Como fazer a rosca francesa

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Às vezes chamada de extensão do tríceps ou prensa francesa, a rosca francesa é uma das melhores maneiras de desenvolver o tríceps - os músculos frequentemente esquecidos atrás do bíceps. Na verdade, o tríceps é responsável por dois terços dos músculos da parte superior do braço, portanto, desenvolver tríceps maiores certamente fará com que seus braços pareçam mais cheios. A rosca francesa pode ser feita em pé, sentado ou em um banco, e você precisa manter uma forma específica para obter o máximo desse exercício para tríceps.

Passos

Assumindo a postura correta

Peça a um amigo que o observe. Na primeira vez em que fizer esse exercício, peça a outra pessoa próxima que o observe. Ficar na posição inicial correta pode ser um pouco complicado, portanto, é melhor ter alguém para ajudá-lo se você nunca tiver feito isso antes.
Escolha um peso que não seja muito pesado. Por motivos de segurança, comece com um peso que você sabe que não será muito pesado para você. Se você não conseguir levantar o peso acima da cabeça, escolha algo mais leve.
Fique de pé ou deite-se em um banco com uma inclinação com a qual se sinta confortável. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado em um banco. Deitar-se em um banco exerce menos pressão sobre as costas, o que pode ser bom se você tiver tendência a dores nas costas.
- Se estiver em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas o mais retas possível.
- Se estiver usando um banco, mantenha as costas retas enquanto se inclina contra o banco e contraia o tronco. Seus pés devem estar apoiados no chão.
Segure a barra acima da cabeça com uma pegada estreita e overhand. Mantenha o tronco firme ao levantar a barra. Estenda totalmente os braços. Estenda os polegares ao longo do comprimento da barra. Se seus polegares puderem se tocar, essa é a largura correta.
- Suas mãos devem estar separadas por cerca de 20 a 30 cm (8 a 12 pol.), o que significa que a pegada está bem próxima.
- Se estiver com dificuldades para se posicionar, peça a um amigo que lhe entregue a barra por trás. Isso pode ser especialmente útil se você estiver usando pesos muito pesados.
- Se estiver usando uma barra EZ curl, coloque as mãos ao longo das ranhuras angulares da barra. Para esse exercício, a barra de curl tende a ser mais fácil de segurar do que uma barra normal. Isso ocorre porque ela permite que você mantenha os pulsos em um ângulo mais natural.

Levantamento do peso

Abaixe a barra lentamente atrás da cabeça com os cotovelos dobrados para dentro. Mantenha os cotovelos firmemente dobrados contra a cabeça e abaixe a barra até o ponto mais baixo possível atrás da cabeça. Você sentirá um bom alongamento no tríceps ao abaixar a barra.
- Não deixe que os cotovelos se estendam para os lados, pois isso pode tornar o exercício menos eficaz. Mantenha os cotovelos voltados para a frente o máximo que puder.
- Se você estiver em um banco e a região lombar se elevar levemente ao abaixar o peso, isso é um sinal de que você precisa contrair o core. Se o seu núcleo estiver contraído, pode ser que esteja levantando peso demais. Abaixe o peso até conseguir manter a região lombar alinhada com o banco.
Empurre a barra de volta para cima da parte de trás da cabeça, esticando os braços. Estenda os braços e retorne à posição inicial, mas não trave os cotovelos. Isso pode danificar suas articulações.
- Sempre levante lenta e suavemente, mantendo o controle. Isso significa não balançar a barra para cima ou deixar o peso cair muito rapidamente.
- Concentre-se em manter o corpo o mais imóvel possível - somente os antebraços devem se mover!
Inspire pelo nariz até a barriga enquanto desce a barra. Respire profundamente em seu diafragma, que está localizado ao redor do estômago. Não respire apenas com os músculos do peito, pois esses não são os principais músculos associados à respiração.
Expire pela boca ao levantar a barra. Expire enquanto estiver trabalhando contra a gravidade.
- Nunca, jamais, prenda a respiração enquanto estiver levantando! Isso pode, na verdade, aumentar sua pressão arterial.
Repita essa elevação por 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições. Para desenvolver músculos, comece com uma série de aquecimento com peso mais leve de 10 a 15 repetições. Em seguida, faça de 3 a 5 séries com peso total de 6 a 10 repetições cada. No entanto, se você achar que ainda não é capaz de fazer isso ou se quiser fazer mais repetições, não há problema algum! Concentre-se apenas em manter sua forma e faça a quantidade com a qual se sinta confortável.