Como se sentir menos lento durante o treino

Você se sente exausto demais para se exercitar ou simplesmente se sente lento e lento durante o treino? Ocasionalmente, sentir-se um pouco lento e sonolento durante sua rotina regular de exercícios é normal. No entanto, se você sofre de fadiga muscular regularmente, talvez seja hora de mudar seus hábitos de condicionamento físico. Os motivos mais comuns para a lentidão incluem sua dieta, padrões de sono e padrões gerais de exercícios. Daremos dicas e truques para estimular seu corpo e sua mente antes, durante e depois do treino. Além disso, ensinaremos como fazer pequenas mudanças no estilo de vida para que você possa se sentir energizado e ter mais força durante seus treinos mais difíceis!

Etapas

Manutenção dos níveis de energia durante o exercício

1. 

   Faça um lanche antes do treino. Se você precisa de um pouco de energia antes do treino, considere fazer um lanche antes de sair. Isso pode ajudar a dar energia ao seu corpo para começar e terminar o treino.

   • Fazer um lanche pré-treino é essencial se você precisar desse impulso de energia ou se estiver planejando ficar ativo por mais de 45 minutos por vez.
   • Além disso, esse lanche precisa ser composto principalmente de carboidratos simples. Eles se decompõem rapidamente em seu corpo e se transformam em energia utilizável rapidamente. Misture-os com uma proteína ou carboidratos mais complexos para manter o suprimento de combustível disponível por mais tempo.
   • Experimente: smoothie com iogurte grego e frutas, uma fatia de torrada integral com geleia, uma tigela pequena de aveia com frutas, um iogurte pequeno com frutas ou uma maçã com manteiga de amendoim.
   • Planeje ingerir de 100 a 200 calorias antes de se exercitar. Isso lhe dará a energia necessária para um treino intenso.
2. 

   Pegue uma xícara de café. Uma pequena dose de cafeína é ótima para começar a manhã ou para ajudá-lo a superar uma tarde de marasmo no trabalho. Beber uma xícara de café rápido também pode lhe dar um pequeno impulso de energia para começar o treino.

   • A cafeína do café (e até mesmo do chá) é um estimulante. Ela pode ajudar a lhe dar energia, deixá-lo mais alerta e melhorar a concentração.
   • As pessoas que tomam café geralmente têm melhor circulação em curto prazo. Isso ajuda o corpo a circular nutrientes e oxigênio com mais eficiência durante o exercício.
   • Considere tomar uma pequena xícara de café antes de sua rotina de exercícios; no entanto, o restante do dia deve ser composto principalmente de água para manter o corpo hidratado.
   • Cerca de 400 mg é o limite da quantidade de cafeína que um adulto deve consumir em um dia. Isso equivale a aproximadamente quatro xícaras de café coado. O excesso de cafeína pode fazer com que você tenha uma queda no final do dia.
3. 

   Ouça músicas animadas. Ouvir música não ajuda apenas a passar o tempo enquanto você se exercita na esteira ou no elíptico. Ouvir música, especialmente músicas animadas e motivacionais, pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais energizado durante suas sessões de exercícios.

   • Muitos estudos foram realizados sobre exercícios e música. Eles mostraram que as pessoas que ouviam música precisavam de menos oxigênio durante o exercício e conseguiam se exercitar por mais tempo em comparação com as que não ouviam música.
   • Para que a música melhore seu nível de energia, você precisa ser seletivo quanto ao que está ouvindo. A música clássica provavelmente não estimulará sua energia. Encontre músicas que combinem com seu ritmo.
   • Ouça uma estação de rádio, baixe músicas em seu smartphone ou considere usar um aplicativo de música/fitness. Isso pode ajudá-lo a se manter em sintonia com a música e a se manter ativo durante o treino.
4. 

   Experimente exercícios de maior intensidade. Outra opção de exercício que você pode fazer para aumentar seu nível de energia é fazer exercícios de alta intensidade. Esses exercícios de bombeamento cardíaco podem ajudá-lo a despertar rapidamente.

   • Exercícios de alta intensidade são aqueles que exigem um nível de esforço próximo ao máximo. Independentemente de como você estava se sentindo antes da rotina de exercícios, o aumento acentuado da intensidade ou do nível de atividade pode ajudá-lo a despertar.
   • A outra vantagem dos exercícios de alta intensidade é que você não precisa fazê-los por tanto tempo quanto os exercícios de intensidade mais moderada. Na verdade, você pode reduzir seu tempo de treino pela metade se estiver fazendo exercícios de alta intensidade. Essa é uma ótima ideia se você estiver se sentindo cansado ou não tiver muita energia enquanto se exercita.
   • Jogging, corrida, pular corda, nadar, praticar esportes ou caminhar morro acima são exemplos de atividades mais intensas.
5. 

   Faça intervalos ou treinamento em circuito. Se estiver se sentindo um pouco lento mentalmente durante o exercício, tente incluir mais intervalos ou treinamento em circuito. Essa mudança constante em seu exercício pode ajudar a mantê-lo mais alerta mentalmente.

