Como corrigir um desequilíbrio muscular em seus bíceps

Você já notou que consegue levantar um haltere com facilidade com uma mão, mas tem dificuldade para levantar o mesmo peso com a outra mão? Nesse caso, talvez você tenha um desequilíbrio no bíceps. Isso pode ser um pouco frustrante, mas não se preocupe - é um problema muito comum e fácil de corrigir com alguns ajustes em sua rotina de exercícios. Se estiver tendo problemas para corrigir isso sozinho, um fisioterapeuta ou personal trainer poderá ajudá-lo.

Passos

Correção dos desequilíbrios do bíceps com exercícios

1. 

   Use exercícios unilaterais para os braços para garantir o equilíbrio adequado. Quando você faz exercícios bilaterais, pode inconscientemente transferir mais peso para o lado mais forte para compensar. O treinamento unilateral trabalha apenas um lado do corpo de cada vez, o que ajuda a garantir que você trabalhe os dois lados igualmente. Experimente exercícios de isolamento unilateral que tenham como alvo o bíceps, como:

   • Flexões de concentração. Esse é um dos exercícios de bíceps mais eficazes que existem! Sente-se em uma cadeira com um haltere em uma mão e deixe o haltere pendurado entre as pernas com a palma da mão voltada para a frente. Mantenha o pulso reto enquanto enrola o haltere em direção ao ombro. Retorne lentamente à posição inicial. Troque para o outro braço após cerca de 20 repetições.
   • Rosca martelo. Fique em pé com um haltere em uma mão. Deixe sua mão pendurada ao lado do corpo com a palma voltada para o corpo. Mantendo o braço dobrado ao lado do corpo, levante lentamente o haltere até o ombro e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Tente fazer 10 repetições de cada lado.
   • Trocas de rosca para bíceps. Fique em cima de uma faixa de resistência com os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma alça com cada mão, com as palmas voltadas para a frente e os braços próximos às laterais do corpo. Alternadamente, dobre os cotovelos de cada lado para levar a alça até o ombro e, em seguida, levante a outra alça enquanto retorna a primeira à posição inicial.
   • Flexões cruzadas para o corpo. Esses exercícios são muito parecidos com os curl switches, exceto pelo fato de você levar a alça da faixa de resistência ao longo do tronco em direção ao ombro oposto. Ao abaixar uma mão até a posição inicial, levante a outra com cuidado.
2. 

   Comece com seu braço mais fraco primeiro. Quando estiver tentando equilibrar o bíceps, deixe que o lado mais fraco estabeleça o ritmo. Você deve usar a mesma quantidade de peso e o mesmo número de repetições em ambos os lados, se possível, portanto, começar com o lado que precisa de mais trabalho o ajudará a determinar o que é realmente viável para você.

   • Por exemplo, se você começar com o lado mais forte, talvez consiga fazer 10 flexões com um peso de 6,8 kg. Mas se não conseguir fazer o mesmo número de repetições ou a mesma quantidade de peso do outro lado, você não estará ajudando a corrigir o desequilíbrio!
   • O objetivo é acabar fechando a lacuna e eliminando a diferença de força entre seus braços. Depois, você pode voltar a fazer exercícios que sejam igualmente desafiadores para ambos os lados.
   • Evite fazer exercícios com barra, pois você não conseguirá isolar adequadamente o braço mais fraco. Continue com exercícios com halteres até que eles estejam equilibrados novamente.
3. 

   Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados. Pode ser frustrante fazer apenas 8 repetições quando você sabe que pode fazer de 10 a 15 no seu lado mais forte. Mas se continuar a trabalhar um braço mais do que o outro, o bíceps mais fraco nunca terá a chance de recuperar o atraso! Faça o máximo de repetições que puder com seu lado mais fraco e, em seguida, faça o mesmo com o lado mais forte.

   • Com o tempo, você conseguirá fazer mais repetições com o braço mais fraco. Eventualmente, ele deverá alcançar o lado mais forte para que você possa passar a fazer mais em ambos os lados.
4. 

   Escolha um nível de peso apropriado para seu braço mais fraco. Se possível, você deve usar a mesma quantidade de peso ou resistência em ambos os lados. Isso significa que você precisará começar com um peso que seja leve o suficiente para seu braço mais fraco suportar. Eventualmente, você desenvolverá força suficiente nesse lado para que possa passar para quantidades maiores de peso ou resistência.

   • Por exemplo, você pode começar a fazer curl switches com uma faixa de resistência leve, mesmo que isso pareça um pouco fácil demais para o seu lado mais forte. Quando se sentir confortável com isso, passe a usar uma faixa de resistência de peso médio.
5. 

   Treine o tríceps para evitar desequilíbrios entre os pares musculares. O bíceps e o tríceps trabalham juntos como uma equipe para ajudá-lo a flexionar e estender o braço. Se um for mais fraco do que o outro, você pode estar propenso a sentir dor, sofrer lesões ou ter uma amplitude de movimento limitada. Faça exercícios que trabalhem o tríceps e o bíceps para mantê-los em equilíbrio.

   • Alguns exercícios excelentes para o tríceps incluem flexões, mergulhos em cadeira com peso corporal e extensões de faixa de resistência para cima.
6. 

   Não negligencie seus exercícios bilaterais. Os exercícios unilaterais são fantásticos para corrigir desequilíbrios musculares, mas funcionam melhor quando são combinados com exercícios bilaterais (com as duas mãos). A menos que seu médico, fisioterapeuta ou treinador recomende o contrário, os exercícios unilaterais devem representar cerca de 40% de sua rotina de treinamento de força. Faça dos exercícios bilaterais a base principal de seu treinamento.

