Como consertar armadilhas irregulares

Se você tem trapos ou músculos trapézios desiguais, provavelmente já notou que um de seus ombros está mais alto do que o outro. Isso pode lhe causar dor ou desconforto, além de não gostar da aparência. Naturalmente, você pode pensar que ter armadilhas desiguais significa que você precisa treinar mais, mas esse geralmente não é o caso. Na maioria das vezes, o problema está na postura e no alinhamento dos ombros, portanto, é preciso corrigi-los primeiro. Felizmente, isso é fácil com alguns alongamentos cuidadosos, exercícios e hábitos diários para trazer seu corpo de volta ao equilíbrio.

Etapas

Exercícios e alongamentos

1. 1Dobre a cabeça em direção ao ombro para alongar os músculos. Às vezes, uma de suas armadilhas se contrai devido ao uso excessivo, o que puxa um ombro mais alto do que o outro. Um simples alongamento pode corrigir isso. Basta inclinar a cabeça como se estivesse tentando encostar a orelha no ombro. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, troque de lado. Essa é uma boa maneira de soltar as armadilhas ou de se aquecer antes de se exercitar.
   • Para alongar um pouco mais, levante a mão e empurre suavemente a cabeça em direção ao ombro. Você sentirá um alongamento mais profundo em sua armadilha.
   • Um músculo trapézio tenso é mais comum em seu lado dominante porque você o usa mais, portanto, não deixe de alongar esse lado se ele estiver tenso.
2. 2Coloque as omoplatas juntas para trabalhar os músculos dos ombros. Essa é uma combinação de alongamento e exercício que pode equilibrar seus trapos. Puxe os ombros para trás e junte as omoplatas atrás de você. Mantenha a posição por alguns segundos e solte. Repita esse exercício quantas vezes for necessário.
   • Esse é um exercício muito fácil de ser feito sempre que seus ombros estiverem tensos. Faça-o algumas vezes enquanto estiver sentado em sua mesa de trabalho para relaxar, por exemplo.
   • Para um exercício mais intenso, prenda faixas de resistência em uma porta ou parede e recue para que haja alguma tensão nas faixas. Em seguida, aperte as omoplatas da mesma forma.
3. 3Faça flexões laterais para fortalecer os ombros. Esse é um bom exercício para corrigir o desalinhamento das armadilhas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em uma mão. Incline-se para o lado em que está segurando o haltere para sentir um bom alongamento nos oblíquos e, em seguida, puxe-se de volta para cima com o tronco. Repita esse exercício de 8 a 10 vezes em um lado e depois mude para o outro.
   • Não use um haltere muito pesado para este exercício. Você pode machucar as costas com muito peso.
   • Se estiver apenas começando, você também pode fazer flexões laterais sem pesos nas mãos. Apenas complete o movimento para alongar os ombros.
4. 4Faça o levantamento terra com Jefferson para equilibrar os músculos da armadilha. Esse exercício é um pouco complicado, mas é uma ótima maneira de trabalhar todo o corpo de maneira uniforme e evitar desalinhamentos. Passe por cima de uma barra com a perna do lado que está mais alta do que a outra, de modo que a barra fique entre suas pernas. Em seguida, agache-se e agarre a barra. Contraia o tronco e os glúteos para se levantar, mantendo as costas retas e, em seguida, abaixe a barra de volta ao chão.
   • Por exemplo, se seu ombro direito estiver mais alto, passe por cima da barra com a perna direita.
   • Esse exercício força você a ficar reto enquanto levanta o peso, portanto, também é bom para dores nas costas e no quadril.
5. 5Faça os mesmos exercícios de cada lado para manter-se equilibrado. Não importa quais exercícios ou alongamentos você faça, sempre se certifique de treinar uniformemente cada lado do corpo. Se você fizer mais repetições de um lado ou usar pesos diferentes, acabará tendo desequilíbrios, como armadilhas desiguais. Realizar os mesmos exercícios deve ajudar a equilibrar seus glúteos.
   • Concentre-se também em usar a forma adequada em cada exercício. Se sua forma não estiver correta, você pode estar se inclinando para um lado, o que pode tornar seus traps desiguais.