   • O treinamento intervalado e em circuito é um tipo de exercício que alterna entre algumas atividades diferentes. É uma maneira perfeita de vencer o tédio e animá-lo durante seu tempo normal de exercício.
   • Se estiver se sentindo lento, tente fazer um intervalo rápido ou uma rotina de treinamento em circuito. Alterne entre exercícios aeróbicos de intensidade alta e moderada e faça um treinamento de força.

Prevenção da fadiga durante o exercício

1. 

   Mantenha-se hidratado durante o dia. A ingestão adequada de líquidos é essencial para manter-se alerta e energizado antes e durante o treino. Beba o suficiente durante o dia e durante o treino para evitar a lentidão.

   • Se você não estiver adequadamente hidratado durante o dia, especialmente logo antes de sua rotina normal de exercícios, é normal sentir-se cansado e lento. Os sinais de desidratação incluem fadiga, urina de cor escura, sede e dores de cabeça.
   • Se estiver desidratado, seu corpo pode se sentir fraco e cansado. Além disso, pode ser difícil concluir o treino.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda o consumo de pelo menos oito copos de 236 ml de água por dia; no entanto, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade, você pode precisar de mais de 10 copos por dia.
2. 

   Durma o suficiente. O sono e os exercícios têm uma relação única. Sem um sono adequado, você se sentirá mais cansado durante os exercícios; no entanto, se você não se exercita regularmente, pode ter um sono de qualidade inferior.

   • Se não estiver dormindo o suficiente, seu corpo não terá tempo para se reabastecer e se recuperar. Com o tempo, isso pode levar à fadiga e à lentidão em seus treinos.
   • Além disso, é durante o descanso que seu corpo desenvolve mais ganhos. Você verá mais melhorias na massa muscular e na resistência com o descanso adequado.
   • Recomenda-se que a maioria dos adultos durma cerca de sete a nove horas por noite. Se você não estiver cumprindo essa diretriz, é hora de ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde.
   • Tente praticar uma boa higiene do sono. Isso significa levantar e ir para a cama no mesmo horário todas as noites e fazer do quarto um lugar tranquilo e repousante.
3. 

   Mantenha uma dieta equilibrada. Sua dieta também desempenha um papel importante no fato de você se sentir ou não lento durante sua rotina de exercícios. Seguir uma dieta bem equilibrada e nutritiva ajudará a abastecê-lo durante os treinos.

   • Uma dieta bem equilibrada inclui alimentos de todos os grupos alimentares todos os dias. Além disso, ela inclui uma grande variedade de alimentos de cada grupo alimentar durante a semana.
   • Quando sua dieta é desequilibrada (por exemplo, se você estiver seguindo uma dieta pobre em carboidratos) ou tem uma dieta pobre em geral, seu corpo e seus níveis de energia serão prejudicados. É difícil para seu corpo se esforçar em um treino quando falta um ou mais nutrientes.
   • Se você estiver se sentindo lento durante o treino, pense em como tem se alimentado ultimamente. Está ingerindo frutas, legumes, proteínas e grãos integrais em quantidade suficiente? Caso contrário, certifique-se de limpar sua dieta e você verá uma melhora nos níveis de energia.
   • Se estiver tentando perder peso e se exercitar, não deve ingerir menos de 1.200 calorias por dia sem a supervisão de um médico.
4. 

   Considere a possibilidade de mudar o horário de seu treino. A maioria das pessoas se exercita de manhã cedo ou vai para a academia depois do trabalho. Se não estiver se sentindo energizado para os treinos, considere mudar o horário do dia em que está se exercitando.

   • Estudos demonstraram que vários fatores afetam seus níveis de energia durante o exercício. A temperatura corporal e o ritmo circadiano desempenham um papel importante no momento em que seu corpo está se sentindo energizado e quando está mais sonolento e lento.
   • A temperatura corporal é mais alta à tarde, após o aquecimento do corpo. Estudos demonstraram que, com uma temperatura corporal mais quente, seu desempenho melhora.
   • Entretanto, algumas pessoas sentem mais energia pela manhã devido ao seu ritmo circadiano e ciclo de sono.
   • Se você é uma pessoa matutina, mas está se sentindo sonolenta, tente esperar até a tarde para fazer seu exercício. Se você costuma se exercitar depois do trabalho, mude para as manhãs para ver se funciona melhor.
   • Os especialistas dizem que a manhã é o melhor horário para se exercitar, mas você deve seguir o relógio do seu corpo para ver qual é o melhor horário para você.
5. 

   Diminua o ritmo se estiver se sentindo mal. Um resfriado ocasional, coriza ou tosse podem fazer com que você se sinta mais cansado e lento durante o treino. Seja cauteloso e ouça seu corpo para decidir se deve ou não insistir nos treinos quando estiver doente.