   • Alguns bons exercícios bilaterais para o bíceps incluem rosca martelo, rosca curvada, rosca bíceps sentada e rosca sentada.
7. 

   Converse com um fisioterapeuta se você tiver um desequilíbrio grave no bíceps. Desequilíbrios graves podem levar a lesões, dor ou perda de flexibilidade. Ou, em alguns casos, uma lesão pode ser a causa principal do desequilíbrio. Se você tiver um desequilíbrio grave ou uma lesão que precise de reabilitação, converse com seu médico. Ele poderá encaminhá-lo a um fisioterapeuta que poderá ajudá-lo.

   • Um fisioterapeuta pode avaliar seu desequilíbrio muscular, ajudá-lo a identificar o que pode estar causando isso e mostrar-lhe exercícios que podem ajudar a corrigi-lo.
8. 

   Certifique-se de que está usando a forma correta ao se exercitar. A forma incorreta ou inadequada ao se exercitar pode causar desequilíbrios ou piorar o desequilíbrio que você tem. Se você acha que pode ter um desequilíbrio no bíceps, peça a um personal trainer ou fisioterapeuta para observá-lo e certificar-se de que está fazendo os exercícios para os braços da maneira correta.

   • Se estiver confiante o suficiente para saber o que está procurando, você também pode se observar em um espelho ou pedir a alguém que faça um vídeo para que você possa rever sua forma.

Identificação de um desequilíbrio do bíceps

1. 

   Examine fotos ou use um espelho para identificar desequilíbrios óbvios. Às vezes, é possível ver uma diferença de tamanho visível entre seus bíceps. Se suspeitar que há uma assimetria muscular entre seus bíceps, examine-se em um espelho ou peça a alguém para tirar algumas fotos suas de diferentes ângulos. Veja se um braço parece maior do que o outro.

   • Você também pode pedir a um instrutor de fitness, colega de treino ou membro da família para dar uma olhada e ver se ele percebe alguma diferença óbvia no tamanho.
   • Se você suspeitar que há uma diferença entre seus bíceps, mas não conseguir perceber olhando, tirar medidas pode ajudar. Sem flexionar, enrole uma fita métrica macia ao redor da parte mais grossa de seus bíceps em ambos os braços. Compare as duas medidas para ver se há alguma diferença.
2. 

   Teste-se com exercícios unilaterais (um lado). Fazer exercícios unilaterais, nos quais você executa o exercício com apenas um lado do corpo de cada vez, pode ajudá-lo a identificar diferenças de força. Faça um teste simples, como verificar se você consegue levantar confortavelmente a mesma quantidade de peso com os dois braços.

   • Por exemplo, você pode tentar fazer algumas flexões de bíceps com cada braço. Você consegue levantar facilmente a mesma quantidade de peso de cada lado? Você consegue fazer o mesmo número de repetições em cada lado?
   • Se você conseguir levantar facilmente 9,1 kg com a mão direita, mas não com a esquerda, provavelmente há um desequilíbrio muscular.
3. 

   Faça um teste muscular biométrico para identificar desequilíbrios difíceis de detectar. Você pode ter uma ideia mais exata do grau de desequilíbrio de seus músculos com a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se estiver preocupado com um possível desequilíbrio, entre em contato com seu médico. Explique que gostaria de fazer um teste para medir a força relativa de seus bíceps em ambos os lados.

   • Seu médico ou fisioterapeuta pode conectá-lo a uma máquina que mede a força e a resistência de seus músculos enquanto você faz exercícios ou outras atividades. Eles podem comparar os resultados e identificar quaisquer desequilíbrios entre seus bíceps.
4. 

   Procure uma amplitude de movimento limitada para identificar um desequilíbrio de par com o tríceps. Quando você pensa em um desequilíbrio do bíceps, pode imaginar que um braço é mais fraco que o outro. Entretanto, também é possível ter um desequilíbrio entre diferentes músculos no mesmo braço. Se você tiver dificuldade para flexionar ou estender completamente o braço, pergunte ao médico se pode haver um desequilíbrio entre o bíceps e o tríceps.

   • Muitos grupos musculares trabalham juntos para ajudá-lo a movimentar o corpo, portanto, você precisa se concentrar em todos os músculos do grupo para evitar desequilíbrios.
   • Esse tipo de desequilíbrio muscular pode torná-lo mais propenso a lesões, por isso é importante trabalhar para corrigi-lo.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Preste atenção aos seus hábitos diários. Se você tende a carregar itens pesados sempre com o mesmo braço ou a realizar atividades com a mesma mão, isso pode estar contribuindo para o desequilíbrio muscular. Faça um esforço consciente para alternar entre as mãos regularmente para equilibrar as coisas.
• Fazer movimentos repetitivos em seu lado dominante pode contribuir para o desequilíbrio muscular. Se você realiza atividades repetitivas relacionadas ao seu trabalho ou a um hobby, como levantar, arremessar ou carregar objetos, observe se isso pode estar causando assimetria entre os músculos da parte superior do corpo.
• Quando você trabalha um músculo de um lado do corpo, seu cérebro envia um sinal para estimular o outro lado também. Isso significa que, mesmo que um braço esteja lesionado e você não possa exercitá-lo como faria normalmente, fazer um exercício unilateral com o outro braço pode ajudar a fortalecer passivamente o músculo do lado lesionado.

Advertências

• Um desequilíbrio muscular não tratado pode torná-lo mais propenso a lesões ou dores crônicas, por isso é importante tentar corrigi-lo, principalmente se estiver fazendo muitos exercícios ou atividades físicas intensas.