundos por dia.
Alongue os isquiotibiais. Como esse é um músculo vulnerável, frequentemente lesionado por atletas, tome cuidado extra para alongá-lo após o aquecimento.
- Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra dobrada. Estenda as mãos para frente e agarre o pé da perna estendida, inclinando-se para o alongamento na parte posterior da coxa. Mantenha a posição por dez segundos. Repita com a outra perna.
- Você também pode fazer um alongamento semelhante em pé: coloque uma perna em um banco, banqueta ou cadeira e abaixe o braço para pegar o pé, inclinando-se para o alongamento. Repita com a outra perna.
Concentre-se em suas costas. Divida essa área em dorsal (costas) e ventral (frente) e limite-a aos músculos do quadril e da coluna.
- No lado dorsal, concentre-se em alongar o quadril e os isquiotibiais e minimize os alongamentos na área da coluna vertebral (que corre o risco de se lesionar se for trabalhada em excesso). Tente deitar-se de costas e elevar os dois joelhos até o peito e, ao mesmo tempo, levar a cabeça para a frente em uma espécie de flexão.
- Para o lado ventral, experimente a pose de ioga da cobra para os músculos abdominais e o alongamento dos flexores do quadril.
Alveje suas pernas. Especialmente se você for um corredor ou ciclista, os alongamentos das pernas são vitais para manter a amplitude de movimento:
- Sente-se no chão com as pernas o mais apoiadas possível no chão, uma ao lado da outra. Alongue-se em direção aos joelhos. Não incline a cabeça para ficar de frente para os joelhos, mas para frente. Isso também alongará os músculos do pescoço; se o pescoço doer ao fazer esse exercício, fique de frente para os joelhos e alongue-se. Você também pode se sentar com as pernas esticadas e pegar a perna direita e balançá-la sobre a perna esquerda algumas vezes. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Como se tornar flexível por meio de alongamento

Adote uma nova atitude em relação ao alongamento. No passado, os atletas e os fãs do condicionamento físico eram aconselhados a se alongar de uma forma que, na verdade, pode prejudicar a flexibilidade. Essa técnica, conhecida como alongamento estático, que envolve ficar parado e forçar os músculos ou as articulações a se esticarem, pode dar uma sensação boa no momento e é ótima para atingir determinados músculos, mas não gera resultados duradouros em termos de flexibilidade. O alongamento estático força o corpo a entrar em um modo tenso, como quando você fica tenso durante um acidente de carro, o que pode resultar em danos musculares.
- Em vez de alongamento estático, que consiste em fazer esforço para alongar, você deve pensar no alongamento como uma técnica de relaxamento. Lembra-se daquele velho truísmo que diz que as pessoas que estão relaxadas durante o momento do impacto em um acidente de carro tendem a se machucar menos do que aquelas que se preparam primeiro? O mesmo se aplica ao alongamento.
- Coloque seu corpo em uma posição de alongamento e, em seguida, relaxe no alongamento. Você deve manter o foco e a calma, sem fazer nenhum esforço nos músculos ou nas articulações.
- Fazer alongamentos ativos em vez de alongamentos estáticos é especialmente útil antes de um treino. Entretanto, se você tiver tensão em uma área específica, faça alguns alongamentos estáticos para soltar essa área antes de começar o treino.
Alongue-se após o aquecimento para o exercício. A maioria dos especialistas concorda que o alongamento de músculos frios pode causar lesões ou dores musculares. Em vez disso, considere o alongamento como parte de sua rotina de exercícios:
- Comece com exercícios aeróbicos leves, como uma caminhada rápida.
- Em seguida, quando sua frequência cardíaca começar a aumentar e seus músculos estiverem aquecidos, alongue todos os principais grupos musculares.
- Faça seu exercício, como correr.
- Esfrie-se com exercícios leves, como uma caminhada rápida.
Alongue-se todos os dias ou pelo menos seis vezes por semana.Abdominais, abdominaise flexões não são necessários para se tornar flexível, mas um programa de exercícios deve ser equilibrado para trabalhar os músculos opostos de uma articulação. Faça cada alongamento por pelo menos 20 segundos e com a frequência que preferir durante o dia ou a semana.
- Tente se alongar mesmo nos dias em que não estiver praticando outras atividades físicas, mas não se estresse se não conseguir encontrar tempo: um estudo descobriu que o ideal é se alongar seis vezes por semana, mas você colherá os benefícios mesmo se se alongar duas vezes por dia, de três a quatro dias por semana
- Uma ótima maneira de incluir o alongamento em seu dia é fazê-lo assim que se levantar pela manhã e a última coisa antes de dormir à noite. Tente alongar cada um dos dez principais grupos musculares: quadríceps (quadríceps) na parte da frente da coxa, isquiotibiais na parte de trás da coxa, panturrilhas, peito, costas (incluindo o trapézio entre as omoplatas), ombros, tríceps na parte de trás do braço, bíceps na parte da frente do braço, antebraços e abdominais.
Evite alongamentos profundos e desconfortáveis. Em vez de encontrar posições que sejam difíceis de manter durante a duração do alongamento, tente posições em que você possa se sentar confortavelmente e conversar ou assistir à televisão. É importante manter um alongamento por 30 a 60 segundos, enquanto estiver respirando normalmente. Se não conseguir mantê-lo sem dor e com a respiração normal, você se alongou demais.
- Não tente ficar muito parado no momento do alongamento; o alongamento não é um ato de equilíbrio! Em vez disso, mova-se um pouco no alongamento para a esquerda ou para a direita. Incline-se para o alongamento. Se quiser, tente se alongar ao som de uma música calma e mova seu corpo lentamente de acordo com o ritmo.

