Como flexionar os dorsais

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Flexionar os dorsais é uma parte importante da pose durante uma competição de fisiculturismo. Fazê-lo corretamente permite que você demonstre o desenvolvimento de seus músculos e exiba suas proporções e a simetria de sua figura. Isso também pode ajudá-lo a se alongar antes ou depois de um treino. Para flexionar os dorsais, comece com algumas poses relaxadas antes de passar para as mais complexas. Certifique-se de parar a postura se sentir dor, pois você não quer causar tensão acidentalmente.

Etapas

Fazendo poses relaxadas

Aprenda a isolar os dorsais durante a flexão. Os dorsais são um par de músculos largos que vão das axilas até a parte inferior da coluna, envolvendo a parte de trás da caixa torácica, logo abaixo das omoplatas. Para descobrir como isolar os dorsais, primeiro fique em pé com os pés juntos. Arqueie a parte inferior das costas de modo que o peito fique para frente e o bumbum para fora. Afaste a parte superior das costas levantando os braços ligeiramente para longe dos lados e mantendo as mãos cerca de 15 cm à frente dos quadris. Empurre os ombros para trás e tensione os músculos das axilas.
- Ao se posicionar, imagine que está segurando uma pequena bola sob o braço com os músculos e, ao mesmo tempo, mantendo os cotovelos ligeiramente levantados.
Use um espelho para se orientar. Ao fazer flexões em casa ou na academia, fique na frente de um espelho. Um espelho pode ajudá-lo a ter certeza de que está dominando os movimentos corretamente. Observe atentamente seu corpo ao mudar de posição para garantir que está fazendo a flexão corretamente.
- Você também pode pedir a um amigo que tire fotos enquanto você faz a flexão, para que você possa analisá-las mais tarde.
Flexione os dorsais pela frente. A postura frontal é uma postura relaxada com a qual você pode começar a flexionar os dorsais. Pressione os pés firmemente contra o chão para alongar a parte superior do quadril. Puxe os dorsais para cima e flexione-os o máximo que puder, arqueando a parte superior das costas e empurrando o peito para frente. Você deve sentir as omoplatas pressionando as costas. Mantenha os braços relaxados e apoiados em ambos os lados
- Evite flexionar os abdominais para baixo, pois isso pode fazer com que sua cintura pareça um bloco.
- Para as mulheres, é especialmente importante manter os pés juntos durante essa postura.
- Mantenha os braços relaxados e flexione os músculos das pernas para mostrar a definição das pernas durante essa postura.
Faça uma flexão das costas. Incline-se para trás ou curve ligeiramente as costas e flexione os glúteos, os isquiotibiais e as panturrilhas. Ao fazer isso, expanda os músculos dorsais o máximo possível.

Adicionando variação às suas posturas

Afaste os dorsais durante uma postura frontal. Comece na mesma posição básica da postura frontal relaxada que você fez anteriormente. Feche os punhos com as mãos. Em seguida, coloque os punhos na parte mais larga dos quadris. Expanda os dorsais enquanto se inclina ligeiramente para trás.
- Você também pode flexionar os peitorais e os braços enquanto faz essa postura.
Mostre seus músculos em uma postura de bíceps duplo. Vire-se e dobre levemente uma de suas pernas para flexionar a panturrilha. Vire a perna ligeiramente para o lado. Mantenha os braços acima da cabeça, dobrando-os na altura do cotovelo em uma postura tradicional de flexão. Flexione os dorsais ao se inclinar para trás.
- Fique atento aos ombros durante essa postura. É importante não esmagar as omoplatas.
Afaste os músculos dorsais em uma postura latina traseira. Mantenha os pés na mesma posição em que estavam na postura do bíceps duplo. Localize a parte mais grossa de seus oblíquos. Coloque os punhos contra essa parte dos músculos oblíquos. Em seguida, incline-se ligeiramente para trás enquanto estende os dorsais para fora.
- Certifique-se de que esteja estendendo apenas os músculos lombares e não as costas. Tente evitar que suas costas se flexionem ou se estiquem durante a execução dessa postura.

Como evitar erros comuns

Conte com a ajuda de um treinador. Pode ser difícil utilizar os dorsais, especialmente se você for novato na flexão. Procure a ajuda de um treinador profissional. Se a sua academia oferece treinadores aos membros, aproveite essa oportunidade. Você também pode procurar instrutores on-line.
Pare se uma postura causar dor. Há sempre o risco de lesão quando se está fazendo novos exercícios, flexões ou posturas. Se sentir tensão em qualquer ponto, pare o que estiver fazendo. Flexionar além do ponto de dor pode causar lesões.
Pratique a flexão regularmente. A flexão fica mais fácil com a prática. Todos os dias, entre as séries durante os exercícios ou levantamento de peso, pratique a flexão.
- Embora você possa praticar a flexão todos os dias, saiba que não deve fazer levantamento de peso todos os dias. Sempre faça intervalos entre os dias de treinamento com pesos.
Certifique-se de que está realmente flexionando os dorsais. Quando você começa a flexionar os dorsais, pode inadvertidamente alongar ou flexionar os músculos errados. Certifique-se de flexionar os músculos posteriores da coxa e não áreas como as costas, as omoplatas ou os braços.