Dicas diárias

1. 1Massageie os músculos das costas para evitar que fiquem tensos. Ao longo do dia, você pode sentir tensão ou dor em uma das armadilhas. Isso pode fazer com que o lado tenso se eleve mais do que o outro. Para uma solução fácil, pressione e massageie a armadilha apertada com os dedos. Isso pode fazer com que seus músculos relaxem e abaixem a armadilha.
   • Use uma theracane para atingir os pontos que você não consegue alcançar. Essa é uma bengala longa que pode ser usada para massagear pontos do corpo que são difíceis de alcançar e pode ser adquirida em uma loja de artigos médicos. Pressione-a nos pontos doloridos ou apertados para soltá-los.
   • Se você tiver um parceiro, ele também poderá massagear seus pontos de tensão.
2. 2 Mantenha-se ativo exercitando-se todos os dias. O sedentarismo pode causar desequilíbrios e desalinhamentos em todo o corpo. Se você não for muito ativo, isso pode ser a causa de suas armadilhas irregulares. Comprometa-se a fazer exercícios todos os dias para manter seu corpo alinhado e forte.
   • A recomendação oficial é de 150 a 300 minutos de exercícios moderados durante a semana. Isso se resume a pelo menos 30 minutos em cinco dias.
   • Você não precisa se exercitar muito. Uma caminhada de 30 minutos é um ótimo exercício.
3. 3Levante-se e sente-se com a postura correta. Sua postura também pode ser a culpada por seus ombros irregulares. Quer esteja sentado ou em pé, sempre endireite a coluna e mantenha os ombros para trás. Pressione o queixo para cima para evitar que seu pescoço fique curvado. Nunca se curve ou se incline para o lado. Ficar torto dessa forma pode desalinhar os ombros, as costas e os quadris.
   • Alguns bons exercícios para ajudar a corrigir sua postura incluem pranchas, elevação de pernas e pontes.
   • Se você fica sentado por longos períodos, comprar uma cadeira de alta qualidade com bom apoio para as costas pode ajudar a manter a postura.
4. 4Mantenha o mouse próximo a você enquanto estiver no computador. Essa é uma maneira comum de as pessoas desalinharem os ombros. Se você trabalha em um computador, como muitas pessoas, não estenda a mão para usar o mouse. Mantenha-o perto de você para que o braço fique paralelo ao tronco em vez de estender-se para fora. Isso evita que o braço do mouse fique muito apertado.
   • Dependendo do tipo de mesa que você tem, isso pode ser difícil. Colocar o mouse em uma pequena mesa ou cadeira ao seu lado pode ajudar.
   • Se você usa um laptop, tente comprar um mouse sem fio em vez de usar o touchpad. Dessa forma, você pode manter o mouse ao seu lado em vez de esticá-lo para a frente.
5. 5Evite segurar o telefone entre o ombro e a orelha. Esse é outro hábito comum que pode fazer com que uma de suas armadilhas se contraia. Não prenda o telefone entre o ombro e a orelha para falar. Isso desequilibra o pescoço e o ombro e pode causar dor mais tarde.
   • Se você fala muito ao telefone, um fone de ouvido com viva-voz pode ser de grande ajuda.

Tratamentos médicos

1. 1Faça o teste de escoliose se você também tiver dores nas costas e desequilíbrios. Ombros irregulares podem, na verdade, ser um sinal precoce de escoliose. Essa é uma condição em que a coluna vertebral se torce para o lado. Se os ombros estiverem desnivelados e você também sentir que as costas estão inclinadas para o lado ou que os quadris estão para fora de um lado, procure um médico o mais rápido possível. Se você tiver escoliose, o tratamento precoce é importante para que você volte ao normal.
   • Se você for diagnosticado com escoliose, não entre em pânico! É uma condição controlável e talvez você precise de medicação para dor ou de um suporte para as costas para corrigir a coluna.
   • Em casos raros, a cirurgia também pode corrigir a escoliose.
2. 2Faça fisioterapia se seus músculos estiverem irregulares. Se você já tentou fazer alongamentos e exercícios por conta própria para corrigir as armadilhas sem sucesso, talvez precise de uma rodada de fisioterapia. Quando você visita um fisioterapeuta, ele massageia e manipula seus músculos para soltá-los. Provavelmente, ele também fará alongamentos e exercícios com você para condicionar seus músculos corretamente. Isso pode ajudar a fortalecer seus músculos e corrigir o desalinhamento da armadilha.
   • O fisioterapeuta provavelmente lhe dará alguns alongamentos e exercícios para fazer em casa, portanto, certifique-se de cumprir todas as suas tarefas para uma recuperação completa.
   • Talvez você precise de uma prescrição ou encaminhamento para consultar um fisioterapeuta. Nesse caso, consulte primeiro seu médico regular.
3. 3Visite um quiroprático se os tratamentos convencionais não funcionarem. Os quiropráticos são especializados em manipular a coluna vertebral e o pescoço para corrigir a dor e o desalinhamento. Esses tratamentos podem ajudar a equilibrar novamente seus ombros. Se os exercícios e a fisioterapia não funcionaram para você, tente visitar um quiroprático para ver se isso ajuda.
   • Lembre-se de que as técnicas de quiropraxia nem sempre são aceitas pela comunidade médica. Entretanto, muitas pessoas as consideram úteis, portanto, podem funcionar para você.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo afrouxar os trapos superiores apertados? Fique em pé e junte as mãos, entrelaçando os dedos. Afaste-as e vire as mãos para fora, mantendo-as entrelaçadas, de modo que as palmas fiquem voltadas para fora, arredondando a parte superior das costas.

Vídeo

Dicas

• Se seus trapézios são irregulares, você pode pensar que exercícios comuns de trapézio, como encolher os ombros, são a solução. Na verdade, isso não funcionará para nivelar os trapos se você não corrigir a postura e o alinhamento primeiro, pois a tensão muscular ainda estará presente.