Como corrigir abdominais assimétricos

Você tem uma barriga tanquinho, o que é incrível, mas quando se olha no espelho, percebe que os músculos estão desiguais. Como você pode obter o abdômen equilibrado e simétrico que realmente deseja? Você pode realmente mudar o formato do seu pacote de 6 abdominais? Em geral, sim. Com exercícios e melhor postura, muitas pessoas podem transformar a aparência dos músculos abdominais para sempre. No entanto, vale a pena mencionar que, para alguns, a genética está em jogo (e uma transformação completa é menos provável). A seguir, mostraremos todas as melhores estratégias apoiadas por especialistas para obter um abdome uniforme. Vamos lá!

O que você deve saber

• Trabalhe seus abdominais uniformemente com pranchas laterais, pressões no peito com um braço ou uma remada com um braço só.
• Faça pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, para ajudar a se livrar dos depósitos de gordura ao redor do abdômen.
• Melhore sua postura sentando-se ou ficando em pé com as costas retas. Massageie seus ombros para aliviar os músculos tensos que causam a aparência irregular de seus abdominais.

Etapas

Trabalhando seus abdominais de maneira uniforme

1. 

   Teste as pranchas que se concentram em um lado de cada vez, como as pranchas laterais ou em moinho de vento. Com força suficiente no núcleo, é possível mudar de pranchas retas para aquelas que fortalecem um lado de cada vez. Pressione um lado do antebraço de seu corpo no chão e levante-se de modo que a lateral de um pé e um antebraço e pé estejam no chão e o resto do corpo esteja no ar. Equilibrar-se nessa posição é um ótimo exercício para o núcleo unilateral.

   • Você pode apoiar a mão livre no quadril virado para cima para ajudar no equilíbrio.
   • Tente manter essa posição por alguns segundos no início, passando para 30 segundos ou alguns minutos à medida que sua força do core melhorar com o tempo.
   • Uma versão mais intensa da prancha lateral é 'moinho de vento' com um lado para cima enquanto estiver em uma prancha reta, levantando um lado no ar, retornando-o ao chão e trocando de lado.
2. 

   Faça pressões no peito com um braço para isolar os músculos de ambos os lados. Para fazer um supino no peito com um braço, levante um haltere com um braço enquanto estiver deitado em um banco com os pés apoiados no chão. Não se esqueça de usar um peso menor do que o usado em um supino normal, pois o excesso de peso pode fazer com que seu braço ceda e caia para um lado ou para o outro.

   • Comece com 3 séries de 5 a 10 repetições, com descansos de 1 minuto entre elas.
3. 

   Experimente um Pallof press ou remada com um braço para trabalhar os dois lados de seu core. Tanto o cable-core ou 'Pallof presses' quanto a remada com um braço permitem que você fortaleça um lado do core com um simples movimento de puxar. Os Pallof presses envolvem puxar um cabo amarrado em direção à área do meio do peito com a alça segurada lateralmente, enquanto a remada com um braço pode ser feita em uma máquina de remo, puxando a alça em direção ao corpo com um braço.

   • Tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições, com descansos de 1 minuto. Se você puder fazer mais repetições com boa forma, deve fazê-lo.
   • Para esses exercícios, é importante manter os braços totalmente retos na parte estendida do movimento, sem travar os cotovelos, e depois puxar o cabo com uma simples flexão do cotovelo.
4. 

   Carregue um peso em um braço enquanto caminha para fazer o 'suitcase carry'. Você pode usar um haltere para fortalecer um lado do core, segurando-o com uma das mãos e dando passos longos e lentos pela academia. Ao aumentar as repetições e o peso desse exercício, você começará a sentir uma queimação no core.
5. 

   Inclua exercícios aeróbicos em sua rotina para se livrar da gordura abdominal irregular. Se a parte inferior do abdome tiver depósitos de gordura que cobrem os músculos, enquanto a parte superior do abdome é bem definida, você pode queimar a gordura com exercícios aeróbicos. A gordura se acumula na parte inferior do abdômen naturalmente, e essa área é uma das mais resistentes à perda de gordura, mas os exercícios aeróbicos ajudarão.

   • Tente adicionar ao seu treino 20 a 30 minutos de ciclismo, uso de uma máquina elíptica, corrida, subida de escadas ou voltas de natação em uma piscina.
6. 

   Faça abdominais e abdominais com moderação para evitar enfatizar a parte superior do abdômen. Se a sua rotina de exercícios centrais se concentrar em abdominais, você pode acabar com abdominais fortes apenas na região superior do abdômen. Se estiver tentando equilibrar as metades superior e inferior do abdômen, tente substituir os abdominais por exercícios que visem apenas um lado, como pranchas com um braço e pressões no peito, ou exercícios de puxar, como prensas Pallof e linhas com um braço.

Encontrando a causa de seus abdominais irregulares

1. 

