Como fazer flexão

Flexionar os músculos é uma ótima maneira de exibir seus ganhos na academia, mas você sabia que isso também pode ser um exercício em si? É isso mesmo - flexionar os músculos pode, na verdade, torná-los mais fortes. Mas como fazer isso? Explicamos a melhor maneira de flexionar diferentes músculos, como bíceps, abdominais e peitorais, nas etapas abaixo. Também incluímos dicas sobre como aumentar seus músculos e fazê-los parecer ainda mais definidos do que agora.

Etapas

Flexionando seus bíceps

1. 

   Faça um punho. Mantenha os ombros para baixo e relaxados, mas permita que as omoplatas se abram para manter as costas largas. Feche o punho com o braço que deseja flexionar. A simples ação de formar um punho já começa a contrair seus músculos. É impossível flexionar totalmente os braços se você não fechar o punho primeiro.
2. 

   Estenda e tensione o braço. Endireite o braço para baixo ou para o lado. Isso permite que o braço comece em seu estado mais expandido. Começar com um braço reto e um punho lhe dá o melhor resultado final.
3. 

   Dobre o cotovelo lentamente para contrair o bíceps. Levante a mão para cima e dobre o cotovelo. Vá devagar para que a tensão aumente em seu músculo à medida que ele se contrai. Concentre sua energia em contrair os músculos dos braços. Vire as mãos de modo que o punho fechado fique voltado para a cabeça com o polegar apontando para trás. Mantenha a posição para mostrar seus músculos. Não mantenha uma flexão por muito tempo antes de soltá-la.

Curling para desenvolver o bíceps

1. 

   Use halteres ou barras para desenvolver seus bíceps. Escolha o tipo de peso que estiver disponível e com o qual você se sinta mais confortável. Use halteres para trabalhar cada braço isoladamente ou use barras para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Cada um tem seus benefícios e limitações.

   • Os halteres proporcionam aos braços uma maior amplitude de movimento porque os braços se movem separadamente, enquanto as barras exigem que as mãos permaneçam em uma única posição.
   • Uma desvantagem dos halteres é que você corre o risco de um braço trabalhar mais do que o outro, o que fará com que seus músculos cresçam de forma desigual.
   • Uma vantagem dos halteres, entretanto, é que eles permitem que a maioria das pessoas levante mais peso porque os músculos estabilizadores não precisam trabalhar tanto.
2. 

   Comece o levantamento com os braços pendurados ao lado do corpo. Pegue pesos que você possa levantar. Ao executar o levantamento, mantenha os cotovelos pressionados firmemente ao lado do corpo. Se você sentir que eles estão começando a se deslocar para a frente, resista a essa sensação.

   • Deslocar os cotovelos para a frente do corpo permite que outros músculos ajudem na elevação, o que tira o foco do bíceps.
3. 

   Dobre o cotovelo e levante os pesos até a altura do ombro. Faça a elevação lentamente, usando apenas o bíceps para levantar os pesos. Mantenha as costas retas e não balance ao levantar. Não arqueie as costas ou você envolverá outros músculos, o que reduz o fortalecimento do bíceps.

   • Se você nunca levantou muito peso antes, talvez sejam necessárias algumas tentativas para encontrar os pesos certos para você.
   • Durante o levantamento de peso, o principal é concentrar sua energia apenas nos bíceps. O uso de qualquer outro músculo para ajudar na elevação reduz a eficácia. Isso também é importante para a flexão, pois o ensinará a reconhecer a sensação de contração do músculo, que mais tarde será usada para exibir seus músculos ao flexionar.
   • Pare as elevações antes que o braço se contraia totalmente para que o foco permaneça no bíceps. Ao chegar ao topo da elevação, o bíceps para de trabalhar. Pare a elevação na altura dos ombros.
4. 

   Contraia o músculo do bíceps enquanto o peso estiver levantado. Force ainda mais o bíceps, tensionando os músculos do bíceps enquanto os cotovelos estão dobrados. Essa tensão extra do músculo aumenta o fortalecimento do músculo a cada repetição que você faz.
5. 

   Abaixe os pesos lentamente. Depois de concluir a rosca e tensionar os bíceps, estenda lentamente os cotovelos de modo que o braço fique quase reto, mas ainda ligeiramente flexionado. Abaixar os pesos lentamente é a parte mais importante porque afeta o fortalecimento do bíceps. É nesse momento que ocorre a maior ruptura muscular, o que é necessário para que os músculos aumentem de tamanho à medida que o corpo repara as rupturas.

   • É preciso mais trabalho para abaixá-los lentamente do que para deixá-los cair, portanto, a opção mais eficaz é a lenta.
   • Seu bíceps ainda deve se sentir envolvido entre as repetições. Se você esticar totalmente o braço ou deixá-lo pendurado, o exercício não será tão eficaz.

Definição de seus abdominais

1. 

   Atinja cada seção dos músculos abdominais. Ao treinar os abdominais, você pode pensar neles em termos da parte superior do tronco, da parte inferior do tronco e das laterais do tronco. Certifique-se de que, ao fazer exercícios abdominais, você atinja especificamente cada uma dessas partes do grupo muscular. Cada parte contribui para a aparência geral de seus abdominais.

