Como corrigir braços desequilibrados

Exercitar os braços é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Entretanto, se você notou um tônus muscular irregular ou uma diferença na força dos braços, talvez seja necessário fazer algumas alterações em sua rotina. Felizmente, para uniformizar os braços é tão simples quanto corrigir sua forma e fazer um treinamento de força extra para aumentar o tônus muscular e equilibrar a força dos braços.

Etapas

Exercitar-se com a forma correta

1. 

   Observe sua forma no espelho enquanto se exercita. Às vezes, um desequilíbrio muscular pode ser causado por exercícios inadequados. Ao se exercitar, tente fazê-lo em frente a um espelho para poder ver seus braços e verifique se está trabalhando ambos da mesma forma.

   • Por exemplo, ao fazer rosca direta com halteres, você pode estar se inclinando demais para um lado. Isso pode criar um desequilíbrio no tônus muscular.
   • Ao levantar halteres, você pode estar levantando um lado mais alto do que o outro. Isso pode tornar um braço mais forte.
   • Se estiver sentindo dor ou desconforto ao se exercitar, isso pode ser um sinal de que sua forma está errada.
2. 

   Concentre-se no seu lado mais fraco quando estiver fazendo movimentos bilaterais. Ao usar halteres ou outro equipamento que trabalhe os dois braços ao mesmo tempo, certifique-se de envolver o braço mais fraco tanto quanto o mais forte. Pense realmente em como seus músculos se sentem e se está distribuindo o peso entre os dois braços.

   • Estar atento durante o exercício também pode ajudá-lo a evitar possíveis lesões.
3. 

   Evite torcer ou girar o corpo durante o exercício. Quando um braço é mais fraco que o outro, seu corpo pode compensar torcendo o tronco ou o ombro ao fazer as repetições. Concentre-se em manter o corpo reto e não deixar o tronco torcer ou dobrar durante o exercício.

   • Por exemplo, ao fazer pressões nos ombros com um haltere, certifique-se de que sua postura permaneça ereta.

   Dica: pedir a um amigo ou treinador que o observe enquanto você se exercita pode ajudá-lo a identificar movimentos como esse.

4. 

   Trabalhe com um personal trainer para ter certeza de que sua forma está correta. Converse com um profissional sobre seu tônus muscular irregular e trabalhe com ele para criar um programa de exercícios adequado para você. Geralmente, é possível encontrar personal trainers em sua academia ou centro de fitness local.

   • Os personal trainers são certificados em treinamento físico e exercícios, portanto, eles sabem como criar planos de exercícios seguros e saudáveis que sejam adequados para você.

Criação de uma rotina de exercícios equilibrada

1. 

   Alongue os braços depois de se exercitar. Às vezes, o tônus muscular irregular pode ser causado por problemas de flexibilidade. Depois de se exercitar, faça alguns alongamentos básicos dos braços para esfriar os músculos e melhorar sua mobilidade.

   • Puxe um braço sobre o peito e segure-o por cerca de 30 segundos, depois repita do outro lado.
   • Tente empurrar o braço para trás da cabeça e mantê-lo assim por 30 segundos e, em seguida, repita o movimento do outro lado.
2. 

   Trabalhe cada músculo do braço igualmente. Em vez de se concentrar apenas nos bíceps, não se esqueça de incluir também os tríceps e os ombros. Você pode fazer flexões de tríceps, mergulhos de tríceps e pressões de ombro para incluir esses músculos em seu exercício.

   • Para fazer flexões de tríceps, fique em uma posição normal de flexão, mas mantenha os braços próximos aos ombros. Abaixe o corpo, mantendo os braços paralelos ao tronco.
   • Para fazer mergulhos de tríceps, fique em uma posição de caranguejo com as mãos atrás de você, voltadas para você, e o tronco voltado para cima. Levante a parte traseira do chão e, em seguida, dobre os braços para fazer um movimento inverso de flexão.
   • Para fazer um press de ombro, pegue uma barra ou dois halteres. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e as costas retas, e levante os pesos diretamente acima da cabeça. Em seguida, abaixe-os para que os pesos fiquem próximos à sua cabeça.
3. 

   Varie sua rotina de exercícios para fortalecer diferentes músculos. Se você encontrou uma rotina de exercícios que adora, pode ser difícil mudá-la. Tente incorporar exercícios diferentes em sua rotina para poder variar os músculos que está trabalhando.