   Olhe-se em um espelho para ver se seus abdominais estão desalinhados. Os músculos abdominais desalinhados parecerão desalinhados, com os músculos visíveis de um lado posicionados acima dos outros. Em casos como esse, em que os músculos abdominais estão desalinhados, há muito pouco que você possa fazer.

   • A forma e a posição geral dos músculos, como muitos outros aspectos do corpo, são determinadas pelo código genético e não podem ser alteradas.
   • Embora não seja muito comum, esse padrão genético é encontrado em pessoas de todo o mundo.
2. 

   Verifique se os abdominais inferiores parecem estar para fora. Se os abdominais superiores parecerem bons, mas os inferiores parecerem salientes, você pode ter um problema de postura ou de distribuição de gordura. Quando perceber isso em um espelho, vire-se para o lado sem mudar a postura para ver se está ereto ou se seus ombros estão curvados.

   • Se sua postura parecer boa, você pode ter uma distribuição desigual de gordura. A maioria das pessoas tem uma quantidade desigual de gordura entre a parte superior e inferior do abdômen, embora os exercícios possam ajudar a queimar a gordura.
3. 

   Faça um teste de flexão para ver se você tem uma curva na coluna. Em casos raros, os abdominais irregulares são causados por uma coluna vertebral curvada ou vértebras desalinhadas, incluindo casos de escoliose. Uma maneira de verificar se a coluna está curvada é curvar-se para a frente como se estivesse tocando os dedos dos pés e ver se os braços estão pendurados em comprimentos diferentes.

   • Em uma coluna não curvada, seus braços ficarão pendurados mais ou menos no mesmo ponto.
   • Se você notar uma dobra ou curva na coluna vertebral, consulte um médico para confirmar se os abdominais irregulares estão relacionados e encontrar um tratamento.
   • Além de ser medicamente necessário, o tratamento para escoliose e outros problemas de coluna pode corrigir seus abdominais irregulares.
4. 

   Avalie suas rotinas de exercícios e atletismo para ver se elas favorecem um lado. Se um lado de seus músculos abdominais parecer maior do que o outro, provavelmente há um motivo para essa diferença. Não isolar cada lado em seus exercícios centrais e passar anos praticando um esporte que enfatiza um lado em detrimento do outro pode fazer com que seus músculos se desenvolvam de forma desigual.

   • Os esportes que podem levar a isso incluem golfe, tênis, badminton, softball e beisebol.
   • Isso pode ser alterado com ajustes em sua rotina de exercícios.

Como manter sua postura uniforme

1. 

   Pratique manter as costas retas se você tende a se curvar. Se você tende a se curvar quando se senta ou caminha, passe algum tempo trabalhando conscientemente para ficar em pé ou sentar-se mais ereto. Adotar a rotina de verificar sua postura sempre que se sentar ou se levantar pode lhe dar a chance de corrigi-la ao longo do dia.

   • A boa postura em pé e sentada envolve manter a cabeça erguida sem que o pescoço fique para fora, manter os glúteos sob os quadris e ter as costas em uma curva leve, mas não exagerada.
2. 

   Fortaleça os músculos das costas e do tronco para ajudar a melhorar sua postura. A má postura geralmente é causada por músculos das costas fracos ou irregulares, que se tornam ainda mais fracos quando você se inclina ou fica em pé de forma inadequada. Pranchas, pontes, extensões das costas e elevações laterais das pernas podem ajudar a prepará-lo para o sucesso ao melhorar sua postura.

   • A prancha envolve manter uma posição elevada e reta com os dedos dos pés e antebraços ou mãos apoiados no chão.
   • As pontes exigem que você se deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o abdômen para cima até formar uma ponte com o corpo.
   • As extensões das costas são outro exercício no chão em que você chuta as pernas para o alto e tenta mantê-las o mais verticalmente possível, mantendo os ombros alinhados com o chão.
3. 

   Massageie os ombros para corrigir músculos tensos e irregularidades. Se houver algum nó nos ombros, massageie-o com os dedos ou com um rolo. A tensão nos músculos dos ombros, como acontece com muitos levantadores de peso e frequentadores assíduos de academia, pode elevar um lado do corpo mais do que o outro, dando a aparência de abdominais desequilibrados. Se sua coluna parece reta, mas um dos ombros parece levantado, considere fazer uma massagem ou usar um rolo para as costas para soltar esses músculos.
4. 

   Consulte um quiroprático se estiver com dificuldades para melhorar sua postura. Para muitas pessoas, a má postura se tornou tão arraigada que elas têm dificuldade em tentar corrigi-la por conta própria. Se esse for o seu caso, considere a possibilidade de marcar uma consulta com um quiroprático, que poderá dar orientações sobre como melhorar sua postura.

   • Se preferir um profissional fora do campo da quiropraxia, você pode consultar um fisioterapeuta para obter orientações semelhantes.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Devo exercitar meu lado mais fraco mais do que meu lado mais forte e mais desenvolvido?

  Se você tiver um lado mais fraco, recomendo que faça uma proporção de dois para um, de modo que você trabalhe o lado mais fraco duas vezes mais do que o lado mais forte.

Dicas