   • Há muitos exercícios abdominais que visam cada parte do abdome, portanto, faça uma pesquisa para encontrar os exercícios com os quais você se sinta mais confortável.
2. Experimente flexões para um bom exercício geral de abdominais. Deite-se de costas e mantenha os pés apoiados no chão para que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Pressione o chão com os calcanhares e a região lombar para que eles não se movam durante o exercício. Ative os abdominais e levante os ombros do chão. Sente-se até que a parte superior do corpo esteja em um ângulo de 30 graus em relação ao chão e mantenha a posição por uma contagem. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.

   • Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 flexões.
3. 

   Faça o crunch de bicicleta para trabalhar os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos atrás da cabeça. Dobre um joelho e levante o cotovelo oposto até tocar o joelho. Repita com a outra perna e o outro braço.

   • O número de repetições depende de você. Comece com um número baixo de repetições e vá aumentando o número de repetições.
4. 

   Faça V-ups para trabalhar a parte superior do abdômen. Deite-se de costas, com as pernas esticadas no chão e os braços estendidos acima da cabeça no chão. Levante lentamente as pernas e os braços ao mesmo tempo até que fiquem em forma de 'V'. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas.

   • Isso pode ser difícil para você se não tiver feito muito trabalho abdominal antes. Faça apenas o número de repetições com as quais você se sentir confortável.
5. 

   Faça torções russas para trabalhar os oblíquos. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para trás. Segure uma bola medicinal ou um peso, ou não use peso algum, mas trave as mãos à sua frente. Gire lentamente para a esquerda o máximo que puder e mantenha a posição por um segundo. Em seguida, gire para a direita o máximo que puder e mantenha a posição.

   • Repita esse movimento até o número desejado de repetições.
   • Você terá um treino mais intenso com um peso, mas esse é um bom exercício para você se não tiver feito muitos exercícios abdominais antes.
6. 

   Exercite seus abdominais de forma consistente. Não espere fazer um dia de abdominais por semana e obter um progresso significativo. Você também não pode fazer três dias intensos seguidos e depois tirar duas semanas de folga. Adote uma rotina que funcione para você e mantenha-se fiel a ela. É bom fazer uma rotina de abdominais três dias não consecutivos por semana.
7. 

   Reduza o número de calorias que você ingere. Se quiser ver seus abdominais, você precisa perder a gordura sobressalente que está armazenada em seu corpo. Fazer muitos exercícios abdominais não ajudará se você não reduzir a ingestão de calorias. Comprometa-se com um plano alimentar que reduza sua ingestão geral. A definição de seus abdominais começa com sua dieta.

   • Você não precisa participar de um programa de dieta específico, como South Beach ou Vigilantes do Peso, embora eles possam ajudar. Tudo o que você precisa fazer é avaliar o quanto está comendo e trabalhar para reduzir essa quantidade de forma consistente.
   • Além da quantidade de alimentos, isso também diz respeito à qualidade. Reduza a gordura, o açúcar e a contagem geral de calorias de sua ingestão diária de alimentos.
8. Flexione seus abdominais contraindo o estômago. Finja que alguém está prestes a dar um soco em seu estômago e puxe-o para dentro. Puxe o esterno em direção à parte superior da pélvis para flexionar os abdominais e puxe a cintura para dentro pelas laterais para flexionar os oblíquos. É preciso prática para fazer tudo isso ao mesmo tempo, portanto, experimente no espelho antes de fazer a flexão para outras pessoas.

   • Ao flexionar, você deve tentar recriar a sensação que tem nos músculos quando os trabalha.

Enfatizando seus peitorais

1. 

   Aproxime suas mãos quando fizer flexões. Coloque as mãos de modo que elas quase se toquem com os dedos indicadores e polegares em forma de diamante. Abaixe-se lentamente e envolva os peitorais ao fazer flexões.

   • As flexões padrão colocam as mãos afastadas na largura dos ombros, mas aproximar as mãos tem como alvo os músculos peitorais, bem como o tríceps.
2. 

   Faça um grande número de repetições com um peso menor no supino. O músculo é construído ao longo do tempo com várias repetições, não com o maior peso possível em uma única repetição. Não há problema em tentar atingir um peso máximo alto de vez em quando, mas não se esqueça de que são as repetições que constroem os músculos peitorais.

   • Fazer de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições aumentará a massa muscular.
3. 

   Descanse seus músculos para que eles cresçam. Exercitar os músculos é como rasgá-los, enquanto o descanso dá a eles a chance de se repararem. Faça exercícios para o peitoral duas vezes por semana, com alguns dias de intervalo, e deixe-os descansar e crescer nos outros dias. Flexione-os e alongue-os nos dias em que não estiver fazendo exercícios.
4. Flexione os peitorais empurrando os ombros para frente. Com os braços abaixados ao lado do corpo, desloque os ombros ligeiramente para a frente. Ao fazer isso, contraia os músculos como faz durante um treino. Isso deve mostrar todo o seu trabalho árduo.

   • Você deve praticar na frente de um espelho antes de mostrar aos outros.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Um treino completo produzirá, na verdade, melhores resultados para exibir suas 'armas'. Ombros, costas e tríceps fortes na parte de trás do braço não apenas criam um físico mais equilibrado, mas melhoram a aparência do peito, abdômen e bíceps. Você também andará mais alto e reto. Concentrar-se apenas nos bíceps, abdominais e peito pode destruir sua postura!