Como usar a ioga para ganhar flexibilidade

Experimente a ioga. A ioga é uma prática diária ideal para aumentar a força e a flexibilidade de todo o corpo, pois quase todas as posturas aumentam a flexibilidade com a prática. Ela pode ser personalizada de acordo com seu nível de condicionamento físico e pode ser tão fácil ou intensa quanto você precisar, tudo isso enquanto aumenta sua flexibilidade.
- Posturas como a do Guerreiro e a Flexão para Frente se adaptam ao seu nível atual de flexibilidade (ou seja, você só vai para frente o máximo que puder), mas cada vez que as pratica, seu nível de flexibilidade aumenta um pouco. A mudança será sutil e difícil de perceber no início, mas continue assim e, no final, você perceberá uma mudança drástica na sua flexibilidade.
Experimente esta rotina simples diariamente. Ela leva apenas alguns instantes do início ao fim e é uma ótima maneira de começar a trabalhar a flexibilidade geral do corpo. Tente manter cada postura por cinco a dez respirações antes de passar para a próxima:
- Comece com a postura da montanha. Fique em pé, com os pés juntos e as mãos estendidas ao lado do corpo, com as palmas para baixo e os olhos fechados. Essa é uma postura muito básica, mas a postura ereta alonga as costas, os ombros e os braços.
- Abaixe-se na postura da criança. Quando estiver sentado com os joelhos tocando o chão, abaixe a parte superior do corpo até o chão com os braços estendidos à sua frente. Permaneça nessa postura o tempo que desejar.
- Eleve-se para o Cão voltado para baixo. Fique em pé na postura da criança e, com os pés afastados na distância dos quadris, dobre a cintura e coloque as mãos no chão à sua frente. Se essa postura for difícil para você, afaste um pouco mais os pés.
Aprenda mais para atingir áreas mais específicas. Se você tem um objetivo específico de flexibilidade, como fazer a abertura de pernas ou tocar os dedos dos pés, há práticas específicas de ioga que podem ajudar. Considere participar de uma aula de ioga ou seguir um programa de vídeo para aprender mais posturas e se tornar mais flexível.
- A ioga é uma tendência tão quente que há muitos planos de condicionamento físico e vídeos gratuitos disponíveis on-line para atender a qualquer nível de flexibilidade. Se você for iniciante, pesquise 'yoga para flexibilidade para iniciantes' ou, se for mais avançado, tente 'yoga para flexibilidade avançada'.
Aprenda sobre técnicas de respiração. O ioga trata do relaxamento e da disciplina mente-corpo, e um dos principais elementos desse processo é a respiração adequada. Na verdade, a respiração adequada durante a ioga (e outras atividades de alongamento) pode promover o alongamento em si, relaxando o corpo e aumentando o fluxo de oxigênio para os músculos em foco.
- Para ter uma ideia de como isso funciona, levante os braços o mais alto que puder acima da cabeça e, em seguida, respire fundo. Observe como seus braços se estendem naturalmente ainda mais alto durante a respiração.
- Inspire pelo nariz enquanto se alonga e expire pela boca enquanto mantém o alongamento. O abdômen, e não o peito, deve se expandir ao inspirar.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
É possível ganhar flexibilidade?
Comece devagar e aumente gradualmente a duração de seus alongamentos. Você pode começar alongando cada área por 10 a 30 segundos por dia ou em dias alternados.
Pergunta
O que pode ser feito para dor nas articulações dos joelhos associada a ioga e exercícios aeróbicos?
Para evitar isso, não corra no concreto, pois correr em uma superfície áspera enfraquecerá seus joelhos. Tente massagear os joelhos com óleo (como óleo de mostarda).
Pergunta
Calças de moletom são boas roupas de treino para alongamento?
Sim. Calças de moletom, leggings e calças de ioga são boas opções.

Vídeo

Dicas

O exercício com pesos encurta os músculos, portanto, os praticantes de musculação devem se alongar.
Tente não alongar demais um músculo. Quando sentir dor, solte a postura e tente novamente com cuidado.
O alongamento ajuda as pessoas a reduzir as chances de lesões em qualquer esporte e aumenta um pouco a força.

Advertências

Nunca se alongue até o ponto de sentir dor ou desconforto. Você pode se machucar ao se alongar demais ou muito rapidamente. Se sentir dor repentina durante um alongamento e a dor persistir depois de parar de se alongar, consulte um médico ou especialista em medicina esportiva.