   • A maioria dos profissionais de saúde diz que exercícios leves a moderados são adequados para um resfriado comum ou coriza. De fato, estudos demonstraram que o exercício pode ajudar a abrir as passagens nasais e diminuir a congestão nasal.
   • No entanto, se você estiver com um resfriado mais sério ou com gripe, é preciso ficar em casa e provavelmente ficar na cama até se sentir melhor. Além disso, não é recomendável fazer exercícios se você tiver sintomas 'abaixo da cabeça', como tosse, congestão no peito ou dor de estômago.
   • O exercício exige que seu corpo exerça energia. Essa energia está sendo desviada da cura do seu corpo e da recuperação de qualquer doença que você tenha.
6. 

   Converse com seu médico. Se você sempre se sentir lento, independentemente das mudanças que tenha feito em sua dieta ou estilo de vida, considere a possibilidade de conversar com seu médico. A fadiga crônica e a falta de energia não são consideradas normais.

   • Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja tomando atualmente. Muitos medicamentos prescritos e outros suplementos fazem com que você se sinta mais grogue, sonolento, cansado ou lento.
   • Há alguns medicamentos disponíveis que estimulam o metabolismo e aumentam a energia e a perda de peso, mas você precisa ser avaliado por um médico para saber se é um candidato.
   • Considere também fazer um exame de sangue. Por exemplo, se você tiver problemas com anemia, você se sentirá lento e cansado constantemente. Você precisará fazer exames de sangue para confirmar qualquer problema e iniciar o tratamento.
   • Problemas de tireoide também podem ser a causa de sua fadiga e lentidão. Converse com seu médico sobre isso também.

Tirando um dia de descanso ocasional

1. 

   Programe um ou dois dias de descanso semanais. Seu corpo o avisará quando for a hora de fazer uma pausa. Portanto, se ultimamente estiver se sentindo lento na academia ou durante o treino, talvez seja hora de um dia de descanso.

   • A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomenda que você inclua um ou dois dias de descanso por semana. Você ainda pode incluir uma grande quantidade de treinamento nos outros dias, mas dê ao seu corpo tempo para descansar adequadamente.
   • Se você perceber que está um pouco mais lento, pense na última semana ou duas. Você tem se exercitado muito na academia? Tem sido excessivamente ativo todos os dias? Houve algum dia em que você relaxou?
   • Se você acha que está na hora de descansar, tire um dia de folga. Evite a academia, não saia para correr e pule a aula de spinning. No entanto, você deve tentar manter seu corpo em movimento, mesmo nos dias de descanso. Tente fazer uma caminhada de lazer, jardinagem, tai chi ou uma aula de ioga restauradora, que pode proporcionar os mesmos benefícios que o sono.
2. 

   Familiarize-se com os sinais de excesso de treinamento. Se você não permitir que seu corpo descanse adequadamente, poderá causar mais danos do que benefícios. Programe dias de descanso para evitar lesões e outros problemas. Fique atento a sinais de excesso de treinamento, como

   • Aumento da frequência cardíaca em repouso
   • Aumento e incômodo da dor muscular
   • Mau humor e depressão
   • Aumento de doenças e resfriados
   • Perda de concentração
   • Fadiga e lentidão constantes
3. 

   Considere os fatores de estresse externos. Além de se certificar de que está se alimentando bem e bebendo líquidos suficientes, há alguns fatores externos de estresse que podem fazer com que você se sinta mais lento durante os treinos.

   • Se houver uma quantidade significativa de estresse em sua vida, talvez você queira usar o exercício para ajudá-lo a relaxar e desabafar; no entanto, o estresse crônico pode fazer com que você se sinta mais cansado e sonolento, mesmo durante os treinos que o fazem perder o estresse.
   • Para as mulheres, durante a menstruação, você também pode notar um aumento da fadiga. Isso é normal, pois seu corpo passa por mudanças durante esse período do mês.

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como posso me sentir menos cansado durante um treino?

  Você pode estar se sentindo cansado se não tiver comido nada recentemente ou se estiver desidratado. Tente fazer um lanche que contenha alimentos integrais e macronutrientes ou beba um pouco de água para ajudar a se reenergizar.
• Pergunta

  Como posso aumentar minha energia naturalmente?

  Certifique-se de que está dormindo o suficiente todas as noites. Além disso, tenha uma dieta saudável e equilibrada e beba bastante água para se manter hidratado.
• Pergunta

  Que quantidade de cafeína é segura antes de um treino?

  A quantidade máxima de cafeína que uma pessoa deve ingerir em um dia é de 400 mg, o que equivale a cerca de 4 xícaras de café. Você pode ingerir um pouco dessa cafeína antes do treino, se quiser. No entanto, não consuma mais cafeína, pois isso fará com que você tenha um colapso.

Vídeo

Dicas

• É natural sentir uma lentidão ocasional durante os exercícios; no entanto, se isso for constante, considere a possibilidade de consultar seu médico.
• Certifique-se de que sua dieta seja bem equilibrada para ajudar a fornecer energia ao seu corpo para os treinos.
• Experimente fazer um lanche antes do treino para ver se isso ajuda a aumentar um pouco sua energia antes de sua rotina de exercícios.