Como fazer o Face Pull

Autor do artigo:Gabriel Silva

As puxadas de rosto são um dos poucos exercícios projetados para trabalhar os músculos dos ombros, o que as torna um ótimo exercício para iniciantes ou para aqueles que desejam adicionar algo à sua rotina. Exercitar os deltoides posteriores e os músculos trapézios pode melhorar sua postura e ajudar a levantar objetos pesados, mas fazê-lo de forma incorreta pode atingir os músculos errados ou levar a lesões nas costas. Ao obter o equipamento adequado, conhecer a forma correta e saber como corrigir erros comuns, você pode começar a fazer puxadas de frente como um profissional.

Etapas

Configuração do equipamento

  1. Etapa 1 Encontre uma máquina de polia de cabo.
    Encontre uma máquina de polia de cabo. O melhor equipamento para o face pull é uma máquina de polia de cabo, que deve estar disponível em qualquer academia local. Uma máquina de polia de cabo é uma peça alta de equipamento de exercício com uma série de pesos presos a uma polia ajustável projetada para exercitar os músculos dos braços e das costas. Ela permite que você ajuste facilmente o tamanho do peso a ser levantado, bem como a altura do mecanismo da polia.
    • Se você não tiver acesso a uma máquina de polia de cabo, poderá usar uma faixa de resistência longa presa a algo resistente um pouco acima da altura da sua cabeça. Isso será menos personalizável do que a máquina de polia de cabo, mas pode ser mais fácil de acessar regularmente.
  2. Etapa 2 Equipar o acessório de corda.
    Equipe o acessório de corda. O acessório de corda para a máquina de polia de cabo é um comprimento curto de corda com um peso em cada extremidade e um ponto para prendê-lo no meio. Abra o mosquetão na máquina e prenda o acessório de corda.
    • Sempre tome cuidado com o equipamento que estiver usando. Se já houver um acessório diferente na máquina, certifique-se de colocá-lo de volta com os outros acessórios ao equipar o acessório de corda.
  3. Etapa 3 Ajuste a polia para que fique um pouco acima da altura de sua cabeça.
    Ajuste a polia para que fique um pouco acima da altura de sua cabeça. Normalmente, haverá uma alça ou algum outro mecanismo na lateral do equipamento de polia que você pode desengatar e engatar para ajustar a altura da polia. Desloque a polia de modo que ela fique um pouco acima da altura de sua cabeça antes de travá-la no lugar.
  4. Etapa 4 Equipe um peso de cerca de 30 libras.
    Equipe um peso de aproximadamente 30 libras. O Face Pulls não exige um peso pesado para que você faça o exercício de que precisa. Ajuste o pino dos pesos de modo que você possa levantá-los facilmente apenas com o movimento dos braços. O peso certo varia de pessoa para pessoa, portanto, comece com cerca de 14 kg e adicione mais peso conforme necessário.
    • Se você tentar fazer um face pull com muito peso equipado, acabará envolvendo os músculos dos braços e da região lombar e aumentará o risco de lesões.

Aperfeiçoando sua forma

  1. Etapa 1 Segure uma extremidade da corda com cada mão.
    Segure uma extremidade da corda com cada mão. Segure firmemente as extremidades da corda de modo que os pesos em cada extremidade fiquem voltados para você. Dê alguns passos para trás até que seus braços estejam totalmente estendidos em direção à máquina.
  2. Etapa 2 Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados.
    Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Mantenha uma postura firme com os joelhos levemente dobrados para não ser puxado pela máquina. Incline-se cerca de 20 graus para trás para que todo o trabalho seja feito pelos braços e ombros e não pelas costas.
    • Se você achar difícil manter essa postura ou começar a sentir dor na região lombar durante o exercício, talvez seja necessário ajustar a postura. Tente mudar para uma postura ligeiramente escalonada com um pé atrás do outro.
  3. Etapa 3 Puxe as cordas em direção ao seu rosto.
    Puxe as cordas em direção ao seu rosto. Puxe as duas cordas em direção ao rosto, separando as mãos e movendo-as ao redor da lateral da cabeça conforme elas se aproximam. Não levante nem aperte os ombros juntos; em vez disso, alongue os ombros à medida que os cotovelos se movem para trás.
    • Ao segurar as cordas, gire os braços em um ângulo de 90 graus. Os cotovelos devem estar posicionados na altura dos ombros enquanto você puxa as cordas.
    • Mantenha sempre os cotovelos elevados e os pulsos acima dos cotovelos ao puxar a corda para trás. Se você se desviar muito disso, poderá alterar os músculos que estão sendo visados pelo exercício.
  4. Etapa 4 Inverta o movimento e repita.
    Inverta o movimento e repita. Segure as cordas em cada lado do rosto por cerca de 1 segundo, antes de retornar lentamente à posição inicial, invertendo o movimento de puxar.
    • Leve cerca de 8 segundos para controlar o negativo ao retornar as cordas à posição inicial.
    • Como as puxadas de rosto são projetadas para exercitar lentamente os músculos com pesos mais leves, você deve fazer duas séries de 20 repetições no final de um treino para as costas. Com o tempo, talvez seja necessário adicionar mais peso, mas não deve ser necessário adicionar mais repetições ou séries.

Correção de erros comuns

  1. Etapa 1 Exercite os músculos deltoides posteriores e trapézio.
    Exercite os deltoides posteriores e os músculos trapézios. As puxadas de rosto são projetadas para trabalhar os músculos dentro e ao redor das omoplatas, portanto, você deve sentir o exercício aqui e não em qualquer outro lugar. Se, em vez disso, estiver trabalhando os bíceps ou a região lombar, reveja a postura, a posição e a empunhadura inferior até sentir isso nos ombros.
  2. Etapa 2 Movimente-se lentamente em cada repetição.
    Movimente-se lentamente em cada repetição. É mais importante mover-se lentamente e certificar-se de que está exercitando os músculos corretos do que acelerar rapidamente e correr o risco de se lesionar. Faça uma série de cerca de 20 repetições lentamente, certificando-se de puxar as cordas totalmente para trás e esticar completamente os deltóides traseiros a cada vez.
  3. Etapa 3 Incline-se para trás em vez de para frente.
    Incline-se para trás em vez de para frente. À medida que você trabalha com as puxadas faciais, pode sentir que está começando a se inclinar para frente enquanto puxa. Isso pode indicar que você colocou pesos demais ou que está trabalhando os músculos errados. Certifique-se sempre de que está se inclinando ligeiramente para trás em vez de para frente.
  4. Etapa 4 Verifique se sua forma está correta.
    Verifique se sua forma está correta. Para garantir que sua forma permaneça correta ao fazer o face pull, peça a um amigo ou treinador para ficar de olho em você e verificar se não está cometendo nenhum erro.
    • Você também pode instalar uma câmera ou deixar seu telefone gravando o exercício. Depois, você pode rever a filmagem após cada série e ver onde é possível revisar sua forma.

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como fazer corretamente a puxada facial ajoelhada?
    Tente usar uma polia mais baixa para as puxadas com a face ajoelhada se a máquina de cabo lhe oferecer essa opção. O exercício é praticamente o mesmo - apenas certifique-se de que os cotovelos estejam posicionados na altura dos ombros e que permaneçam isolados/não se movam.

Dicas

Avisos

  • Se sentir qualquer dor súbita ou intensa nas costas, nos ombros ou nos braços, pare imediatamente!