   • Por exemplo, se você sempre faz rosca bíceps durante o treino de braço, tente mudar para flexões.
   • Tente fazer exercícios dinâmicos, como curl e press.
   • Os exercícios para um único braço são uma ótima maneira de fortalecer seu braço não dominante.

   Dica: você também pode tentar usar equipamentos diferentes, como uma faixa de resistência em vez de halteres.

Fortalecimento do braço mais fraco

1. 

   Use seu braço mais fraco para fazer atividades diárias. Muitas vezes, o braço não dominante é o mais fraco, pois é o que você usa menos. Tente usar seu braço mais fraco para escovar os dentes, comer, fazer café e realizar suas atividades diárias para fortalecê-lo gradualmente.

   • Faça o mesmo exercício com os dois braços para ver o quanto seu braço não dominante está mais forte. Por exemplo, se você consegue fazer 10 repetições de um exercício com o braço dominante e apenas 6 repetições com o outro braço, a diferença de força seria de cerca de 4 repetições.

   Variação: Se você for ambidestro, ou seja, não tiver uma mão dominante, tente usar as duas mãos igualmente para fazer suas tarefas diárias.

2. 

   Faça exercícios com halteres com mais frequência do que com barras. Os halteres ajudam a concentrar o peso em um braço em vez de espalhá-lo pelos dois braços. Tente usar halteres o máximo que puder para que você possa realmente se concentrar no fortalecimento do seu lado mais fraco.

   • Não é necessário abandonar completamente os halteres, mas é muito mais fácil concentrar-se em um braço quando esse é o único que você está exercitando.
   • Por exemplo, em vez de fazer roscas bíceps com barra, tente fazê-las com um haltere.
3. 

   Comece com seu lado mais fraco ao usar halteres. Isso o ajudará a exercitar o braço mais fraco antes de se cansar. Tente fazer todos os exercícios com seu braço mais fraco primeiro para realmente se concentrar em desenvolver esses músculos.
4. 

   Adicione mais algumas repetições de cada exercício em seu lado mais fraco. Para realmente aumentar o volume dos músculos, você pode exercitar o braço mais fraco mais do que o mais forte. Tente adicionar mais 4 a 5 repetições de cada exercício em seu braço mais fraco depois de terminar.

   • Por exemplo, se você fez 10 flexões de bíceps em cada braço, faça 5 a mais no braço mais fraco.
   • Tenha cuidado ao exercitar mais o braço mais fraco, pois você pode, na verdade, torná-lo mais forte do que o outro braço.
   • Tente tirar pelo menos seis semanas de sua rotina habitual de exercícios para corrigir o desequilíbrio muscular. Você precisará de pelo menos 6 semanas para ver ganhos de força e crescimento muscular em seu braço mais fraco.
5. 

   Tire fotos de seus braços uma vez por semana para acompanhar seu progresso. Se notar que seus músculos estão maiores em um braço, tire uma foto com data e hora. Continue tirando fotos dos braços uma vez por semana para ver como os músculos do lado mais fraco estão se desenvolvendo.

   • Pode ser difícil acompanhar as mudanças em si mesmo, pois você se olha todos os dias. Tirar fotos pode ajudar com isso.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Posso corrigir braços desiguais se um dos meus braços estiver meio apertado?

  Se os seus braços estiverem um pouco irregulares e você estiver sentindo qualquer tipo de dor irregular, é possível que tenha uma lesão. É melhor fazer um exame rápido com um profissional médico antes de tomar medidas para resolver o problema.
• Pergunta

  Como corrigir um desequilíbrio do bíceps?

  Eu começaria com exercícios para um braço só. As roscas bíceps são uma ótima maneira de equilibrar os músculos desequilibrados do bíceps. Portanto, o que eu faria é alternar as repetições. Não use halteres; mantenha um haltere separado em cada mão e use o mesmo peso em ambas. Com o tempo, os músculos do bíceps devem se equilibrar.
• Pergunta

  Como corrigir músculos peitorais desiguais?

  Experimente o supino torácico com halteres. Você pode levantar cada haltere ao mesmo tempo e mantê-los nivelados um com o outro. Ao fazer o supino com barra, você pode inclinar as costas ou empurrar com um braço mais do que com o outro, o que pode levar a desequilíbrios musculares. Os halteres são muito mais dinâmicos e oferecem uma melhor amplitude de movimento.

Dicas

• Converse com um instrutor profissional antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para ter certeza de que ela é segura e adequada para você.